Oto jak używać maszyny Smitha do bezpieczniejszego treningu siłowego

Maszyna Smith to skuteczny sposób na zwiększenie siły i budowę mięśni. Chociaż nie zapobiegnie to wszystkim urazom związanym z ćwiczeniami, maszyny Smith mogą pomóc w zwiększeniu bezpieczeństwa i stabilności sesji treningu siłowego.

Maszyny Smitha — te potężne kawałki sprzęt wagowy ze sztangą przymocowaną do stojaka ze stalowych szyn — może onieśmielać. Ale te fajne trening siłowy maszyny są w rzeczywistości całkiem łatwe w użyciu, gdy już to opanujesz! Mogą również pomóc przenieść Twoje treningi na wyższy poziom, zwłaszcza jeśli: podnieś sam .

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie korzystać z maszyny Smitha.

Co to jest maszyna Smitha?

Wyobraź sobie wysoki stojak, który jest specjalnie zaprojektowany do przechowywania brzana na miejscu na płaszczyźnie pionowej. Rama zawiera nawet kołki, aby zablokować sztangę na miejscu, jeśli ćwiczący muszą się zatrzymać i odetchnąć w połowie wyciskania. To, przyjaciele, jest maszyna Smitha!

Ludzie używają maszyn Smitha do pracy wszystkich głównych grup mięśni. Są popularne z kilku powodów:

• bardziej efektywny izolacja mięśni
• bezpieczniejsze solo podnoszenie (stojak działa jak spotter!)
• zwiększona stabilność podczas trening oporowy
• potencjalnie podnoszenie cięższe ciężary przy zachowaniu kontroli nad ciałem

Badania sugeruje również, że podnoszenie z kowalem może zwiększać siłę i rozmiar mięśni w podobnym tempie jak podnoszenie wolne ciężary lub podnoszenie na chybotliwa deska .

Jak korzystać z maszyny Smith

Jak więc korzystać z maszyny Smitha? Oto 411, jak używać maszyny Smitha do pompowania swojego pośladki , majdan , i więcej.

Przysiady

Oto jak wykonać ten klasyczny ruch na maszynie Smitha:

1. Umieść sztangę — nagą lub z obciążeniem — na wysokości ramion.
2. Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków.
3. Stań lekko przed stojakiem, rozstaw stopy na odległość bioder, aby drążek delikatnie spoczywał na plecach Twoich barków.
4. Pchnij w górę, aby podnieść pręt z pozycji zablokowanej.
5. Powoli angażuj mięśnie tułowia kucać aż twoje kolana będą pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać głowę w doskonałej, neutralnej pozycji!
6. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie.
7. Wciśnij pięty, aby wstać z powrotem, ściskając pośladki, gdy osiągniesz pozycję stojącą.

Podniesiony przysiad dzielony na tylną stopę

Chcę wziąć twoją przysiady na wyższy poziom? Wypróbuj przysiad z cętkami Smitha. Po prostu wiedz, że Badania sugeruje, że dodatkowa stabilizacja ze sprzętu może zmniejszyć aktywację mięśni płaszczyzny czołowej twojego ciała.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Umieść górną część tylnej stopy na ławce lub klocku za sobą.
3. Umieść drugą stopę przed tułowiem, aby być gotowym na wypad do przodu.
4. Oprzyj drążek na górnej części pleców i odblokuj go z maszyny.
5. Utrzymując neutralny kręgosłup i angażując rdzeń, zegnij przednie kolano, aż tylne kolano dotknie podłogi.
6. Użyj swojego quady i hammie podjechać z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pchnięcia biodrowe

Jeśli jesteś już zawodowcem w wadze ciała pchnięcia bioder , może nadszedł czas, aby dodać trochę wagi. Maszyna Smitha to świetny sposób na zrobienie tego.

1. Ustaw ławkę tak, aby była za tobą i równolegle do drążka Smitha.
2. Opuść się na ławkę tak, aby dolna część ramion znajdowała się na krawędzi ławki. Muszę wspierać górną część pleców!
3. Odblokuj drążek i oprzyj go na biodrach.
4. Rozstaw stopy na szerokość barków i ściśnij pośladki ustawiając je tuż nad podłogą.
5. Ściśnij pośladki, podnosząc biodra, tak aby uda były równoległe do podłogi.
6. Utrzymaj tę górną pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem na początek.

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

Oto 411 na tym klasycznym palniku dla pecz oraz triceps .

bycie żonatym jest do bani

1. Połóż się płasko na ławce pod barem.
2. Trzymając dłonie w odległości 6-8 cali, chwyć drążek i pchaj w górę, aż ramiona będą proste.
3. Trzymaj łokcie blisko boków, gdy powoli opuść drążek, aż unosi się zaledwie cal nad twoją klatką piersiową.
4. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie.
5. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Prasa na ramię

Zróbmy te deltoidy ! Pamiętaj tylko, aby plecy przylegały do ​​ławki tak płasko, jak to tylko możliwe.

skutki uboczne prostowania włosów

1. Ustaw swoją ławkę w pozycji pionowej, 90 stopni pod sztangą.
2. Usiądź na ławce i wyreguluj maszynę tak, aby sztanga opadła tuż przed twoją twarzą.
3. Trzymaj drążek nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Odblokuj drążek i powoli opuść go w kierunku górnej części klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dosięgnie podbródka, a następnie naciśnij ją z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane (ale nie blokuj łokci!).

Ćwiczenia na maszynie Smith

Jest dużo do zrobienia za pomocą maszyny Smitha. Ten koń pociągowy pełni funkcję obserwatora i stabilizatora podczas dziesiątek ćwiczeń, od wypady oraz przysiady do prasy na ramię i nawet martwy ciąg .

Za pomocą maszyny Smitha można wykonać prawie każdy rodzaj ćwiczenia podnoszenia. Główną wadą jest to, że stabilizacja maszyny pozwala na przejście w jedną płaszczyznę twoje ciało mięśnie stabilizujące nie muszą tak ciężko pracować.

Bezpieczniej? Absolutnie. Ale używanie maszyny Smitha do całego podnoszenia może ułatwić rozluźnienie kontroli nad ciałem.

Typowe błędy maszyny Smitha

Maszyna Smitha może zwiększyć bezpieczeństwo i stabilność, ale to nie znaczy, że jest niezawodna. Unikaj popełniania błędów na maszynie Smitha.

• Złe ułożenie stopy. Kiedy używasz maszyny Smitha, Twój brzana jest zablokowana na swoim miejscu. Waga nie może się poruszać, ale ty Móc! Szczególnie w przypadku przysiadów i split-squatów zwracaj szczególną uwagę na ułożenie stóp. Sprawdź, czy kolano nie jest zgięte pod kątem 90 stopni i nigdy nie krzyżuj kolan przed palcami.
• Ignorowanie właściwej formy. Może to być problem ze wszystkimi ruchami maszyny Smitha, w tym wyciskaniami, przysiadami i pchnięciami. Dobra forma jest tak samo ważna na maszynie Smitha, jak podczas sesji z wolnym ciężarem. Nie zakładaj, że używanie maszyny stałopłatowej ochroni Cię przed obrażeniami.
• Stawiam czoła złej drodze. Niektóre maszyny Smitha są ustawione pod kątem. Jeśli twoja nie jest w 100 procentach pionowa, zwróć uwagę na sposób, w jaki patrzysz, zwłaszcza przy prasach. Zawsze upewnij się, że Twój ruch działa na Twoje stawy, a nie przeciwko nim.
• Zaokrąglanie pleców. Ten przysiad „nie-nie” jest łatwy do wykonania na maszynie Smitha. Upewnij się, że plecy są wyprostowane i ułożone w ładnej, neutralnej linii. To, że łatwo się załamać, nie oznacza, że ​​powinieneś!

A co z ryzykiem związanym z maszyną Smitha?

Trening siłowy z maszyną Smitha lub bez niej wiąże się z ryzykiem kontuzji. Ostatni rok nauka żołnierzy armii amerykańskiej stwierdziło, że około 4,5 procent mężczyzn i 0,6% kobiet doświadczyło podniesienia ciężaru ciała uraz .

Na szczęście trening na maszynie Smitha zmniejsza ryzyko kontuzji. Maszyna Smitha to spotter dla samotnych podnoszących ciężary i pomaga zapobiegać wyrywaniu dużych ciężarów ramion lub stawów, jeśli stracisz równowagę lub kontrolę w trakcie ruchu.

Niektórzy twierdzą, że maszyna Smitha jest jak ćwiczenie na kółkach treningowych. W porządku, z wyjątkiem tego, że porównanie nie powinno prowadzić do przekonania, że ​​podnoszenie maszyną Smitha nie przyniesie rezultatów. Badania sugeruje, że trening wyciskania na klatkę piersiową z maszyną Smitha vs. wolne ciężary vs. piłka lekarska prowadzi do zasadniczo tego samego: zwiększonej siły! 💪

tl;dr: Początkujący ciężarowcy mogą używać maszyny Smitha. Podobnie jak zawodowi sportowcy. Jedyny moment, w którym możesz chcieć zrezygnować ze Smitha, to jeśli trenujesz do wydarzenia, które przetestuje twoje ciało stabilność . Maszyna zapewnia dodatkową stabilność, więc trening z nią może skłonić Cię do myślenia o swoim mięśnie stabilizujące są silniejsi niż są.

Na wynos

Maszyna Smitha to maszyna do treningu siłowego, która posiada sztangę między szynami, dzięki czemu ciężar może poruszać się tylko w płaszczyźnie pionowej. Podnoszenie maszyną Smitha zwiększa stabilność i bezpieczeństwo, szczególnie podczas treningów solo.

Maszyny Smith mogą pomóc w pracy z szeroką gamą mięśni i wykonywać różnorodne ruchy. Może jednak zmniejszyć zaangażowanie organizmu w mięśnie stabilizujące.

Chociaż maszyny Smitha są świetne dla początkujących ciężarowców, mają również swoje miejsce wśród doświadczonych szczurów gimnastycznych. Jeśli bezpieczeństwo i stabilność są priorytetami (a powinny być!), maszyna Smitha może pomóc.