Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zdjęcie Caitlin Covington
Chcesz, żeby te treningi nie trwały wiecznie? Badania pokazują, że ludzie lubią ćwiczyć bardziej, niż im się wydaje. W rzeczywistości cieszą się tym o wiele bardziej! Niewidzialne korzyści z ćwiczeń. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Wydział Psychologii, Uniwersytet Kolumbii Brytyjskiej, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psychologia zdrowia, styczeń 2011;30(1):67-74. Istnieje około miliarda umysłowych i fizycznychpowody do ćwiczeńregularnie, więc dlaczego nie uczynić tego doświadczenia tak przyjemnym, jak to tylko możliwe? Ćwiczenia i dobre samopoczucie: przegląd korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego związanych z aktywnością fizyczną. Penedo FJ, Dahn JR. Wydział Psychologii i Kompleksowe Centrum Onkologii Sylwestra, University of Miami, Coral Gables, Floryda. Current Opinion in Psychiatry, 2005 Mar;18(2):189-93. Oto 16 taktyk zaprojektowanych tak, aby każdy trening wydawał się tak szybki i bezbolesny, jak to tylko możliwe.
Cała naprzód — Twój plan działania
1. Złap kumpla. Życie jest pełne wspaniałych zajęć w pojedynkę, ale ćwiczenia nie zawsze są jedną z nich. Ćwiczenia z kumplem to nie tylko zabawny sposób na znalezienie czasu na twarz; zapewnia dodatkową odpowiedzialność wzdłużdodano pushiść o krok dalej Źródła wsparcia społecznego jako predyktory przestrzegania ćwiczeń u kobiet i mężczyzn w wieku od 50 do 65 lat. Dobra RK, król AC, młody DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine, Palo Alto, CA. Womens Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Wszyscy znajomi zarezerwowani? Sprawdź lokalne kluby biegowe, oddolne grupy fitness (takie jak Listopadowy projekt ) oraz spotkania lokalne ( Greatist nawet gospodarze niektórych? !).
2. Dołącz do klasy. Fitness w grupie przeszedł długą drogę, odkąd byliśmy Sweatin’ do Oldies. Naprawdę każdy znajdzie coś dla siebie, odsurfowanie w pomieszczeniudo sztuk lotniczych. I jak zawsze, współpraca z innymi pomaga wyrównaćciężkie treningiwydaje się, że mijają szybciej.
3. Zaplanuj to. Nie ma magicznych ram czasowych wymaganych do dobrego treningu (chodzi ojakość ćwiczeń, a nie ilość!). Czekanie, aż zegar poinformuje Cię o zakończeniu treningu, może sprawić, że czas pozornie stanie w miejscu. Zamiast tego zaplanuj i rutyna ćwiczeń przed wyjściem na siłownię. Teraz skupiamy się na treningu i nie zegar .
4. Podkręć melodie. Zachowaj ciszę dlalekcja medytacji. Treningi mają być energiczne! Stwórz idealna playlista (lub pozwól aplikacji zrobić to dla Ciebie ), a następnie odtwarzaj muzykę, aby uzyskać lepsze wyniki i mieć więcej radości z robienia tego Wpływ muzyki podczas wysiłku na RPE, tętno i autonomiczny układ nerwowy. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, et al. Centrum Nauk Humanistycznych i Nauki, Uniwersytet Nauk o Zdrowiu Prefektury Ibaraki, Ami, Japonia. Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej, 2006 wrzesień;46(3):425-30 ..
Nick Goepper wesoły
5. Graj razem. Co jeśli ćwiczenia były właściwie gra że przyznawane punkty i dostęp do nowych poziomów za ciężką pracę? Wchodzić:Exergaming, dynamiczne gry wideo, które wymagają od graczy poruszania ciałem w ramach rozgrywki. Podłączone formy ćwiczeń mogą wydawać się niektórym bardziej kuszące niż tradycyjne treningi i mogą spalić znaczne kalorie podczas jednej sesji potu Korzyści zdrowotne wynikające z interaktywnej gry wideo . Warburton, D.E., Bredin, S.S., Horita, L.T., et al. Unit II Osborne Centre, Laboratorium Fizjologii Sercowo-Naczyniowej i Rehabilitacji, University of British Columbia, Vancouver, Kanada. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, sierpień 2007;32(4):655-63. Porównanie wydatków na energię u nastolatków grających w gry komputerowe nowej generacji i siedzące tryb życia: badanie przekrojowe . Graves L., Stratton G., Ridgers N.D. i in. Instytut Badawczy Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach, Liverpool John Moores University, Henry Cotton Campus, Liverpool, Anglia. BMJ, 2007 grudzień 22;335(7633):1282-4..
kocham cię bardzo, kocham cytaty
6. Bądź towarzyski. Ćwiczenia mijają, gdy nie mają ochoty na ćwiczenia. Jest wiele kreatywnychzajęcia grupowektóre są zabawne, towarzyskie i promują fitness. Nie widziałeś czegoś takiego w swojej okolicy? Spróbuj założyć grupę, która łączy budowanie czasu towarzyskiego wokół jogi w parku , piesze wycieczki pobliski szlak lub cokolwiek innego aktywnego fizycznie i zabawnego.
7. Skróć go. Chcesz, aby trening naprawdę szybko minął? Przetnij to na pół! Krótka i intensywna treningi mogą być super skuteczne w budowaniu siły i wytrzymałości Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na czynność układu krążenia, pułap tlenowy i siłę mięśni. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW i in. Wydział Kinezjologii, Kalifornijski Uniwersytet Stanowy, San Marcos, Kalifornia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan;26(1):138-45.. Trzydzieści minut celowych ćwiczeń (tak jest — mniej pogawędek !) nadal będzie dawać świetne wyniki bez wszystkich opóźnień.
8. Pozbądź się strachu. Chociaż korzystne jest układanie w stos Najbardziej wymagające zbliża się do początku treningu, nie odczuwaj presji, aby rozpocząć najbardziej przerażające ćwiczenie. Podobnie, pozostawienie najtrudniejszego ćwiczenia na sam koniec nie jest motywacją do dotrwania do końca. Połącz naprawdę ciężkie ćwiczenia z czymś przyjemniejszym, a cały trening będzie o wiele przyjemniejszy Niewidzialne korzyści z ćwiczeń. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Wydział Psychologii, Uniwersytet Kolumbii Brytyjskiej, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psychologia zdrowia, styczeń 2011;30(1):67-74..
9. Śledź swoje postępy. Nic tak nie przyspiesza ćwiczeń, jak ekscytujące rezultaty!Ćwiczenie pomiarowepostępy i śledzenie ich w dzienniku sprawia, że zyski są bardziej namacalne i stanowią świetny sposób na utrzymanie motywacji Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń. Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorium wydajności człowieka, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut, Storrs, CT. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2004 kwiecień;36(4):674-88 .. Dziennik treningów zazwyczaj zawiera listę kontrolną ćwiczeń, dzięki której trening może wydawać się znacznie mniej zniechęcający niż taki, którego końca nie widać.
10. Bądź konkurencyjny. Nikt nie lubi być przegrany . Niezależnie od tego, czy konkuruje z osobistymi celami, czy zpartner treningowy, stworzenie okazji do wygranej może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny Wpływ rywalizacji na wydajność i tempo podczas ćwiczeń rowerowych. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, et al. Uniwersytet Portsmouth, Portsmouth, Wielka Brytania. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Plus, ustawienie a rekord życiowy (lub „PB”) to świetny motywator, aby wracać po więcej!
11. Spróbuj czegoś nowego. Ludzie na ogół lubią uczyć się nowych rzeczy (dlaczego inaczej Jeopardy nadal byłby w telewizji?). Mieszanie nowych, wymagających ćwiczeń, takich jakwysokie naciąganie kettlebellimartwe ciągi plyometryczne, może zapewnić i dodatkowy wzroststymulacja mentalna, sprawia, że trening jest ekscytujący i rzuca wyzwanie ciału na nowe sposoby.
12. Zadzwoń do profesjonalistów. Jasne, jest to droższe niż pocenie się w pojedynkę, ale kiedy treningi zaczynają się przeciągać, zastanów się nad wzięciem dużej broni.Trening z trenerem personalnymwykazano, że daje dodatkową dawkę motywacji i intensywności, prowadząc do bardziej efektywnego treningu, niż gdybyś szedł sam Wpływ usług certyfikowanych trenerów personalnych na etap zachowań wysiłkowych i mediatorów ćwiczeń u studentek . Fischer, DV, Bryant, J. Wydział Wychowania Fizycznego, College of Saint Benedict, Saint Joseph, Minn. Journal of American College Health, styczeń-luty 2008; 56 (4): 369-76. Wpływ wskaźnika superwizji na adaptację mięśni do treningu oporowego u osób nietrenujących . Gentil, P, Bottaro, M. Wyższa Szkoła Wychowania Fizycznego, Uniwersytet w Brasilii, Brazylia, Brazylia Wyższa Szkoła Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet w Brasilii, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43.. Poza tym to oni będą odpowiedzialni za obserwowanie zegara — nie ty.
13. Wyjdź na zewnątrz. Ćwiczenia na świeżym powietrzu nie tylko łagodzą większy stres niż ćwiczenia w pomieszczeniach, ale także oferują niezły widok Ćwiczenia z iPodem, przyjacielem lub bez: co jest lepsze dla korzyści psychologicznych? Plante TG, Gustafson C, Brecht C, et al. Wydział Psychologii, Uniwersytet Santa Clara, Santa Clara, CA. American Journal of Health Behavior, 2011 marzec-kwiecień;35(2):199-208. . Zapoznaj się z otaczającą scenerią, dziką przyrodą i ludźmi jako źródłem inspiracji (pamiętaj: ludzie patrzą nie jest przerażające, jeśli jest wykonywane podczas biegu!). Właśnie 30 minut dziennie wystarczy, aby wzmocnić mięśnie i kości, zapobiegać chorobom i poprawić jakość życia.
14. Chwyć aplikację . Aplikacje fitness robią o wiele więcej niż zestawy czasu i liczą powtórzenia. Niektóre pomagają zaplanować innowacyjne procedury treningowe, inne łączą ludzi, aby ćwiczenia były bardziej towarzyskie, a niektóre nawet oferująfinansowe zachętyruszać! Tylko pamiętaj, aby unikać nadmiernego wysyłania SMS-ów lub odbierania połączeń — rozmowa przez telefon komórkowy to etykieta siłowni gym frajerem.
film Kim Richards
15. Naucz się czegoś nowego. Wyobraź sobie, że każdy trening mógłby służyć jako sesja naukowa. Przeciętna osoba wydaje prawie 80 godzin ćwiczyć każdego roku — to dużo potencjalnego czasu na naukę! Pobierz ciekawe podcasty, Rozmowy TED lub zabawna powieść, aby zabić czas podczas zdobywania siły fizycznej i psychicznej.
16. Ustaw nagrodę . Kupowanie nowego stroju, łapanie koktajlu potreningowego lub robienie sobie masażu może działać jak nagrody które sprawiają, że ciężkie treningi są bardziej znośne. Kluczem do sukcesu jest wybór nagrody, która jest naprawdę pożądane i trochę frywolne, więc wydaje się, że to prawdziwa uczta (duża, smaczna miska brokułów prawdopodobnie jej nie pokroi!).
Chociaż istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie treningu, należy pamiętać, że: korzyści z ćwiczeń są zawsze warte trochę ciężkiej pracy. Planowaniewymagające treningii wybierając angażujące ćwiczenia sprawi, że fitness będzie przyjemny i satysfakcjonujący.
Jak sprawić, by Twoje treningi przeleciały obok? Powiedz nam w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @greenfit_health .
