10 zdrowych nawyków żywieniowych z całego świata

Stany Zjednoczone nie mają najwyższego wskaźnika otyłości w obu Amerykach (ten wątpliwy zaszczyt należy do Meksyku), ale ponad jedna trzecia dorosłych w USA jest otyła, a liczba ta nie spada. To całkiem pouczające statystyki, zwłaszcza w porównaniu z danymi z krajów takich jak Japonia i Indie, gdzie wskaźniki otyłości spadają poniżej 5 procent.

Dlaczego różnica? Wiele czynników wpływa na wskaźniki otyłości, ale wszystko sprowadza się do tego, co ludzie jedzą i jak to jedzą. Dobrą wiadomością jest to, że każdy może pożyczyćzdrowe nawyki żywieniowez krajów na całym świecie – i pozostawić mniej zdrowe praktyki na obcej ziemi.

1. Japonia

• Ustawić scenę: Jeden nieoczekiwany nawyk okradania Japończyków? Nacisk położony na wygląd jedzenia . Małe porcje i kolorowe, sezonowe warzywa tworzą atrakcyjny wizualnie i zdrowy talerz. Małe porcje pomagają utrzymać kalorie w ryzach, a warzywa zapewniają zasięg zdrowych witamin i minerałów. Wpływ na głód i sytość, postrzeganą wielkość porcji i przyjemność smaku różnicowania wielkości porcji żywności: krótki przegląd wybranych badań. Telewizja Kral. Apetyt, 2005, listopad; 46 (1): 0195-6663.
• Pominąć: Ryby wysoko wmetale ciężkie. Rtęć, pierwiastek, który może powodować uszkodzenie układu nerwowego, jest szczególnie rozpowszechnioną intuną, makrelą królewską i miecznikiem. Toksyczność niskiej dawki rtęci a zdrowie ludzkie. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Toksykologia i farmakologia środowiskowa, 2012, październik;20(2):1382-6689. Uniknąć Sushi Jak na przykładmaguro(tuńczyk) iimię-saba(makrela) i wybierz bezpieczniejsze opcje, takie jakwzgląd(łosoś),ebi(krewetki) iika(kałamarnica).

2. Chiny

• Podnosić patyki: Za pomocą pałeczki do jedzenia może pomóc Ci jeść wolniej, co zwykle oznacza, że ​​będziesz jeść mniej. Ponadto badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą szybciej, są bardziej narażeni na otyłość i choroby układu krążenia. Wpływ tempa jedzenia na otyłość i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w zależności od tolerancji glukozy: Fukuoka Diabetes Registry i Hisayama Study. Ohkuma T Fujii H Iwase M. Diabetologia 2012, październik .; 56 (1): 1432-0428.
• Pominąć: Pomarańczowy kurczak (i ​​inne zamerykanizowane chińskie jedzenie). MSGczy to nie problem?tutaj – je mięso panierowane w słodkim sosie (więcto’sdlaczego tak dobrze smakuje). Wybierz zamiast tego opcje lo mein lub stir-fry.
• MSG (choć może nie dla wszystkich).

3. Francja

• Zadbaj o swoje podniebienie: Jedno z badań wykazało, że chociaż Francuzi kojarzą jedzenie z przyjemnością (w przeciwieństwie do zdrowia), kraj ten ma niższy wskaźnik otyłości i chorób układu krążenia niż USA. Stosunek do żywności i rola żywności w życiu w USA, Japonii, flamandzkiej Belgii i Francji: możliwe implikacje dla debaty żywieniowo-zdrowotnej. Rozin P, Fischler C, Imada S. Apetyt, 1999, listopad;33(2):0195-6663. Jak na ironię, Amerykanie są bardziej zainteresowani tym, jak zdrowa jest ich żywność i otrzymują mniej przyjemności poza jedzeniem. Więc zamiast jeść dużą porcję „zdrowego” deser jakmrożony jogurt, spróbuj małej porcji przysmaku, który kochasz (bogata, gorzka czekolada pasuje do rachunku) i smak doznania zmysłowe. Szerokie+motywy+różnic+pomiędzy+francuskim+a+amerykańskim+stosunkiem+do+jedzenia+i+innych+życiowych+domen:+osobiste+w porównaniu+wartości+wspólnotowych,+ilość+w porównaniu+jakość,+i+wygoda +kontra+radości .+Rozin+P,+Remik+AK,+Fischler+C.+Wydział+Psychologii,+Uniwersytet+Pensylwania,+Filadelfia,+PA,+USA.+Granice+w+Psychologii Kultury+.+2011 ;+2:177.
• Pominąć: Codzienne ciasto. ZA rogalik czekoladowy , podobnie jak wiele maślanych ciastek śniadaniowych, jest naładowany prostymi węglowodanami, cukrem i tłuszczem (czyli nieWspaniały startdo dnia). Trzymać sięwięcej pożywnych opcjilubię płatki owsiane lub jogurt przez większość dni, a ciasto zachowaj na okazjonalną ucztę.

4. Etiopia

• Przetestuj teff: Indżera,tradycyjny etiopski placek z mąki teff jest bogaty w błonnik, witaminę C i białko. Tradycyjna kuchnia etiopska kładzie nacisk na warzywa korzeniowe, fasolę i soczewicę, a także na nabiał i produkty pochodzenia zwierzęcego. Spróbuj swoich sił w robieniu indżera w domu lub gotować ziarna teffu w wodzie jako substytut ryżu.
• Pominąć: Serwowanie w rodzinnym stylu. Tradycyjna dieta etiopska składa się ze wspólnych potraw zgarniętychindżera. Taki styl jedzenia sprawia, że ​​trudno jest kontrolować porcje, więc umieszczaj poszczególne porcje na talerzu, aby łatwiej było sobie wyobrazić, ile jesz.

5. Indie

• Dopraw to: Kuchnia indyjska to mnóstwo przypraw, które dodają pysznego smaku, atrakcyjnego koloru,izaskakujące korzyści zdrowotne. Przyprawy takie jak kurkuma, imbir iczerwona paprykamoże pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Często używane aromaty, takie jak cebula i czosnek, mogą również obniżyć ryzyko chorób serca. Przyprawy dietetyczne jako korzystne modulatory profilu lipidowego w stanach zaburzeń i chorób metabolicznych. Srinivasan K. Jedzenie i funkcja, 2013, styczeń;4(4):2042-650X.
• Pominąć: Sosy kremowe. Wiele przepisów jest nieoczekiwanie bogatych w tłuszcze nasycone dzięki ghee (tzw. masło klarowane) i pełnotłustemu mleku kokosowemu. Ci, którzy chcą uniknąć lub zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, powinni spokojnie spożywać bogate potrawy. Zamiast tego sub w mięsie grillowanym tandoori i curry na bazie pomidorów.

6. Meksyk

• Uwielbiam swój lunch: Tradycyjna kultura meksykańska obejmujelunch,południowa uczta, która jest największym posiłkiem dnia. Ostatnie badania sugerują, że zjedzenie dużego posiłku wieczorem może być głównym winowajcą przybierania na wadze. Zakłócenia dobowe prowadzą do insulinooporności i otyłości. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Aktualna biologia: CB, 2013, luty;23(5):1879-0445.
• Pominąć: Fasola smażona .fasolkimają wysoki poziom białka, błonnika i witamin. Jednak, smażenie ich w smalcu lub oleju znacznie podnosi kalorie. Wybierz suszoną lub o niskiej zawartości sodu fasolę w puszkach, aby uzyskać zdrowsze burrito.

7. Włochy

• Wino i obiad: Wypij kieliszek wina, ale nie przesadzaj. Badania wykazały, że umiarkowane spożycie wina — jeden kieliszek dziennie dla kobiet i dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn — może zmniejszyć ryzyko chorób serca i przedłużyć życie. Alkohol, choroby serca i śmiertelność: przegląd. Vogel RA. Recenzje w medycynie sercowo-naczyniowej, 2003, luty; 3 (1): 1530-6550.
  Profilaktyka raka w Europie: dieta śródziemnomorska jako wybór ochronny. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. Europejskie czasopismo profilaktyki raka: oficjalne czasopismo Europejskiej Organizacji Zapobiegania Rakowi (ECP), 2013, wrzesień;22(1):1473-5709.
• Pominąć: Talerze makaronu. Wykazano, że dieta obfitująca w makarony zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe u zdrowych Włochów. Wzorce żywieniowe, czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i białko C-reaktywne u zdrowej populacji włoskiej. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia: NMCD, 2009, marzec; 19 (10): 1590-3729. Daj włoską noc zdrową metamorfozę, dodając subskrypcjedynia spaghettido zwykłego makaronu i na wierzch z sosem bogatym wege.

8. Grecja

• Ćwicz kontrolę (proporcjonalną): Korzyści zdrowotnedieta śródziemnomorskato w tym momencie stare wiadomości. Dieta śródziemnomorska a choroby metaboliczne. Giugliano D, Esposito K. Bieżąca opinia w lipidologii, 2008, kwiecień 19 (1): 0957-9672. Tradycyjna kuchnia śródziemnomorska zawiera dużo owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych, a także niewielkie ilości mięsa, ryb, nabiału i oliwy z oliwek.
• Pominąć: Ciasto filo. Wiemy, wiemy, że spanakopita jest pełna szpinaku, ale ciasto maślane jest pełne rafinowanych węglowodanów. Typowa porcja spanakopity wielkości przystawki może zawierać tyle tłuszczów nasyconych, co boczek cheeseburger !

9. Szwecja

• Spróbuj żyta: Kuchnia skandynawska nie używa wielu warzyw, ale wciąż ma kilka zdrowych elementów. Chleb żytni jest podstawą — i zawiera mnóstwo błonnika, aby sprawić, że będziesz pełniejszy dłużej. Spróbuj zrobić kanapkę żytnią, aby uzyskać bogatą w błonnik alternatywę dla białego lub pełnoziarnistego chleba.
• Pominąć: Sól, zwłaszcza jeśli jesteś zagrożony nadciśnieniem. Tradycyjne skandynawskie potrawy, takie jak wędzony łosoś, są bardzo bogate w sól. Spożycie soli u młodych Szwedów. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Odżywianie w zakresie zdrowia publicznego, 2009, grudzień;13(5):1475-2727. Jako alternatywę spróbuj zrobić wędzona ryba w domu – nadal jest smaczny, ale pozwala utrzymać sód pod kontrolą.

10. Stany Zjednoczone

• Przejdź lokalnie: „Standardowa dieta amerykańska” (SAD) jest rzeczywiście smutne, ale niektóre regionalne wzorce żywieniowe oferują zdrowsze alternatywy. Zajrzeć San Francisco dla inspiracji. Mieszkańcy Bay Area są znani z tego, że jedzą lokalnie uprawiana żywność? . Owoce i warzywa uprawiane w pobliżu często zawierają więcej składników odżywczych i mniej pestycydów niż produkty, które muszą pokonywać duże odległości od pola do stołu. Spożycie sałatek i surowych warzyw oraz stan odżywienia dorosłej populacji USA: wyniki Trzeciego Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, październik;106(9):0002-8223.
• Pominąć: Składniki, których nie potrafisz wymówić lub o których nigdy nie słyszałeś. Pizza, cheeseburgery i frytki to oczywiste produkty, które należy zachować na specjalne okazje, ale istnieje wiele pozornie zdrowych produktów, takich jak mleko lub kurczak, które zostały napompowane szkodliwe chemikalia . Przeczytaj uważnie etykiety dotyczące wartości odżywczych – ogólnie rzecz biorąc, im krótsza lista składników, tym lepiej.

Na wynos

Nie ma jednej, powszechnie zdrowej (lub niezdrowej) diety. Jednak diety krajów o niższym wskaźniku chorób przewlekłych mają kilka cech wspólnych. Wszystkie kładą nacisk na jedzenie różnorodnych owoców, warzyw, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów, a także delektowanie się posiłkami.

Szukaj w kuchniach międzynarodowych inspiracji do przepisów, nowych smaków i składników oraz różnych praktyk żywieniowych. Połącz i dopasuj elementy z tych różnych diet, aby stworzyć własną wersję zdrowego odżywiania.

Pierwotnie opublikowany w październiku 2013 r. Zaktualizowany w marcu 2017 r.