Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
azjatyckie fioletowe włosy
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu — i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Zdjęcie: Milles Studio/Stocksy
Jeśli jest coś tak ważnego jak silne pośladki i zaangażowane wnętrzności, to silny chwyt.
Dlatego opracowaliśmy ten przewodnik dotyczący wzmacniania chwytu z certyfikowanym trenerem osobistym z siedzibą w Oregonie Emma Middlebrook oraz certyfikowany trener personalny z Kalifornii Ridge Davis .
Czym dokładnie jest siła chwytu?
Siła chwytu odnosi się do tego, jak mocno możesz trzymać coś w dłoni i jak długo możesz to trzymać w porównaniu do tego, jak ciężkie jest to coś.
Mówiąc prościej: siła chwytu to ilość siły, jaką możesz wytworzyć wszystkimi mięśniami palców, dłoni, przedramion i ramion.
„Ręka i przedramiona składają się z wielu mięśni – to bardzo złożony system”, mówi Middlebrook.
Czy siła chwytu *naprawdę* ma znaczenie?
Do diabła, tak!
Codzienne czynności, takie jak otwieranie słoików i butelek z szamponem, noszenie przepełnionej torby, a nawet odkurzanie to wszystko bez odpowiedniej siły chwytu.
Dodatkowo, ryzyko upuszczenia czegoś na stopę (np. hantle podczas treningu) jest znacznie wyższe, jeśli siła chwytu to MIA.
Jeden nauka wykazali, że silna (bardziej) siła chwytu może skutkować zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, podczas gdy słabsza (er) siła chwytu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Inne przegląd badań zasugerował, że siła chwytu może być wykorzystana do przewidywania ryzyka zgonu u osób w wieku 60 lat lub starszych.
Czy te dwa badania oznaczają, że każdy z uchwytem Gorilla Grip przeżyje każdego z miękkim uściskiem dłoni? Nie, nie.
Ale onizrobićsugerują, że siła chwytu jest przyzwoitym wskaźnikiem ogólnej siły mięśni, która jest powszechnie znana jako kluczowy wskaźnik ogólnego stanu zdrowia, zgodnie z przegląd badań .
„Słaby chwyt naprawdę ogranicza to, ile ktoś może podnieść podczas ciężkich dźwigów lub ruchów masy ciała” – wyjaśnia Middlebrook.
Rozważ martwy ciąg. Zazwyczaj to *nie* ścięgna podkolanowe powstrzymują cię przed podciągnięciem drążka do górnej części uda. Twój chwyt nie jest wystarczająco silny, aby utrzymać tę stu (lub kilkaset!) sztabkę.
Rzeczywiście, jeśli chwyt jest tak słaby, że uniemożliwia wykonanie pewnych ćwiczeń, ucierpi na tym ogólne dążenie do siły, a jeśli uścisk kruszy kości, twoje przyrosty wzrosną.
Istnieją 3 główne rodzaje siły chwytu
Według Davisa istnieją 3 główne sposoby na chwytanie się czegoś.
Siła chwytu na szczyptę
- Kiedy chwytasz coś między kciukiem a czterema palcami. Na przykład, kiedy otwierasz puszkę masła orzechowego lub wspinasz się po skałach, używasz siły chwytu.
Siła chwytu na zgniatanie
- Kiedy chwytasz coś między palcami a dłonią, wzywasz siłę chwytu na zgniatanie. Na przykład, gdy ciągniesz drążek podczas martwego ciągu lub trzymasz butelkę z wodą.
Trzymaj siłę chwytu
- Kiedy wisisz na czymś przez długi czas — czy to zwisa z drabinki, czy z teczki — używasz siły uchwytu.
Najlepsze ćwiczenia na siłę chwytu
Twój styl chwytu dyktuje, która grupa mięśni zajmuje prowadzenie w tym uchwycie. Aby wzmocnić mięśnie potrzebne do dobrego chwytu, wypróbuj dowolny z tych programów treningowych.
1. Wiosenne szkolenie
Widziałeś kiedyś metalowy klips do sztangi? To właśnie (większość) wiosenne trampki online wygląda jak.
obrazy Quentina Tarantino
Te małe urządzenia pomagają wzmocnić chwyt na zgniatanie, ściskając go… a następnie ściskając ponownie… i jeszcze raz.
Dokładna liczba powtórzeń, które będziesz w stanie wykonać, będzie się różnić w zależności od aktualnej siły chwytu. Bez względu na to, jaka jest twoja liczba powtórzeń, pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę na obu rękach.
2. Płyty do szczypania
Zwykle, kiedy podnosisz obciążniki, podnosisz je dwiema rękami lub wkładasz palce przez środkowy otwór, prawda?
Cóż, to ćwiczenie szczypania polega na uchwyceniu zaokrąglonej krawędzi między palcami i kciukiem, z rękami wyprostowanymi obok siebie.
Spróbuj trzymać jednocześnie dwa talerze tego samego rozmiaru, po jednym na ramię.
Zbierz 60 sekund.
3. Rolnicy noszą
Jeśli wyciągałeś z samochodu dwie torby na zakupy spożywcze, po jednej w każdej ręce, wykonałeś ćwiczenie wzmacniające chwyt, zwane rolnikami.
Możesz włączyć ten ruch do ustawienia siłowni, trzymając w każdej ręce kettlebell lub hantle, ramiona wyciągnięte po bokach i dłonie skierowane do siebie.
Trzymając napięty brzuch i ramiona do tyłu, idź do przodu 50 (ish) jardów. Odwróć się i wróć do punktu początkowego.
Odpocznij 30 do 60 sekund i powtórz w sumie 3 wędrówki.
4. Pasek się zawiesza
„Kolejnym świetnym sposobem na pracę z uchwytem jest trzymanie drążka do podciągania, dłonie odwrócone od ciała, ramiona w pełni wyprostowane i sprawdzenie, jak długo możesz się utrzymać” – mówi Middlebrook.
Mówi, że celem jest zebranie od 30 do 60 sekund. „Kiedy możesz wytrzymać przez 30 sekund bez zatrzymywania się, masz całkiem mocny chwyt”.
