Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chcesz się zmniejszyć, wymyślenie sekretnego sosu do oszczędzania mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu może wydawać się dość przytłaczające.
Dobra wiadomość: chociaż nie zawsze jest to łatwe, całkowicie możliwe jest jednoczesne zrzucenie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Wystarczy trochę cierpliwości i planowania. Zaufaj nam, poprosiliśmy *wielu* ekspertów.
Obrazy Getty
Zrozumienie utraty wagi a utrata tłuszczu
Utrata wagi jest dokładnie tym, na co wygląda: oznacza to, że liczba na skali maleje.
„Całkowita masa ciała składa się z beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej” – mówi Anna Em, certyfikowany trener personalny i twórca Bogini treningu siłowego .
„Twoja beztłuszczowa masa ciała składa się z masy mięśniowej, masy wody, masy kostnej, narządów i tkanek. Dlatego jeśli schudniesz, możesz stracić tłuszcz lub beztłuszczową masę ciała”.
Co więcej, utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej wymaga nieco sprzecznego podejścia. Tradycyjną drogą do utraty tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny poprzez dietę i ćwiczenia.
„Zdobywanie mięśni zazwyczaj wiąże się z nadwyżką kaloryczną, która wspiera rozwój nowej tkanki” – mówi Elliot Upton, certyfikowany trener osobisty National Academy of Sports Medicine w Najwyższa wydajność i szefem LiveUP Online Coaching.
„Aby jeszcze bardziej zagmatwać sprawy, tłuszcz i mięśnie są ze sobą ściśle powiązane, co utrudnia priorytetowe traktowanie utraty jednego bez wpływu na drugi”, mówi Jonathan Jordan , certyfikowany trener personalny, masażysta i instruktor fitness w grupie Equinox w San Francisco w Kalifornii.
jak mogę ponownie zaufać mojemu chłopakowi
Jak stracić tłuszcz jednocześnie utrzymując i budując mięśnie?
Utrzymanie i budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu wymaga mniej więcej tego samego, co utrata tłuszczu: musisz regularnie stosować zbilansowaną dietę i ćwiczyć, włączając trening siłowy do swojego planu treningowego.
Są to konsekwentne rutyny, które możesz próbować utrzymać na co dzień. Innymi słowy, chcesz wyjść poza modną dietę, która obiecuje szybkie rezultaty.
I nie zapomnij o tych dodatkowych wskazówkach:
Przestań myśleć, że jedzenie jest wrogiem
Deficyt kalorii nie oznacza jedzenia jak najmniej.
„Zazwyczaj polecam trzy zbilansowane posiłki składające się z białka, skrobi, warzyw i zdrowych tłuszczów oraz dwie przekąski składające się z białka i błonnika” – mówi Paula Rubello, zarejestrowana dietetyk.
Zachowywanie się tak, jakby jedzenie było wrogiem, nie jest właściwą drogą: „Jeśli biegasz bez kalorii lub z bardzo małą ilością kalorii, twoje ciało będzie musiało pobierać energię z mięśni, co spowoduje utratę masy mięśniowej” – mówi. .
Mieszaj swoje treningi
„Spalenie tłuszczu bez utraty mięśni wymaga treningu zarówno aerobowego, jak i siłowego” – mówi Wendy Bazilian, lekarz zdrowia publicznego, dyplomowany dietetyk i certyfikowany fizjolog ćwiczeń American College of Sports Medicine.
Zrób sobie przerwę
Regularne ćwiczenia mogą być niezbędne do utraty tłuszczu i utrzymania mięśni, ale to nie znaczy, że powinieneś pracować do kości. Odpoczynek jest równie ważny.
Według Uptona, przetrenowanie i przekraczanie limitu może spowodować nadmierny rozpad białek mięśniowych (przeciwieństwo tego, czego chcesz).
Chcesz również upewnić się, że masz wystarczająco dużo snu i pracujesz nad obniżeniem poziomu stresu. „Jeśli jesteś nadmiernie zestresowany i nie spałeś, twoje ciało zatrzyma tkankę tłuszczową” – mówi Jordan.
Treningi, które traktują priorytetowo utratę tłuszczu * i* przyrost masy mięśniowej
Pamiętaj o tych wskazówkach podczas tworzenia planu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Zabierz swoje cardio w
Ćwiczenia aerobowe są kluczem do utraty tłuszczu, ale nie muszą oznaczać codziennych zajęć HIIT. Treningi o wysokiej intensywności mogą oczywiście być świetne, ale treningi o niskiej intensywności i niskiej intensywności mogą być równie korzystne.
Potrzebujesz pomysłów? Bazilian zaleca długie spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, zumbę, cardio boxing, pływanie, wiosłowanie i skakanie na skakance. „Aerobik nie musi być trudny, ale musi być długotrwały, aż do 45-60 minut ciągłego wysiłku” – wyjaśnia.
„Jeśli dopiero zaczynasz, rób to w mniejszych walkach, przestrzegając swoich ograniczeń. Pomaga to również zwiększyć podatność komórek na przyjmowanie cukru we krwi i pomaga w wrażliwości na insulinę, co może pomóc w spalaniu całego tłuszczu (a nie magazynowaniu tłuszczu) na poziomie fizjologicznym”.
Podnieś te ciężary
Cardio jest niezbędny do spalania tłuszczu, ale trening siłowy jest niezbędny do budowy i utrzymania mięśni — w rzeczywistości jest również niezbędny do spalania tłuszczu.
„Dobrze skonstruowany, progresywny i wymagający program treningu oporowego jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do utraty tkanki tłuszczowej i rekompozycji ciała” – mówi Upton.
„Podnoszenie ciężko i ciężko nie tylko może zużywać przyzwoitą ilość kalorii z sesji na sesję, ale w przeciwieństwie do treningu cardio, faktycznie buduje tkankę mięśniową, co zwiększa podstawową przemianę materii”. Innymi słowy? Możesz jeść więcej i nadal tracić. Decydujący gol!
Wchodząc w rutynę treningu siłowego, chcesz konsekwentnie zmieniać rzeczy, a nie wpadać w schemat. Upton mówi, że możliwość występowania tak wielu zmiennych jest tym, co pomaga rzucić wyzwanie swojemu ciału i rozwijać się.
„Niektóre ze zmiennych, które możemy zmienić, to powtórzenia, serie, ciężar, tempo (prędkość podczas ruchu) lub całkowity czas pod napięciem, zakres ruchu, odpoczynek, kąty, maszyny w porównaniu z wolnymi ciężarami” – mówi.
I nie skupiaj się tylko na jednej części ciała — ukierunkowana utrata tłuszczu nie działa.
„Wykonywanie systematycznej, ale prostej rutyny od stóp do głów – ramion, pleców (między łopatkami) i łat, bicepsów, tricepsów, brzucha, ud, bioder/pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek – może być bardzo produktywne.” mówi Bazylian.
Nie bój się ciężarów
Pozbądź się tych dwufuntowych hantli. Podnoszenie ciężarów jest kluczowe, mówi Upton, ponieważ zwiększenie masy ciała lepiej stymuluje wzrost mięśni potrzebny do poprawy składu ciała.
Dla tych, którzy dopiero zaczynają podnosić ciężary, Upton zaleca rozpoczęcie od wykonywania treningów całego ciała trzy razy w tygodniu i przestrzeganie podstawowej zasady treningu progresywnego przeciążenia.
„Postępujące przeciążenie to po prostu stopniowy wzrost obciążenia organizmu podczas treningu” – wyjaśnia.
„Pamiętaj, że wzrost mięśni wynika z zmuszania ciała do przystosowania się do nowych i trudniejszych stresorów podczas treningu. Jeśli nie będziesz stale rzucać ciału wyzwań i nie dostarczasz mu świeżych bodźców do przystosowania się, to nigdy się nie urosnie ani nie poprawi.”
Wykonuj ćwiczenia złożone
Upton nazywa duże ćwiczenia złożone „świetnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej podczas treningu i spalenie większej ilości kalorii”. Ćwiczenia złożone obejmują ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie.
„Należy priorytetowo traktować te ruchy niż ćwiczenia izolacyjne, takie jak wyprosty nóg i uginanie bicepsa, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej” – mówi.
„Tego typu ćwiczenia stymulują największe uwalnianie ludzkich hormonów wzrostu, które pomagają zachować beztłuszczową masę mięśniową” – mówi Anna. Wskazuje, że są również idealne dla każdego, kto się spieszy, ponieważ tak szybko działają na twoje ciało.
Nie śpiesz się
Jesteś podekscytowany nowym programem treningowym, więc idziesz naprawdę ciężko, naprawdę szybko… a potem kończysz zranieniem lub przepracowaniem swojego ciała. „Nic nie powstrzymuje cię szybciej niż kontuzja” — mówi Bazilian. „Zdobądź plan gry i zajmij się tym jeden dzień na raz na poziomie, który jesteś w stanie zrobić”.
Zaleca, jeśli to możliwe, skorzystanie z pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty, a nawet skorzystanie z bezpłatnego lub taniego programu online i aplikacji stworzonej przez prawdziwych ekspertów.
Spraw, aby odzyskiwanie było priorytetem
Pozwolenie ciału na zregenerowanie się po całej tej pracy nie może być ważniejsze.
„Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie tracą tak dużo mięśni podczas diety lub próbują stracić tłuszcz, jest to, że trenują zbyt dużo, co powoduje zbyt duży rozpad mięśni, w przeciwieństwie do poprawy wydajności i zwiększenia masy mięśniowej” Upton mówi.
Upton mówi, że wystarczająca ilość snu jest niezbędna do procesu regeneracji, zwracając uwagę na związek między słabym snem a przyrostem masy ciała.
„Ważne jest, aby pamiętać, że nawet utrata snu do 3 godzin może prowadzić do utraty ponad 50 procent mniej tkanki tłuszczowej podczas planowanej fazy odchudzania, a także utraty większej ilości tkanki mięśniowej” – mówi.
Wszystkie wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
Stosuj zbilansowaną dietę, która jest jednocześnie deficytem kalorycznym
„Najważniejszą rzeczą jest uwzględnienie wszystkich składników odżywczych w diecie (białko, tłuszcze i węglowodany) i nigdy nie eliminowanie określonego składnika odżywczego” – mówi Rubello. Kluczowa jest zbilansowana dieta składająca się z trzech posiłków i dwóch lub trzech satysfakcjonujących przekąsek.
Jednocześnie musisz mieć deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz. „Musisz spalać więcej energii niż zużywasz w ciągu dnia, a najlepszym sposobem na to jest jedzenie trochę mniej i dużo więcej ruchu” – mówi Upton. „Tworzenie i utrzymywanie deficytu kalorii to sekret każdej diety”.
Postaw na białko
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do zachowania tkanki mięśniowej.
„Pomaga w naprawie, odbudowie i utrzymaniu tkanki mięśniowej, co nie tylko poprawia skład ciała, ale także zwiększa tempo metabolizmu” – mówi Upton. Pokarmy bogate w białko dopełnią Cię i utrzymają sytość przez dłuższy czas.
Bazilian zaleca skupienie się na chudych białkach, takich jak owoce morza, drób, mleko, jogurt, fasola, orzechy i nasiona.
Węglowodany są twoim przyjacielem
Powtarzaj za nami: węglowodany nie są wrogiem. Staraj się wybierać nierafinowane węglowodany, a zyskasz wiele korzyści. „Mogą zwiększyć wydajność i siłę oraz pomóc w regeneracji po treningach, poprawić czynność tarczycy, a także pomóc lepiej spać” – mówi Upton.
Zaleca spożywanie węglowodanów po treningu, kiedy organizm najprawdopodobniej odpowiednio wykorzysta glukozę i zregeneruje mięśnie, oraz jako ostatni posiłek w ciągu dnia, aby wspomóc relaks.
Zjedz swoje warzywa
Warzywa są jednym z najzdrowszych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i minerały, a według Uptona hamują również stany zapalne i pomagają w zdrowym trawieniu.
„Są one duże pod względem objętości fizycznej, ale mają niską gęstość energii, co oznacza, że możesz jeść dużo, aby się napełnić, bez zbytniego wzrostu liczby kalorii” – mówi.
Zdobądź te zdrowe tłuszcze w
Tak, próbujesz stracić tłuszcz, ale żeby to zrobić, potrzebujesz też dobrej mieszanki zdrowego tłuszczu. „Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii, które może spowolnić trawienie i tłumić głód między posiłkami” – mówi Upton.
Wystarczy monitorować spożycie i dokonywać właściwych wyborów. Świetnymi opcjami są orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado.
Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post (IF) to w zasadzie jedzenie tylko przez określony czas w ciągu dnia. Na przykład ci, którzy przestrzegają planu 16:8, jedzą przez 8 godzin dziennie (np. między 8 a 12) i poszczą przez 16 godzin.
„IF może pomóc w trenowaniu organizmu do spalania tkanki tłuszczowej, zmniejszenia oporności na insulinę i uniknięcia stanów metabolicznych, takich jak cukrzyca” – mówi Jordan. „Nie każdy protokół jest dla wszystkich, ale dowody coraz częściej potwierdzają, że jest to skuteczny sposób na poprawę składu ciała dla wielu osób”.
Pozostań nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne nie tylko do utraty tłuszczu i utrzymania mięśni, ale także do ogólnego utrzymania zdrowia. „Utrzymanie nawodnienia wpływa na metabolizm, wydajność – praktycznie na każdą funkcję organizmu” – mówi Bazilian.
„Przenosi potrzebne składniki odżywcze do komórek i resztek komórkowych z powrotem z tkanek do nerek, wątroby lub z powrotem do jelit, aby zostały przetransportowane z organizmu”.
