Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Omega-3 są reklamowane jako odpowiedź na praktycznie każdy problem zdrowotny. Więc czy powinieneś codziennie się ładować? A co ważniejsze, czy można mieć za dużo?
Podsumujmy bardzo szybko: Omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, serca, płuc, układu odpornościowego i hormonalnego. Biorą również udział w zmniejszaniu stanu zapalnego w całym ciele.
I są uważane za niezbędne: Twoje ciało nie może produkować kwasów omega-3, więc musisz je dostarczać poprzez żywność lub suplementy.
Ale możesz nie potrzebować tak dużo, jak myślisz.
Dostanie trochę więcej prawdopodobnie nie jest wielkim problemem. Ale przyjmowanie niebotycznych ilości kwasów omega-3 nie wydaje się przynosić żadnych dodatkowych korzyści. W rzeczywistości może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Oto spojrzenie na to, co nauka mówi, że omega-3 mogą dla ciebie zrobić, ile to za dużo i dlaczego prawdopodobnie nie chcesz przesadzać.
Korzyści z kwasów omega-3
Wszyscy słyszeliśmy, że omega-3 to dobra rzecz. Ale które z korzyści są faktycznie poparte badaniami?
Mogą chronić twoje serce
Jedną z najpotężniejszych mocy kwasów omega-3 jest ich zdolność do udaremniania produkcji substancji zapalnych, które mogą siać spustoszenie w naczyniach krwionośnych.
To może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów (nawet o 30 procent !) i ciśnienie krwi oraz podwyższyć poziom dobrego cholesterolu. I razem te rzeczy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Mogą poprawić zdrowie mózgu
Omega-3 są niezbędne dla zdrowych komórek mózgowych — pomagają zachować zewnętrzną błonę komórek i zapewniają skuteczną komunikację komórek.
A uzyskanie wystarczającej ilości może być ważne dla zachowania dobrej kondycji w późniejszym życiu. Niektóre badania odkrył, że suplementy oleju z ryb mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych.
Mogą złagodzić objawy depresji
Te zdrowe tłuszcze wydają się mieć pozytywny wpływ na nastrój. Na analiza 13 badań doszli do wniosku, że osoby z depresją, które przyjmowały olej z ryb, wykazały poprawę objawów podobną do tych, które uzyskaliby po antydepresantach.
Ale jeśli bierzesz leki na depresję, nie rezygnuj z nich całkowicie (zwłaszcza bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem). Wydaje się, że kwasy omega-3 oferują największe korzyści, gdy są przyjmowane razem z antydepresantami, a nie w ich miejsce.
Mogą pomóc w walce z bólem stawów
Coraz więcej dowodów sugeruje, że kwasy omega-3 mogą być potężnym uzupełnieniem standardowych leków przeciwbólowych (takich jak NLPZ) w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Badania wykazał, że zmniejszają obrzęk i ból stawów, łagodzą poranną sztywność i umożliwiają ludziom ograniczenie stosowania leków przeciwbólowych.
Mogą ułatwić radzenie sobie z problemami z GI
Czy kwasy omega-3 są odpowiedzią na problemy z trawieniem, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna i nieswoiste zapalenie jelit? Niektóre badania odkrył, że te kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji związków, które pomagają regulować stan zapalny jelit.
Jednak dowody nie są wystarczająco mocne, aby eksperci zalecali kwasy omega-3 jako kompleksowe leczenie IBD. Jeśli myślisz o użyciu kwasów omega-3 do leczenia zaburzeń trawienia, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Mogą wspierać Twoje cele związane z odchudzaniem
Uzupełnianie 1,3 gramów oleju rybiego dziennie zostało pokazane aby zwiększyć uczucie sytości do 2 godzin po jedzeniu i przyjmować 3 gramy dziennie może potencjalnie zwiększyć spalanie kalorii o około 5 procent.
Czy któraś z tych rzeczy wystarczy, aby pomóc Ci schudnąć bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian? Nie. (Przepraszam!) Ale mogą pomóc we wspieraniu bardziej znaczących zmian stylu życia, takich jak mniej jedzenia i więcej ruchu.
Mogą dać ci zdrowszą skórę i włosy
Te zdrowe tłuszcze mogą zrobić dobre rzeczy dla Twojej skóry właściwej. Badania sugerują, że zdolności kwasów omega-3 do zwalczania stanów zapalnych mogą pomóc zmniejszyć trądzik , łatwość sucha lub swędząca skóra , i nawet chronić przed szkodliwe promienie ultrafioletowe słońca.
krótkie włosy do długich twarzy
Jeśli chodzi o twoje zamki, nauka nie jest tak silna, ale niektóre badania na zwierzętach odkryli, że kwasy omega-3 mogą potencjalnie pomóc we wzroście włosów.
Mogą zapewnić pewną ochronę przed rakiem
Chociaż badania są niejednoznaczne, kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko kilku rodzajów raka, w tym: pierś, prostata, i dwukropek nowotwory.
Mogą również odgrywać rolę w walce z niektórymi nowotworami: połączenie kwasów omega-3 i witaminy D zostało pokazane aby pomóc zabić niektóre komórki raka piersi. I przyjmowanie dużych ilości kwasów omega-3 może zmniejszyć szansę umierania na raka prostaty.
Ile omega-3 to za dużo?
OK, więc omega-3 są dla ciebie zdecydowanie dobre i warto je spożywać codziennie. Ale czy można z tym przesadzić? Odpowiedź brzmi: tak, więc uważaj.
Omega-3 są korzystne w umiarkowanych dawkach, ale prawdopodobnie dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia do 3 gramy dzień. Dlaczego? Nie wykazano, aby większe ilości kwasów omega-3 były dla Ciebie lepsze. (A jeśli nie czerpiesz żadnych dodatkowych korzyści, po co zawracać sobie głowę?)
Z drugiej strony, zbyt dużo kwasów omega-3 może wywołać pewne problemy zdrowotne. Ponieważ tłuszcze mają działanie przeciwzapalne, ich zbyt duża ilość może potencjalnie osłabić funkcję odpornościową i sprawić, że będziesz bardziej podatny na zachorowania.
Wysokie dawki kwasów omega-3 mogą również mieć działanie rozrzedzające krew i zmniejszać zdolność krwi do krzepnięcia. Może to prowadzić do nadmiernego krwawienia, zwłaszcza jeśli bierzesz antykoagulanty lub inne leki rozrzedzające krew.
Może to również narazić Cię na większe ryzyko nadmiernego krwawienia podczas lub po operacji. Więc jeśli planujesz poddać się zabiegowi, być może będziesz musiał przestać przyjmować wszystkie suplementy omega-3 na tydzień lub dwa wcześniej.
Co więcej, wszystkie te kwasy tłuszczowe mogą prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zgaga, nudności, ból brzucha lub biegunka. Nie, dziękuję.
Omega-3 z pożywienia vs. suplementy
Bardziej prawdopodobne jest, że z suplementami niż z jedzeniem wejdziesz w obszar przeładowania kwasami omega-3.
Jasne, kilka produktów spożywczych zawiera wszystkie potrzebne kwasy omega-3, których potrzebujesz w ciągu dnia — będziesz miał około 1,2 grama na przykład z zaledwie 3 uncji łososia. Ale ponieważ większość z nas nie je codziennie megaton łososia, a kwasów omega-3 nie ma w wielu produktach, trudno byłoby regularnie otrzymywać 3 gramy lub więcej z samej diety.
Suplementy to inna historia. Niektóre tabletki z olejem rybim zawierają jednodniową ilość kwasów omega-3 lub więcej. Więc jeśli bierzesz je codziennieijedząc dużo pokarmów bogatych w omega-3, może być łatwiej przekroczyć zalecany dzienny limit.
Niektóre suplementy omega-3 (takie jak te wytwarzane z oleju z wątroby dorsza) są również bogate w witaminę A, która może być toksyczna w dużych ilościach.
Podsumowując: łatwiej jest uzyskać zbyt dużo kwasów omega-3 z suplementu niż z samego jedzenia. Więc jeśli myślisz o rzuceniu pigułki z oleju rybnego, sprawdź na etykiecie, jaką ilość faktycznie otrzymujesz.
Omega-3 dla ciąży i dzieci
Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla rozwijającego się mózgu dziecka, zarówno w czasie ciąży, jak i w pierwszych latach życia. Trochę Badania sugeruje, że spożycie oleju z ryb podczas ciąży przyczynia się do poprawy zdolności rozwiązywania problemów we wczesnym dzieciństwie.
Badania sugerują również, że wysokie spożycie przez matkę kwasów omega-3 podczas ciąży może zmniejszyć szanse na dzieciństwo alergie, egzema , i astma .
Ale znowu, mimo że kwasy omega-3 są bardzo cenne, nie potrzebujesz tony, aby czerpać korzyści.
Kobiety powinny dążyć do uzyskania 1,4 grama dziennie podczas ciąży i 1,3 grama dziennie podczas karmienia piersią . Można go również uzyskać z ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, śledź, sardynki lub pstrąg słodkowodny.
Gdzie znaleźć omega-3 omega
Tych zdrowych tłuszczów nie ma w mnóstwie różnych produktów spożywczych, ale możesz się najeść, jeśli wiesz, gdzie szukać. Niektóre z najlepszych źródeł to:
- makrela
- łosoś
- okoń morski
- Krewetka
- sardynki
- ostrygi
- pstrąg słodkowodny
- nasiona Chia
- nasiona lnu
- orzechy włoskie
- edamame
- fasola zwyczajna
- nasiona konopii
Oczywiście suplementy też są opcją. Olej rybi jest najczęstszym źródłem suplementów omega-3, ale olej z alg jest dobrym wyborem dla wegetarian lub wegan.
przysięga ślubna, że doprowadzi go do płaczu
