Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Na śniadanie zjadłeś jogurt i muesli, na lunch sałatkę z grillowanym kurczakiem z balsamicznym winegretem, na popołudniową przekąskę batonik proteinowy, a na kolację pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym.
Ten dzień brzmi, jakby zasługiwał na aprobatę zdrowego odżywiania. Ale pomimo tego, że jest napakowane pełnoziarnistymi, warzywami i chudym białkiem, jest jeden problem: to menu z łatwością zawiera ponad 50 gramów dodanego cukru (wykonaliśmy obliczenia na typowych porcjach). To ponad dwa razy więcej niż Amerykańskie Stowarzyszenie Zdrowia zaleca dla kobiet (25 gramów dziennie) i znacznie przekracza maksymalne zalecane spożycie dla mężczyzn (37,5 gramów). Tak więc nawet my wszyscy *ogólnie* zdrowi ludzie mogą spożywać znacznie więcej cukru niż myśleliśmy.
Ale ty nawet nie jadłeś czekolady na głośny płacz, więc skąd się bierze ten cukier?! Zaraz to rozłożymy.
1. Granola
Co?! To uosobienie zdrowego odżywiania (prawda?). Prawdopodobnie wyobrażasz sobie teraz obrazy owsa, orzechów i nasion. Jak to może być niezdrowe? Tak nie jest — dopóki nie wmieszają się ciężkie dodatki.
Na co zwrócić uwagę
Szukaj słów wykraczających poza „cukier”; na liście składników: syrop z brązowego ryżu, melasa, syrop kukurydziany, odparowany sok z trzciny cukrowej i syrop ze słodu ryżowego są innymi winowajcami. I zwróć uwagę na rozmiary serwowania. Etykieta wartości odżywczej może informować, że granola zawiera tylko 8 gramów cukru na porcję, ale jeśli porcja jest podana jako 1/4 filiżanki (kto je tylko 1/4 filiżanki?), oznacza to, że prawdopodobnie wypijasz 16 gramów.
Marka, którą kochamy
Purely Elizabeth Bezglutenowa Granola
2. Batony białkowe
Przeżuwanie batonów proteinowych to mądra rzecz po treningu, prawda? Cóż… czasami. Poświęciliśmy całośćartykułdo niebezpieczeństw związanych z niektórymi batonami proteinowymi, ale oto sedno sprawy: chociaż mogą być wygodnym wyborem do uzupełniania energii podczas hardcorowych treningów, wiele z nich zawiera więcej cukru niż batonik.
Na co zwrócić uwagę
Uważaj na syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej i syrop z trzciny inwertowanej, które są często dodawane w celu poprawy smaku. Ale też uważaj na alkohole cukrowe takie jak gliceryna i malitol. Są powszechnie stosowane w batonach proteinowych, aby obniżyć poziom cukru, ale nie są dobre dla jelit.
Marka, którą kochamy
3. Zboża
Na rynku jest około 20 miliardów płatków zbożowych, od czekoladowych chrupek po płatki w otrębach i bezglutenowe klastry. Ale 90 procent z nich ma jedną wspólną cechę: z dodatkiem cukru .
Na co zwrócić uwagę
Znajdziesz wszystkie formy: cukier zwykły, syrop słodowy, odparowany sok z trzciny cukrowej, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstrozę, syrop z brązowego cukru, soki owocowe… i tak dalej. Zwróć uwagę na owocowe odmiany, takie jak niskotłuszczowe otręby z rodzynkami, które mogą zawierać 17 lub 18 gramów cukru na porcję.
Marka, którą kochamy
Maskonury Barbary
4. Jogurt
Jogurt smakowy jest często częścią „zdrowego” śniadanie i chociaż może dostarczać kilka kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, wapń i witamina D, wiele marek wkrada się w tonę dodatkowego cukru, zwłaszcza w wersji z owocami na dnie lub miodem. Jogurt: rola w zdrowym i aktywnym starzeniu się. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2014, kwiecień;99(5 Suppl):1938-3207.
Na co zwrócić uwagę
Chociaż uważamy, że nie jest coś złego w cukrze, który naturalnie występuje w owocach (fruktoza), zbyt często dodatek cukru jest wymieniony przed faktycznym owocem naLista składników. Oznacza to, że dodanych słodkości jest więcej niż tych naturalnie obecnych. I nie zakładaj, że „światło” jogurty są bezpieczniejszym zakładem. Wiele z nich ma sztuczne słodziki lub dodaj więcej cukru dla nich, aby zrekompensować smak, który może zostać utracony po usunięciu tłuszczu.
Marka, którą kochamy
5. Chleb
Chociaż nie jest to tak zaskakujące, że odmiany takie jak „orzech żurawinowy” lub „cynamonowy wir” lub „miodowy orzech” chleb zawierałby cukier, może cię zaskoczyć odkrycie, że zwykłe chleby pełnoziarniste lub wieloziarniste często też mogą.
Na co zwrócić uwagę
Bez względu na rodzaj chleba, który kupujesz, szukaj innych podstępnych źródeł dodatku cukru, takich jak melasa, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, odparowany sok z trzciny cukrowej i koncentraty soków owocowych. Skróć to do podstaw: Chleb jest zwykle robiony z wody, soli, drożdży i mąki. Wybierz odmianę najbardziej zbliżoną do tej listy składników; jeszcze lepiej, szukaj tych z pełnymi ziarnami. W idealnym przypadku pieczywo nie powinno zawierać więcej niż dwa gramy cukru na kromkę.
Wiek aktora Davida Abramsa
Marka, którą kochamy
Ezechialski chleb pełnoziarnisty na kiełki
6. Sosy do makaronu
Nie jest niczym niezwykłym, że przepis na sos do makaronu babci wymaga odrobiny cukru, aby wydobyć słodycz pomidorów. Ale problem pojawia się, gdy sosy w słoikach zmieniają „trochę”; w tonę.
Na co zwrócić uwagę
W sosach do makaronu na bazie pomidorów zawsze będzie trochę cukru ze względu na sam pomidor, więc nie oczekuj, że na etykiecie o wartości odżywczej będzie zero gramów cukru. Jeśli w grę wchodzi dodany cukier, zwykle wygląda on tylko jako cukier, więc dość łatwo go zauważyć. Staraj się wybierać marki, które zawierają mniej niż siedem gramów cukru na porcję, ponieważ wiele sosów do makaronów w słoikach może mieć od siedmiu do 12 gramów – to więcej niż porcja płatków Lucky Charms!
Marka, którą kochamy
7. Zupy w puszkach lub w pudełkach
Od pożywnej czarnej fasoli po makaron z kurczaka, zupy w puszkach lub w pudełkach mogą być fantastyczną opcją na te noce, w których brakuje Ci czasu. Ale nawet te pikantne produkty typu convenience mogą zawierać zaskakującą ilość dodanego cukru.
Na co zwrócić uwagę
Poszukaj cukru, cukru trzcinowego, odparowanego soku trzcinowego i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na liście składników. Niektóre smaki zup mogą zawierać więcej cukrów niż inne; typowymi podejrzanymi są pomidory, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, marchewka i niektóre odmiany minestrone.
Marka, którą kochamy
8. Mrożony jogurt
Jest sprzedawany jako zdrowsza alternatywa dla lodów, ale rekompensując tłuszcz i konsystencję, które sprawiają, że lody smakują tak dobrze, fro-jo może być totalną bombą cukrową. A kiedy zamieszasz część samoobsługowych produktów w filiżance, możesz z łatwością spożywać dwie porcje naraz.
Na co zwrócić uwagę
Cukier występuje w postaci syropu kukurydzianego, cukru trzcinowego, fruktozy, syropu z malitolu, sukralozy i koncentratów owocowych. Mrożony jogurt może zawierać średnio około 17 do 25 gramów cukru na 1/2 szklanki porcji — i to jeszcze przed uwzględnieniem zabawnych smaków i dodatków.
Marka, którą kochamy
Yasso Mrożone greckie batoniki jogurtowe
9. Masła orzechowe i z nasion Se
Pełen orzeszków ziemnych, migdałów, orzechów nerkowca i pestek słonecznika, masła orzechowe i nasiona to super zdrowy sposób na dostarczenie dobrych tłuszczów, białka i błonnika. Ale przy tak wielu markach na półkach zbyt łatwo jest dodać cukier do tego codziennego tostu.
Na co zwrócić uwagę
Nawet „całkowicie naturalny” marki mogą spróbować poprawić swój smak za pomocą ukrytych cukrów w postaci syropu trzcinowego, cukru palmowego i dekstrozy. Nawet nie zaczynaj od tych wersji o obniżonej zawartości tłuszczu. Przeczytaj etykietę i poszukaj marek, które zawierają tylko orzech lub nasiona i może odrobinę soli morskiej. Obiecujemy, że nie będziesz potrzebować cukru.
Marka, którą kochamy
10. Sosy do sałatek
Posypałeś ogromną stertę zieleniną posiekanymi warzywami, posypaną orzechami i chudym białkiem, więc jesteś na dobrej drodze na pożywny lunch. Czy chciałbyś cofnąć ten wysiłek, skropiwszy to wszystko płynnym cukrem? Prawdopodobnie nie, ale to jest właśnie to, co liczy się w wielu butelkowanych sosach do sałatek.
Na co zwrócić uwagę
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest głównym składnikiem wielu słodkich sosów, wraz ze zwykłym starym cukrem i koncentratem. Opatrunki lekkie lub beztłuszczowe często zawierają jeszcze więcej cukru przy braku tłuszczu. Poszukaj odmian butelkowanych z czterema gramami cukru lub mniej na porcję. I postaraj się trzymać tej wielkości porcji dwóch łyżek stołowych, nawet jeśli wiemy, jak trudne to może być!
Marka, którą kochamy
11. Płatki owsiane
Płatki owsiane mogą być pierwszym jedzeniem, które przychodzi na myśl na wzmiankę o zdrowym śniadaniu. Co może być niebezpiecznego w pełnoziarnistym, bogatym w błonnik, inteligentnym dziecku z plakatu cnotliwej diety? Okazuje się, dużo. Podczas gdy szybkie gotowanie lub zwykłe płatki owsiane są dobrym wyborem, natychmiastowe opakowania lub kubki z dodanymi smakami, które można podgrzewać w mikrofalówce, powinny być opatrzone znakiem ostrzegawczym. (Cukier! Cukier! Cukier!)
Na co zwrócić uwagę
Brązowy cukier, truskawki i śmietana, jabłkowy cynamon – to powinny być natychmiastowe gadżety, których w tych małych paczuszkach jest o wiele więcej niż tylko zdrowe płatki owsiane. W przypadku większości odmian smakowych należy ponownie przyjrzeć się dodanemu cukrowi. Nie jesteśmy źli, bo dobrze smakują, ale dlaczego nie zrobić tego samemu, aby mieć kontrolę nad ilością dodawanego syropu klonowego?
Marka, którą kochamy
12. Posiłki mrożone
Chociaż powszechnie wiadomo, że mrożone posiłki mogą być dość szokujące statystyki sodu , są również winni ukrywania się dodane cukry . Tak, prawdopodobnie nawet więcej cukru niż gofry, które rozmroziłeś na śniadanie.
Na co zwrócić uwagę
Koncentraty soków owocowych, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i dekstroza to najczęstsze źródła cukru, które można znaleźć w mrożonej żywności. Uważaj na dania o smaku grilla i azjatyckie kolacje z sosami teriyaki, sezamem lub słodko-kwaśnym, ponieważ mogą zawierać duże ilości cukru. Poszukaj mrożonych przystawek, które zawierają mniej niż 10 gramów na porcję — dodanych lub innych — i dobrze przyjrzyj się liście składników, aby upewnić się, że wraz z cukrem nie zawiera innych dziwnych dodatków, takich jak MSG lub częściowo uwodornione oleje.
Aimee Mullins i Rupert przyjaciel
Marka, którą kochamy
13. Proszki białkowe
Proszki białkowe są całkiem wygodne, jeśli chodzi o szybkie, wydajne paliwo, które pomaga uzupełnić składniki odżywcze i poprawić regenerację mięśni. Wpływ suplementów białkowych na uszkodzenia mięśni, bolesność i regenerację funkcji mięśni i sprawności fizycznej: przegląd systematyczny. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medycyna sportowa (Auckland, N.Z.), 2014, listopad;44(5):1179-2035. Więc zgarnij sproszkowane rzeczy, ale uważaj na te cukry.
Na co zwrócić uwagę
Powszechne cukry w proszkach białkowych obejmują sacharozę, maltodekstrynę, fruktozę i niejasno określany jako „koncentrat”. Nie pozwól, aby sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, aspartam i ksylitol, zniechęciły Cię – chociaż mogą nie zawierać kalorii, które zawierają źródła cukru, są dostarczane z własnym zestawem szkicowychpotencjalne skutki uboczne.
Marka, którą kochamy
Pierwotna kuchnia Pierwotne paliwo
14. Napoje sportowe
Ponieważ napoje dla sportowców mają na celu uzupełnienie płynów i elektrolitów utraconych podczas wysiłku, odrobina cukru to dobra rzecz. Ale do tych małych butelek trafia znacznie więcej, niż jest to konieczne.
Na co zwrócić uwagę
Cukier w większości napojów dla sportowców występuje w postaci dekstrozy, sacharozy, fruktozy i maltodekstryny. Niektóre marki wybierają również syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jako jeden z głównych składników. Oto rzecz: jeśli intensywne ćwiczenia nie trwają dłużej niż godzinę, tak naprawdę niestracić elektrolitydo momentu, w którym trzeba je zastąpić napojem dla sportowców. To, co absolutnie tracisz, to woda, więc zwykła stara H2O będzie bardziej skuteczna w nawilżaniu. Jeśli potrzebujesz wymienić elektrolity i energię, lubimy zwykłe i niesłodzonewoda kokosowa.
Marka, którą kochamy
Nieszkodliwa woda kokosowa do zbiorów
15. Soki owocowe
Nawet tym nieszkodliwie brzmiącym napojom nie można całkowicie ufać. Reklamowanie terminów, takich jak „w pełni naturalny” i rozpryskując korzyści płynące z witamin i przeciwutleniaczy po całym pojemniku, soki mogą być przekonującym argumentem za zdrowiem. Ale w rzeczywistości mogą plasować się na równi z napojem gazowanym, jeśli chodzi o zawartość cukru.
Na co zwrócić uwagę
Zacznijmy od rzeczy oczywistych: uważaj na mieszanki soków, poncze i inne fantazyjnie brzmiące napoje owocowe, które zawierają zaledwie kroplę prawdziwych owoców i zamiast tego polegają na słodkich dodatkach dla uzyskania słodyczy i smaku. Porównanie zawartości składników odżywczych w świeżych sokach owocowych z komercyjnymi sokami owocowymi. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, listopad;85 Suppl 2():0125-2208. Zwykłe soki owocowe mogą być trudniejsze. Słowa takie jak „naturalne smaki” może odnosić się do opakowań smakowych dodanych w celu przywrócenia smaku sokowi przechowywanemu w zbiornikach, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy może być również częstym dodatkiem. Pamiętaj, że nawet 100-procentowe soki bez dodatku cukru zawierają mnóstwo naturalnych cukrów, które mogą być zdrowsze, ale też szybko się sumują.
Marka, którą kochamy
Na wynos
Następnym razem, gdy będziesz zaopatrywać się w zdrową żywność na cały dzień, kontroluj spożycie cukru, korzystając z tych wskazówek:
1. Sprawdź listę składników: Kiedy cukier jest wymieniony jako jeden z pierwszych kilku składników, przejdź do następnego produktu.
2. Nie daj się zwieść wielkości porcji: Wszystko dobrze, gdy w 1/4 szklanki jest tylko 8 gramów cukru, ale bądź szczery ze sobą… czy naprawdę możesz zjeść tylko 1/4 szklanki?
3. Zrób to sam: Kiedy możesz, ubij go w domu, aby kontrolować ilość cukru w twojej partii.
4. Żyj trochę i ciesz się ulubionymi potrawami z umiarem: Kiedy wiesz, że nie możesz żyć bez swojej ulubionej granoli wypełnionej cukrem, możesz zanurkować od czasu do czasu (może po prostu pamiętaj o 1/4 szklanki).
Chcieć więcej? Niskocukrowe przepisy na granola na zdrowsze śniadania
