joga

10 najlepszych pozycji jogi na rozluźnienie hammies

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Badania pokazują, że joga może poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych. Wypróbuj te 10 pozycji jogi, aby rozciągnąć te hammies i zacząć czuć się najlepiej.

którego Fleming jest amerykańskim idolem

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który próbuje przynieś swoją A-game lub Baddie praca przy biurku starając się uniknąć bólów i bólów, ciasne ścięgna udowe naprawdę może stanąć Ci na drodze.

Ciasne hammie mogą zwiększyć ryzyko urazu ścięgna podkolanowego i przyczyniają się do zaburzeń równowagi mięśniowej które powodują bóle krzyża i kolan. Fuj.

Ale dobrą wiadomością jest to, że kilka Badania wykazał, że rozciąganie może poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych. A jeśli ćwiczysz jogę lub jesteś aspirującym joginem, pokochasz to Badanie 2020 odkryli, że joga może poprawić elastyczność ścięgien udowych oraz poprawić funkcjonowanie w codziennych czynnościach i wyniki sportowe.

Brzmi świetnie. Więc co pozy jogi są najlepsi z najlepszych do rozciągania ścięgien? Oto 10 naszych ulubionych faworytów.

Najlepsze rozciąganie ścięgna podkolanowego jogi

Przyjrzymy się następującym pozy zatwierdzone przez sportowców , które sprawią, że po 20 minutach usiądziesz luźniej niż w twoich gównianych dżinsach:

Najlepsze odcinki ścięgna podkolanowego jogi dla początkujących

1. Pies skierowany w dół

kobieta robi psa skierowanego w dół

Ach, stary niezawodny. Pies w dół to podstawowa pozycja jogi, która jest dość łatwa do zrobienia. To da ci ścięgna podkolanowe oraz cielęta fajnie rozciągnąć, a nawet wzmocnić górna część ciała także.

  1. Zacznij od wejścia na wysoką deskę (jak masz zamiar zrobić pompka ).
  2. Przenieś swój ciężar w kierunku stóp, unosząc dane $$ w powietrze.
  3. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
  4. Nie martw się, jeśli twoje szynki są zbyt ciasne, aby w pełni wyprostować nogi – na razie trochę zgięcia jest w porządku.
  5. Utrzymaj pozę przez 5-10 oddechów, a następnie delikatnie wróć na podłogę.

2. Pochylona pozycja dużego palca

osoba wykonująca pozie z dużym palcem u nogi

Wiesz, kiedy oglądasz olimpiadę, a sprinterzy rozgrzewają się tymi dużymi, trochę głupio wyglądającymi kopniakami, zanim dotrą do bloków? Zasadniczo to jest to, co tutaj robisz, z wyjątkiem tego, że będziesz leżeć i wyglądać świetnie. Niesamowite dla ścięgien podkolanowych, cieląt i twojego dolna część pleców .

  1. Połóż się na plecach.
  2. Podnieś kolano do klatki piersiowej i przytul ją.
  3. Wyprostuj nogę w kierunku sufitu, przytrzymując tył uda, aby pogłębić rozciągnięcie. (Możesz również pobrać pasek do jogi lub pasek i zaczepić go wokół podeszwy stopy.)
  4. Utrzymaj pozę przez 5-10 oddechów.
  5. Zegnij kolano, aby noga wróciła do klatki piersiowej. Zamień nogi i zrób to samo ponownie.

3. Pozycja trójkąta

osoba robiąca trójkątną pozę

Kolejna świetna poza dla początkujących, ta poza jest zwodniczo niesamowita. To dowód na to, że możesz dobrze rozciągnąć ścięgna podkolanowe, pachwiny i biodra, jednocześnie rozluźniając ramiona — wszystko bez składania się w precla.

  1. Wstań i rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej.
  2. Trzymaj lewe palce u nóg skierowane w tym samym kierunku co ciało i wykręć prawą nogę na zewnątrz od bioder, aby z nóg utworzyć trójkąt prawy (ugh, geometria).
  3. Podnieś ręce do pozycji T.
  4. Pozostając wysoko w kręgosłupie, zawias w talii, sięgając prawej ręki w tym samym kierunku co prawa stopa, tak jakbyś sięgał przez stół.
  5. Gdy nie możesz sięgnąć dalej, przechyl tułów tak, aby lewa ręka sięgała do sufitu, a prawa do dołu. Możesz położyć prawą rękę na łydce, kostce, klocku lub podłodze.
  6. Oba ramiona i obie ręce powinny teraz znajdować się w prostej pionowej linii nad prawą kostką. Trzymaj klatkę piersiową i brzuch otwarte na dłuższym boku maty (jeśli z niej korzystasz).
  7. Jeśli czujesz się dobrze, odwróć głowę, aby spojrzeć na lewą rękę.
  8. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, powoli podnieś się z pozycji i powtórz po drugiej stronie.

4. Złożenie do przodu w pozycji stojącej

osoba wykonująca stojące zgięcie do przodu

Ta poza robi dokładnie to, co sugeruje nazwa – w zasadzie składasz się na pół. I choć może to zabrzmieć nieco przerażająco, nie musisz się martwić — jest to przyjazna dla początkujących pozycja, która rozciągnie twoje ścięgna i cielęta .

  1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
  2. Jednym wspaniałym ruchem pochyl się w biodrach, aż położysz dłonie na goleniach, kostkach lub podłodze.
  3. Możesz lekko ugiąć kolana, ale staraj się trzymać je tak prosto, jak tylko możesz. Twoje ścięgna będą Ci wdzięczne!
  4. Opuść głowę i zrelaksuj się, jednocześnie utrzymując długie i ładne nogi.
  5. Możesz utrzymać pozę do minuty. Podnieś się wcześniej, jeśli zaczniesz odczuwać ostry ból.

5. Szerokie nogawki do przodu

osoba robiąca zgięcie z szerokimi nogami do przodu

Znowu się składamy… z wyjątkiem tego, że podnosimy to o krok. Przygotuj się na uderzenie głową w podłogę, więc robisz to na jedzenie jogi lub dywan jest zdecydowanie sprytnym posunięciem.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu — tak daleko, jak tylko możesz.
  2. Powoli zacznij się składać. Nie ma potrzeby się spieszyć.
  3. Połóż ręce na podłodze. Powoli zacznij je odprowadzać, aż znajdą się w jednej linii z twoimi stopami.
  4. Celem jest, aby czubek głowy dotykał ziemi bez poruszania dolną częścią ciała.
  5. Spójrz na odwrócony świat za sobą. Zabawne, prawda?
  6. Przytrzymaj pozę przez minutę, jeśli możesz. Wydobądź się z tego, kładąc ręce z powrotem na ziemi i powoli rozkładając się z powrotem do pozycji pionowej.

6. Pozycja piramidy

osoba robiąca pozę piramidy
  1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Cofnij się prawą stopą tak, aby między lewą piętą a prawymi palcami pozostało około 12 cali przestrzeni. (Możesz się cofnąć, jeśli chcesz — pobaw się, aby zobaczyć, co daje ci najlepszą rozciągliwość.)
  3. Trzymając lewą nogę ładnie i prosto, zegnij w biodrach tak, aby zgiąć się nad nogą. Możesz trzymać ręce na biodrach, w centrum serca lub owinąć je za plecami.
  4. Wstrzymaj pięć oddechów przed ponownym wstaniem. Powtórz po drugiej stronie.

7. Wykrok w bok

osoba wykonująca wykrok w bok

Ten jest w zasadzie pozą Spidermana (nie, nie pocałunkiem do góry nogami — przepraszam). Świetne na ścięgna podkolanowe (obvi), ale także na twoje biodra iz powrotem, i jest to szczególnie fajne, jeśli jesteś kimś, kto: siedzi przy biurku przez długi czas.

  1. Zacznij od rozstawu stóp szerszych niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
  2. Zegnij lewą nogę – tak, jakbyś robił półprzysiad – trzymając prawą nogę prosto. (Pamiętaj, aby trzymać lewe kolano nad lewą kostką.) Idź dalej, aż twoje ręce dotkną ziemi. Jesteś teraz Klasycznym Spidermanem.
  3. Zobaczysz, że pochylasz się w lewo, co jest w porządku. Wbijaj się w ziemię stopami, aby utrzymać swoje ciało w górze. Jeśli za dużo zatoniesz, prawdopodobnie wylądujesz na tyłku (jeśli tak się stanie, śmiej się i spróbuj ponownie, Spidey!).
  4. Przytrzymaj pozę przez 5 oddechów.
  5. Użyj rąk, aby podnieść się do pozycji wyjściowej, następnie zegnij prawą nogę i zrób to samo ponownie.

8. Połowa podzielona poza

Ten ma ścięgna podkolanowe, biodra i dolna część pleców pracujący. Miły i prosty, sprawia, że ​​wyglądasz jak zawodowy sportowiec bez żadnej pracy (i niestety, bez żadnej pensji, płakać ).

  1. Zacznij na rękach i kolanach.
  2. Wysuń prawą stopę do przodu między dłońmi, aby wykonać wykrok, trzymając lewe kolano na podłodze.
  3. Podnieś ręce do bioder i znajdź równowagę.
  4. Cofnij biodra i zacznij prostować prawą nogę. Być może będziesz musiał nieco przesunąć lewą nogę do tyłu, aby wszystko było w porządku. Twoje biodra powinny pozostać na lewym kolanie.
  5. Złóż się do przodu na tyle, na ile jest to wygodne. Trzymaj ręce na biodrach lub połóż je na klockach lub podłodze po obu stronach prawej goleni/kostki/stopy. Czy ty.
  6. Przytrzymaj pozę przez 5 oddechów.
  7. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Zaawansowane rozciąganie ścięgien podkolanowych jogi

Praca nad dwoma ostatnimi pozycjami może zająć trochę czasu, a także instruktor, który poprowadzi Cię przez nie. Ale jeśli masz już jakieś doświadczenie w jodze, być może będziesz w stanie się w nie zanurzyć.

9. Pozycja śpiącego Wisznu

Być może myślisz: „ Spanie ? Mogę to zrobić!'

Cóż, nie jest całkiem że proste, ponieważ musisz zachować równowagę, aby jak najlepiej wykorzystać pozę, która będzie działać na twoje ścięgna podkolanowe, Uda i cielęta. Ale będziesz wyglądać super wyluzowany, robiąc to.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Przewróć się na prawy bok, podpierając głowę prawą ręką i ręką. W tym miejscu pojawia się część wyglądająca na chłodną.
  3. Umieść lewą nogę prosto nad prawą nogą (w razie potrzeby możesz ją zgiąć) i lewą ręką chwyć palce u nóg.
  4. Wstrzymaj przez 5 oddechów. Puść palec u nogi i opuść nogę.
  5. Włącz swoją drugą stronę i powtórz.

10. Pozycja czapli

Ach, majestatyczna czapla. Chociaż możesz nie wyglądać tak królewsko jak nasi ptasi przyjaciele, kiedy robisz tę pozę, będziesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe, łydki i quady . A czy czaple dostają to podczas łowienia ryb? Nie, nie, więc wskocz na to i poczuj wyższy .

  1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
  2. Zegnij lewe kolano i odciągnij lewą nogę do tyłu, prawie tak, jakbyś miał na nim usiąść (ale nie rób tego: to ważne. Chcesz, aby stopa spoczywała wzdłuż uda). Jeśli to nie jest wygodne, możesz usiąść na blok jogi sprawić, aby się wydarzyło.
  3. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je do siebie, trzymając podeszwę stopy na ziemi.
  4. Trzymaj prawą stopę, odchyl się lekko do tyłu i wyciągnij prawą nogę przed siebie.
  5. Trzymaj nogę tak prosto, jak to tylko możliwe i wstrzymaj pięć oddechów.
  6. Powtórz z lewą nogą.

Co powoduje napięte ścięgna podkolanowe?

Jeśli tak, najprawdopodobniej napotkasz probówki ścięgna udowego sporty o szybkim tempie, które wymagają dużo biegania lub kopania , takich jak piłka nożna, piłka nożna lub tor.

Jeśli oglądasz profesjonalną piłkę nożną, może się wydawać, że co najmniej jeden zawodnik na mecz podciąga się z napiętym ścięgnem podkolanowym, taka jest presja całego tego sprintu i kopania. Ale możesz również uzyskać napięte ścięgna podkolanowe od ruchu zbyt wolno , tak jakbyś siedział cały dzień przy biurku. Tak, czuję się jak po prostu nie możemy wygrać .

Ale to uczucie ściskania jest spowodowane skróceniem ścięgna podkolanowego — i dlatego rozciąganie jest tak ważne . Rozciąganie tych „strun pomaga przywrócić im właściwą długość, co oznacza, że ​​możesz wznowić chodzenie lub działanie tak jak wcześniej.

Ponadto codzienne wykonywanie ćwiczeń rozciągających zapobiega przede wszystkim skróceniu ścięgien podkolanowych. A kiedy objawy napiętych ścięgien udowych włączać:

  • uczucie trzaskania
  • skurcze
  • ból
  • obrzęk
  • zaczerwienienie

… to zdecydowanie coś, czego chcesz uniknąć, jeśli możesz.

Kiedy zobaczyć dokument?

A Badanie 2019 odkryli, że wspomagana instrumentalnie mobilizacja tkanek miękkich i proprioceptywna stymulacja nerwowo-mięśniowa (dwie powszechne metody fizjoterapii mające na celu poprawę elastyczności) są bardziej skuteczne w poprawie elastyczności ścięgien podkolanowych niż samo rozciąganie statyczne.

Więc jeśli jesteś sportowcem (lub po prostu uwielbiasz ćwiczyć) i masz super obcisłe brzuchy, możesz skontaktować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy fizjoterapia jest dla ciebie krokiem. PT może pomóc w stworzeniu planu odzyskania elastyczności i zapobiegania kontuzjom.

dr

Ciasne ścięgna podkolanowe mogą być koszmarem dla każdego, kto uprawia sport, a nawet jeśli po prostu niewinnie siedzisz przy biurku. Ale konsekwentne rozciąganie i joga mogą być skutecznym sposobem na odzyskanie tej elastyczności.

Istnieje wiele naprawdę prostych pozycji, które nie sprawią, że zwiążesz się w węzły, co naprawdę może pomóc tym szynkom – a co więcej, zapewnią również łydki, biodra i plecy.

Wypróbuj je, a w mgnieniu oka wrócisz do bycia supergwiazdą sportu, którą jesteś.