Jak często powinienem trenować interwałowo?

Z korzyściami jak podkręconametabolizm, poprawiona wydolność sercowo-naczyniowa i zwiększone spalanie tłuszczu, to nic dziwnegotrening interwałowystał się tak popularny. Ale jeśli chodzi o ustalenie, jak często powinieneś próbowaćtrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje poziomy sprawności i cele.

Co to jest trening interwałowy?

HIIT łączy dwie skuteczne metody spalania tłuszczu, trening interwałowy i trening o wysokiej intensywności, aby uzyskać bardzo skuteczny (i popularny) styl treningu cardio. HIIT naprzemiennie występują okresy ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (czasami nazywane „wybuchami”) z okresami aktywności o niskiej intensywności lub całkowitego odpoczynku. Ale nie oczekuj, że będzie to łatwe — prawidłowo wykonany HIIT może zapewnić naprawdę spocony trening siłowy. A jeśli dopiero zaczynasz HIIT, treningi powinny być wprowadzane stopniowo, aby uniknąć kontuzji.

Jak trening interwałowy może pomóc w osiągnięciu celów fitness

Popraw zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Trening interwałowy może pomóc wzmocnić serce, poprawić krążenie, obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osiem tygodni kombinacji treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu konwencjonalnego zmniejsza otyłość trzewną i poprawia sprawność fizyczną: interwencja grupowa. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, styczeń; 0022-4707. Trening interwałowy biegania sprinterskiego powoduje utratę tkanki tłuszczowej u kobiet. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, 2014, marzec;39(8):1715-5320. Zarówno aerobowe programy wytrzymałościowe, jak i treningowe poprawiają zdrowie układu krążenia u otyłych dorosłych. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Nauka kliniczna. 2008 listopad; 115 (9): 283-93.

Profesjonalista fitness i ekspert GreatistJen Cassettymówi, że chociaż cardio jest dobre dla serca, trening interwałowy nie powinien być wykonywany często, jeśli głównym celem jest poprawa zdrowia serca. Trening interwałowy nie jest idealny do codziennych treningów i obciąża układ sercowo-oddechowy, więc spróbuj wybrać bardziej tradycyjne sesje cardio.

Schudnąć lub wzmocnić ton

Badania sugerują, że trening interwałowy nie tylko przyspiesza metabolizm, ale jest również bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej. Butcher SH. Journal ofopathy, 2010, Nov.;2011():2090-0716.Nie należy jednak zakładać, że ćwiczenia aerobowe w stanie stacjonarnym są całkowicie nieskuteczne. Trener siły i ekspert GreatististMatt Delaneymówi, że cardio o niższej intensywności („stan ustalony”) jest również skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej i może być wykonywane w połączeniu z treningiem interwałowym w naprzemienne dni, aby umożliwić prawidłową regenerację mięśni.

Utrzymuj masę mięśniową

Chcesz palić bez utraty mięśni? Postępuj ostrożnie. Wykonywanie zbyt dużego wysiłku cardio może potencjalnie zniwelować przyrosty mięśni, pozostawiając ciało bez wystarczającej ilości kalorii, aby rosnąć i utrzymywać mięśnie. Wielki ekspert i trenerNoam tamiri Cassetty zalecają niezbyt częste wykonywanie treningu interwałowego, aby uniknąć przetrenowania mięśni lub utraty istniejącej masy mięśniowej. Ale włączenie treningu interwałowego i dodatkowego treningu siłowego do rutyny ćwiczeń może pomóc w budowaniu szczuplejszych, bardziej zdefiniowanych mięśni.

Trening interwałowy dla wszystkich poziomów sprawności

Trening Newbie (aktywny od zera do dwóch razy w tygodniu)

Jeśli dopiero zaczynasz, kluczem jest powolne wprowadzanie HIIT. Trening interwałowy może bardzo obciążać serce ze względu na swoją intensywność, dlatego należy go wprowadzać stopniowo i ostrożnie. Cassetty mówi, że ludzie muszą być najpierw przygotowani na stres fizyczny podczas treningu. Ci, którzy nie ćwiczą, często muszą rozgrzać swoje serca i mięśnie, zanim przejdą intensywne ćwiczenia cardio. Zastanów się nad wykonywaniem ćwiczeń cardio o niskiej intensywności (np. jogging na bieżni lub na orbitreku) dzień przed rozpoczęciem treningu interwałowego.

A trening interwałowy może nie być dla wszystkich. Delaney mówi, że ludzie, którzy mają dużą nadwagę lub mają problemy z sercem, powinni unikać treningu interwałowego podczas rozpoczynania programu fitness. Osoby powyżej 40 roku życia powinny również przejść badanie fizykalne przed przystąpieniem do intensywnego programu ćwiczeń, takiego jak trening interwałowy. I mały procent ludzi są również narażone na kontuzje i komplikacje zdrowotne podczas rozpoczynania intensywnych treningów. Ćwiczenie: ryzyko nagłej śmierci u pacjentów z chorobą wieńcową. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, styczeń; 7(1):0735-1097. Rozważania chronobiologiczne dotyczące ćwiczeń fizycznych i chorób serca. Atkinson G, Drust B, George K. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2006, listopad;36(6):0112-1642. Konkluzja: Jeśli uważasz, że należysz do jednej z tych kategorii, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

Trening Regular (aktywny dwa do czterech razy w tygodniu)

Dla tych, którzy już prowadzą umiarkowanie aktywne życie, Tamir sugeruje dodanie treningu interwałowego dwa do trzech razy w tygodniu dla zdrowia serca, wraz z dniem długotrwałego (o niskiej intensywności) cardio. Jeśli chodzi o utratę wagi, wypróbuj dwa do trzech dni treningów HIIT, a także sesję treningu oporności metabolicznej i siły (Szkolenie obwodu). Tamir dodaje, że to drugie podejście jest prawdopodobnie jednym z najbardziej optymalnych sposobów na odchudzanie.

Trening Guru (aktywny cztery do siedmiu razy w tygodniu)

Jako dodatkowe wyzwanie, osoby o bardziej zaawansowanych poziomach sprawności mogą zwiększyć częstotliwość i intensywność impulsów podczas treningu interwałowego. Delaney zaleca zmianę stosunku pracy do odpoczynku podczas wykonywania treningu interwałowego. Tamir sugeruje trening interwałowy dwa do trzech dni w tygodniu, plus dwie długotrwałe sesje cardio dla zdrowia serca; lub dwie do trzech sesji treningu siłowego w celu utraty wagi. A jeśli chcesz utrudnić trening interwałowy, po prostu zmniejsz czas odpoczynku.

Twój plan treningowy interwałowy

Więc ile razy w tygodniu powinieneś to uderzyć? (Przepraszam, musieliśmy). Postępuj zgodnie z poniższą tabelą, aby uzyskać spersonalizowany plan treningu interwałowego. Zalecenia te są oparte na badaniach i opiniach naszych ekspertów Greatist, ale pamiętaj, że niektórzy mogą preferować mniej lub bardziej interwałowy trening w zależności od indywidualnych celów fitness.

Wiki Kobe Bryant

Tamir podkreśla znaczenie jakości nad ilością, unikając bardzo intensywnych dni treningu interwałowego jeden po drugim, aby zapobiec przetrenowaniu mięśni i zmniejszeniu energii. Tym, którzy szukają więcej krótkich i mocnych treningów, zaleca wykonywanie treningu interwałowego dwa do trzech razy w tygodniu dla wszystkich poziomów sprawności, a trzy do czterech razy dla osób, które chcą zwiększyć pobór tlenu (lub pułap tlenowy). Delaney wierzy w solidny stosunek treningu interwałowego do kardio 1:1, w którym po jednym dniu treningu interwałowego następuje dzień treningu cardio o niższej intensywności w stanie stacjonarnym.

Bądź świadomy poziomu osobistego komfortu i stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność treningów interwałowych w miarę adaptacji ciała. Ponieważ zasady „jak często” zależy od indywidualnych punktów początkowych i celów, Cassetty zaleca, aby częstotliwość, intensywność lub czas każdej sesji treningu interwałowego były zwiększane o 10% po każdym tygodniu, aż do osiągnięcia celu.

Pierwotnie opublikowany w sierpniu 2011 r. Zaktualizowany w czerwcu 2015 r.