Powody, dla których nie stajesz się silniejszy

Gdybym miał sporządzić listę rzeczy, które naprawdę mnie denerwują, wyglądałoby to następująco:

• 1. „Zmierzch”.
• 2. Osoby, które nie skręcają w prawo na czerwonym.
• 3. Ludzie, którzy nie traktują priorytetowo stawania się silniejszymi.

Jako trener siłowy, ten ostatni jest tym, co naprawdę mnie irytuje – i nie bez powodu. Mówiąc dosadnie: Siła to poważna sprawa. To właśnie pozwala nam podnieść tę torbę z zakupami z podłogi bez wysadzania pleców; to właśnie powstrzymuje nas przed kontuzjami na boisku (czy to zawodowy sportowiec, czy weekendowy wojownik); i jest to niewątpliwie fundament wielu „jakości”; gonimy w siłowni (czy to szybkość, zwinność, moc, czy po prostu dobrze wyglądamy bez ubrania).

Niestety dla niektórych, pomimo lepszej wiedzy i najlepszych wysiłków, po prostu nie stają się silniejsi. Bez względu na to, jaką rutynę stosują lub ile dni w tygodniu uderzają w żelazo, po prostu nie osiągają żadnych rezultatów – sfrustrowani, nadal używają tej samej wagi teraz, co tydzień (jeśli nie miesiące) wcześniej. Czy popełniasz poniższe błędy?

Postępujące przeciążenie (nie używam go)

Chociaż jest to najbardziej oczywiste miejsce, od którego należy zacząć, co zaskakujące, jest wielu stażystów, którzy nie rozumieją pojęcia, że postępujące przeciążenie ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o siłę. Mówiąc najprościej: ciało przystosuje się do każdego nałożonego na nie stresu i aby stać się silniejszym, musisz upewnić się, że zmusisz ciało do tego.

Wartość netto Lindsey vonn w 2015 r

Wielu zna historię greckiego boga Milo, który jako młody chłopiec postawił sobie za cel noszenie codziennie małej jałówki na ramieniu. Każdego dnia przez lata Milo nosił jałówkę, a gdy jałówka rosła i stawała się dorosłą krową, Milo również rósł. Do tego stopnia, że ​​opowieści o jego sile przetrwały wiecznie w greckiej mitologii.

Istnieje wiele sposobów podejścia do postępującego przeciążenia i uczynienia każdego ćwiczenia trudniejszym. Dodawanie większej liczby serii, zmniejszanie przerw na odpoczynek i zwiększanie zakresu ruchu to tylko niektóre z bardziej powszechnych elementów. Jednak najbardziej oczywistym (a w wielu przypadkach najbardziej zaniedbywanym) jest po prostu zwiększanie ciężaru lub obciążenia ćwiczenia poprzez dodawanie niewielkiego ciężaru każdego tygodnia.

Jeśli nie podejmiesz wspólnych wysiłków, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i zmusić je do ciągłego dostosowywania się do większych obciążeń, nigdy nie zrobisz dużych postępów.

To nie musi być bardziej skomplikowane (naprawdę!). Nie próbujemy tutaj robić rachunku różniczkowego. Może to być tak proste, jak dodanie pięciu kilogramów więcej do sztangi podczas przysiadów lub po prostu chwycenie następnej najcięższej pary hantli na następnym zestawie wycisków. Tak czy inaczej, jeśli nie podejmiesz wspólnych wysiłków, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i zmusić je do ciągłego dostosowywania się do większych obciążeń, nigdy nie zrobisz dużych postępów.

Robienie za dużo (głośność)

Żyjemy w społeczeństwie, które celebruje nadmiar. Nierzadko zdarza się, że ktoś posiada więcej niż jeden samochód lub nawet więcej niż jeden dom. Podobnie, jeśli chodzi o trening, wielu ludzi ma mentalność, że im więcej, tym lepiej. Jeśli trenowanie przez trzy dni w tygodniu jest dobre, to logika nakazuje aby trenować co każdy… pojedynczy… dzień… dopóki nie poczujesz lewej strony twarzy lub odkrztusisz śledzionę (w zależności od tego, co nastąpi wcześniej), musi być jeszcze lepiej, prawda? Źle. Zmęczenie zamaskuje rzeczywisty poziom sprawności danej osoby. Innymi słowy: Zmęczenie się po to, by się zmęczyć i nagromadzić coraz większe zmęczenie, jest wypróbowaną i prawdziwą receptą na zwalczenie swojej siły (i wydajności).

Jako przykład, powiedzmy, że idziemy dalej i ustalamy, jaki jest twój maksymalny jedno powtórzenie dla martwego ciągu. Potem wychodzisz i biegniesz 10 mil. Po Twoim powrocie postanawiamy ponownie przetestować Twój martwy ciąg. Jakie są szanse, że wywęszysz ten oryginalny numer? Domyślam się, że masz lepszą szansę na wygranie na loteriiiuderzenie pioruna tego samego dnia.

W tym celu często korzystne jest wdrożenie ustrukturyzowanych tygodni odciążenia, w których celem jest umożliwienie ciału odpoczynku i regeneracji. Istnieje wiele sposobów podejścia do tygodnia odciążenia: zmniejsz liczbę powtórzeń, zmniejsz całkowitą liczbę wykonywanych ćwiczeń, pomiń bezpośrednie obciążenie kręgosłupa, a może nawet poświęć tydzień na zajęcia na świeżym powietrzu, zamiast iść na siłownię. Chodzi o to, że aby robić stałe postępy, konieczne jest od czasu do czasu dać ciału odpocząć.

Nie skupianie się na podstawach

Ludzie często patrzą na programy, które piszę i są zdumieni, jak „proste” oni są. Zabawne, każdy klient, którego szkolęzawszestaje się silniejszy – ponieważ kładę nacisk na opanowanie podstaw:

• Wzór przysiadu
• Wzór martwego ciągu
• Wzór pojedynczej nogi
• Pompki
• Rząd
• Podciąganie

Gdyby ludzie nauczyli się priorytetowo traktować te sześć ruchów i pozbyliby się wszystkich „puchu”; (Naprawdę? Siedemnaście zestawów loków bicepsa?), byliby zdumieni, jak wielką poprawę zobaczą. Aby stać się silnym, musisz wykonywać ruchy, które zmuszą cię do wzmocnienia. Często oznacza to, że ludzie wychodzą poza swoją strefę komfortu — i nie tylko uczą się podstaw, ale także je opanowują.

Twój plan działania

Przez następne 1-2 miesiące każda sesja powinna rozpoczynać się jednym złożonym ruchem:

• Dzień 1: Zmienność przysiadów (przysiad do skrzyni, przysiad z przodu, przysiad z tyłu itp.)
• Dzień 2: Odmiana prasowania (wyciskanie na ławce, wyciskanie podłóg itp.)
• Dzień 3: Odmiana martwego ciągu (martwy ciąg z drążkiem trapezowym, martwy ciąg SUMO itp.)

Powinniście włożyć swoje serce i duszę w ten pierwszy ruch dnia. Dosłownie powinieneś nienawidzić życia. Pamiętaj: Co tydzień staraj się dodawać tylkotrochęwaga. Potem rób, co chcesz. Zrób kilka stania na rękach dla wszystkiego, na czym mi zależy. Po prostu, na miłość boską, wykonaj jeden z sześciu powyższych wzorców, aby rozpocząć każdą sesję treningową, a gwarantuję, że staniesz się silniejszy.

Podnieś ciężkie rzeczy. Bardzo lubię.

Opierając się na poprzednim punkcie, podczas gdy dodanie większej liczby złożonych ruchów do rutyny zwiększy twój ogólny poziom zajebistości, byłoby również miło, gdybyś zrezygnował z trzech zestawów po 10 bzdur. Nie wiem, kto ustanowił złotą zasadę, że każde ćwiczenie, każdego dnia, musiało być wykonane w trzech seriach po dziesięć powtórzeń (3×10), ale musi się skończyć. Jasne, tymogąstań ​​się silniejszy(er) używając 3×10 – ale to trwa tylko tak długo i naprawdę działa tylko dla początkujących, a oni mogą to zrobićbyle coi stań się silniejszy. (Ach, znowu być nowicjuszem.)

Nie wiem, kto ustanowił złotą zasadę, że każde ćwiczenie, każdego dnia, musiało być wykonane w trzech seriach po dziesięć powtórzeń (3×10), ale musi się skończyć.

Zamiast tego lubię zalecać różne schematy serii/powtórz, które skupiają się bardziej na sile – cokolwiek pomiędzy 3-5 powtórzeniami. Możliwości są nieograniczone: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3… To nie ma znaczenia. Nie ma zasad! Liczy się tylko to, że wyjdziesz poza swoją strefę komfortu i zaczniesz korzystać ze schematów set/rep, które:siłaaby stać się silnym. Posługując się przykładem, powiedzmy, że każdy poniedziałek to „martwy ciąg”; dzień.

• Tydzień 1: Martwy ciąg na drążku schodowym – 5×5
• Tydzień 2: Martwy ciąg w traperze – 4×5
• Tydzień 3: Martwy ciąg SUMO – 6×5
• Tydzień 4: Martwy ciąg SUMO – 3×5
• Tydzień 5: Pull-Through – 3×10 (tydzień odciążenia, bez obciążenia kręgosłupa)
• Tydzień 6: Konwencjonalny martwy ciąg – 4×3
• Tydzień 7: Konwencjonalny martwy ciąg – 5×3
• Tydzień 8: Konwencjonalny martwy ciąg – ćwicz do 3 powtórzeń max, potem 2×5

Idźmy o krok dalej (aby dać ludziom wyobrażenie o tym, jak wyglądałby cały dzień treningowy), przy założeniu trzydniowego podziału całego ciała na trzy dni w tygodniu:

Dzień 1 (poniedziałek)
A1: Martwy ciąg schodowy 5 × 5
A2: Mostek pośladkowy na plecach 4×8×
Uwaga: A1-A2 jest wykonywany jako superseria, przechodząc od prawej A1 do A2, a następnie odpoczywając 90-120 sekund przed przejściem do następnej serii.

B1. Siedzący rząd linowy 3×10
B2. Pompki na 1 nogach 3×5/nogi
Uwaga: B1-B2 jest wykonywany jako super seria, przechodząc od B1 w prawo do B2, a następnie odpoczywając 60-90 sekund przed przejściem do następnej serii.

C1. Wykrok do przodu z hantlami 3×6/noga
C2. Prasa Pallofa 3×8/boczny
Uwaga: C1-C2 jest wykonywany jako super seria, przechodząc od C1 od prawej do C2, a następnie odpoczywając 60-90 sekund przed przejściem do następnej serii.

D. Dodatkowa stabilność szkaplerza/praca z mankietem rotatorów

E. Bądź niesamowity x nieskończoność

Nie trenujesz wokół innych silnych ludzi

Na koniec, i to jest kwestia, której nie poświęcę dużo czasu: jeśli chcesz być lepszy w szachach, spotykasz się z ludźmi, którzy grają w szachy. Jeśli chcesz być lepszy w programowaniu komputerów, spotykasz się z ludźmi, którzy programują komputery. Podobnie, jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz spędzać czas z ludźmi, którzy mają taką samą pasję jak ty, będą cię pchać do poprawy, a co ważniejsze, są znacznie, znacznie silniejsi od ciebie.

Nawet jeśli jest to tylko jeden dzień w tygodniu, staraj się trenować w ośrodku, który szczyci się nie liczbą bieżni czy fantazyjnych gadżetów, które posiada, ale raczej zachęca swoich członków do używania kredy i rzucania ciężarami. Trenuj w takim środowisku, a możliwości są nieograniczone!

Pierwotnie opublikowany w kwietniu 2012. Zaktualizowany w listopadzie 2015.