Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wierz lub nie, ale pośladki mają znacznie więcej niż tylko niesamowity wygląd w obcisłych dżinsach – zapewnienie pośladkom TLC, na które zasługują, pomaga wzmocnić i zapobiec bólowi w naszym biodra , niskie plecy , i kolana . A jeśli chodzi o budowanie silnego tyłka, nie znamy nikogo, kto wie więcej niż Bret contreras , doktorant, CSCS — serio, ludzie nazywają go „Glute Guy”.
Oczywiście szkolenie naszychCałyciała są ważne, ale Contreras wierzy, że silny tylny łańcuch jest istotną częścią każdego programu treningu siłowego. Dlatego stworzył cały program siłowy i kondycyjny skoncentrowany wokół – tak, zgadłeś – pośladków.
Aby rozpocząć wzmacnianie tych policzków, zapoznaj się z czterema ulubionymi ćwiczeniami Contreras na pośladki poniżej. A jeśli naprawdę gonisz za łupami? Contreras mówi, że ćwiczenie tych ruchów trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące przyniesie poważne rezultaty.
1. Biodra ze sztangą
Oglądając walkę UFC w 2006 roku, Contreras zauważył, że jeden z zawodników miał nieskuteczną guz biodrowy , co, jak sądził, było spowodowane słabymi pośladkami. Poszedł więc do garażu i bawił się pomysłem oparcia pleców o ławkę, stóp na podłodze i obciążonej sztangi na kolanach, wypychając biodra do pełnego wyprostu. To ćwiczenie pozwoliło na pełny zakres ruchu i możliwość obciążenia ciężarem – idealne ćwiczenie skoncentrowane na pośladkach.
Aby wykonać pchnięcie biodrem ze sztangą, potrzebujesz sztangi, ciężarków i ławki. Rozpocznij siedząc przed ławką i połóż sztangę na kolanach. Postaw stopy na ziemi, a plecy i mięśnie łokci na ławce, wyciągnij biodra do góry, ściskając pośladki. Zatrzymaj się na kilka sekund u góry, a następnie opuść biodra do punktu początkowego.
Contreras sugeruje rozpoczęcie od 65 funtów i wykonywanie 3 zestawów po 12 powtórzeń trzy razy w tygodniu. Dodaj 10 funtów tygodniowo, o ile możesz w pełni otworzyć biodra i utrzymać odpowiednią formę.
2. Przysiad kielichowy
W tym ćwiczeniu trzymaj jeden hantle na wysokości klatki piersiowej z rękami wokół jednej z głów (trzymaj go pionowo, jakby był kielichem pełnym wina). Zejdź do pełnego przysiadu, trzymając łokcie między kolanami, co według Contrerasa zapobiega zapadaniu się kolan w dolnej części przysiadu. Wyjdź z przysiadu, przepychając pięty, wypychając kolana i utrzymując tułów w pozycji pionowej.
jak doprowadzić chłopca do szaleństwa
Contreras mówi, aby dążyć do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń z hantlami o wadze 30 funtów trzy razy w tygodniu, przechodząc do cięższych hantli, gdy powtórzenia zaczną być łatwe.
3. Rumuński martwy ciąg z hantlami
Rumuński martwy ciąg jest odmianą tradycyjny martwy ciąg gdzie nogi pozostają stosunkowo proste, a biodra wyżej, co skutkuje celowaniem w pośladki i ścięgna podkolanowe.
Na początek trzymaj hantle w każdej ręce pod kątem 45 stopni przed udami. Odepchnij biodra do tyłu, jakbyś zamykał drzwi samochodu tyłkiem i opuść hantle. Utrzymuj lekko ugięte kolana i płasko plecy, ściskając rdzeń i łopatki. Gdy hantle osiągną mniej więcej do połowy goleni – lub tak nisko, jak tylko możesz, jednocześnie utrzymując płaskie plecy – ściśnij pośladki i stań prosto.
Przez pierwszy tydzień Contreras zaleca trzymanie 25-funtowych hantli w każdej ręce przez 3 serie po 10 do 12 powtórzeń. Gdy będzie to łatwe, przejdź do cięższego zestawu hantli.
4. Odwodzenie biodra w pozycji siedzącej na taśmie
W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować mała opaska oporowa lub własny zespół Contreras, zwany the Pętla pośladkowa , który jest wykonany z tkaniny (w przeciwieństwie do lateksu).
Ten ruch składa się z trzech różnych części:
dlaczego go kocham tak bardzo, że aż to boli
Najpierw usiądź na ławce i umieść opaskę nad kolanami. Trzymając się ławki, odchyl się do tyłu i pulsuj kolanami przez 30 powtórzeń, trzymając stopy na ziemi. Utrzymuj napięcie na opasce przez całe 30 powtórzeń, nie pozwalając kolanom złączyć się. Następnie usiądź prosto i powtórz kolejne 30 powtórzeń. Na koniec lekko pochyl się do przodu, wciąż trzymając się ławki i zakończ wykonując ostatnie 30 powtórzeń.
Jest to ćwiczenie wypalające, co oznacza, że należy je wykonać pod koniec treningu. Praca z odwodzicielami – mięśniami biodrowymi, które obejmują pośladek średni, pośladek mały i napinacz powięzi szerokiej – pomaga zapobiegać wchodzeniu kolan podczas przysiadu, może złagodzić ból kolana i może pomóc w bieganiu i zwinności.
