Jak spalać kalorie po zakończeniu treningu

Badania sugerują, że praktycznie każda aktywność, od jogi po spanie, wymaga energiienergiczne ćwiczeniajest szczególnie skuteczny w spalanie kalorii . Wydaje się oczywiste, prawda? ciężej pracujesz , tym więcej spalasz. Ale to nie tylko podczas ćwiczeń, ale przez wiele godzin po zakończeniu. I tu zaczyna się robić ciekawie.

Niezbędna Wiedza

Tak zwany „efekt dopalania”; jest bardziej oficjalnie znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu lub po prostu EPOC. I to nie jest nowość w świecie fitnessu. Kilka badań sugeruje, że istnieje silna korelacja między liczbą spalonych kalorii po ćwiczeniach a intensywnością aktywności. 45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012, marzec;43(9):1530-0315. Mówiąc najprościej: im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej tlenu zużywa twoje ciało.

W jednym z badań uczestnicy, którzy energicznie jeździli na rowerze przez 45 minut, spalili około 190 kalorii więcej w ciągu 14 godzinpoćwiczyć niż w dni, kiedy w ogóle nie ćwiczyli. 45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012, marzec;43(9):1530-0315. W innym badaniu przeprowadzonym z tymi, którzy mieli syndrom metabliczny , EPOC miał również znaczące pozytywne skutki – co oznacza, że ​​ten rodzaj treningu może być szczególnie przydatny w walce z niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności oraz nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu u mężczyzn z zespołem metabolicznym. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie, 2013, październik;24(3):1600-0838.

potrójne przekłucie nosa

I chociaż jedno z badań wykazało, że efekt podpalenia znacznie się zwiększy wraz z czasem trwania (tj. im dłuższy i bardziej intensywny trening, tym więcej spalisz), niekoniecznie muszą have ćwiczyć przez długi czas, aby stymulować efekt. Wpływ intensywności ćwiczeń na zużycie tlenu po wysiłku i regenerację tętna. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2014, maj.; 114(9):1439-6327. Zużycie tlenu po wysiłku u wytrenowanych kobiet: wpływ czasu trwania wysiłku. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1994, listopad;26(7):0195-9131.

Właśnie tam przydają się krótkie, intensywne treningi. Protokoły szkoleniowe, takie jakTabata, gdzie po 20 sekundach całkowitego wysiłku następuje 10 sekund odpoczynku, to jeden ze sposobów na wywołanie podpalenia; inne treningi interwałowe o wysokiej intensywności (lubHIITrutynowych), takich jak trening z ustawieniem gęstości,Mała metoda, lub10-20-30 trening, może również Cię tam zaprowadzić. Kluczem do każdego z tych programów jest to, że musisz ciężko pracować. Mówimy o ćwiczeniu wykonywanym w 70 do 85 procent maksymalnego tętna danej osoby.

I nie musisz trzymać się tradycyjnego cardio, aby osiągnąć efekt EPOC. Kilka badań wykazało, że trening siłowy z różnymi rodzajami sprzętu może również wywoływać podwyższone EPOC – i może być nawet bardziej skuteczny niż trening cardio w niektórych sytuacjach. Wpływ ćwiczeń siłowych i ćwiczeń na bieżni na powysiłkowe zużycie tlenu. Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1998, czerwiec;30(4):0195-9131. Wpływ ostrego wysiłku oporowego na powysiłkowe zużycie tlenu i spoczynkową przemianę materii u młodych kobiet. Osterberg KL, Melby KL. Międzynarodowy dziennik żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 2000, sierpień;10(1):1526-484X.

Jeśli jesteś nowy w tego typu intensywnych treningach, wypróbuj stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 1:2, mówi Matt Miller , trener iGreatistekspert. Na przykład: 60 sekund pracy, a następnie dwie minuty odpoczynku. Miller zasugerował taki trening: pięciominutowa rozgrzewka, 60 sekund szybkiego biegu i dwuminutowy spacer regeneracyjny; powtórzone sześć do ośmiu razy; po którym następuje pięciominutowe ochłodzenie. Łącznie daje to około 30 minut.

Bonus: jeśli zjesz „oszukany posiłek”, po ciężkim treningu byłby czas na to. „Po intensywnych ćwiczeniach, takich jak sprint, mięśnie szkieletowe mają niski poziom glikogenu” mówiJason Edmonds, biolog i wielki ekspert. „Glikogen jest tym, co mięśnie wykorzystują jako paliwo podczas wysiłku. W związku z tym bardziej prawdopodobne jest, że słodka lub skrobia przysmak zostanie wykorzystana do przywrócenia tego depozytu glikogenu, zamiast być przechowywana w postaci tłuszczu.”

Ale jest jeden haczyk: im bardziej jesteś sprawny, tym bardziej wydajny Twoje ciało staje się w stanie przywrócić Ci metabolizm spoczynkowy, a mniejszy wpływ EPOC możesz odczuwać, zgodnie z jednym z badań. Innymi słowy, wysoko wytrenowani sportowcy mogą nie zbierać tych samych poparzeń, co osoby z nadwagą.

Na wynos

Energiczne ćwiczenia sprawiają, że organizm spala kalorie przez wiele godzin po zakończeniu treningu. I są inne korzyści treningu HIIT: może się okazać, że szybciej schudniesz, szybciej zbudujesz mięśnie i zwiększysz wydolność tlenową. Spróbuj HIIT, aby stymulować EPOC. Ale pamiętaj: Tynie powinien się angażowaćw tym stylu trenowania częściej niż około dwa do trzech razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni.

Pierwotnie opublikowany w marcu 2012 r. Zaktualizowany w styczniu 2016 r.