13 funkcjonalnych ruchów hantlami, które powinieneś teraz wykonywać

Ten post jest prezentowany we współpracy z Szarża wojownika , World’s Largest Running Series, bieg na 5 km na torze z przeszkodami, rozgrywany na najtrudniejszym terenie świata. Trenuj, biegaj, wspinaj się, czołgaj i świętuj przy bezpłatnym piwie, muzyce na żywo i rozrywce! Zapisz się dzisiaj .

Uderzanie na siłownię i pompowanie żelaza na stałych maszynachmocwzmocnić mięśnie próżności, ale co z mięśniami, które naprawdę działają? Ćwiczenia funkcjonalne , który łączy ruchy, których używamy w prawdziwym życiu, zwiększa siłę i równowagę, a nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji . Wyniki wytrzymałościowe w sprzęcie oporowym o stałej i dowolnej formie. Spennewyn, K.C., Wydział Nauk o Zdrowiu i Ćwiczeniach, Minnesota School of Business/Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):75-81.. Te złożone ruchy integrują wiele grup mięśni które naśladują sposób, w jaki poruszamy się w domu, w biurze i w terenie, aby stawać się lepszym, szybszym i silniejszym. Więc porzuć maszyny, chwyć trochę wolnych ciężarów i zacznij wykonywać te 13 ruchów całego ciała, które wciąż dają.

Ilustracja autorstwa Shannona Orcutta

1. Przysiad na kielich z hantlami quatysą uważane za króla wszystkich ćwiczeń, ponieważ działają na biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, tułów i górną część ciała. Przysiady poprawiają również równowagę i koordynację, a także gęstość kości Podniesiony ciężar podczas treningu siłowego pozwala przewidzieć zmianę kości u kobiet po menopauzie. Cussler E.C., Lohman T.G., Going S.B. i in. Katedra Fizjologii, Wydział Ruchu Człowieka, Politechnika Lizbońska, Portugalia. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan;35(1):10-7.. Dodając hantle przed klatką piersiową, przysiady kielichowe pomagają nam ustabilizować się i usiąść wygodnie, jednocześnie pracując również na barkach.

Jak : Trzymając hantle przy mostku (środek klatki piersiowej) rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków. Obróć ramiona do tyłu i w dół, a następnie cofnij biodra, gdy kolana zaczną się zginać. Trzymając plecy prosto, opuść łokcie do kolan, aby uzyskać pełny zakres ruchu. Zaangażuj rdzeń i wydychaj podczas przejeżdżania przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Rzuć to nisko (bez zrzucania ciężaru!) na 12-15 powtórzeń.

skąd mam wiedzieć, że jest moją bratnią duszą

2. Wykroki z hantlami To ćwiczenie to podwójny whammy, który działa na nogi i poprawia andpostawawzmacniając mięśnie ramion i pleców. Wykroki z hantlami również wymagają dużo równowagi, niezbędnej do wielu czynności funkcjonalnych Ćwiczenia poprawiające równowagę u osób starszych . 9 listopada 2011. Baza danych Cochrane przeglądów systematycznych: streszczenia w prostym języku..

Jak: Zacząć od trzyma hantle w każdej ręce po bokach. Wysuń prawą stopę do przodu (na tyle daleko, aby po zgięciu tworzyła kąt 90 stopni), z lewą stopą osadzoną w pozycji wyjściowej. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i wysoki tułów, gdy schodzisz w kierunku ziemi. Uwaga: Przednia goleń powinna pozostać prostopadła do podłogi, a kolano prowadzące zawsze za palcami. Przejedź przez prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

3. Rumuński martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg pomagają poprawić równowagę, która jest kluczowa dla podstawowych umiejętności motorycznych i zdolności sportowych. Są również dobrym sposobem na wzmocnienie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców Umiejętność równowagi i wyniki sportowe . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Medycyna sportowa, 2011 mar 1;41(3):221-32..

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu i hantlami po bokach. Następnie przesuń biodra do tyłu, tak jakbyś celował w krzesło. Pozwól zgiąć się w kolanach, opuszczając hantle w kierunku podłogi (dopóki nie poczujesz dobrego rozciągania ścięgien podkolanowych). Trzymając plecy płasko i klatkę piersiową na zewnątrz, zaangażuj rdzeń i wróć do pozycji stojącej, jednocześnie napinając ścięgna podkolanowe i pośladki. Zrobione perfekcyjnie, twoje kolana nigdy nie przesuną się do przodu poza twoje palce. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonuj martwy ciąg na jednej nodze na raz, aby nad nimi pracować mięśnie stabilizujące . Trzymaj się tego przez 10-12 powtórzeń.

4. Podnoszenie hantli Prawdopodobnie codziennie wspinasz się po schodach, czy to do swojego mieszkania na piątym piętrze, czy gdy winda jest w pracy. Ten ruch , który celuje w mięśnie czworogłowe i pośladki, sprawi, że szybko wbiegniesz po schodach (dwa na raz!) i poprawisz wyniki sportowe.

Jak: Stań sześć cali od ławki z hantlami w każdej ręce. Umieść całą lewą stopę na ławce, tworząc kąt 90 stopni w kolanie (upewniając się, że nie przesuwa się poza kostkę). Następnie przejedź przez piętę lewej stopy, aby prawą nogą stanąć na ławce. Opuść prawą stopę z powrotem na podłogę z kontrolą, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i oczy skierowane do przodu. Podejdź do 10-12 powtórzeń z każdej strony.

5. Rosyjska huśtawka z hantlami Ten kołyszący ruch wykorzystuje głównie dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Na początek wybierz lżejszą wagę, a to świetny sposób na rozgrzewkę przed treningiem siłowym całego ciała.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle pionowo w obu rękach, przed ciałem. Wycieczka hantle z powrotem między nogami (jak aKettlebell), aż plecy będą prawie równoległe do podłoża. Następnie wypchnij biodra do przodu, aby podnieść hantle na mniej więcej wysokość ramion. Użyj bioder, aby podnieść wagę. Rozpocznij huśtawkę na 12-15 powtórzeń.

6. Jednoręczne rwanie hantli Ten zaawansowany ruch pomaga poprawić wybuchowość i ogólną moc. Z pewnością też skwierczą ramiona, nogi i plecy.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymając hantle w prawej ręce między kolanami (dłoń skierowana w stronę ciała). Utrzymuj klatkę piersiową na zewnątrz i długi kręgosłup, lekko zawiasuj w biodrach i kolanach, aby przygotować się do startu. Następnie skacz, podnosząc swoje ciało i ciężar. Gdy ciężar podnosi się przed tobą, poza środek klatki piersiowej, pozwól pędowi hantli kontynuować nad głową do pełnej pozycji blokady (ale nie puszczaj!). Niech będzie to szybki, płynny ruch zamiast wyciskania barków, gdy reszta ciała prawie się nie porusza. Przepływaj przez ruch (starając się nie zatrzymywać w żadnym momencie!) przez 8-10 powtórzeń na stronę.

7. Zgięte hantle To ćwiczenie typu „wróć do tyłu” wzmacnia łaty , które są największymi mięśniami pleców i uderzają w biceps jako mięsień synergiczny (wspomagający). Lats są również jedynymi mięśniami, które łączą górną część ciała i dolną część ciała, dzięki czemu są całka do poprawy wyników sportowych.

Jak: Przyjmij pozycję na stole z prawym kolanem i prawą ręką mocno opierając się na ławce. Lewa stopa będzie działać jak kotwica, umieszczona na ziemi za tobą, kilka cali na lewo od ławki. Trzymając hantle w lewej ręce na podłodze, wiosłuj hantle do żeber (trzymając łokieć schowany blisko ciała). Upewnij się, że ściśnij te łopatki razem na górze każdego powtórzenia. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej, aż hantle prawie dotkną podłogi. Wiosłuj przez 8-10 powtórzeń i zmień.

8. Wyciskanie barków z hantlami na stojąco Czas wstać i być w ‘em! Nowe badania pokazują, że stojące hantleprasy na ramięsą bardziej efektywne niż siedzące wyciskanie hantli Wpływ pozycji ciała i sposobu obciążenia na aktywność i siłę mięśni podczas wyciskania barków. Saeterbakken, AH, Fimland, MS Wydział Kształcenia Nauczycieli i Sportu, Sogn og Fjordane University College, Norwegia. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Paź 23.. Podnoszenie ciężarów w pozycji stojącej zmusza ciało do stabilizacji, a tym samym angażuje również mięśnie brzucha.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Z napiętym rdzeniem i długim kręgosłupem podnieś hantle do ramion, dłonie skierowane do siebie (upewnij się, że łokcie spoczywają poniżej nadgarstków). Wypchnij hantle w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane nad głową (z lekkim zgięciem w łokciach). Nie zatrzymując się w górnej części ruchu, opuść hantle z powrotem do ramion. Powtórz przez 8-12 powtórzeń.

9. Stery do hantli To ćwiczenie całego ciała celuje w nogi, biodra, ramiona i triceps. Ten ruch nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także podkręci tętno!

Jak: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć parę hantli i trzymaj je przed ramionami, zgięte ręce i dłonie skierowane do siebie. Szybko opuść biodra w dół i do tyłu, aż uda znajdą się tuż poniżej równolegle do podłogi. Następnie eksploduj z powrotem do stania i naciskaj hantle nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, łokcie skierowane do wewnątrz. Opuść plecy do przysiadu i przenieś hantle z powrotem przed ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i pchnij (tee-hee) przez 10-12 powtórzeń.

10. Awantura na renegata z hantlami To ruch mocy ćwiczy tułów, ramiona, górną część pleców, bicepsy i triceps. Zmusza również organizm do korzystania z stabilizujących mięśnie rdzenia , które są ważne dla zdrowych pleców i dobrej postawy.

Jak: Przyjmij pozycję pompek ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj plecy płasko, uważając, aby tyłek nie opadł lub nie wystawał. Gotowy do wiosłowania? Pociągnij prawą hantle w kierunku prawego skośnego, łokieć schowany blisko ciebie. Kontroluj hantle z powrotem na ziemię i powtórz po lewej stronie. Utrzymuj ciało przed kołysaniem się w przód iw tył przy każdym pociągnięciu hantli, angażując mięśnie rdzenia. (Zaawansowani ćwiczący mogą zbliżyć stopy do siebie, aby naprawdę poczuć pieczenie.) Wiosłuj, wykonując 8-10 powtórzeń z każdej strony.

11. Drwale z hantlami To ćwiczenie pomoże Ci doskonalić swoje ruchy dyskotekowe, z łatwością chwyć skrzynkę wody z górnej półki lub, jak sama nazwa wskazuje, rąbie drewno. Krzyżowanie ciała z hantlami angażuje skośne, podczas gdy przysiady skierowane są na mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle przed ciałem (tak jakbyś wręczał komuś bukiet kwiatów). Przykucnij i obróć tułów w prawo, jednocześnie podnosząc hantle do prawej stopy. Upewnij się, że klatka piersiowa jest wyprostowana i utrzymuj neutralny kręgosłup. Kiedy dochodzisz do stania, trzymaj ręce prosto, gdy hantle przecinają ciało po przekątnej, aż osiągnie lewą stronę nad głową. Posiekaj to drewno na 10-12 powtórzeń z każdej strony.

12. Rosyjski Twist Hantle Ten ruch poprawia siłę rdzenia i wszystkie mięśnie, które wspierają kręgosłup. Poczujesz rosyjskie zwroty akcji bez wagi, ale dodanie odrobiny oporu jeszcze szybciej zwiększy spalanie.

Jak: Jeśli chodzi o ten ruch, postaw i pozycję na pierwszym miejscu. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, ze stopami kilka centymetrów od siebie (początkujący, jeśli to konieczne, wsuń je pod coś mocnego, aby zachować równowagę). Trzymając hantle przed sobą obiema rękami (start lekki!), odchyl tułów do tyłu, aż będzie pod kątem 90 stopni do bioder lub około 45 stopni do podłogi. Mając nieruchomy tułów i mięśnie brzucha, obróć hantle w prawo. Wróć do centrum i obróć się w lewo. Uwaga: Unikaj przesuwania hantli rękami i ramionami — pomyśl o obróceniu jej wokół pępka. Zrobione dobrze, to jest podstępne trudne. Wykonaj skręt przez 15-20 powtórzeń.

13. Leżący sweter z hantlami Ta stara szkoła ruszaj się nie ma nic wspólnego z bluzą z pulowerem, ale może sprawić, że niedługo wyjdziesz ze swojej. Ćwiczenia łokciowe, mięśnie piersiowe i mięśnie brzucha zapewnią solidny trening dzięki sweterowi, często zapomnianemu ruchowi, który niegdyś był często odwiedzany przez strony wczesnych magazynów fitness.

Jak: Trzymaj koniec hantli w dłoniach obu rąk, powyżej klatki piersiowej (trzymaj mocno!). Połóż się z plecami płasko na ławce lub piłce stabilizacyjnej, stopy mocno osadzone na podłodze. Powoli wyciągnij hantle za głowę, pozwalając na lekkie zgięcie w łokciach. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej, z łokciami schowanymi, upewniając się, że plecy pozostają płasko na ławce. Powtórz przez 10-12 powtórzeń.

Czy przegapiliśmy któreś z twoich ćwiczeń funkcjonalnych? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej lub tweetuj autorowi @ nicmcdermott .

Ten post jest prezentowany we współpracy z Szarża wojownika , World’s Largest Running Series, bieg na 5 km na torze z przeszkodami, rozgrywany na najtrudniejszym terenie świata. Trenuj, biegaj, wspinaj się, czołgaj i świętuj przy bezpłatnym piwie, muzyce na żywo i rozrywce! Zapisz się dzisiaj .