9 ruchów inspirowanych biegunami, które są wszystkim, o czym nigdy nie wiedziałeś, że potrzebujesz w życiu

Jeśli masz dość treningów, czujesz się jakpraca, czas spróbować czegoś nowego i zabawnego. Coś, o czym nigdy wcześniej nie myślałeś. Coś, co sprawi, że wyjdziesz poza strefę komfortu. Coś jak taniec na rurze.

Trzymaj się z nami. Pole nie jest już zajęciem zarezerwowanym dla obskurnych klubów pełnych gapiów; to faktycznie urosło do legalny program fitness taneczny . Nie martw się; nie będziesz wisiał do góry nogami na tyczce z rozłożonymi nogami (przynajmniej na początku). Pełne akrobatycznych i tanecznych ruchów zajęcia skupiają się na sile (zwłaszcza górnej części ciała) i elastyczności. A dzięki takim miłośnikom jak instruktorka tańca na rurze i certyfikowany trener personalny Roz „Diva” Mays Polak wychodzi z cienia i pojawia się w studiach fitness w całym kraju.

Pole zmusił mnie do robienia tych wszystkich upierdliwych rzeczy na siłowni, które teraz kocham.

Nawet Mays nie była pewna swojego pierwszego razu. „Byłem zastraszony przez Polaka, ale to było cholernie zabawne” ona mówi. „To trochę jak lekarstwo zmieszane z musem jabłkowym, więc nie smakuje jak lekarstwo, ale i tak czerpiesz z niego całą dobroć. Pole zmusił mnie do robienia tych wszystkich upierdliwych rzeczy na siłowni, które teraz uwielbiam.”

Poprosiliśmy Mays, aby pokazała nam najlepsze ruchy inspirowane tyczkami, które pomogą Ci zbudować siłę i pewność siebie — nie potrzebujesz kijków!

Nie tylko dostarczyła (patrz: twerk), ale zaprosiła nas do swojego salonu (wraz z drążkiem), aby zademonstrować ruchy.

obrazy olivia munn

Jak korzystać z tej listy:

Wykonuj każdy ruch poniżej przez 60 sekund. Aby stworzyć własny trening, wybierz od 5 do 7 ulubionych, wykonuj każdy przez 60 sekund, odpoczywaj przez 20 sekund i wykonaj 3 do 5 serii. Lub wypróbuj krótki, ale bardzo skuteczny trening mięśni tułowia, zamieszczony na końcu tego artykułu.

Szybkie chwytanie

Weź ręcznik. Oprzyj się pokusie żartobliwego kręcenia się i trzaskania ręcznikiem S.O./przyjaciela/zwierzaka. Zawiązać węzeł. Lekko ugnij kolana, wysuń biodra i trzymaj ręcznik przed sobą jedną ręką na wysokości klatki piersiowej. Zwolnij uchwyt, a następnie złap drugą ręką. To rozgrzeje mięśnie dłoni i wzmocni siłę uchwytu do chwytania i trzymania się kija. „Rób to, aż znienawidzisz siebie” mówi Mays. (Lub przez 60 sekund.) Utrudnij: Usuń węzeł z ręcznika. Im mniejszy przedmiot musisz chwycić, tym jest trudniejszy.

Powolne podnoszenie

Stań z nogami na szerokość bioder, lekko zgiętymi w kolanach, ramionami po bokach. Unieś ręce prosto przed siebie na wysokość ramion. Otwórz do T. Wróć ramiona do przodu, a następnie podnieś je prosto nad głowę. Trzymaj ramiona z dala od uszu. Zakreśl ramiona z powrotem w dół do litery T na wysokości ramion, a następnie powtórz sekwencję w odwrotnym kierunku. Jedź dwa razy wolniej, niż myślisz, że powinieneś, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna. Utrudnij: Dodaj od 2 do 5 funtów ciężarów.

najlepsze pozycje seksualne, aby nie zajść w ciążę

Twerk

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Z lekkim zgięciem w kolanach użyj dolnej części pleców i dolnej części brzucha, aby wielokrotnie przetaczać biodra w przód iw tył. „Włóż łopatkę pod naleśnik i odwróć naleśnik” mówi Mays. „Wyrzuć ten łup z dala od siebie” Wskazówka dla profesjonalistów: nie myśl zbyt intensywnie o tym posunięciu, ponieważ, jak wskazuje Mays, „to jakieś głupie gówno”. Ale jeśli zrobisz to poprawnie, twoje mięśnie czworogłowe zostaną zastrzelone i „będziesz w stanie twerkować tylko do refrenu, ponieważ kwas mlekowy przeniknie do twojego serca”.

Rolka Superwoman

Połóż się twarzą w dół na macie. Zaangażuj się z powrotem, aby podnieść „sutki i kolana” (lub klatki piersiowej i nóg) poza matą. Przytrzymaj przez 1 liczbę. Utrzymując uniesione ręce i nogi, przewróć się w prawo na plecy i zajmij mięśnie brzucha, aby się zatrzymać. Odwróć rolkę i powtórz. (Mays przyznaje, że ukradła ten ruch 10-letniej gimnastyczce na YouTube).

Śpiąca Pszczoła

Połóż się twarzą do góry na macie, nogi razem, rdzeń zazębiony tak, aby dolna część pleców była płasko na macie. Połóż ręce nad głową na macie. Podnieś stopy prosto do sufitu. Trzymając górną część ciała nieruchomo, użyj obu stóp, aby narysować litery w powietrzu, aby przeliterować słowo. Ulubione słowo Maysa do przeliterowania? Penis. „Ponieważ ludzie nawet nie zdają sobie sprawy z tego, co piszemy. Są po prostu jak „Przeliterowaliśmy słowo? Myślałem, że umarliśmy”. Utrudnij: Powiększ litery i zbliż je do podłogi. Jeśli zwiększysz ruch, stabilizacja tułowia i górnej części ciała będzie trudniejsza.

Rock and Hold

Usiądź z ugiętymi kolanami, stopy płasko na macie. Używając mięśni brzucha, unieś stopy, aby utrzymać równowagę na kości ogonowej, wyprostuj ręce. Utrzymuj długi kręgosłup, bez wyginania pleców i opadania ramion. Odchyl się i zwiń, aż dolna część pleców uniesie się z podłogi. Włącz abs, aby odwrócić pęd i kołysać się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj przez 1 liczbę, a następnie powtórz. Utrudnij: trzymaj nogi prosto, aby dalej angażować dolne mięśnie brzucha.

czy mój chłopak jest egoistą

Przysiad

Połóż się twarzą do góry na macie, ugięte kolana, stopy płasko na podłodze, ręce wyciągnięte nad głowę. Wydychać. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby powoli zwinąć głowę i ramiona z maty. Pociągnij klatkę piersiową do siebie i kontynuuj zwijanie, aż plecy zostaną uniesione z maty i kręgosłup będzie prosty. Krótko utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść plecy. Ułatw sobie: Jeśli zginacze bioder są napięte, trzymaj nogi wyprostowane na podłodze i opuść plecy, wciskając je w matę.

Wahadło

Połóż się twarzą do góry na macie z wyciągniętymi rękami, aby uformować literę T. Unieś nogi prosto do sufitu. Trzymaj ramiona przyklejone do maty i przekręć od pasa, aby kołysać nogami na prawą stronę. Użyj skosów, aby podnieść nogi i przechylić się na przeciwną stronę. Powtarzać.

Podwyższone pompki

Znajdź solidną powierzchnię, taką jak parapet lub biurko. Połóż dłonie na powierzchni na szerokość barków z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Cofnij stopy około 3 stóp od powierzchni. Zegnij łokcie do połowy klatki piersiowej, a następnie popchnij z powrotem. Utrudnij: Opuść klatkę piersiową całkowicie w dół, aby wynurzyć się, a następnie popchnij z powrotem. Kiedy już zbudujesz tutaj swoją siłę, możesz zabrać ją na podłogę do klasycznego pompki.

Gotowy na awanturę? Znajdź pobliską klasę biegunów ( Lokalizacje Crunch oferują zajęcia XPOLE w całym kraju), a następnie użyj tej listy, aby pracować nad siłą między sesjami. „Ludzie myślą, że muszą opanować wszystkie ćwiczenia, zanim będą mogli je wypróbować, ale pole position dało mi siłę do wykonywania wszystkich tych ćwiczeń”; mówi Mays. Nie musisz przechodzić w tryb pełnego striptizerki na zajęciach, ale noś ubrania ze skórą — aby uzyskać przyczepność, musisz mieć kontakt skóry z kijkiem.

Specjalne podziękowania dla Roz Mays który modelował te ruchy i zapewniał trening. Mays nosi Cel C9 Mistrz top i jej własny Adidas spodenki. Możesz śledzić ją dalej Instagram i Facebook lub przeczytaj więcej o niej w34 Do 34 lat: wschodzące gwiazdy w zdrowiu.

Zapisz Zapisz Zapisz Zapisz Zapisz Zapisz