Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Zdjęcie autorstwa Solange_Z/Getty Images
Śliczne kopnięcia i idealne lista odtwarzania *nie są* zrób-to-lub-złam-to-sesh. Twoje poziomy nawodnienia są. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem wody, czy nie, nie można zaprzeczyć, że wszyscy potrzebujemy jej, aby nasze ciała działały i zdecydowanie ćwiczyły.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego HdwaO jest MVP ćwiczeń i jak zaplanować swoje podjadanie wokół zgniatania na siłowni.
Tak, woda to WSZYSTKO
Prawdopodobnie słyszałeś statystyki, że woda stanowi około 60 procent twojego ciała. „To prawda”, mówi Alexis Parcells , MD, dyplomowany chirurg plastyczny i właściciel Parcells Plastic Surgery.
Mówiąc matematycznie, oznacza to, że „ktoś, kto waży około 150 funtów, ma w swoim ciele 90 funtów wody” – mówi.
Dlaczego mamy tyle wody??Ponieważ woda jest NIEZBĘDNA dla każdej komórki w organizmie.
„Woda przenosi składniki odżywcze do komórek, pomaga w tworzeniu energii, wypłukuje bakterie z pęcherza i zapobiega zaparciom” – mówi Parcells. „Promuje również zdrowie układu krążenia, reguluje temperaturę ciała, smaruje stawy i mięśnie, wspomaga funkcjonowanie mózgu, utrzymuje elastyczność skóry i wiele więcej”. Cholera!
Za mało wody = odwodnienie
Biorąc pod uwagę powyższe, nie powinno Cię to dziwićnieuzyskanie wystarczającej ilości wody to problem B-I-G.
„Bez wystarczającej ilości wody twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować” – mówi Parcells. „Twoje nastroje będą mniej stabilne, twoja pamięć będzie mniej wyostrzona i po prostu nie będziesz czuł się dobrze” – mówi.
jak robić różne rodzaje warkoczy
Przedstawiamy: odwodnienie.
Nigdy nie słyszałem o tym? „Odwodnienie występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości płynów do wykonywania normalnych funkcji”, mówi specjalista medycyny fizycznej i chorób wewnętrznych z Baltimore. Dr Vivek Cherian , MD.
Jeśli twoje objawy nie ulegną poprawie po rozpoczęciu nawadniania, zadzwoń do swojego lekarza lub 9-1-1.
„Długotrwałe odwodnienie może nawet powodować kamienie nerkowe, infekcje dróg moczowych, drgawki, a nawet niewydolność nerek” – mówi Cherian.
Nie, dziękuję.
OK, OK, ale co to ma wspólnego z ćwiczeniami?
Och tak wiele rzeczy…
1. Tracimy wodę podczas ćwiczeń
W jaki sposób? Przez pocenie się.
Parcells wyjaśnia: Ćwiczenie podnosi temperaturę naszego ciała. Ciało poci się, aby uregulować naszą wewnętrzną temperaturę i ochłodzić nas. I chociaż pocenie się jest dobrą rzeczą, powoduje utratę wody.
Ponadto: odwodnienie uniemożliwia optymalne działanie tego naturalnego mechanizmu chłodzenia.
2. Poziom nawodnienia wpływa na wydajność ćwiczeń
Nawet łagodne odwodnienie może spowodować, że staniesz się ospały i ospały.
I jako certyfikowany trener personalny Anel Pla CPT z Fitness z pięcioma punktami zerowymi mówi: „Trudno jest zmaksymalizować wydajność, gdy czujesz się ospały”.
W rzeczywistości, przegląd badań wykazali, że nawet łagodne odwodnienie (mierzone jako 2 procent masy ciała) może negatywnie wpłynąć na maksymalną moc tlenową i wydajność układu sercowo-naczyniowego.
oznacza, że twoja była dziewczyna nie skończyła z tobą
3. Ćwiczenia w stanie odwodnienia mogą być wręcz niebezpieczne
„To całkiem oczywiste, dlaczego zawroty głowy i brak koncentracji podczas ćwiczeń mogą być niebezpieczne” – mówi Pla. „Możesz zlecieć z bieżni, zrzucić ciężar na stopę lub zranić się w inny sposób, niż gdybyś nie miał zawrotów głowy lub zdezorientowania”.
Jeśli jesteś tak odwodniony, że masz zawroty głowy, odejdź od orbitreka i poszukaj pomocy medycznej.
Ile wody powinieneś pić dziennie, jeśli ćwiczysz?
Według Cheriana popularna zasada 8 na 8 – czyli osiem szklanek o pojemności 8 uncji (lub 64 uncje w sumie) wody dziennie – jest dobrą podstawą.
Powinieneś codziennie dodawać dodatkowe 10 do 12 uncji wody do tej linii bazowej na każde 30 minut ćwiczeń.
Będziesz także musiał pić dodatkową wodę, jeśli:
- mieszkać w miejscu o dużym upale i wilgotności
- pić dużo napojów z kofeiną
- weź leki moczopędne
- są w ciąży lub karmią piersią
Najlepszy harmonogram picia dla ćwiczących
„To nie jest nauka ścisła, ale istnieje uogólniony najlepszy harmonogram picia wody wokół treningu” – mówi Cherien.
Kiedy się obudzisz. Wypij 16 uncji wody. Po nocy snu (i TBH, poceniu się) Twoje probówki odwodniły się.
Przed treningiem ( 2 do 3 godzin ). Pij od 17 do 20 uncji wody.
Podczas treningu. Pij 7 do 10 uncji wody co 10 do 20 minut. Tak więc podczas 60-minutowego treningu powinieneś spożyć co najmniej 42 uncje. (Tak, matematyka!)
Chyba że ociekasz potem po treningu, tak naprawdęniechcę tutaj osiągać ponadprzeciętne wyniki. „Jeśli w trakcie treningu wypijesz dużo wody, Twój brzuch będzie pełny i śliski, a Ty również będziesz ryzykować skurcze” – mówi Pla.
Po treningu. Wypij co najmniej 16 uncji więcej wody w ciągu godziny po zakończeniu treningu.
„Absolutnie najlepszym sposobem na upewnienie się, że jesteś nawodniony, jest zważenie się przed treningiem, a następnie zważenie się po treningu” – mówi Cherian.
Cherian zauważa również, że nie powinniśmy zbytnio ekscytować się ilością wody, którą tracimy podczas sesji potu.
„Wiele osób waży się po ćwiczeniach i czuje się dobrze z utratą 2 lub 3 funtów, ale nie powinni tego robić, ponieważ w rzeczywistości oznacza to, że muszą pić wodę” – mówi. „Za każdy zgubiony funt chcesz wypić 20 uncji wody”.
W ciągu dnia. Pij wodę, gdy jesteś spragniony i najlepiej 8 uncji do każdego posiłku.
ICYWW: Można pić za dużo wody, ale to bardzo rzadko
Przewodnieniejestrzecz.
„Łagodne objawy obejmują ból głowy, nudności i splątanie, a ciężkie objawy mogą obejmować majaczenie” – mówi Cherian.
Ale to naprawdę *nie powinno* powstrzymywać cię od popijania jasnych rzeczy, ponieważ według niego: „Nadmierne nawodnienie naprawdę nie jest czymś, o co ogólna populacja musi się martwić”.
Dolna linia
Aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować wydajność podczas ćwiczeń, gdy się pocisz, woda jest zdecydowanie Twoim najlepszym przyjacielem podczas treningu. Zaufaj, odpowiednie nawodnienie sprawi, że poczujesz się dobrze również poza siłownią.
