Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Martwy ciąg zmienił moją rutynę treningową. Spędziłem lata rozwijając swoje umiejętności cardio, ale nie osiągałem wyników, których naprawdę chciałem.
Do tego czasu próbowałem wszystkiego: jogi, pilatesu, barre… Nawet zanurzyłem palec u nogi w podnoszeniu ciężarów na mojej lokalnej siłowni, ale moja wiedza była połączeniem wyszukiwania w Google i zajęć z siłowni, które przyniosły niewiele wyników.
Pierwsze ćwiczenie, które mój trener dodał do mojego planu treningowego? Martwy ciąg. Z pewnością jedno ćwiczenie nie mogłoby zrewolucjonizować mojego treningu w sposób, w jaki zawiodły lata prób i błędów? Na szczęście byłem martwy (heh) w błędzie.
Więc, czy powinieneś robić martwy ciąg? A jak w ogóle zaczynasz? Oto kilka podstaw, które pomogą Ci podnieść.
Młody Oldman/Getty Images
Korzyści z martwego ciągu
Martwy ciąg działa na całe ciało
„Martwy ciąg jest skierowany do wielu grup mięśni w jednym podniesieniu, oferując więcej korzyści niż ćwiczenie izolacyjne” – mówi Zach Mayer, mistrz trenerski w Nagraj 60 studiów (studio z wyboru dla Reese Witherspoon, Alessandry Ambrosio i Naomi Watts).
Ten ruch również opiera się na siła rdzenia aby ustabilizować swoje ciało podczas podnoszenia, co oznacza, że będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha ponad wszystkim innym. Budowanie mięśni pomaga również zwiększyć metabolizm, co z kolei pomaga w dłuższej utracie tłuszczu.
Trening martwego ciągu produkuje dużo aktywacji mięśni muscle w dolnej części ciała. ZA Przegląd studiów 2020 potwierdził, że martwy ciąg dobrze aktywuje wszystkie mięśnie nóg, pleców, tułowia i bioder.
Martwy ciąg pomaga zapobiegać kontuzjom
Niektórzy ludzie mogą unikać martwego ciągu ze strachu przed urazem pleców, ale badania wykazały, że martwy ciąg może być korzystny do redukcji bóle krzyża w niektórych przypadkach.
Pamiętaj, że budowanie siły wymaga czasu, więc nie wskakuj do zbyt dużych ciężarów lub skomplikowanych dźwigów, zanim nie będziesz gotowy. Pamiętaj, aby obserwować swoją postawę i technikę, aby budować mięśnie i zapobiegać kontuzjom. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Baran, mężczyźni zazdrośni
Jak zrobić idealny martwy ciąg
Tradycyjny martwy ciąg polega na podnoszeniu sztangi z podłogi przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej i usztywnieniu tułowia. Istnieje mnóstwo odmian, ale ta wraca do podstaw.
Jak zrobić martwy ciąg
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij w dół, aby chwycić drążek, z ugiętymi kolanami i tyłem do tyłu. Trzymaj plecy prosto, a szyję neutralną. Trzymaj ramiona opuszczone, z dala od uszu.
Zaangażuj swój rdzeń, gdy się schylasz. Przebij stopy przez podłogę i ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra i dojść do pozycji stojącej.
Oto kilka wskazówek, jak uzyskać świetną formę w martwym ciągu:
- Skoncentruj się na używaniu pośladków i ścięgien podkolanowych, a nie pleców, aby się podnieść.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Utrzymuj kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej. Nie patrz w lustro ani przed siebie.
- Trzymaj sztangę na środku stóp.
- Trzymaj łopatki nad samą sztangą.
- Odepchnij tyłek, gdy się schylasz.
- Nie odczuwaj potrzeby głębokiego przysiadu. Trzymaj biodra powyżej kolan.
Odmiany martwego ciągu, które pasują do Twojej rutyny
Martwy ciąg Kettlebell
Kettlebell świetnie sprawdza się podczas treningów siłowych w małym mieszkaniu.
Stań z odważnikiem między nogami. Pochyl się i chwyć uchwyt obiema rękami, utrzymując plecy neutralne i proste. Zaangażuj swój rdzeń, powoli wznosząc się z odważnikiem kettlebell.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Martwy ciąg rumuński
W tej odmianie martwego ciągu twoje nogi są dość proste, a kolana tylko lekko ugięte.
Stań z drążkiem lub hantlami w dłoniach. Powoli opuść sztangę, zginając się w biodrach. Trzymaj plecy prosto i opuść sztangę tuż za kolanami. Użyj nóg, aby pociągnąć drążek z powrotem.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Martwy ciąg na jednej nodze
Stań na obu stopach z rękami po bokach. Trzymając biodra skierowane do przodu i do tyłu wyprostowane, pochyl się do przodu w biodrach, unieś prawą nogę do tyłu i wyciągnij ręce do przodu.
Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce do boków i prawą nogę z powrotem na podłogę.
Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.
Martwy ciąg sumo z wysokim ciągiem
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami. Powoli ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, jednocześnie opuszczając kettlebell.
Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc się za pomocą bioder i nóg, i podnieś odważnik na wysokość klatki piersiowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Martwy ciąg tylnej stopy
Korzystając z niskiej ławki lub stopnia, połóż lewą stopę wygodnie za sobą. Trzymając plecy wyprostowane i zaangażowany, pochyl się do przodu, pozwalając rękom opaść do przodu w kierunku podłogi.
Powoli podnieś się z powrotem za pomocą nóg i bioder.
Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.
Na wynos
Martwy ciąg to jednorożec świata fitness. To świetny sposób na uzyskanie całej masy wyników bez spędzania dużej ilości czasu na siłowni, a nawet nowicjusze fitness może je zrobić.
Nie potrzebujesz dostępu do sztangi, aby wykonywać martwy ciąg, ale na pewno nie boli. Możesz użyć hantli lubKettlebellswykonać ćwiczenie, zwłaszcza w przypadku odmian takich jak rumuński martwy ciąg.
Martwy ciąg pozwoli Ci zaoszczędzić czas ( ćwiczenia złożone FTW!) i pieniądze (możesz je robić wszędzie), a zbudujesz siłę, która znacznie ułatwi podnoszenie artykułów spożywczych, dzieci i dużego owczarka niemieckiego.
Jandra Sutton jest autorką, historykiem i mówcą. Po ukończeniu Huntington University z tytułem licencjata z historii, uzyskała tytuł magistra współczesnej historii brytyjskiej na University of East Anglia. W wolnym czasie Sutton lubi fangirls, bieganie i wszystko, co jest związane z lodami. Pluton wciąż jest planetą w jej sercu. Mieszka w Nashville z mężem i dwoma psami. Możesz śledzić ją dalej Świergot i Instagram .
