Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ustawianie odrzutowca i podróżowanie po drogach są zabawne, ale często przeszkadzają w regularnym treningu. Ponieważ większość hoteli?siłownienie są zbyt inspirujące, poprosiliśmy osobistego trenera i byłego profesjonalnego sportowca Curtisa Williamsa, aby przedstawili nam ruchy, które możesz wykonywać w podróży.
Za każdym razem, gdy Williams podróżuje, rzuca Mini opaski SKLZ ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) do walizki lub torby sportowej. „Są bardzo wszechstronne, dzięki czemu możesz celować w wiele grup mięśni bez konieczności posiadania tony sprzętu” – mówi. „Możesz włączyć różne tryby treningu, takie jak stabilność, cardio, siła i praca mięśnia sercowego, dzięki czemu maksymalizujesz swój czas bez ograniczania treningu”. Bonus: Te mini opaski są małe (wszystkie trzy zwijają się do rozmiaru pięści!) i lekkie, dzięki czemu są idealne w podróży.
Do każdego z tych ćwiczeń wybierz mini opaskę, która odpowiada Twojemu poziomowi sprawności:
- Żółty to odporność na światło
- Czerwony to średni opór
- Czarny to duża odporność
Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund. W przypadku ćwiczeń jednostronnych zmieniaj strony przez 30 sekund. Aby stworzyć własny trening, wybierz od 5 do 7 swoich ulubionych ćwiczeń, odpoczywaj przez 10 sekund między każdym z nich i wykonaj 3 do 5 serii. Lub wypróbuj szybki hotelowy trening HIIT Williams stworzony na końcu tego artykułu.
Gwiazdkowy skok
Załóż opaskę wokół kostek. Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami, zawiasami w biodrach i dotykaj opuszków palców przed sobą, aby zachować równowagę. Skacz jak najwyżej i wyciągnij ręce nad głowę, jednocześnie rozkładając szeroko nogi. Przesuń ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i zaabsorbuj uderzenie przez nogi, aby kontrolować lądowanie. Ułatw sobie: zrób klasyczny pajacyk z opaską wokół kostek.
Krok łyżwiarza
Załóż opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder. Odepchnij lewą stopę, aby wskoczyć na prawą stopę, wykonując lewe ramię przed sobą i prawą stopę za sobą. Pamiętaj, aby kopnąć nogę do tyłu (tak, jak chcesz zostawić ślad na tylnej ścianie), a nie z boku, w przeciwnym razie opaska zwiąże się i podwinie nogę. Powtórz po drugiej stronie.
Kopnięcie osła
Zacznij na czworakach z opaską wokół podeszwy środkowej każdej stopy. Kopnij prawą stopę prosto do tyłu, jakbyś próbował odcisnąć ślad na ścianie za tobą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze i dalej naprzemiennie.
Muszla
Zacznij od opaski wokół nóg tuż pod kolanami. Połóż się na podłodze po lewej stronie z kolanami ułożonymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni, lewym łokciem poniżej lewego barku, a prawą ręką na biodrze. Podnieś biodra z podłogi, tworząc linię prostą od barku do kolan. Trzymając napięty rdzeń i nieruchome biodra, obróć prawą nogę, aby rozłożyć kolana (jak otwarcie klapy), a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ułatw sobie: oprzyj biodro na podłodze.
Przysiad z wyskokiem
Załóż opaskę wokół kostek. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, zaangażowanych rdzenia i ramion z boku. Wyskakuj stopy na szerokość większą niż szerokość bioder, wysyłając biodra z powrotem do przysiadu i trzymając ręce przed klatką piersiową. Skocz stopy z powrotem i wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Więcej szczegółowych instrukcji dotyczących prawidłowego przysiadu znajdziesz tutaj.
Otwarta książka
Załóż opaskę na nadgarstki. Stań wysoko, rdzeń włączony. Zegnij łokcie do 90 stopni z otwartymi dłońmi (jakbyś trzymał półmisek do serwowania). Trzymając łokcie wciąż blisko żeber, angażuj mięśnie między łopatkami, aby szeroko rozłożyć ręce. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś proste ręce na wysokość ramion i ponownie rozłóż szeroko. Zegnij łokcie do 90 stopni i powtórz.
Kolana jazdy
Połóż się twarzą do góry z opaską wokół stóp, rękami opuszczonymi po bokach. Zaangażuj rdzeń i użyj niskiego brzucha, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej. Opuść stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj na przemian z drugą nogą. Utrudnij: Wypróbuj tę postawę, aby podważyć równowagę i jeszcze bardziej zaangażować swój rdzeń.
Push-Up Pop
Załóż opaskę na nadgarstki. Zacznij w wysokiej pozycji deski z nadgarstkami pod ramionami, biodrami wyprostowanymi i zajętym rdzeniem. Padnij na kolana, trzymając nisko biodra. Wyskakujące dłonie otwierają się szeroko, gdy opuszczasz górną część ciała i klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij dłonie w podłogę, aby gwałtownie podnieść górną część ciała i wysunąć ręce z powrotem poniżej ramion. Powtarzać. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania klasycznego pompki, przejdź tutaj. Utrudnij: podnieś kolana, aby wykonać pompkę.
Skok z boku
Załóż opaskę wokół kostek. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder (powinieneś wyczuć pewne napięcie w opasce). Zegnij kolana i wykonaj duży skok w prawo. Przysiadaj podczas lądowania, aby zaabsorbować uderzenie i dotknij podłogi prawymi palcami. Powtórz, skacząc w lewo i dotykając lewymi palcami podłogi.
Wartość netto Jennie Garth w 2014 r
Podnoszenie nóg do wysokich desek
Zacznij od opaski wokół kostek w wysokiej pozycji deski. Utrzymuj mięśnie brzucha i biodra nisko. Wyciągnij lewą stopę w lewo tak szeroko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś tę samą nogę prosto jak najwyżej, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców (powinieneś to wyczuć w pośladkach). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj naprzemiennie.
Spacer po zataczaniu
Załóż opaskę wokół kostek. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder. Skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do pozycji kucznej. Zegnij łokcie i złóż ręce przed klatką piersiową, aby zachować równowagę. Zrób krok do przodu tak daleko, jak pozwoli zespół. Powtórz z drugą nogą przez 4 kroki, a następnie odwróć dla 4 kroków. Wyląduj na pięcie, gdy poruszasz się do przodu i palcami, gdy się cofasz, aby uzyskać najlepszą równowagę.
Niedźwiedź pełzający
Załóż cięższą opaskę wokół kostek i lżejszą opaskę wokół nadgarstków. Zacznij na czworakach, a następnie podnieś kolana z podłogi. Poruszaj prawą ręką i prawymi palcami w prawo tak daleko, jak pozwala na to twoja siła, a następnie podążaj za tym ruchem lewą ręką i lewymi palcami. Powtórz, a następnie odwróć kierunek, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i plecy poziomo przez cały czas, aby nie uderzać w biodra.
Odwrócony Crunch Split
Załóż opaskę wokół kostek. Połóż się twarzą do góry, ręce z boku. Włącz rdzeń i podnieś nogi pod kątem 45 stopni. Używając dolnej części brzucha, powoli unieś biodra z podłogi, podwijając kręgosłup, jakbyś próbował umieścić stopy prosto nad klatką piersiową. Pchnij w górę, jakbyś próbował nadepnąć sufit podeszwami stóp, użyj brzucha, aby obniżyć biodra, a następnie dolne nogi z powrotem w dół pod kątem 45 stopni. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Obrót podkolanówki
Załóż opaskę wokół stóp. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Używając mięśni brzucha, przeciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Pociągnij prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj na przemian.
Przysiad na moście biodrowym
Umieść opaskę tuż pod kolanami. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma opartymi po bokach. Wciśnij pięty stóp, aby unieść biodra, tworząc linię prostą od kolan do głowy. Powoli opuść biodra z powrotem, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podnieść górną część ciała do pozycji siedzącej, jednocześnie podnosząc ręce prosto nad głowę. Powoli opuszczaj z powrotem po jednym kręgu na raz, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Ułatw sobie: postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, ale zamiast przysiadów w pełnym zakresie, po prostu wykonaj brzuszek.
Chcesz wypróbować te ruchy podczas następnych wakacji lub weekendowego wypadu? Wypróbuj tę rutynę na małej przestrzeni.
3 ruchy wzmacniające ścięgna udowe
Specjalne podziękowania dla Curtisa Williamsa, trenera Under Armour i założyciela Obóz treningowy. w Nowym Jorku, za kuratorowanie i modelowanie dla nas tych ruchów. Nosi swój własny W zbroi koło zębate. Podążaj za nim dalej Instagram i Świergot .
