Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Masz mało czasu, ale dużo mięśni? Rozważ trening AMRAP (jak najwięcej powtórzeń), aby jak najlepiej wykorzystać swój pot. Rozbijamy znaczenie AMRAP i jak to działa tutaj.
Kolejny dzień, kolejne kilkadziesiąt zdatność akronimy do nauki. kiedy żargon treningowy stać się tak korporacyjnym? dygresujemy.
oczaruj dziewczynę
AMRAP dosłownie oznacza „tyle powtórzeń, ile to możliwe”, co jest tak samo złe (i onieśmielające), jak się wydaje.
Ten rodzaj treningu o wysokiej intensywności ma wiele korzyści do rozważenia i może pomóc tym, którzy mają szczególnie mało czasu. Rozmawialiśmy z A trener treningu personalnego uczyć się więcej.
Przejdźmy do szorstkich szczegółów, dobrze?
Co to jest trening AMRAP?
Legenda głosi, że AMRAP zawdzięcza swoją nazwę CrossFit . Na szczęście instrukcje dotyczące tego treningu są prawie w nazwie — wykonujesz tyle samo powtórki jak to możliwe.
Ale to nie może być takie proste, prawda?
Rozmawialiśmy z Jakobem Roze, założycielem praktyki treningu osobistego w Hudson-Valley RozeFit .
Roze wyjaśnia, że ten trening to OFC, typ o wysokiej intensywności, w którym każda seria kończy się niepowodzeniem, co oznacza, że wykonujesz określone ćwiczenie, dopóki fizycznie nie możesz już przez określony czas, a wszystko to przy zachowaniu odpowiedniej formy i bezpieczeństwa. Skupienie tutaj jest żadne lub bardzo małe odpoczynek między ruchami . Więc nie, nie do końca *łatwy* .
Jak zapewne się domyślasz, nie jest to doskonały wybór dla tych całkowicie nowy w ćwiczeniu . Nice and easy to najlepsza praktyka dla początkujących (a jest ich mnóstwo Treningi dla początkujących do wypróbowania w domu !).
Dla tych, którzy mają pewne doświadczenie, Roze mówi, że możesz swobodnie wykonywać treningi AMRAP prawie wszędzie (to znaczy w każdym bezpiecznym miejscu!). „Możesz wykonywać zestawy AMRAP z dowolnym treningiem” — mówi Roze. „Korzystanie tylko masy ciała, lub z ciężarki ”.
Roze dodaje, że zwykle wykonuje się AMRAP ciężarki tak jak hantle , odważniki , Lub sztanga .
Czy AMRAP to to samo co cardio?
„Jeśli używasz zestawów AMRAP z ciężarkami, to z pewnością nie jest to to samo, co kardio ”- mówi nam Roze.
„Kardio jest ćwiczenia oparte na aerobiku który przede wszystkim wykorzystuje tłuszcz jako paliwo (zwłaszcza o niskiej intensywności , długotrwałe cardio) i stymuluje układ krążeniowo-oddechowy” – wyjaśnia.
Chociaż treningi AMRAP stymulują układ sercowo-naczyniowy, Roze mówi, że nie są idealne do poprawy Zdolność aerobowa .
„Trening AMRAP z ciężarami stanowi duży bodziec dla układu mięśniowo-szkieletowego i dlatego lepiej nadaje się do wzmacniania wytrzymałość i beztłuszczowej tkanki mięśniowej.”
Załóżmy, że masz wykonać zestaw AMRAP z ćwiczeniem takim jak burpees następnie Roze mówi, że zestaw AMRAP bardziej podkreśli twój system aerobowy. „To naprawdę sprowadza się do tego, czy w grę wchodzi zewnętrzne obciążenie, czy nie, co czyni go mniej lub bardziej zorientowanym na siłę”. Ma dla nas sens!
Jak długo trwa trening AMRAP?
Nie obwiniamy Cię, jeśli zapisałeś się na trening AMRAP i zastanawiasz się, co cię czeka.
Roze mówi, że zajęcia fitness wykorzystujące zestawy AMRAP najprawdopodobniej będą wykonywać różne ćwiczenia z mniejszymi ciężarami i krótszymi okresami odpoczynku między seriami.
„Oczywiście wszystko zależy od instruktora” – dodaje. Pamiętaj, że może też nie być odpoczynku.
Nazwij biografię Evansa
Ponieważ zestawy AMRAP są bardziej męczące niż zwykłe zestawy, Roze mówi, że trening będzie prawdopodobnie krótszy.
Jeśli jesteś nowy w AMRAP, miejmy nadzieję, że zaczniesz od zaledwie 5 do 10 minut, ale ci, którzy mają doświadczenie i komfort, mogą wydłużyć się do 30 minut.
Korzyści z treningu AMRAP
Korzyści z treningów AMRAP, według Roze, sprowadzają się do zwiększenia tolerancji na obciążenie pracą, czyli popychania tyłka do granic możliwości.
„Innymi słowy, jako adaptacja, zwiększa całkowitą liczbę powtórzeń i serii, które możesz wykonać. Zwiększa to również twoją tolerancję na pracę z dużą intensywnością, co może być niewygodne dla nieprzeszkolonych osób”.
Ponadto, ponieważ można go wykonywać z ciężarkami lub bez, można go dostosować jak cholera.
Czy AMRAP może pomóc schudnąć?
Tak, plotki są prawdziwe.
Roze wyjaśnia, że zestawy AMRAP przyczyniają się do utrata masy ciała poprzez stymulację wzrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Wskazuje również, że mają one większą intensywność, co czyni je a wysokokaloryczna forma ćwiczeń .
AMRAP kontra HIIT
Szanse, o których słyszałeś intensywny trening interwałowy (HIIT) .
HIIT treningi wymagają intensywnych ćwiczeń w krótkie wybuchy . Kluczową różnicą jest to, że HIIT stosuje również okresy odpoczynku, które zwykle są szybkie.
Jak wyjaśnia Roze, HIIT wykonuje się wykonując wiele interwałów intensywnych ćwiczeń (pomyśl sprinty).
„Możesz włączyć zestawy AMRAP do HIIT ćwiczyć, jeśli chcesz” – mówi. „Różnica naprawdę sprowadza się do sukcesywnego charakteru HIIT. Jak sama nazwa wskazuje — trening interwałowy o wysokiej intensywności — to wiele interwałów intensywnej pracy.
PS HIIT może być zrobione w domu zbyt.
Przykładowy trening AMRAP
Ostatecznie, konkretne ćwiczenie, które wybierzesz i limit czasu, zależy od Ciebie.
Roze udostępnia przykład poniżej, więc masz pomysł i możesz dostosować swój plan AMRAP stąd (nie zaszkodzi porozmawiać z trenerem o najlepszych opcjach dla Ciebie i Twojego poziomu doświadczenia).
- Weź zestaw hantle przy danej wadze, powiedzmy 20 funtów.
- Teraz wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia, np wyciskanie .
- Roze mówi, że serie AMRAP można wykonywać z mniejszym lub większym obciążeniem. „Im większy ciężar używasz, tym mniej powtórzeń możesz wykonać. Co jest całkowicie w porządku – mówi.
Porada profesjonalisty: Według Roze wszystko sprowadza się do intensywności i rodzaju adaptacji, które próbujesz wprowadzić.
„Jeśli chcesz stać się tak silny, jak to możliwe, rób serie AMRAP z większymi ciężarami” – mówi. „Po prostu bądź ostrożny i upewnij się, że twoja forma jest idealna”.
Bezpieczeństwo treningu AMRAP
Oczywiście każda forma ćwiczeń wiąże się z ryzykiem kontuzji. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wymagających treningów, takich jak AMRAP.
Roze zwraca uwagę, że każdy, kto wraca do zdrowia po kontuzji, absolutnie nie powinien wykonywać zestawów AMRAP. „Powiedziałbym również, aby unikać wykonywania zestawów AMRAP, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć”.
Jego radą jest słuchaj swojego ciała i rób wszystko powoli.
„Kiedy czujesz się gotowy i pewny siebie , możesz wypróbować kilka zestawów AMRAP” – mówi. „Ale używaj lżejszych ciężarów, gdy po raz pierwszy wypróbujesz zestawy AMRAP – ryzyko kontuzji jest mniejsze”.
Roze mówi, że waha się przed włączeniem treningów AMRAP cały czas ze swoimi klientami, ponieważ powtarzanie powtórzeń do porażki wiąże się z większym ryzykiem kontuzji.
mojego męża nie interesują moje uczucia
„Mówiąc to”, dodaje, „AMRAP może być świetnym sposobem na zwiększenie czyjejś zdolności treningowej i nauczenie go, jak naprawdę go naciskać”.
Jak w przypadku każdego treningu, upewnij się, że Twoja forma i mięśnie są fantastyczne rozgrzana zanim w to wejdziesz. Dobry rozciągać się wcześniej może również pomóc w zapobieganiu urazom!
Pamiętaj, że chociaż treningi AMRAP polegają na braku lub niewielkiej przerwie między powtórzeniami, nie oznacza to, że Twoje mięśnie nie potrzebują odpoczynku Po Twój trening. Reszta dni są niezbędne dla powrót do zdrowia .
Na wynos
AMRAP oznacza wykonanie „jak największej liczby powtórzeń”, co może być trudne. Ten trening najlepiej nadaje się dla osób, które mają doświadczenie w ćwiczeniach i wiedzą, że odpowiednia forma i rozgrzewka są niezbędne.
Te ćwiczenia są podobne do HIIT, ale nie wymagają odpoczynku lub wymagają zaledwie kilku sekund odpoczynku, podczas gdy HIIT zwykle obejmuje trochę odpoczynku.
AMRAP można wykonać za pomocą wielu ćwiczeń i koncentruje się na treningu siłowym lub cardio, w zależności od tego, który najlepiej pasuje do twoich umiejętności i cele treningu .
