Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Unikanie świątecznego przybierania na wadze może wydawać się równie wykonalne, jak montowanie przez Mikołaja miliardów kominów w Wigilię, ale obiecujemy, że takstrategie logicznepozostać na dobrej drodze. Wielu z nas doświadcza przybierania na wadze podczas świątecznych zimowych miesięcy, ale pakowanie kilku kilogramów w grudniu nie jest nieuniknione.
Nie zrozumcie nas źle: w okresie świątecznym chodzi o świętowanie, wspólne spędzanie czasu i oddawanie się — z umiarem. Więc pomiń ajerkoniak i zajmijmy się poruszaniem się po świątecznych produktach spożywczych, napiętym harmonogramem i odrzuconymi ćwiczeniami na siłowni.
Wskazówki dotyczące jedzenia i picia
1. Jedz przed piciem i świętowaniem.
Pomijanie śniadania lub lunchu w celu „zaoszczędzenia apetytu” prawdopodobnie nie jest najlepszą taktyką na utrzymanie wagi. Reakcje neuronalne na wizualne bodźce pokarmowe po normalnym lub bardziej białkowym śniadaniu u nastolatków pomijających śniadanie: pilotażowe badanie fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesity (Silver Spring, MD), 2011, maj.;19(10):1930-739X. Podczas gdy jury wciąż nie wie, jak ważne jest śniadanie, niejedzenie do popołudnia może prowadzić do późniejszego objadania się (czytaj: cztery kromki ciasta dyniowego). Spożywanie śniadania wpływa na apetyt, spożycie energii oraz reakcje metaboliczne i hormonalne na spożywane pokarmy później w ciągu dnia u mężczyzn nałogowo jedzących śniadania. Astbury Nowy Meksyk, Taylor MA, Macdonald, IA. The Journal of Nutrition, 2011, maj.;141(7):1541-6100. Nasza rada? Trzymaj się rozsądnego śniadania z dużą ilością białka, które sprawi, że będziesz dłużej syty i złagodzi potrzebę napychania twarzy później.
2. Wybierz białko.
Jak już wspomnieliśmy, białko może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, ponieważ diety wysokobiałkowe są związane z większym uczuciem sytości (korzyść dodatkowa: jest ważna dla zdrowego wzrostu mięśni). Wpływ diety wysokobiałkowej na masę ciała i choroby współistniejące z otyłością. Clifton P. Brytyjskie czasopismo o żywieniu, 2012, grudzień;108 Suppl 2():1475-2662. Podaj trochę indyka, pieczonego kurczaka lub przygotuj alternatywy bez zwierząt, takie jak komosa ryżowa, soczewica lub fasola.
3. Przynieś własne.
Zamiast próbować dowiedzieć się, co jest w każdym daniu na przyjęciu u przyjaciela (lub całkowicie unikać jedzenia), przynieś zdrową przystawkę lub deser. Spróbuj tego, czego chcesz, ale wiedz, że masz zdrową alternatywę, na której możesz polegać.
4. Jedz i żuj powoli.
Powolne jedzenie może nie być łatwe, gdy opcje przystawek są nieskończone, ale opłaca się dostosować tempo. Im szybciej jemy, tym mniej czasu organizm musi zarejestrować sytość. Jedzenie powoli zwiększa poposiłkową odpowiedź anoreksogennych hormonów jelitowych, peptydu YY i peptydu glukagonopodobnego-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endcrinology and Metabolism, 2009, październik;95(1):1945-7197. Powolne jedzenie prowadziło do zmniejszenia spożycia energii w posiłkach u zdrowych kobiet. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, lipiec;108(7):0002-8223. Utrata masy ciała podczas intensywnej fazy interwencji w ramach próby utrzymania masy ciała. . Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. American Journal of Preventive Medicine, 2008, wrzesień;35(2):0749-3797. Zwolnij więc i poświęć chwilę na delektowanie się każdym kęsem pieczonego sera brie lub gałką orzeszków.
5. Podawaj posiłki w stylu restauracji.
Kiedy usiądziesz na głównym wydarzeniu, zostaw jedzenie w kuchni (z dala od zasięgu), zamiast wystawiać kosz pełen gorących bułek, wielu zapiekanek i całego indyka bezpośrednio na stole. Po umyciu talerza odetchnij, a następnie zdecyduj, czy naprawdę potrzebujesz sekund. Zmiana środowiska — w tym przypadku poprzez pozostawienie jedzenia w pobliżu kuchenki — może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia żywności. Jedzenie jako zachowanie automatyczne. Cohen D, Farley TA. Zapobieganie chorobom przewlekłym, 2007, grudzień;5(1):1545-1151.
6. Uzupełnij błonnik.
Przekąski warzyw i innych produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak rośliny strączkowe, mogą pomóc nam zachować sytość na dłużej (chociaż zawsze jest miejsce na deser). Błonnik i regulacja wagi. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Przeglądy żywieniowe, 2001, lipiec;59(5):0029-6643. Błonnik pokarmowy a masa ciała. Slavin JL. Nutrition (Burbank, hrabstwo Los Angeles, Kalifornia), 2005, wrzesień;21(3):0899-9007. Daj talerz warzywny drugą szansę dzięki zdrowemu, smacznemu dipowi.
7. Użyj mniejszych talerzy.
Rozmiary talerzy znacznie wzrosły na przestrzeni lat. Największa Ostatnia Wieczerza: wizerunki porcji jedzenia i rozmiarów talerzy wzrosły w ciągu tysiąclecia. Wansink B, Wansink CS. Międzynarodowe czasopismo otyłości (2005), 2010, marzec;34(5):1476-5497. Jeśli to możliwe, wybierz mniejszy talerz sałatkowy (8-10 cali) zamiast podobnego do tacy (12 cali lub więcej). Używanie mniejszych talerzy może sprawić, że poczujemy się pełniejsi przy mniejszej ilości jedzenia. Mózg kojarzy dużą białą przestrzeń na talerzu z mniejszą ilością jedzenia (a mniejsze talerze zazwyczaj wymagają mniejszych porcji). Wpływ normatywny na przyjmowanie pokarmu. Herman CP, Polivy J. Fizjologia i zachowanie, 2005, październik;86(5):0031-9384.
8. Zrób miejsce na (zdrowe) tłuszcze.
Ograniczenie masła i oleju może obniżyć kalorie (i łatwo jest zamienić produkty takie jak mus jabłkowy, awokado, banan lub len na świąteczne wypieki!), ale nie wszystkie tłuszcze są złymi tłuszczami. Potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, aby zapewnić energię i przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, a tłuszcz pomaga nam czuć się pełnym. Uzyskaj zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze z awokado (cześć, guacamole), orzechów i oliwek olej (w wypiekach, na warzywach lub w domowych dressingach). Wpływ dietetycznego oleju kokosowego na profil biochemiczny i antropometryczny kobiet z otyłością brzuszną. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidy, 2009, maj.;44(7):1558-9307. Bonus: Wykazano, że połączenie tłuszczu z błonnikiem – jak maczanie warzyw w guacamole – zwiększa moc tłuszczu, abyśmy czuli się syci.
9. Rzuć dodatek cukru.
Świąteczne ciasteczka, ciasta i torty są kuszące, ale cały ten dodatek cukru może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Spożycie dodanych cukrów i wskaźniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych wśród nastolatków w USA. Walijski JA, Sharma A, Cunningham SA. Nakład, 2011, styczeń;123(3):1524-4539. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: wszystko, co chciałeś wiedzieć, ale bałeś się zapytać. Fulgoni V. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, styczeń;88(6):1938-3207. Trzymaj się cukru, który występuje w jego naturalnej postaci (owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste) i spróbuj małych smaków deserów, których naprawdę pragniesz, zamiast ładować pełny talerz mdłych ciasteczek. Napoje słodzone cukrem, przyrost masy ciała i zachorowalność na cukrzycę typu 2 u kobiet w młodym i średnim wieku. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, sierpień;292(8):1538-3598.
10. Zakradnij się do warzyw.
Chrupanie warzyw od dawna uznawane jest za sposób ochrony przed otyłością. Związek spożycia owoców i warzyw z otyłością: przegląd systematyczny. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity Reviews: oficjalny dziennik Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 2011, maj.;12(5):1467-789X. Wymieszaj zmiksowane warzywa (takie jak dynia) z wypiekami lub zapiekankami lub przenieś je do dań z makaronu lub ziemniaków. Dodanie warzyw zwiększa ilość błonnika, co sprawia, że jesteśmy pełniejsi. Błonnik pokarmowy zmniejsza przyjmowanie pokarmu poprzez nasycenie bez uwarunkowanej awersji smakowej u myszy. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fizjologia i zachowanie, 2012, grudzień;110-111():1873-507X.
11. Po prostu powiedz nie.
Chociaż twoi krewni mogą zachęcać do przejadania się, wpychając sekundy na wyczyszczony talerz, możesz z szacunkiem odmówić. „Jestem pełny” lub „Mam przerwę” powinno wystarczyć, aby przyjaciele i członkowie rodziny się wycofali (i dali ci czas na podjęcie decyzji, czy naprawdę chcesz więcej).
12. Poczekaj, zanim złapiesz sekundy.
Jak już wspomnieliśmy, im szybciej jemy posiłek, tym mniej czasu dajemy naszemu organizmowi na zarejestrowanie sytości. Jedzenie powoli zwiększa poposiłkową odpowiedź anoreksogennych hormonów jelitowych, peptydu YY i peptydu glukagonopodobnego-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endcrinology and Metabolism, 2009, październik;95(1):1945-7197. Ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby otrzymać wiadomość, że obiad został podany, najlepiej jest wybrać się na spacer lub porozmawiać z przyjaciółmi przed spożyciem kilku sekund.
13. Nie przejmuj się białymi rzeczami.
Proste węglowodany to często białe rzeczy – białe pieczywo i rafinowane cukry (takie jak te w napojach gazowanych i cukierkach). Te produkty dostarczają energii, ale często brakuje im tych samych składników odżywczych, co węglowodany złożone (które znajdują się w produktach skrobiowych, takich jak rośliny strączkowe, ziemniaki, kukurydza i produkty pełnoziarniste). Chociaż niektóre proste węglowodany mogą być dla nas dobre (takie, jakie można znaleźć w owocach i niskotłuszczowych produktach mlecznych), ogólnie rzecz biorąc, organizm rozkłada węglowodany proste szybciej niż węglowodany złożone, co powoduje skok poziomu cukru we krwi (insuliny), który może sprawić, że poczujemy się bardziej głodni, szybciej. Rola węglowodanów w insulinooporności. Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, listopad;131(10):0022-3166.Trzymaj się całych ziaren (chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub komosa ryżowa) i pozostań pełen zdrowych białek (jak wspomnieliśmy wcześniej).
14. Zainwestuj w wyrzucane opakowania typu Tupperware.
Zanim goście opuszczą Cię z półmiskami jedzenia, przygotuj Tupperware. Załaduj pojemniki do rozdania znajomym i rodzinie, gdy wychodzą. Dodatkowe punkty za zdobycie świątecznych kontenerów lub za dodanie świątecznego łuku do pożegnalnego prezentu.
15. Zamroź to.
Jeśli skończysz z dużą ilością resztek na kuchennym blacie, zapakuj dodatki i przechowuj je w zamrażarce na później. Badania pokazują, że gdy jedzenie jest poza zasięgiem wzroku, będziesz mniej skłonny sięgnąć po drugą porcję. „Po prostu nie mogę się powstrzymać”: skutki ekspozycji na wskazówki żywieniowe u osób z nadwagą i szczupłych. Ferriday D, Brunstrom JM. Międzynarodowe czasopismo otyłości (2005), 2010, czerwiec;35(1):1476-5497. Czy odległe pokarmy zmniejszają spożycie? Wpływ dostępności żywności na konsumpcję. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, czerwiec; 27 Suppl 2():1476-8321.
16. Wyłącz rurkę.
Chociaż wyłączanie telewizora podczas meczu piłki nożnej lub filmu familijnego może wydawać się grzechem, jedzenie podczas oglądania telewizji wiąże się ze złymi wyborami żywieniowymi i przejadaniem się. Mediatorzy długotrwałych związków między oglądaniem telewizji a zachowaniami żywieniowymi u nastolatków. Pearson N, Ball K, Crawford D. Międzynarodowy dziennik żywienia behawioralnego i aktywności fizycznej, 2011, marzec;8():1479-5868. Dodatkowo, wciągnięcie w to cudowne życie lub elf może spowodować bezmyślne jedzenie, ponieważ łatwo jest stracić orientację, ile masz czekoladek lub cukierków. I to nie tylko bezmyślność oglądania telewizji, która nas dopadnie. Reklamy niezdrowej żywności i napojów mogą wzmagać chęć kupowania ubogich w składniki odżywcze śmieci, fast foodów i słodkich napojów.
17. Żuć gumę.
Badania dają sprzeczne wyniki dotyczące tego, czy guma do żucia rzeczywiście pomoże ograniczyć apetyt i na dłuższą metę doprowadzić do utraty wagi. Ostre i przewlekłe skutki żucia gumy na wzmocnienie pokarmu i spożycie energii. Swoboda C, Świątynia JL. Zachowania żywieniowe, 2013, luty;14(2):1873-7358. Krótkotrwały wpływ gumy do żucia na spożycie przekąsek i apetyt. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, listopad;48(3):0195-6663. Jednak na krótką metę żucie może sprawić, że będziesz zajęty podczas spotkań towarzyskich w morzu przystawek lub gdy jesteś pełny, ale wciąż przyglądasz się drugiemu talerzowi deseru. Wpływ gumy do żucia na krótkoterminową regulację apetytu jest umiarkowanie powściągliwi zjadacze. Hetherington MM, Regan MF. Apetyt, 2011, czerwiec;57(2):1095-8304.
18. Odwróć się od pokusy.
Im bliżej jesteśmy do jedzenia, które znajduje się na naszym polu widzenia, tym więcej będziemy konsumować. Biurowe naczynie na słodycze: wpływ bliskości na szacowaną i rzeczywistą konsumpcję. Wansink B, malarz JE, Lee YK. Międzynarodowe czasopismo otyłości (2005), 2006, grudzień; 30(5):0307-0565. Prosta poprawka? Odwróć się od deseru, aby słuchać wskazówek z jelit, a nie z oczu.
19. Uważaj na alkohol.
Alkohol nie tylko dodaje niepotrzebnie kalorii do Twojej diety, ale picie alkoholu ma również inny wpływ na nas. Nadmierne picie w obecności szampana, ajerkoniaku, wina i piwa może sprawić, że stracimy zahamowania w jedzeniu i zaczniemy jeść nieodpowiedzialnie. Uspokój się z szampanem, zanim zaczniesz mówić takie rzeczy jak: „Ech, co to jest jeszcze jedno ciastko?”
20. Zapadnij się w zachcianki.
Na koniec sugestia, którą wszyscy możemy zostać w tyle. Mądrze jest przyznać się do kilku zachcianek, zamiast całkowicie je odepchnąć. Zaklinanie się na głód — o ile jest umiarkowane — może ograniczyć chęć robienia tego jak dziecko w sklepie ze słodyczami. Zakaz określonej żywności lub grupy żywności w okresie świątecznym może tylko uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Nadal chcesz więcej tej szarlotki po kilku kęsach? Spróbuj pomyśleć o swoich ulubionych zajęciach świątecznych, takich jak otwieranie prezentów, oglądanie świątecznych filmów lub zabawa na śniegu. Badania pokazują, że marzenia o przyjemnych czynnościach lub rozpraszanie się niemal każdą czynnością może zmniejszyć intensywność głodu. Zastąpienie wyobrażeń o głodzie alternatywnymi, przyjemnymi wyobrażeniami zmniejsza intensywność głodu. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maj.;57(1):1095-8304.
21. Wybierz wysoki i chudy.
Kiedy masz ochotę na jakiś sezonowy ajerkoniak, sięgnij po wysoką, cienką szklankę, a nie krótką, przysadzistą. Badania pokazują, że ludzie wlewają mniej płynu do wysokich szklanek niż do ich pionowo ustawionych odpowiedników. Z wyższą szklanką prawdopodobnie będziesz mniej spuszczać podczas jednego siedzenia (co jest szczególnie przydatne podczas picia alkoholu).
22. Pij H2O
Picie wody pomaga ludziom czuć się sytym, a co za tym idzie spożywać mniej kalorii. Picie wody wiąże się z utratą wagi u kobiet z nadwagą, niezależnie od diety i aktywności. Stookey JD, Stała F, Popkin BM. Obesity (Silver Spring, MD), 2008, wrzesień;16(11):1930-7381. Zamiast pożerać kaloryczne i naładowane cukrem napoje gazowane i soki (które są związane ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej i ciśnieniem krwi), zafunduj sobie kieliszek wina do kolacji i zachowaj wierność wodzie przez resztę dnia.Wpływ na kwas moczowy , wskaźnik masy ciała i ciśnienie krwi u młodzieży spożywającej napoje słodzone wysokofruktozowym syropem kukurydzianym. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Międzynarodowe czasopismo otyłości (2005), 2012, sierpień;37(4):1476-5497.
Wskazówki dotyczące poruszania się i sposobu myślenia
23. Medytuj.
Jedzenie emocjonalne, aby poczuć się lepiej, gdy jesteśmy smutni lub niespokojni, może kolidować z celami odchudzania. Ale medytacja — przy użyciu technik, takich jak rozluźnienie mięśni, głębokie oddychanie i uważność — może pomóc osobom, które napadowo zjadają, uświadomią sobie, w jaki sposób zwracają się do jedzenia, aby radzić sobie z emocjami. Czy emocjonalne jedzenie przeszkadza w próbach kontroli wagi? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Apetyt, 1991, luty;15(2):0195-6663. Jest to szczególnie ważne na imprezach, na których wystawia się mnóstwo jedzenia. Dowody i potencjalne mechanizmy praktyk uważności i psychologii energetycznej w przypadku otyłości i zaburzeń objadania się. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Nowy Jork, NY), 2013, styczeń;8(5):1878-7541.
24. Wyznacz realistyczne cele.
Przyjdź w noworocznym sezonie rozwiązywania problemów, łatwo jest wyznaczyć wzniosłe cele dotyczące utraty wagi (np. do lutego zrzucić trzy rozmiary sukienek!). Cele odchudzania i wyniki leczenia wśród mężczyzn i kobiet z nadwagą biorących udział w próbie odchudzania. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Międzynarodowy dziennik otyłości (2005), 2005, październik;29(8):0307-0565. Ponieważ niepraktyczne cele mogą spowolnić długoterminową utratę wagi, ważne jest, aby zająć się tymi celami przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian dotyczących zdrowia i kondycji. Nierealistyczne cele odchudzania wśród otyłych pacjentów są związane z wiekiem i przyczynami. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, luty;109(11):1878-3570. Zapisz swoje cele — aby były konkretne i możliwe do osiągnięcia — i umieść je w dobrze widocznym miejscu, takim jak drzwi lodówki. Jeśli Twoim celem jest „trzymać się dwóch ciasteczek na każdej świątecznej imprezie”, zobaczenie tego od czasu do czasu może pomóc Ci w zaangażowaniu.
Wiki wątku fantomowego
25. Bądź pozytywny.
Wielu z nas demonizuje niektóre pokarmy, a nawet karze się za odpusty. Zamiast tego pozytywne wiadomości, takie jak „Mogę kontrolować swoje jedzenie” lub „Jestem dumny, że dzisiaj jadłem odpowiedzialnie”, mogą zmienić nasz stosunek do jedzenia. Badania pokazują, że pozytywne oczekiwania są związane z utratą masy ciała. Wpływ oczekiwań dotyczących wyników i satysfakcji na utratę i utrzymanie masy ciała: analizy korelacyjne i eksperymentalne – badanie randomizowane. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psychologia zdrowia: oficjalne czasopismo Wydziału Psychologii Zdrowia Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, 2006, kwiecień;24(6):0278-6133. Nawet jeśli wydaje ci się to trochę głupie, spróbuj powiedzieć sobie przynajmniej jedną pozytywną afirmację dziennie.
26. Odstresowanie.
Okres świąteczny jest pełen radości, ale może też być stresujące trzymanie się rodzinnych spotkań i płacenie za wszystkie te prezenty. Niestety, dużo stresu może wywołać wzmożone jedzenie i apetyt, zwłaszcza na węglowodany słodkie. Związek między stresem, zachowaniami żywieniowymi i otyłością. Torres SJ, Nowson CA. Odżywianie (Burbank, hrabstwo Los Angeles, Kalifornia), 2007, wrzesień;23(11-12):0899-9007. Jeśli spędzasz czas z rodziną (lub przebywasz z dala od rodziny podczas wakacji) czujesz się przytłoczony, wypróbuj jeden z tych sposobów na zmniejszenie stresu przed zjedzeniem gorącej czekolady i ciastek.
27. Puść ograniczenia.
Nie, nie mówimy o rozpinaniu spodni przy stole. Zanim wyruszysz na wakacyjne imprezy, pamiętaj, że dobry trening nie ogranicza się do siłowni czy toru. Łatwo jest wykorzystać masę ciała — nawet w niewielkich przestrzeniach — do wysilania się.
28. Bądź funkcjonalny.
Wykazano, że ćwiczenia funkcjonalne zwiększają siłę i równowagę oraz zmniejszają ryzyko kontuzji, a wszystko to podczas jednoczesnej pracy wielu grup mięśni. Oznacza to również, że możesz wcisnąć skuteczny trening w połowie Bożego Narodzenia-maratonu filmowego w krótszym czasie. Wyniki siłowe w sprzęcie oporowym o stałej lub dowolnej formie. Spennewyn KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, kwiecień;22(1):1533-4287. Cały ten ruch sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, a z czasem może zwiększyć metabolizm. Ćwiczenia poprawiają metabolizm tłuszczów w mięśniach, ale nie zwiększają 24-godzinnego utleniania tłuszczu. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Przeglądy nauk o ćwiczeniach i sporcie, 2010, wrzesień;37(2):1538-3008.
29. Śpij mądrze.
Chociaż prawdopodobnie nie da się powstrzymać chęci wczesnego wstawania się w bożonarodzeniowy poranek, wystarczająca ilość snu może pomóc zgolić kilka kilogramów, ponieważ utrata snu jest związana ze zmianami apetytu. Wpływ snu i utraty snu na homeostazę glukozy i regulację apetytu. Knutson KL. Kliniki medycyny snu, 2007, undefined.;2(2):1556-407X. Wystarczająca ilość snu wiąże się również z mniejszym przyrostem masy ciała. Zależność między jakością i ilością snu a utratą masy ciała u kobiet biorących udział w próbie interwencyjnej odchudzania. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Otyłość (Silver Spring, MD), 2012, marzec;20(7):1930-739X. Dłuższy czas snu wiąże się z mniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej u dorosłych krótko śpiących. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Międzynarodowe czasopismo otyłości (2005), 2011, czerwiec;36(5):1476-5497. Ćwicz dobrą higienę snu, na przykład wyłączaj elektronikę w sypialni i unikaj w nocy wysokotłuszczowych pokarmów. [Etiologia bezsenności u dorosłych]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, marzec;28(6 Pt 1):0013-7006. Wątpliwa transakcja: wymiana snu dla Leno i Lettermana. Basner M, Dinges DF. Sen, 2009, lipiec;32(6):0161-8105.
30. Rozpocznij współpracę.
Badania sugerują, że lepiej wykonujemy zadania aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, gdy ćwiczymy z partnerem. Ćwiczenia aerobowe są promowane, gdy indywidualna wydajność wpływa na grupę: test efektu wzrostu motywacji Kohlera. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Roczniki medycyny behawioralnej: publikacja Towarzystwa Medycyny Behawioralnej, 2013, luty;44(2):1532-4796. Exergame dla dwóch graczy w celu zapobiegania otyłości: wykorzystanie rozbieżności w umiejętnościach graczy jako strategii motywowania do aktywności fizycznej. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabet science and technology, 2012, lipiec;6(4):1932-2968. Jeśli jesteś w domu na wakacjach, zadzwoń do znajomego lub członka rodziny na randkę na siłowni lub trening w domu z naszymi ulubionymi ćwiczeniami partnera, w tym rzutami z piłką lekarską na klatkę piersiową i pompkami do klaskania.
31. Przesuń i zgub.
Proste wyrażenie na odchudzanie to więcej się ruszać i mniej jeść. Sekret tutaj - jak powiedzieliśmy wcześniej - polega na tym, że poruszanie się nie oznacza tylko uderzania w tor lub chodzenia na siłownię. Podejmij świadomą decyzję, aby zrobić więcej kroków w ciągu dnia, wchodząc po schodach lub parkując samochód daleko od wejścia do sklepu spożywczego. Zanim zwiniesz się przy ognisku, zbierz członków rodziny na wędrówkę lub sesję na rakietach śnieżnych.
Pierwotnie opublikowany w grudniu 2013 r. Zaktualizowany w listopadzie 2017 r.
