Czy mięśnie naprawdę ważą więcej niż tłuszcz?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Według CDC prawie połowa dorosłych Amerykanów chce schudnąć.Martin CB, et al. (2018). Próby odchudzania wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych, 2013-2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Popularność siłowni i butikowych studiów fitness sprawia, że ​​jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek: zarówno ćwiczenia cardio, jak i trening oporowy mogą budować mięśnie i zmniejszać tkankę tłuszczową.

Ale jeśli kiedykolwiek zacząłeś program odchudzania tylko po to, aby stwierdzić, że waga się nie porusza, wiesz, że może to poważnie zepsuć twoją motywację. Nie jesteś sam, a oto dlaczego tak się dzieje.

Prawda kryjąca się za mitem

Czy słyszałeś kiedyś twierdzenie, że funt mięśni waży więcej niż funt tłuszczu? To fałsz! Funt to funt (piór, szkła, galaretki – ty to nazywasz).

Jednak mięśnierobimają większą gęstość niż tłuszcz, co oznacza, że ​​zajmują mniej objętości niż taka sama ilość tłuszczu. To wyjaśnia, dlaczego ktoś może wyglądać na szczuplejszego bez znacznego spadku wagi.

Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa. Efekt ten jest często zauważalny u osób starszych, ponieważ mięśnie mają tendencję do kurczenia się wraz z wiekiem, a uszkodzone komórki mięśniowe są naprawiane znacznie wolniej. (Twój umysł nie płata ci figli — babciajestobecnie krótsze.) Kalyani RR, et al. (2014). Utrata mięśni związana z wiekiem i chorobą: wpływ cukrzycy, otyłości i innych chorób. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Mierzenie prawdziwego składu ciała

Chociaż mitem jest, że mięśnie „ważą” więcej niż tłuszcz, badania pokazują, że nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do poważnych schorzeń, takich jak udar, choroby serca i cukrzyca. Britton KA i in. (2013). Dystrybucja tkanki tłuszczowej, incydenty choroby układu krążenia, nowotwory i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem i sprawdzenie, czy Twój skład ciała jest optymalny dla Twoich celów zdrowotnych. Pamiętaj, że każdy jest inny i nie ma dwóch takich samych ciał.

Tymczasem oto, jak uzyskać dokładny obraz tego, ile tłuszczu i mięśni faktycznie masz w swojej ramie.

BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest zdecydowanie najpopularniejszym miernikiem tego, co jest „zdrowe”, jeśli chodzi o skład ciała. Ale trudno jest określić idealną figurę dla każdej osoby, biorąc pod uwagę ile mięśni może przesunąć liczby.

Dlatego niektórzy krytykowali CDC Kalkulator BMI . Bierze pod uwagę tylko wagę i wzrost, a nie rozmiar mięśni lub ramę. Po prostu nie może powiedzieć, ile masz tłuszczu.

Jeśli Twój wynik wynosi od 18,5 do 24,9, lekarze umieściliby Cię w „normalnym” zakresie wagi dla Twojego wzrostu. O BMI osoby dorosłej. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Ale jeśli trafiłeś na siłownię i twój pistolety są solidne jak skała , nie zdziw się, jeśli te dodatkowe kilogramy mięśni umieszczą Cię w kategorii „nadwaga” lub „otyłość”.

WHR

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca stosunek obwodu talii do bioder (WHR), która może być dokładniejsza niż BMI. W 2015 r. badanie 15 000 osób wykazało, że wysoki WHR był powiązany ze zwiększonym ryzykiem śmierci – nawet jeśli osoby te miały „normalny” BMI. Sahakyan KR, et al. (2015). Otyłość centralna o normalnej wadze: Implikacje dla śmiertelności całkowitej i sercowo-naczyniowej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Aby sprawdzić WHR, chwyć taśmę mierniczą. Zmierz wokół najmniejszej części talii, a następnie wokół największej części biodra i tyłek .

Następnie podziel obwód talii przez obwód bioder. Według WHO „zdrowy” WHR wynosi 0,9 lub mniej dla kobiet i 0,85 lub mniej dla mężczyzn.Światowa Organizacja Zdrowia. (2008). Obwód talii i stosunek talii do bioder: Sprawozdanie z konsultacji eksperckiej WHO. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Miarka

Podczas swojej podróży po zdrowie możesz również robić zdjęcia postępów i pomiary ciała co 4 do 6 tygodni o tej samej porze dnia ( poranki są ulubieńcami fanów). Chwyć swój Miarka i zanotuj obwody tych obszarów w dzienniku lub w telefonie. Nie zapomnij o dacie!

• szyja
• biceps lub najszersza część ramion (strona dominująca może być większa)
• naturalna talia (dla kobiet)
• najszersza część twojego żołądka
• biodra
• krupon
• Uda
• cielęta

Jeśli nie masz nic przeciwko, poproś znajomego, aby pomógł ci zmierzyć. Zmierzenie lewego bicepsa tylko prawą ręką może być trudne (niektórzy z nas po prostu nie zginają się w ten sposób).

Procent tkanki tłuszczowej

Aby uzyskać super techniczny, możesz kupić skala tkanki tłuszczowej jeśli wolisz poznać szczegóły w zaciszu własnego domu. Możesz także udać się na siłownię i poprosić trenera, aby zmierzył cię suwmiarką, metodą, która istnieje od co najmniej 50 lat.

Twoja siłownia może mieć również ręczny analizator tkanki tłuszczowej. Wygląda jak maszyna z przyszłości i działa, wysyłając (nieszkodliwy) prąd przez twoje ciało.

Zasadniczo, jeśli masz więcej tłuszczu, sygnał przemieszcza się wolniej. Jeśli masz mniej tłuszczu, sygnał przyspiesza. Jeśli spróbujesz, pamiętaj, że Twoje wyniki mogą się różnić w zależności od dokładności urządzenia i stopnia nawodnienia.

Dobry stary sprawdzanie lustra

Chociaż te metody są mniej precyzyjne, możesz również mierzyć swoje wyniki za pomocą: jak się czujesz , patrząc w lustro lub na podstawie dopasowania ubrania.

I nie zapominaj: sukces nie jest tylko fizyczny – liczy się też siła. Świętuj swoje osobiste rekordy (PR) również na siłowni.

bycia uległą żoną

Dolna linia

Jeśli spędzasz czas z bieżnia lub stojak na wagę , nie zrywaj relacji tylko dlatego, że skala nie porusza się we „właściwym” kierunku.

Chociaż twoja rzeczywista waga może się nie zachwiać, prawdopodobnie wzrasta stosunek mięśni do tłuszczu. Daj mu kilka tygodni, a zaczniesz to zauważać nieoczekiwane korzyści zdrowotne daleko poza twój wygląd fizyczny. Zaufaj nam: będziesz zadowolony, że z tym utknąłeś.