Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Poczucie długiego biegu jest pierwotne i transcendentne. Ale wraz z wiatrem we włosach pojawia się dudnienie w twoim brzuchu – to pochłaniające, drżące kolana uczucie nudności, które sprawia, że desperacko szukasz jedzenia, a jednocześnie kwestionujesz twoją zdolność do jego utrzymywania.
To właśnie tutaj jest wyzwanie dla przekąski w trakcie treningu: musi być pełna energiiiłatwe do strawienia. W rzeczywistości na dłuższą metę wiele konwencjonalnych zasad żywieniowych wychodzi przez okno.
Zamiast białka i zdrowych tłuszczów twoje ciało potrzebuje szybko wchłaniających się węglowodanów. Jeukendrup A, et al. (2014). Krok w kierunku spersonalizowanego żywienia sportowców: spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z Spowodują one wzrost poziomu insuliny i wyślą cukry do krwiobiegu, aby napędzać mięśnie, które ich potrzebują. Jensen R, et al. (2020). Niejednorodność wykorzystania glikogenu w mięśniach subkomórkowych podczas wysiłku fizycznego wpływa na wydolność wytrzymałościową człowieka. DOI: 10.1113/JP280247
„Dobrym pomysłem jest nawet unikanie bardziej włóknistej żywności, takiej jak słodkie ziemniaki”, mówi Jason Fitzgerald z StrengthRunning.com. „Błonnik może pogorszyć skurcze żołądka”.
Podjadanie w połowie biegu nie jest tak naprawdę konieczne, chyba że ćwiczysz dłużej niż godzinę. Kerksick CM, et al. (2017). Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia sportów żywieniowych: Nutrient timing. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 Ale jeśli tak jest, dobrze jest zacząć jeść od 30 do 60 minut, w tempie do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Kerksick CM, et al. (2017). Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia sportów żywieniowych: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Oto, co musisz wiedzieć.
Napoje
OK, więc nie nazwałbyś tegoprzekąski, jako taki. Ale płyny mogą być świetnym sposobem na szybkie wprowadzenie składników odżywczych i energii do krwioobiegu.
1. Woda kokosowa
Sód tojedenelektrolit twoje ciało się poci, ale istnieje wiele innych, w tym wapń, potas i magnez. Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Woda kokosowadostaje skinienie, ponieważ zapewnia wszystkie cztery powyższe, a także fosfor.
Jedna filiżanka wody kokosowej również się pakuje 10 gramów węglowodanów , czyli solidna porcja energii, gdy jej najbardziej potrzebujesz.
My czasami dodaj nasiona chia do naszej wody kokosowej także.
2. Woda i sól
Aby uzyskać bardziej „bezużyteczne” podejście, spróbuj po prostu dodać 1/8 do 1/4 łyżeczki soli do butelki z wodą.Kerksick CM, et al. (2018). Aktualizacja przeglądu ćwiczeń i odżywiania sportowego ISSN: badania i zalecenia. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y To łatwy sposób na uzupełnienie płynów i soli, które organizm wypoci, gdy najbardziej ich potrzebuje. Hamouti N, et al. (2014). Spożycie sodu i wody poprawia funkcjonowanie układu krążenia i wydajność podczas odwadniającej jazdy na rowerze w upale. DOI: 10.1111/sms.12028
Zastanowiliśmy się, czy płukanie słoną wodą zapobiegnie COVID-19. Spojler: Zdecydowanie nie.
3. Woda smakowa
Chcesz wyrównać poziom wody? Aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i węglowodany, weź butelkę wody i wepchnij ją w plasterki owoców, jagody i zioła.
Jednak jeśli chodzi o picie prostego soku, bądź ostrożny. Jest trochę za dużo fruktozy, węglowodanu, którego nasz organizm nie przetwarza tak dobrze, jak inne cukry. Pepin A, et al. (2019). Czy soki owocowe są zdrowsze niż napoje słodzone cukrem? Recenzja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Może to pogorszyć wydajność lub zakłócić wchłanianie płynów.Johnson RJ, et al. (2010). Fruktoza, ćwiczenia i zdrowie. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Dlatego miej oko na wielkość porcji, jeśli chcesz wypić swój 100% sok, ograniczając spożycie do około pół szklanki.
Niektóre badania sugerują, że dodanie fruktozy do roztworu glukozy faktycznie poprawia wchłanianie sodu i wody przez organizm. Gonzalez JT i in. (2017). Spożycie glukozy i fruktozy w celu regeneracji po wysiłku — więcej niż suma jej części? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Być może dodanie małej szczypty cukru do soku na go-go może pomóc Ci jeszcze dalej.
Oto jak zrobić paznokieć, robiąc własną wodę smakową .
4. Napoje sportowe
20-uncjowa butelka Gatorade ma 39,9 grama węglowodanów. Ta sama ilość Powerade ma 48,6 gramów węglowodanów.
Badanie z 2008 roku sugeruje, że te napoje mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia podczas ćwiczeń, Sun MFJ i in. (2008). Wskaźniki odwodnienia i skuteczność nawodnienia wody i napoju sportowego podczas godzinnych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności u dobrze wytrenowanych kajakarzy płaskowodnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ a jeden z 2005 r. sugeruje, że mogą opóźniać zmęczenie podczas ćwiczeń, Byrne C, et al. (2005). Zastąpienie wody kontra węglowodany i płyny elektrolitowe podczas marszu z obciążeniem w warunkach stresu cieplnego. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715 mimo że nie są najlepszym sposobem na zatankowanie.
Znaleźliśmy trochę napoje dodające energii kiedy nie uderzasz w chodnik.
5. Mrożona zielona herbata z miodem
Miód prosto z pyska pszczoły do planu ćwiczeń, może pomóc podsycić ogień. Miód zawiera więcej przeciwutleniaczy niż zwykły cukier. Nguyen HTL, et al. (2019). Miód i jego rola w łagodzeniu wielu aspektów miażdżycy. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm To także źródło potas , co pomaga poprawić funkcję mięśni i zmniejszyć bolesność.
Według badań z 2010 r. popijanie zielonej herbaty podczas biegu może również poprawić wytrzymałość i zwiększyć VOdwamax (zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń). Richards JC, et al. (2010). 3-galusan epigallokatechiny zwiększa maksymalny pobór tlenu u dorosłych ludzi. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
Wiki Gwyneth Paltrow
Jednak w tym badaniu nie wykorzystano prawdziwej zielonej herbaty — wykorzystano kapsułki składnika zielonej herbaty o nazwie EGCG. Trzeba by wypić strasznie dużo zielonej herbaty, żeby w jednej z tych kapsułek uzyskać odpowiednią ilość EGCG, co na dłuższą metę nie jest takie praktyczne.Jówko E, et al. (2015). Katechiny zielonej herbaty a wyniki sportowe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Herbaty są nie tylko dobre dla zastrzyku energii — mogą też pomóc Ci zdrzemnąć się. Oto kilka herbaty ułatwiające zasypianie .
6. Żele sportowe
Zajmując lepkie miejsce gdzieś pomiędzy płynem a jedzeniem, żele dla biegaczy to produkowane suplementy, które wchodzą w skład: ogromna różnorodność smaków i funkcji.
Mają tendencję do zaznaczania wszystkich zasad: są bogate w węglowodany i elektrolity, szybko się trawią i zawierają kombinację fruktozy i maltodekstryny, dwóch cukrów, które pracując w tandemie mogą poprawić wyniki sportowe. O'Brien WJ, i in. (2013). Stosunek fruktoza-maltodekstryna reguluje egzogenne i inne utlenianie i wydajność CHO. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
Są dość przenośne i smaczne, więc nie ma prawdziwego powodu, aby unikać żeli, chyba że koszt jest problemem lub wolisz uczucie jedzenia prawdziwego jedzenia.
jedzenie
Przekąski do chrupania, które pakują cios.
7. Banany
Jeden średni banan zawiera 27 gramów szybko trawionych węglowodanów, które mogą być równie skuteczne pod względem wydajności, poziomu cukru we krwi i stresu oksydacyjnego jak napój węglowodanowy. Nieman DC, et al. (2012).
Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0037479 Dobra robota, banany!
Nie wyrzucaj też swoich starych bananów — te dojrzałe owoce , tym prostsze są jego cukry i tym szybciej zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Dla tych, którzy chcą utrzymać niski poziom cukru we krwi, to zła wiadomość. Jednak w połowie długiej trasy? Na miejscu.
Chociaż banany nie zawsze są super przenośne (chyba że są podekscytowani tym, że są) czas galaretki z masłem orzechowym ), zawsze możesz je rozgnieść i nosić w zamykanej torebce lub zawinąć w tortillę z odrobiną cynamonu.
Tu są 31 innych niesamowitych rzeczy możesz zrobić z bananami (OMG, nie to — wyjdź z rynsztoka!).
8. Jedzenie dla niemowląt
Wysłuchaj nas, dobrze? Wiemy, że dzieci często nie wychodzą na biegi w maratonach.
Mocne strony pokarmu dla niemowląt to strawność i przenośność: można go łatwo przechowywać w wygodnej dla kieszeni torebce zapinanej na zamek, a jego zmiksowana konsystencja oznacza, że część pracy trawiennej jest już wykonana (pomyśl, że Mama Bird karmi swoje młode).
To sprawia, że jedzenie dla niemowląt jest dobrym sposobem na szybkie wchłanianie cukrów z owoców bez usuwania tylu składników odżywczych, co wyciskanie soku. Khaksar G, et al. (2019). Wpływ wyciskania na zimno i zwykłego wyciskania soku na zimno na cechy jakościowe świeżych soków: Czy soki tłoczone na zimno mają doskonałą jakość odżywczą i zdolność antyoksydacyjną? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kup trochę w sklepie lub po prostu zrób to sam ze świeżych produktów.
Za pomocą parowiec lub kuchenka mikrofalowa to najlepszy sposób na zmiękczenie owoców i warzyw przy jednoczesnym zachowaniu ich witamin. Następnie wrzuć je do robota kuchennego lub zmiażdż ręcznie.
Jeśli podążasz dieta miękkiej żywności , możemy Ci pomóc.
9. Rodzynki
Suszone owoce to doskonały wybór w połowie biegu z tego samego powodu, dla którego przez resztę czasu są trudnym wyborem: są bardzo kaloryczne i prawie nie czujesz, że coś jesz.
Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez Louisiana State University wykazało, że rodzynki były tak samo skuteczne podczas treningów wytrzymałościowych, jak żelki sportowe (więcej o tych poniżej).
Rodzynki powinny stanowić potężny epizod w każdej szanującej się mieszance szlaków. Nauczyć się jak ułóż mieszankę szlaków .
10. Daty
Daktyle są bogate w naturalne cukry (około 5 gramów cukru każdy) i potasu (656 miligramów każdy). To sprawia, że są one słodkim, energetyzującym wyborem do wskoczenia do ust w połowie maratonu.
11. Wiśnie suszone
Suszone wiśnie zawierają przyzwoitą ilość węglowodanów ( 97 gramów na filiżankę ), ale są też bogate w błonnik, co spowalnia trawienie . Możesz nie chcieć zjeść całej filiżanki wolno trawiącego się jedzenia w samym środku biegu.
Jednak zastrzyk węglowodanów to zastrzyk węglowodanów. A jeśli naprawdę lubisz smak wiśni, zjedzenie ich tylko kilku może być tylko dodatkiem, którego potrzebujesz po godzinie ciężkiej pracy.
12. Gumowe misie
OK, to jest… co?
Wysłuchaj nas. Z dużą ilością cukru i praktycznie bez tłuszczu lub błonnika, które spowalniają ich wchłanianie, te cukierki, o dziwo, mogą nie być złym pomysłem na dłuższą metę.
Niemniej jednak wolelibyśmy jedzenie, które przynosi przynajmniejtrochęskładniki odżywcze do stołu. Są to ostateczność.
Oto kilka Halloweenowe cukierki to nie wystarczycałkiemtyle szkód, co inne słodycze.
13. Pianki
To ostatni cukierek na liście, obiecujemy. Ptasie mleczko jest nie tylko tak smaczne jak żelki (lub żelki), są też bardziej przenośne .
Spocone dłonie mogą utrudnić otwarcie plastikowej torby, a pozostawienie czegokolwiek lepkiego w kieszeni obok spoconego ciała w upalny dzień może spowodować, że kieszeń będzie pełna lepkiej, niejadalnej mazi – co nikomu nie pomoże.
Jeśli problemem jest przegrzanie, pianki mogą Cię chronić, ponieważ nie topią się tak łatwo jak żelki.
14. Domowe batony energetyczne
To świetny sposób, aby połącz kilka potraw na tej liście.
Orzechy, orzechy kokosowe i nasiona są zwykle podstawowymi składnikami batoników energetycznych. To wszystko jest tłuste ( ale zdrowy ) żywności, ale porcje mogą być na tyle małe, że nie stanowi to większego problemu.
Możesz bawić się różnymi kombinacjami, ale Daktyle , figi , kochanie , i syrop z brązowego ryżu są świetnymi spoiwami, a słodkie kombinacje lubią Ryżowe Chrupki i Ptasie mleczko są też uczciwą grą.
Pamiętaj tylko, aby zmaksymalizować ilość węglowodanów w porcji i zawierać dużo soli. Reszta jest między tobą a twoimi kubkami smakowymi!
15. Kanapka z dżemem/miodem
Jeśli chleb jest biały (dla tych słodkich, słodkich węglowodanów) i nie ma tłustego masła orzechowego spowalniającego trawienie, jest to pyszny sposób na dostarczenie dużej ilości cukrów prostych do tych obolałych cieląt.
Jeśli jednak ktoś nie czeka z tacą z przekąskami w połowie drogi, problemem może być przenoszenie. Może zabierz ze sobą lokaja?
Może lepiej zrobić mini tortilla roll-upy. Możesz je nosić trochę łatwiej.
Znaleźliśmy 15 innych kanapek, które się nie rozmokną? kiedy jesteś poza domem.
16. Precle
Niektórzy reklamują precle, które są bogate w rafinowane węglowodany i zawierają dużo sodu, jako dobry wybór dla uzupełniam twoją energię i zapasy soli — zwłaszcza, że mają niską zawartość błonnika i nie potrwa długo, zanim trafią do krwioobiegu.
Podobnie jak w przypadku cukierków, lepiej jest jeść więcej naturalnych pokarmów, które dostarczają niektórych witamin. (Ale nadal możesz kup trochę online jeśli łaskoczą twoją fantazję.)
Możesz nawet jeść precle na diecie ketonowej. Dajemy ci podsumowanieketo komfortowe jedzenie.
17. Mrożone winogrona
są łatwe do przenoszenia, bogaty w cukier , stosunkowo mało błonnika i orzeźwiający jak diabli.
Co więcej, przypływ zimnej, soczystej rewitalizacji może być właśnie tym, czego potrzebujesz 10 mil do osiągnięcia swoich życiowych wyników.
tl; dr
Gdyby bieganie w maratonie było łatwe, zrobiliby to wszyscy. Ale nie musi tak byćniepotrzebnietrudne, a teraz masz mnóstwo sposobów, aby ułatwić sobie i swoim mięśniom.
Zastrzyk składników odżywczych w średnim okresie pomoże Ci mniej skoncentrować się na odczuwaniu głodu, a bardziej na poczuciu się jak twardziel, którym jesteś.
Zebraliśmy również kilka wskazówek dotyczących jak skrócić czas okrążenia .
