Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Po zablokowaniu i załadowaniu nowej pary butów Nike i playlisty Spotify wszystkie znaki pokazują, że jesteś gotowy do biegu. Gratulacje za podjęcie naprawdę ciężkiego treningu, który obiecuje redukować stres , poprawić nastrój , zabierze cię doniesamowite miejsca, i nawetzaoszczędź gotówkę.
Możesz lubić
Najlepszy trening siłowy dla biegaczyAle zatrzymajmy się na chwilę przed uderzeniem w chodnik. Od formy do stanu psychicznego, niektóre techniki biegania mogą zapewnić Ci sukces, podczas gdy inne sprowadzają Cię na złą ścieżkę. Oto 14 najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy – a nawet niektórzy weterani.
1. Spoglądasz w dół.
„Wiele osób rozpoczynających bieganie ma tendencję do wpatrywania się w swoje stopy, ponieważ próbują zobaczyć, co się tam dzieje”; mówi Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fizjoterapeuta i konsultant biegowy w New York Custom Physical Therapy. Zaufaj swojej koordynacji i skieruj wzrok na horyzont przed sobą, mówi Fitzgerald. „Ochroni Twoją szyję, ponieważ kiedy patrzysz w dół, szyja jest zgięta, a wtedy Twoja postawa się załamuje”.
sposoby na zapomnienie o swoim byłym
2. Nosisz niewłaściwy rozmiar buta.
„Jeśli bolą Cię stopy, ponieważ buty nie są odpowiednio dopasowane lub biegasz w nieodpowiednim bucie, z pewnością łatwiej jest nie kontynuować programu, który właśnie rozpoczynasz”; mówi dr Timothy Miller, specjalista medycyny sportowej z Ohio State University Wexner Medical Center. Najprawdopodobniej zapomniałeś zmierzyć rozmiar: „Z reguły potrzebujesz trochę więcej miejsca, niż myślisz”; – mówi Fitzgerald. Podejdź do sklepu dla biegaczy, aby przeprowadzić dopasowanie i analizę chodu, aby ekspert mógł założyć ci buty, które zapobiegną kontuzjom, sugeruje. Lub skorzystaj z podejścia „zrób to sam” i sfilmuj, jak biegasz telefonem.
3. Przesadzasz.
Znaczenie: Twoja stopa uderza o ziemię przed biodrami, prawie jak gazela, mówi Fitzgerald. Być może myślisz: „Hej, to nie jest takie złe; gazele są szybkie!” Ale przeskakiwanie z każdym krokiem powoduje ogromny szok w nodze – i jest to powszechna tendencja wśród nowych biegaczy. „W umyśle początkującego muszą iść do przodu i robić postępy, aby wysunąć stopy do przodu tak daleko, jak tylko mogą”; – mówi Fitzgerald. „Naprawdę moc powinna pochodzić z pośladków i wyprostu bioder”. Aby to naprawić, spróbuj zrobić krótsze kroki i wylądować pod środkiem masy, mówi. Jedno z badań wykazało, że około 85 kroków na minutę jest złotem. Wpływ częstotliwości kroków i pozycji stopy podczas lądowania na siłę hamowania, moment obrotowy bioder, szczytową siłę uderzenia i koszty metaboliczne biegania u ludzi. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experimental Biology, 2015, undefined.;218(Pt 21):1477-9145.
4. Twoje ramiona krzyżują się z ciałem.
Podczas gdy prawa ręka przesuwająca się z każdym krokiem w lewą stronę (lub odwrotnie) sama w sobie nie jest taka zła, jest to wskaźnik, że Twój tułów nie jest stabilny. „Jeśli ktoś nie ma dobrej stabilności tułowia, będzie się częściej obracał w prawo i w lewo, co widać w jego ramionach, ponieważ jego ramiona też częściej obracają się w prawo lub w lewo” – mówi Fitzgerald. Solidny tułów zapewnia równowagę i stabilność całemu ciału, a ponadto chroni narządy wewnętrzne. (Wzmocnij swój rdzeń niektórymi z tych ćwiczeń abs.)
5. Wyruszyłeś, aby przebiec cztery mile od samego początku.
Opuść to, młody pasikoniku. „Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś i próbujesz przebiec od trzech do czterech mil, prawdopodobnie nie zajdziesz zbyt daleko”; mówi dr Sari Shepphird, psycholog sportowy. Zacznij od małych rzeczy, naprzemiennie trzy minuty biegania z trzema minutami marszu, sugeruje. Nawet gdy chodzisz, nadal zmniejszysz nadciśnienie i ryzyko cukrzycy, a nawet chorób serca. Z powodu nadciśnienia, cholesterolu i cukrzycy chodzenie a bieganie. Williams PT, Thompson PD. Miażdżyca tętnic, zakrzepica i biologia naczyń, 2013, kwiecień;33(5):1524-4636. Ponadto wyznaczanie i osiąganie mniejszych celów da ci „poczucie mistrzostwa znacznie szybciej i nie będziesz od razu czuł, że po prostu nie możesz tego zrobić”; mówi Shepphird.
6. Twój oddech jest wyłączony.
Wiemy: jest o czym myśleć. Ale oddychanie (coś, o czym zwykle nie myślimy) może pomóc ci biegać lepiej i dalej. Według jednego z badań, połączone oddychanie — gdy oddychasz w określonym rytmie podczas biegu — szczególnie pomaga budować wydajność biegania. Obciążenie udarowe i koordynacja ruchowo-oddechowa znacząco wpływają na dynamikę oddychania u biegających ludzi. Daley MA, Bramble DM, Przewoźnik DR. PloS 1, 2013, sierpień;8(8):1932-6203. Uczestnicy brali oddech po każdych dwóch krokach, więc przebiegało to według tego schematu: dwa kroki, wdech, dwa kroki, wydech. Naukowcy odkryli, że ten rodzaj oddychania poprawia przepływ powietrza, a biegacze czują się mniej zmęczeni niż ci, którzy nie zwracają uwagi na swój oddech. Jedną rzeczą, o którą nie musisz się martwić, jest to, czy te wdechy i wydechy pochodzą z nosa lub ust. Jury wciąż zastanawia się, który rodzaj oddychania jest najlepszy.
7. Za wysoko podnosisz kolana.
Fitzgerald zwykle widzi ten problem, gdy rowerzyści zaczynają biegać. „Ich dominującymi mięśniami są mięśnie czworogłowe, a to sprawi, że kolana będą wysoko w górze” ona mówi. Zamiast tego moc powinna pochodzić z silnych pośladków i wyprostu bioder. Idealnie kolana powinny być zawsze pod kątem mniejszym niż 45 stopni, mówi Fitzgerald.
8. Nie możesz myśleć o niczym innym poza tym, jak ciężkie są twoje nogi.
Jeśli zastanawiasz się, jak trudny jest każdy krok, prawdopodobnie szybciej się męczysz. „W przypadku mniej doświadczonych biegaczy pomocne jest odwrócenie uwagi od uczucia zmęczenia”; mówi Shepphird. Podkręć głośność w słuchawkach, oglądaj telewizję na bieżni lub biegaj z przyjaciółką – sugeruje. To odwróci twoją uwagę od tego, jak ciężkie są twoje nogi i powstrzyma cię przed poddaniem się. Jeśli poważnie zmagasz się z problemami, wyjdź na zewnątrz: samo przebywanie na świeżym powietrzu może cię ożywić i dodać energii, jak pokazują badania. Czy aktywność fizyczna w naturalnym środowisku na świeżym powietrzu ma większy wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne niż aktywność fizyczna w pomieszczeniach? Przegląd systematyczny. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Nauka o środowisku i technologia, 2011, luty; 45 (5): 1520-5851.
Wiki o Lindsey vonn
9. Bieganie to Twój jedyny trening.
To prawda, że bieganie to solidny trening, ale nie jest to wymówka, by skąpić treningu siłowego. Budowanie mięśni pośladków i bioder pomoże utrzymać formę, mówi Fitzgerald. „Musisz wzmocnić te obszary i nauczyć swoje ciało używania tych mięśni, abyś mógł biegać wydajniej i zapobiegać kontuzjom” ona mówi. Według jednego z badań, dodanie siły do rutyny pomoże również zbudować wytrzymałość biegową. Wpływ treningu oporowego na bieganie na bieżni i sprawność nerwowo-mięśniową u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, sierpień;29(13):1466-447X.
10. Pochylasz się zbyt daleko do przodu.
Wiele osób po dziewięciogodzinnym dniu pracy spędzonym na siedzeniu przy biurku pojawia się i idzie pobiegać. Brzmi znajomo? Jeśli tak, możesz skończyć z napiętymi zginaczami bioder, co sprawia, że pochylasz się do przodu podczas biegu, mówi Fitzgerald. Aby to naprawić, uwzględnij rozciąganie zginaczy bioder podczas dynamicznej rozgrzewki. „Pomaga włączyć pośladki z tyłu i otworzyć przód bioder” – mówi Fitzgerald.
11. Ty tylko stoisz i rozciągasz się.
Dwa najlepsze rodzaje rozciągania to rozciąganie dynamiczne, kiedy używasz ruchu, aby aktywować mięśnie, oraz rozciąganie statyczne, kiedy stoisz w miejscu. Ale te dwa rodzaje rozciągania nie są wymienne. „Przed bieganiem wykonaj dynamiczną rozgrzewkę z wykrokami i miniskokami” – mówi Fitzgerald. (Wypróbuj tę rozgrzewkę całego ciała.) „Po biegu należy wykonywać rozciąganie statyczne, ponieważ w tym momencie podczas rozciągania zmniejsza się ryzyko kontuzji”. Oprzyj się pokusie podążania za biegiem, kładąc się na kanapie (wiemy, że to kuszące). Jeśli to zrobisz, w końcu zaczniesz czuć się sztywny, mówi Fitzgerald.
12. Twoje kolana się stykają.
Zdarza się to często wśród drobnych biegaczek, mówi Fitzgerald. „Kiedy wylądują na każdej nodze, ich kolano w pewnym sensie zanurkuje w kierunku środka ich ciała tak bardzo, że kolana zapukają lub dotkną” ona mówi. Źródłem problemu jest zła stabilizacja pośladków. Gdy mięśnie pośladkowe zapadają się, kość udowa obraca się, a kolana zapadają się. W końcu może to prowadzić do problemów z zespołem IT i kolanami, mówi Fitzgerald.
13. Myślisz, że „nie jestem biegaczem”.
Jeśli przypisujesz sobie etykietkę, jest mniej prawdopodobne, że będziesz kontynuował swoją działalność, mówi Shepphird. Zamiast tego przyjmij pozytywną mantrę, np. „pamiętaj o oddychaniu”; „bądź odważny” lub „idź dalej do przodu”. Mów to do siebie co kilka kroków, aby wypracować rytm, mówi Shepphird. Jedno z badań wykazało, że pozytywna rozmowa z samym sobą poprawia wyniki wytrzymałościowe. Mówienie do siebie z wyczerpania: wpływ rozmowy z samym sobą na wyniki wytrzymałościowe. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2014, listopad;46(5):1530-0315. Naukowcy ustalili, że rowerzyści, którzy ćwiczyli samorozmowę, pedałowali znacznie dalej i stwierdzili, że czuli się łatwiej w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
14. Pijesz za dużo wody.
Jeśli się przewodnisz, poczujesz się wzdęty. Jednak jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, ryzykujesz odwodnienie, które może prowadzić do zawrotów głowy lub choroby podczas biegu, mówi Miller. „Z pewnością jest to równowaga” on mówi. Czy więc musisz nosić ze sobą butelkę wody? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli biegasz na krótkich dystansach w chłodny dzień, wszystko jest w porządku. „Nie musisz koniecznie zabierać ze sobą wody, chyba że jest to upalny dzień, w którym temperatura przekracza 80 stopni”; — mówi Miller. Jeśli naprawdę chcesz być konkretny, zważ się przed i po biegu i wypij od 16 do 24 uncji na każdy upuszczony kilogram.
