Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Myślisz, że trening z masą ciała nie może być intensywny? Naszulubione ruchy bez sprzętudostają o wiele więcej kopa tyłka – od stóp do głów. Zaprojektowany przez Greatist Expert i treneraJonathan Angelilli, ten zaawansowany trening z ciężarem ciała łączy ćwiczenia w obwodach jeden po drugim, aby utrzymać wysokie tętno, jednocześnie budując siłę i prędkość. Od pompek do stania na rękach po deski na jednej nodze, 30 minut wystarczy, aby poddać umysł i ciało testowi — nie są potrzebne żadne ciężkie ciężary ani maszyny.
Przed wykonaniem któregokolwiek z zaawansowanych ruchów z masą ciała poniżej, Angelilli poleca mieć za sobą co najmniej rok treningu siłowego (oczywiście oprócz bycia zdrowym i wolnym od kontuzji). Aby tak pozostać, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Rozpocznij odtoczenie piankiwszystkie główne grupy mięśni, a następnie 5-minutowy trucht lub spacer po pochyłości. Na koniec nie zapomnij poświęcić co najmniej 10 minut na dynamiczne przygotowanie ruchu (pomyśl: chodzące uściski kolan i„ największy odcinek świata „).
Sprawdź również:Jak przebiec swój najlepszy półmaraton w historii?
Wiki o Ryanie Reynoldsie
Nie znasz ćwiczeń zilustrowanych poniżej? Przewiń obok infografiki, aby uzyskać szczegółowe opisy bezpiecznego i skutecznego wykonywania każdego ruchu. Jeśli zalecane okresy odpoczynku nie do końca go ograniczają, dodaj trochę czasu na regenerację (pamiętaj o jakości zamiast ilości, kiedy wszystko zostało powiedziane i zrobione). A jeśli trening nie jest wystarczająco trudny, skróć okresy odpoczynku o połowę – lub mniej – aby dalej dążyć do osiągnięcia jak najlepszych wyników.
Ściągawka z ćwiczeniami — poradniki
1a. Wyskok z wyskoku
Cele: Nogi
Jak: Podejmij tradycyjny skok. Zacznij od podstawowego wykroku z przodu — ale po drodze eksploduj z wystarczającą siłą, aby podskoczyć kilka cali nad ziemią. Ląduj miękko z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni (i przednim kolanem ustawionym bezpośrednio nad kostką). Rozumiesz rzeczy? Zmień nogi w powietrzu, lądując drugą nogą z przodu. Wykonuj na przemian 10-15 powtórzeń na każdą nogę, zachowując mocny rdzeń i wyprostowany tułów.
1b. Klaskanie Push-Up
Cele: Klatka piersiowa, triceps, rdzeń
Jak: Gotowy na trochę czasu oczekiwania? Ten ruch zaczyna się odstandardowy push-up, ale w drodze w górę odepchnij się od podłogi na tyle gwałtownie, aby górna część ciała mogła wzbić się w powietrze. Złóż dłonie w powietrzu, by klaśnąć (lub więcej, jeśli tak masz!), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w 10-15 powtórzeń lub tyle, ile możesz wykonać w dobrej formie.
1c. Jednonożny mostek pośladkowy
Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, około ośmiu cali od pośladka. Umieść prawą nogę w klatce piersiowej, a następnie podnieś się do pozycji półmostka, mocno naciskając lewą stopę. Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze. Nie wystarczy wyzwanie? Spróbuj pulsować na górze (co oznacza spadek o ćwierć powtórzenia, następnie cofnij się o ćwierć powtórzenia przed całkowitym obniżeniem).
1d. Gwiazda deski bocznej
Cele: Skośne, pośladki, ramiona
Jak: Masz te boczne deski pogłaskane? Czas podnieść poprzeczkę. Zaczynając od tradycyjnej deski bocznej (przedramię na ziemi i ciało sztywne jak deska), unieś górną nogę prosto do góry, utrzymując resztę ciała idealnie nieruchomo. Przytrzymaj go tam przez 1-2 sekundy, a następnie opuść górną nogę z powrotem, aby spotkać się z drugą nogą. Dla tych, którzy czują się miło n’ stabilnie, spróbuj podnosić tę nogę kilka centymetrów wyżej przy każdym powtórzeniu. Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie zmień.
2a. Pompki do stania na rękach
Cele: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki
Jak: Aby grać bezpiecznie, Angelilli zaleca rozpoczęcie od podstawowego stania na rękach. Rozłóż te palce szeroko, na szerokość ramion na ziemi, około 12 do 18 cali od solidnej ściany. Z dłońmi płaskimi jak naleśniki i palcami wskazującymi równolegle do siebie, chodź stopami jak najbliżej dłoni, aby znaleźć się w krótkiej pozycji psa skierowanej w dół. Następnie zegnij jedną nogę i użyj jej, aby kopnąć prostą nogę w górę i nad głową, aż uderzy o ścianę. (Upewnij się, że łokcie są zablokowane!) Gdy już będziesz mieć siłę i równowagę, aby utrzymać się stabilnie przez dwie minuty z rzędu, wypróbuj zestawy 10 mini powtórzeń (obniżając 1-2 cale i wracając do punktu początkowego) z jazdą na stopach ściana. Gdy już masz siły, wypróbuj pompkę w pozycji stojącej na rękach — polecamy spottera dla tych pierwszych kilku prób!
2b. Obrotowy przysiad z wyskokiem
Cele: Nogi, rdzeń
Jak: podstawowe przysiady z masą ciałaten zaawansowany ruch ma trochę czasu na zawieszenie. Opuść się do tradycyjnego przysiadu, plecy płasko z udami równoległymi do ziemi i eksploduj nad ziemią, obracając się w powietrzu o 180 stopni w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wyląduj miękko w przysiadzie i bez odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, skocz do następnego skoku, tym razem obracając się o 180 stopni zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną i długi kręgosłup, używając oddechu i mięśni brzucha, aby się wzmocnić. Powtórz przez 10-15 powtórzeń.
czuję się samotny i pusty
2c. Równowaga deski
Cele: Rdzeń, ramiona, zginacze bioder
Jak: Rozpoczynając w tradycyjnej pozycji deski z plecami płasko i przedramionami osadzonymi bezpiecznie na podłodze, jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę, aż będą ustawione równolegle do podłoża. Przytrzymaj przez sekundę (lub dłużej!), a następnie przełącz się, utrzymując rdzeń napięty i stabilne biodra. Staraj się wykonać 10-30 powtórzeń lub poświęć czas. (Możesz zaśpiewać sztandar Star Spangled, trzymając się mocno?)
2d. Pulsujący Superman
Cele: Dolna część pleców, pośladki, rdzeń
Jak: Gotowy, by ukierunkować swojego wewnętrznego superbohatera? Połóż się na brzuchu z rękami i nogami skierowanymi do tylnej ściany. Zdejmij górną część ciała z maty i unieś ręce i nogi, trzymając je prosto. Następnie przychodzi trudna część: na samej górze pozycji, pulsuj ciałem jeden cal w górę, a potem jeden w dół przez 10-20 powtórzeń. Podnieś stawkę jeszcze bardziej, robiąc te powtórzenia super-wolne — po prostu nie zapomnij o oddychaniu!
Chcieć więcej? Sprawdzić17 potężnych ćwiczeń z masą ciała dla siły i szybkościlub dla treningu bardziej przyjaznego początkującym:30-minutowy trening bez siłowni.
Próbowałeś powyższego treningu? Daj nam znać, jak poszło w komentarzach poniżej lub tweetując na @nauczycielka i @jshakeshaft .
