Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ten post został napisany przez Chrisa Freytaga, trenera fitness, trenera zdrowia i autora. Wyrażone tu opinie są jej i tylko jej. Aby dowiedzieć się więcej o Chrisie, sprawdź ją stronie internetowej i podążaj za nią Facebook lub Świergot . Istnieje wiele nieporozumień na temat wegetarian i wegan — i powinienem o tym wiedzieć. Moja rodzina składa się z jednego weganina, trzech mięsożerców i mnie, „fleksitarianina”; który jest głównie wegetarianinem, ale od czasu do czasu je kurczaka lub ryby. Ponieważ nie zawsze jemy mięso, moja rodzina była przedmiotem wielu nieporozumień na temat wegetarian — zwłaszcza przekonania, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka na diecie bezmięsnej. Ludzie wspominali mi nawet, że wegetarianie nie mogą budować mięśni jak mięsożercy, ponieważ mają niedobór białka. Prawdę mówiąc, wegetarianie z pewnością mogą uzyskać wystarczającą ilość białka (i mięśni!) w swojej diecie, zwłaszcza przy odrobinie planowania. Zarówno osoby nie spożywające mięsa, jak i mięsożercy mogą przemycić więcej białka do posiłków, stosując te sześć prostych strategii w ciągu dnia . Koniecznie sprawdź również moje przepisy na pikantne burgery z czarnej fasoli i hummus, poniżej!
Sześć sposobów na włączenie większej ilości białka do swojego dnia
Zdjęcia autorstwa Chrisa Freytag
- Zdywersyfikuj źródła białka . Mięso z pewnością nie jest jedynym źródłem białka. Białko można znaleźć w orzechach, nasionach, fasoli i roślinach strączkowych — a nawet w produktach! Rośliny strączkowe (takie jak groch i soczewica) oraz fasola stanowią aromatyczną, niedrogą i bogatą w białko alternatywę dla mięsa. Jeśli jesz nabiał, jajka, jogurt, niskotłuszczowe mleko i sery zawierają dużo białka. Jednym z moich ulubionych przysmaków jest sześć uncji greckiego jogurtu z dwiema łyżkami surowych migdałów — w sumie ponad 20 gramów białka! Być może zaskakujące jest to, że warzywa i owoce mogą być również źródłem białka: na przykład jedna filiżanka ugotowanego szpinaku ma 4,7 grama!
- Dodaj białko do przystawek . Kiedy ludzie myślą o białku, często myślą o daniach głównych, takich jak jajka, mięso lub ryby. Ale można uzyskać duży procent dziennego zapotrzebowania na białko z przystawek, używając fasoli, roślin strączkowych i zbóż (a nawet zieleni, jak wspomniano powyżej!). W mojej rodzinie co tydzień przygotowujemy porcję hummusu lub dwa razy i regularnie robimy burgery z czarnej fasoli (sprawdź przepisy poniżej!). Popularny również w moim domu jestKomosa ryżowa, bezglutenowe ziarno obciążone błonnikiem i około sześciu gramów białka na porcję. Używaj go jako dodatek do smażonych frytek i dodawaj do sałatek, aby uzyskać dodatkową dawkę białka. Przy odrobinie planowania łatwo jest włączyć białko do wszystkich części posiłku.
- Używaj substytutów w daniach mięsnych . Z umiarem produkty sojowe mogą służyć jakozdrowe alternatywy dla mięsa. Polecam, aby ludzie unikali Odmiany modyfikowane genetycznie (sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się, czy produkt jest wolny od GMO), chociaż werdykt nadal nie dotyczy, czy stanowią one zagrożenie dla zdrowia ludzkiego. Wykazano, że spożycie soi modyfikowanej genetycznie negatywne skutki zdrowotne w badaniach na zwierzętach, ale tradycyjnie fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, są ogólnie uważany za zdrowy dla ludzi w rozsądnych ilościach. Dwie z moich ulubionych opcji to tempeh i seitan. Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i mieszany z ziarnami, takimi jak ryż lub jęczmień; dzięki zbożom ma orzechowy smak i jędrną konsystencję. Seitan jest wykonany zbiałko pszenicy. Jest ciągnący i gęsty i często używany w daniach jako próbne mięso. Tofu, tempeh i seitan powinny być dostępne w większości sklepów spożywczych.
- Zrób koktajle proteinowe . Koktajle to kolejna dobra opcja białka, szczególnie po treningu: badania sugerują, że spożywanie białka w ciągu 30 minut do dwóch godzinpo treningupomaga w naprawie mięśni, a nawet zapobiega zakwasom. Moim osobistym faworytem jest białko serwatkowe (produkt mleczny i jeden z najpopularniejszych dostępnych proszków białkowych), które jest skutecznym źródłem białka dla regeneracja mięśni . Po prostu dodaj białko serwatkowe do dowolnegoprzepis na smoothiei ciesz się nim jako zamiennikiem posiłku lub przekąską. Nie jesz nabiału? Nie ma problemu. Istnieje wiele bezmlecznych proszków białkowych wytwarzanych z konopi, brązowego ryżu i białka grochu.
- Nie przesadzaj z węglowodanami . Zbyt często, gdy ludzie rezygnują z mięsa, jedzą więcej węglowodanów i niezbyt zdrowe przekąski, aby czuć się sytym. Ale dieta bogata w proste węglowodany (takie jak białe pieczywo lub makaron) może powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do głodu i zachcianek . Nie polegaj wyłącznie na prostych węglowodanach, aby się najeść. Zamiast tego wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości błonnika (takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, jagody i orzechy) i pamiętaj, aby łączyć je z przynajmniej odrobiną białka przy każdej przekąsce lub posiłku.
- Bądź podstępny . Poszukaj przepisów, które mogą zawierać fasolę, ciecierzycę, komosę ryżową, soczewicę, orzechy i/lub niskotłuszczowe produkty mleczne — jako zamienniki lub dodatki, nawet jeśli nie zostały użyte w oryginalnym przepisie — i włącz je składniki, kiedy tylko jest to możliwe. Jakieś inne podstępne wskazówki? Zjedz przekąski, takie jak mieszanka szlaków i nasiona słonecznika. Dodawaj orzechy i nasiona do sałatek, frytek i innych potraw. Jedną z moich ulubionych sztuczek jest dodanie białka w proszku do porannej owsianki.
Jeśli myślisz o przejściu na dietę wegetariańską lub wegańską (lub po prostu chcesz jeść mniej mięsa), wiedz, że możesz to zrobić bez martwienia się o to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Dzięki prostemu planowaniu posiłków łatwo jest uzyskać całe potrzebne białko.
Wiki Mikaeli Shiffrin
Przepis: Hummus
To jedna z ulubionych przekąsek mojej rodziny. Połącz go z posiekanymi warzywami, aby uzyskać zdrową przystawkę lub przekąskę w południe. Czego będziesz potrzebować:
Wartość netto Rebeki Gayheart
1 puszka 15 uncji fasoli Garbanzo, odsączonej ½ kubek Tahini 4 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżeczka mielonego czosnku ½ łyżeczka soli morskiej ½ łyżeczka kminku 2 cytryny, wyciśnięta papryka (do dekoracji) Pokrojone warzywa do wyboru (papryka, marchewka, seler i ogórek to świetne opcje!) Co robić:
- Połącz wszystkie składniki w misce robota kuchennego. Zapraszam do zabawy z ilością czosnku, soli i kminku na podstawie Twoich kubków smakowych.
- Miksuj do uzyskania gładkości.
- Przełóż miksturę do miski i udekoruj posypką papryki.
- Podawaj z wybranymi warzywami i/lub pełnoziarnistymi chipsami pita!
Przepis: Bezmięsne pikantne burgery z czarnej fasoli
Szukasz bezmięsnego, bogatego w białko jedzenia, które możesz dodać do swojego repertuaru? Wypróbuj przepis na moje pikantne burgery z czarnej fasoli! Spróbuj też poniżej, według ulubionego przepisu mojej rodziny na hummus. I nie krępuj się sprawdzić moje inne przepisy tutaj .Służy 4 Czego będziesz potrzebować:
1 puszka 15 uncji czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej ½ szklanka pełnoziarnistej bułki tartej 1 duże białko jajka 2 ząbki czosnku, posiekanego 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli ½ filiżanka świeżej kolendry 1 łyżeczka chili w proszku ½ łyżeczka kminku 1/4 łyżeczki soli 1/8 łyżeczki pieprzu ½ szklanka posiekanego sera pepper-jack (opcjonalnie)
jak powiedzieć nieśmiałej dziewczynie, że cię lubi
Do serwowania (opcjonalnie!): 4 bułki pełnoziarniste, opiekane Sałata 1 awokado, bez pestek, obrane i pokrojone w plastry Co robić:
- W misce malaksera wymieszaj czarną fasolę, bułkę tartą, białko jajka, czosnek, czerwoną cebulę, kolendrę, chili w proszku, kminek, sól i pieprz. Pulsuj, aż masa dobrze się połączy, a fasola zostanie drobno posiekana (ale nie do końca gładka).
- Jeśli używasz, złóż ser pieprzowy w zmiksowaną mieszankę fasoli.
- Lekko pokryj dużą patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu.
- Uformuj mieszankę fasoli i sera w cztery równe placki.
- Umieść na gorącej patelni, gotuj przez 3 do 4 minut z każdej strony lub do czasu, aż się podgrzeją.
- Podawaj samodzielnie, na sałacie lub na tostowanych bułkach i posyp pokrojonym awokado i innymi warzywami lub przyprawami, które lubisz!
Jakie są twoje ulubione wskazówki i triki, jak uzyskać wystarczającą ilość białka bez jedzenia mięsa? Udostępnij w komentarzach poniżej!
