Jak pracować nad mięśniami piersiowymi (bez członkostwa na siłowni)

Skrzynie o różnych kształtach i rozmiarach mogą korzystać z niewielkiej siły i kondycji. Nie chodzi tylko o to, by wyglądać jak Wonder Woman czy Aqua Man — silniejsze mięśnie piersiowe mogą ułatwić życie, od rozładunku artykułów spożywczych po przearanżowanie mebli w salonie.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i zbudować trochę siły, nie musisz chodzić na siłownię. Zamiast tego wypróbuj niektóre z tych ruchów w zaciszu własnego domu.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów, spotkaj się z trenerem (wideokonferencja FTW), aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy. Solidna forma zmniejsza ryzyko kontuzji, a także sprawia, że ​​liczy się każde ćwiczenie.

Jeśli chcesz nabrać masy, chcesz poczuć pieczenie, ale nie chcesz, aby twoje ramiona drżały. Zawsze zaczynaj od niższych ciężarów i kieruj się w górę.

Pamiętaj, jeśli coś boli — przestań! Jeśli potrzebujesz przerwy, zrób jedną. (Spójrzmy prawdzie w oczy: silne mięśnie klatki piersiowej są fajne, ale ciało bez kontuzji jest lepsze.)

Zmniejsz ryzyko kontuzji (i tej przerażającej bolesności następnego dnia), rozgrzewając wcześniej mięśnie. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zrobić kilka pajacyków, czy pobiegać po okolicy, zrób około 10 minut lekkiego cardio, zanim zaczniesz.

Treningi na górne partie ciała, gdy chcesz nabrać masy i wyrzeźbić sylwetkę

Każdy może skorzystać z poniższych ćwiczeń, które dotyczą klatki piersiowej, ramion, ramion i części brzucha. Ponieważ pomagają w zwiększeniu masy, te ćwiczenia są często skierowane do mężczyzn, ale bądźmy prawdziwi: mogą być dla każdego (i każdego ciała).

przekłuwanie uszu potrójną spiralą

Dodaliśmy do wyboru różne opcje wyposażenia podstawowego i masy ciała.

Niektóre urządzenia, które mogą się przydać:

• mata, ławka lub solidne krzesło
• ciężary, które powodują, że się pocisz (bez narażania swojego bezpieczeństwa)

Porusza się używając tylko Twojej siły

Kiedy zanurzam, zanurzamy się, my zanurzamy się

Ruszaj się: dipy

Ekwipunek: poręcze równoległe, schody lub ławka

1. Chwyć równoległe poręcze i podnieś ciało z podłogi.
2. Trzymaj łokcie prosto, głowę wyrównaj z kolanami, a nadgarstki tuż pod przedramionami.
3. Ściśnij mięśnie brzucha i skrzyżowaj jedną nogę nad drugą, aby ustabilizować dolną część ciała.
4. Zegnij łokcie i opuść ciało. Aby zapobiec kołysaniu się (jak kula do niszczenia), trzymaj nogi bezpośrednio pod ciałem.
5. Opuść się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Ramiona powinny być równoległe do podłogi, nadgarstki wyprostowane.
6. Zatrzymaj się i wepchnij do prętów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Ukończ 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Popchnij to, popchnij to naprawdę dobrze

Ruszaj się: pompki

Ekwipunek: nic

1. Rozpoczęcie od prawidłowej formy to sekret skutecznych pompek: napięty brzuch, płaskie plecy, szyja w jednej linii z kręgosłupem i łokcie blisko boków.
2. Powoli opuść się, ręce bezpośrednio pod ramiona.
3. Teraz, jak sama nazwa wskazuje, wyciągnij się z powrotem. Ta-da!
4. Ukończ 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Podkręć to skaczącymi pompkami

Ruszaj się: pompki plyometryczne

Ekwipunek: nic

FYI: Nazywane 'pompkami z wyskokiem', to zaawansowane ćwiczenie powinno być wykonywane tylko po opanowaniu kilku powtórzeń tradycyjnego pompki.

1. Zacznij w tradycyjnej pozycji do pompek.
2. Gdy schodzisz na ziemię, wciśnij swój ciężar rękami w podłogę.
3. Teraz odepchnij ręce i ciało od ziemi i wyskocz. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, plecy płasko, a szyję wyrównaj z kręgosłupem.
4. Ukończ 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Teraz wyjdź

Ruszaj się: deska do chodzenia

Ekwipunek: nic

1. Zacznij w pozycji deski z ciałem w linii prostej. Ściśnij mięśnie brzucha, jakbyś próbował trzymać balon między udami.
2. Podnieś się z ziemi jedną ręką, zachowując formę deski.
3. Zmień ramiona i spróbuj powtarzać przez 1 minutę. Następnie odetchnij i powtórz zgodnie z życzeniem.

Wyrwij hantle

Ruszaj się: wyciskanie hantli nad głową

Ekwipunek: hantle

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, plecami wyprostowanymi. Trzymaj hantle z łokciami przyciągniętymi do żeber i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Podnieś hantle, z rękami założonymi na ramiona i bicepsami przy uszach.
3. Ukończ 3-5 serii po 4-8 powtórzeń.

Podkręć te piersi

Ruszaj się: stojący hantle w pozycji pionowej

Ekwipunek: hantle

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, plecami wyprostowanymi. Trzymaj hantle za uda, dłonie zwrócone do nóg.
2. Trzymaj hantle blisko boków, kierując je w kierunku podbródka.
3. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Ukończ 3-5 serii po 4-8 powtórzeń.

Zaimponuj prasą na klatkę piersiową

Ruszaj się: nacisk na klatkę piersiową

Ekwipunek: hantle, opcjonalnie ławka lub mata

Cytaty o celach w związku dla niej

1. Połóż się na podłodze, macie lub ławce z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Chwyć hantle i przyciśnij je nad sobą, lekko ugięte w łokciach.
3. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej.
4. Wykonaj 3-6 serii po 4-8 powtórzeń.

Leć wysoko z muchami z hantlami

Ruszaj się: pochylić muchy hantle

Ekwipunek: ławka do wyciskania klatki piersiowej, hantle

1. Ustaw ławkę o średnim nachyleniu. Usiądź z nogami opartymi na podłodze. Wciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki do ławki.
2. Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej i ramion, dłonie skierowane do środka, nadgarstki wyprostowane.
3. Ściśnij mięśnie brzucha i powoli pchaj hantle tuż nad klatką piersiową, na szerokość barków. Unikaj blokowania łokci.
4. Powoli opuść hantle na zewnątrz, półokręgiem do poziomu klatki piersiowej.
5. W tym samym ruchu sprowadź je z powrotem w stronę sufitu.
6. Weź go od góry przez 3-6 zestawów po 4-8 powtórzeń.

Rzuć im „łuki z przedłużeniem tricepsa”

Ruszaj się: nachylenie wyprostu hantli na triceps

Ekwipunek: ławka do wyciskania klatki piersiowej, hantle

1. Ustaw ławkę z umiarkowanym nachyleniem. Połóż się na nim i trzymaj hantle nad klatką piersiową, z pięściami skierowanymi do siebie.
2. Podnieś hantle nad głowę, lekko ugnij łokcie.
3. Opuść je powoli z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
4. Wykonaj 3-6 serii po 4-8 powtórzeń.

Ćwiczenia górnej części ciała, gdy chcesz ujędrnić i napiąć

Podczas gdy niektórzy chcą być zbudowani, inni chcą wyglądać szczuplej. Kto ocenia? Ponieważ te ćwiczenia koncentrują się na napinaniu i tonowaniu, są skierowane głównie do kobiet, ale daj spokój, każdy może je wykonać.

Poniższe ruchy będą działać na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i niektóre mięśnie brzucha. Pomagają wspierać silne mięśnie, odpowiednią równowagę i doskonałą postawę (więc twoja mama nigdy nie będzie musiała cię męczyć, abyś usiadł prosto).

FYI: Kobiety są szczególnie zagrożony na osteoporozę, stan charakteryzujący się osłabieniem tkanki kostnej.

Umiarkowane ćwiczenia oporowe, takie jak te, mogą pomóc budować mocne, zdrowe kości poprzez sygnalizowanie ciału, aby wygenerował zwiększoną tkankę. Wzmocnienie zdrowia kości dzisiaj może obniżyć ryzyko późniejszej osteoporozy.

W przypadku ćwiczeń wymagających ciężarów wybierz taki rozmiar hantli, który możesz wygodnie unosić wysoko nad głową bez wysiłku. Te ruchy skupiają się na zwiększonej liczbie powtórzeń, więc nie chcesz walczyć z każdym ruchem.

Gdy Twoje ciało jest najlepszym sprzętem

Zapomnij o siłowni: nie potrzebujesz drogich maszyn, aby dobrze poćwiczyć. Uzyskaj pełną sesję fitness ze swojego salonu dzięki tym ćwiczeniom wzmacniającym.

Wskazówka dla profesjonalistów: skoro jesteś w swoim salonie, nadrabiaj zaległości podczas pokazów z poczuciem winy, gdy się poruszasz. Czujesz, że oparzenie usuwa poczucie winy, prawda?

Czas zanurzyć się jak w 1997

Ruszaj się: triceps dipsy

Ekwipunek: solidna ławka lub krzesło

1. Usiądź na ławce lub krześle z rękoma opuszczonymi po bokach, stopami na ziemi.
2. Chwyć przednią część siedzenia po obu stronach, dłońmi w dół.
3. Chwytając siedzenie, podnieś się z niego. Trzymaj kolana lekko ugięte, łup nad podłogą. Całkowicie wyciągnij ramiona.
4. Opuść ciało, aż łokcie zrobią się pod kątem 90 stopni. Pracuj nad pośladkami, pozwalając im unosić się tuż nad ziemią.
5. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Ukończ 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

W ramionach ściennych aniołów, odleć stąd

Ruszaj się: anioły ścienne

Ekwipunek: nic

1. Stań z głową, ramionami, górną częścią pleców i łupem przyciśniętym do ściany. Trzymaj kolana lekko ugięte.
2. Oprzyj dłonie o ścianę, wyciągnij ręce bezpośrednio nad głowę.
3. Napinaj mięśnie środkowej części pleców, przesuwając ręce w dół w kierunku barków. Pamiętaj, aby trzymać ciało przyklejone do ściany.
4. Przesuń ręce w dół, aż znajdą się tuż poniżej ramion. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Ukończ 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.

Nie ma wystarczająco wysokiej góry

Ruszaj się: alpiniści

Ekwipunek: nada (chociaż mata może sprawić, że będzie wygodniej)

1. Ustaw się w pozycji deski z ramionami założonymi na dłonie.
2. Ściśnij mięśnie brzucha i zbliż kolano do klatki piersiowej.
3. Odsuń to kolano do tyłu, gdy drugie zbliżasz do klatki piersiowej.
4. Powtarzaj w szybkim tempie przez 20-60 sekund. Wypróbuj 2-3 zestawy.

Świeć jasno diamentowymi pompkami

Ruszaj się: pompki diamentowe

Ekwipunek: nada (ale matę fajnie mieć)

1. Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji pompki: kolana zwrócone na zewnątrz, stopy tylko się stykają, ręce rozstawione na szerokość barków.
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj kręgosłup. Zegnij łokcie do wewnątrz i opuść tułów do zaledwie kilku centymetrów nad podłogą.
3. Naciśnij z powrotem i wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.

Rzut ręczny, sprawdź moje paznokcie. Kochanie, jak się czujesz?

Ruszaj się: pompka ręczna

Ekwipunek: nic

1. Zacznij w pozycji deski z ramionami na dłoniach.
2. Opuść ciało na podłogę, wyginając ten rdzeń.
3. Teraz, gdy już uderzyłeś w pokład, unieś lekko obie dłonie z ziemi.
4. Wciśnij dłonie w podłogę i popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.

Hantle: Sprawdź. Miażdżenie tego treningu: Sprawdź

Zachowaj spokój z niektórymi lokami

Ruszaj się: hantle loki

jak być najgorętszym facetem

Ekwipunek: hantle, opcjonalnie solidne krzesło lub ławka

1. Usiądź lub stań trzymając hantle z rękami przy boku, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Przytul łokcie do boku, obracając hantle tak, aby dłonie były skierowane w stronę.
3. Napnij bicepsy i podwiń ciężarki do góry.
4. Zatrzymaj się w lokowaniu i opuść do pozycji wyjściowej.
5. Ukończ 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Odbij z odbiciami na triceps

Ruszaj się: odbicia tricepsa

Ekwipunek: hantle

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi do wewnątrz.
2. Z wyprostowanym kręgosłupem zegnij się w talii, aż rdzeń pochyli się w kierunku podłogi.
3. Zegnij łokcie i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
4. Trenuj triceps, aby odepchnąć przedramiona do tyłu, prostując łokcie.
5. Zatrzymaj się i weź go od góry.
6. Ukończ 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Czas zacisnąć dwie pięści… hantle

Ruszaj się: dwuramienne wiosłowanie hantlami

Ekwipunek: hantle

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce.
2. Ugnij lekko kolana, zawias w pasie, tułów w kierunku podłogi. Hantle powinny znajdować się blisko kolan. Ściśnij mięśnie brzucha.
3. Aktywuj mięśnie pleców, ugnij mięśnie i przyciągnij hantle do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj, ściśnij i powtórz od pozycji wyjściowej.
5. Wypróbuj ten ruch przez 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Nie stresuj się – po prostu naciśnij klatkę piersiową

Ruszaj się: nacisk na klatkę piersiową

Ekwipunek: hantle, opcjonalnie ławka lub mata

FYI: Chociaż ten ruch jest świetny do nabierania masy (patrz wyżej), użycie niższego ciężaru do większej liczby powtórzeń jest idealne do tonowania i napinania mięśni.

1. Połóż się na podłodze, macie lub ławce z lekko ugiętymi kolanami, stopami na podłodze.
2. Chwyć hantle i przyciśnij je nad sobą, lekko ugięte w łokciach.
3. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej.
4. Ukończ 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Podnieś stawkę za pomocą podwyżek naramiennych

Ruszaj się: naramienny podnosi

Ekwipunek: hantle

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do ciała.
2. Zawias lekko do przodu w talii, ściskając rdzeń.
3. Wyciągnij ramiona na zewnątrz, aż utworzysz „T”. Teraz weź to od góry.
4. Ukończ 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Teraz do przodu, wszyscy

Ruszaj się: hantle przednie unoszą

Ekwipunek: hantle

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle przed udami, lekko zgięte łokcie, dłonie skierowane do ciała.
2. Podnieś je tak, aby ramiona wystawały bezpośrednio z ramion, ramiona równoległe do podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.