Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Każdy w pewnym momencie opuścił trening — nie pozwól nikomu powiedzieć, że jest inaczej. W Greatist mocno wierzymy w ograniczanie się i robienie sobie wolnego od ćwiczeń, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Ale wiemy też, jak łatwo 3 dni wolne mogą zmienić się w 6, a potem 10. Zanim się zorientujesz, zadajesz pytanie, które wszyscy zadawaliśmy, gdy siłownia wydaje się odległym wspomnieniem: Ile czasu zajmuje utrata mojego zdatność?
Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że branie czasu wolnego od czasu do czasu jest dobrą rzeczą. Ćwiczenia wywierają pewien stres na twoje ciało.
Każdy dobry program treningowy obejmuje mnóstwo dni odpoczynku, zwłaszcza jeśli ćwiczenie jestbardzo intensywny. I są korzyści dla obu”aktywna regeneracja” i całkowity odpoczynek.
To powiedziawszy, „użyj lub strać” jest w zasadzie regułą. Ale dokładnie, ile kondycji „stracisz”, zależy od długości przerwy i tego, jak sprawny byłeś na początku.
Jeśli ćwiczysz regularnie
Dużo łatwiej jest wrócić do pracy, jeśli jesteś osobą, która ćwiczy pięć lub sześć razy w tygodniu lub jeśli ćwiczysz przez jakiś czas. W rzeczywistości, jeśli masz tak silny nawyk ćwiczeń, naukowcy chętnie wrzucą cię do kategorii „sportowców”.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu przez ponad rok, Twójpamięć mięśniowajest solidny. Badanie z 2019 r. wykazało, że mięśnie szkieletowe mogą się trzymać, nawet gdy inne mięśnie się kurczą (tzw. atrofia). Schwartz LM. (2019). Mięśnie szkieletowe nie przechodzą apoptozy ani podczas atrofii, ani podczas programowanej śmierci komórki – ponowne przyjrzenie się hipotezie o domenie mionuklearnej. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887
To tak, jakbyś miał przewagę po powrocie do treningu. Twoje ciało może wtedy ułatwić szybszy wzrost mięśni (tzw. hipertrofia). Te badania przeprowadzono na gryzoniach i owadach, więc potrzebne są dalsze badania, ale to fascynująca sprawa.
Pomijając pamięć mięśniową, Twoja sprawność może nadal się pogarszać w różnym tempie, w zależności od tego, czy patrzysz na utratę siły, czy układu krążenia.
zostać zdradzonym przez osobę, którą kochasz
Utrata siły
U większości ludzi utrata siły następuje po dwóch do trzech tygodniach bezczynności, mówi Molly Galbraith , certyfikowany specjalista od siły i kondycji. Ale to zależy od tego, dlaczego robisz sobie przerwę.
„Jeśli jesteś chory, twoje ciało jest przeciążone, więc po dwóch do trzech tygodniach zaczniesz tracić siły” – mówi.
Nauka się zgadza. Badanie z 2017 roku wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali trening oporowy, utrzymali siłę mięśni po dwutygodniowej przerwie. Hwang PS i in. (2017). Wzrost siły mięśniowej u wytrenowanych mężczyzn, wywołany treningiem oporowym, utrzymuje się po 2 tygodniach odtrenowania i nie ma na nie wpływu suplementacja białka serwatkowego. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807
Ale po trzech tygodniach bez sesji potu, to może być inna historia. Badanie z 2013 r. wykazało, że sportowcy zaczną tracić siłę mięśni po trzech tygodniach bez treningu, co jest również nazywane „odtrenowaniem”. McMaster DT i in. (2013). Rozwój, utrzymanie i tempo zaniku siły i władzy w elitarnym związku rugby, lidze rugby i futbolu amerykańskim: przegląd systematyczny. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3
A im więcej masz mięśni, tym więcej możesz stracić. Badanie z 2015 roku wykazało, że aktywni młodzi dorośli stracili jedną trzecią siły nóg już po dwóch tygodniach bezczynności. Vigelso A, et al. (2015). Sześciotygodniowy trening aerobowy po dwóch tygodniach unieruchomienia przywraca beztłuszczową masę nóg i wydolność tlenową, ale nie rehabilituje w pełni siły nóg u młodych i starszych mężczyzn. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Biorąc pod uwagę, jak szybko może nastąpić utrata mięśni, spróbuj wykonać przynajmniej niewielki ruch podczas przerwy na ćwiczenia, jeśli to w ogóle możliwe.
„Jeśli nie jesteś chory, a zwłaszcza jeśli jesteś w stanie wykonać ruch i lekkie ćwiczenia, prawdopodobnie możesz wziąć trzy, cztery, a nawet pięć tygodni przerwy bez znacznej utraty siły” – mówi Galbraith.
Utrata kardio
A co z wszystkimi miłośnikami cardio, którzy są bardziej zainteresowani siłą serca i płuc? Niestety, trochę szybciej tracimy ten rodzaj kondycji niż tracimy siłę.
Badania nad utratą cardio są nieco starsze. Przełomowe badanie z 1984 roku wykazało, że po 12 dniach bezczynności VOdwamax spadła o 7 procent, a enzymy we krwi związane z wytrzymałością spadły o 50 procent. Coyle EF, et al. (1984). Przebieg w czasie utraty adaptacji po zaprzestaniu długotrwałego intensywnego treningu wytrzymałościowego. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Badanie z 1993 r. przeprowadzone wśród rowerzystów wytrzymałościowych wykazało, że cztery tygodnie braku aktywności spowodowały 20-procentowy spadek ichVOdwamaks, który mierzy maksymalną zdolność danej osoby do przyjmowania, transportu i używania tlenu podczas ćwiczeń. Madsen K i in. (1993). Wpływ roztrenowania na wydolność wytrzymałościową i zmiany metaboliczne podczas długotrwałego, wyczerpującego wysiłku fizycznego. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
W 2017 roku naukowcy przeanalizowali poziom wyników sędziów piłkarskich w okresie między końcem sezonu zawodów a przedsezonem. Zauważyli znaczny spadek zdolności sprintu, sprawności sercowo-naczyniowej i pokonanego dystansu. Castillo D i in. (2017). Wpływ okresu poza sezonem na sprawność fizyczną sędziów terenowych i asystentów piłkarskich. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033
Ale trzymaj brodę wysoko. Chociaż kondycja cardio spada szybciej niż twoja siła, łatwiej ją odzyskać, mówi Galbraith. Więc wracaj na konia, kowboju.
Jeśli jesteś nowszy w ćwiczeniu
Gratulujemy nowego nawyku ćwiczeń! Jeśli naciśniesz pauzę w swoich wycieczkach na siłownię, nie czekaj zbyt długo, aby ponownie włączyć odtwarzanie.
Konsekwencja jest kluczem do budowania nowych nawyków i jest tak samo prawdziwa dla ciała, jak i dla umysłu: jeśli twoje ciało nie czerpie przyjemności z ćwiczeń od dawna, może być łatwiej stracić poczynione postępy.
Utrata siły
Jeśli chodzi o siłę, najlepiej nie przejmować się utratą postępów, ponieważ te słynne „zyski nowicjuszy” ułatwiają nieco utrzymanie siły.
Badanie z 2013 r. wykazało, że osoby niesportowe, które trenowały nogi tylko raz w tygodniu przez trzy tygodnie, były w stanie utrzymać siłę po dwóch tygodniach odtrenowania. Ogasawara R, et al. (2013). Porównanie przerostu mięśni po 6 miesiącach ciągłego i okresowego treningu siłowego. DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9
W badaniu z 2011 roku, wcześniej niewytrenowani ludzie, którzy zrobili 3-tygodniową przerwę w środku 15-tygodniowego programu wyciskania na ławce, ukończyli kurs z poziomem siły podobnym do tych, którzy nie zrobili żadnej przerwy. Ogasawara R, et al. (2011). Wpływ okresowego i ciągłego treningu oporowego na CSA i siłę mięśni u wcześniej nietrenowanych mężczyzn. DOI: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
Warto również zauważyć, że wśród początkujących siła ekscentryczna – to znaczy siła, której używasz podczas wydłużania mięśni lub obniżania wagi – może być trudniejsza do stracenia niż siła koncentryczna, której używasz podczas skurczu mięśnia.
Badanie z 2005 roku przeprowadzone na 13 wcześniej nietrenowanych mężczyznach wykazało, że trzy miesiące po zakończeniu trzymiesięcznego programu treningowego utrzymali oni swój ekscentryczny przyrost siły, ale nie siłę koncentryczną. Andersen LL i in. (2005). Adaptacje nerwowo-mięśniowe do odtrenowania po treningu oporowym u osób wcześniej nietrenowanych. DOI: 10.1007/s00421-004-1297-9
Utrata kardio
Po raz kolejny cardio jest nieco bardziej wrażliwe na czas wolny. Jedno z najlepszych badań nad skutkami roztrenowania pochodzi z 2001 roku. Wykazało, że VOdwamaksymalne zyski z poprzednich dwóch miesięcy są całkowicie tracone po czterech tygodniach braku aktywności. Mujika I i in. (2001). Charakterystyka krążeniowo-oddechowa i metaboliczna roztrenowania u ludzi. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
co robić, gdy czujesz się napalony
Badanie biegaczy rekreacyjnych z 2018 r. wykazało, że po czterech tygodniach roztrenowania korzyści płynące z „serca sportowca” (które są normalną adaptacją do treningu) cofnęły się. Po ośmiu tygodniach odtrenowania wydajność na bieżni znacznie spadła. Pedlar CR, et al. (2018). Reakcja sercowo-naczyniowa na zalecone odtrenowanie wśród sportowców rekreacyjnych. DOI: 10.1152/japplphysiol.00911.2017
Inne czynniki
Chociaż Twój poziom sprawności jest kluczem do szybkiego powrotu do wyjściowej kondycji, w grę wchodzi również kilka innych zmiennych.
Badanie z 2000 roku wykazało, że wiek odgrywa rolę w czasie odbicia. Wśród 41 uczestników badania, w wieku od 20 do 30 lat lub od 65 do 75 lat, osoby starsze traciły siły prawie dwa razy szybciej niż osoby młodsze podczas sześciomiesięcznego okresu „odtrenowania”. Lemmer JT i in. (2000). Reakcje wieku i płci na trening siłowy i roztrenowanie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Dzieci mają poważną przewagę. Badanie z 2018 r. wykazało, że dzieci w wieku od 10 do 13 lat były w stanie utrzymać wzrost sprawności po czterech tygodniach odtrenowania. Chaouachi A, et al. (2018). Globalne efekty treningowe wytrenowanych i niewytrenowanych mięśni z młodością można utrzymać w ciągu 4 tygodni odtrenowania. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002606
I znowu, dlaczego robisz sobie przerwę, jest również ważnym czynnikiem. Kiedy naukowcy wstrzyknęli nieaktywnym ochotnikom hormony naśladujące stres związany z traumą lub chorobą, mieli 28-procentowy spadek siły w ciągu 28 dni – wskaźnik wyższy niż przeciętny. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofia i upośledzona synteza białek mięśniowych podczas długotrwałej bezczynności i stresu. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Jak najlepiej wykorzystać przerwę fitness
Niezależnie od tego, czy jesteś na relaksujących wakacjach, czy utknąłeś na kanapie z irytującą infekcją klatki piersiowej, istnieje kilka sposobów, aby pozostać silnym w czasie przestoju.
1. Czy lekkie cardio
„Jeśli jesteś w stanie chodzić dużo energicznych spacerów, utrzymując tętno w zakresie 120 stopni, powinieneś być w stanie trochę dłużej powstrzymać utratę kondycji” – mówi Galbraith.
Rzeczywiście, odrobina treningu będzie o wiele lepsza, jeśli chodzi o utrzymanie zysków niż całkowite zatrzymanie, zwłaszcza jeśli jesteś w stanie wcisnąć się w dziwną sesję cardio, która wytrenuje cię na górnym końcu twojego VOdwamax, jak kilka szybkich interwałów.
2. Włącz trening oporowy
Istnieje wiele powodów, dla których warto zrobić sobie przerwę, ale jeśli masz zlokalizowaną kontuzję, na przykład kostkę lub nadgarstek, nie używaj tego jako wymówki, aby całkowicie przestać ćwiczyć.
Trenuj krzyżowo przez kontuzje, jeśli możesz. Zrobić cośćwiczenia z masą ciałalub sprawdź, czy możesz spróbować pływać, co jest ulubionym ćwiczeniem dla wielu osóbkontuzjowani sportowcy. Nawet cztery minutyTabatasesja (lub dwie) zrobią ogromną różnicę w utrzymaniu Twojej siły.
„Lekkie, dynamiczne rozgrzewki są również dobrym sposobem na zapobieganie nadmiernemu usztywnieniu ciała i spowolnienie utraty mobilności bez nadmiernego obciążania przeciążonego ciała” – mówi Galbraith.
jak spędzać czas z rodziną
Ale jeśli jesteś chory od szyi w dół – pomyśl o obolałych mięśniach, przekrwieniu klatki piersiowej, gorączce – najlepiej będzie odpocząć – dodaje.
3. Dobrze się odżywiaj
Ćwiczenia pomagają kontrolować apetyt na niezdrowe jedzenie, więc być może będziesz musiał bardziej starać się unikać mniej zdrowej żywności, gdy nie ćwiczysz. Zdobądź dużo białka,zdrowe tłuszcze, iwęglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a twoje ciało ci podziękuje.
Zdrowe odżywianie pomoże Ci uniknąć przybierania na wadze, co sprawiłoby, że powrót do sprawności będzie jeszcze trudniejszy. Żywność bogata w składniki odżywcze przyspieszy również powrót do zdrowia, jeśli jesteś ranny lub chory.
Galbraith sugeruje również surowy miód ze względu na jego właściwości antybakteryjne i przeciwdrobnoustrojowe, domowej robotybuliony kostnedla nawodnienia i czosnku, aby zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia, jeśli jesteś w złej pogodzie.
4. Kochaj siebie
Nie, nietak. Ale ważne jest, aby nie osądzać siebie ani nie popadać w nienawiść do siebie z powodu wzięcia trochę wolnego.
Siłownia będzie tam na Ciebie czekała, kiedy będziesz na nią gotowy, ale na razie rób co możesz i co Cię wyróżniaszczęśliwy.
Jeśli to oznacza zobaczenie, jak wygląda życie bez tak cholernego ćwiczenia, to robisz to! Spójrz w lustro, powiedzmantra pozytywne dla ciałai wiedz, że jesteś doskonały —nie ważne jak częstotrafiłeś na siłownię.
