Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Hinduskie przysiady powstały w Indiach, gdzie hinduscy zapaśnicy często używali ich w treningach. Dzięki korzyściom zarówno siłowym, jak i gimnastycznym, przysiady hinduskie są doskonałym dodatkiem do rutyny treningowej, niezależnie od tego, czy jesteś hinduskim zapaśnikiem, czy nie.
Podczas wykonywania dowolnego ukierunkowanego trening siłowy ruch, odpowiednia technika jest kluczem do maksymalizacji jego korzyści i unikanie kontuzji . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o hinduskich przysiadach i sposobach ich prawidłowego wykonywania.
Jak prawidłowo wykonać przysiad hinduski
GIF autorstwa Active Body, Creative Mind
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. (Wszystkich kucać postawa jest nieco zróżnicowana, więc twoje nogi mogą być nieco szersze.)
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Weź głęboki wdychać i przyciągnij ręce do siebie, gdy zaczniesz przysiadać.
- Wyciągnij ręce do tyłu, gdy osiągniesz pełną głębokość w przysiadzie.
- Przesuń ręce obok nóg i przed siebie, gdy wstajesz z przysiadu.
Typ zawodowy: W regularne przysiady , chciałbyś się upewnić, że Twoje pięty są mocno osadzone na podłodze. Ale w hinduskim przysiadzie chcesz, aby twoje pięty były podniesione, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
Na jakie mięśnie celują hinduskie przysiady?
Hinduskie przysiady trafiają w idealne miejsce pomiędzy koordynacja i trening siłowy. Jeśli znajdziesz się bez sprzętu, możesz wykonać 50–100 powtórzeń jako trening aerobowy i siłowy.
Hinduskie przysiady to także świetna rozgrzewka, jeśli planujesz podnoszenie ciężkich z niektórymi obciążonymi przysiadami z tyłu lub z przodu.
Ponieważ w konwencjonalnym przysiadzie Twoja waga jest skupiona na palcach u nóg, a nie na piętach, przysiady hinduskie naprawdę wyćwiczą mięśnie czworogłowe.
Ale to nie jedyne mięśnie nóg oni pracują. Przysiady hinduskie aktywują również:
BonninStudio/Stocksy United
Jakie inne ruchy są podobne do przysiadów hinduskich?
Podobnie jak większość ruchów ćwiczeń, przysiady hinduskie mają szereg wariacje i porównywalne alternatywy na wypadek, gdybyś chciał trochę zmienić rzeczy. Tu jest kilka.
Przysiady sumo
Przysiady równoznaczne z martwym ciągiem sumo, przysiady sumo polegają na ustawieniu nóg szerzej niż w konwencjonalnym przysiadzie. Możesz to zrobić ze swoim masy ciała , do Kettlebell , hantle, a brzana … naprawdę wszystko.
Podobnie jak przysiady hinduskie, przysiady sumo wykorzystują inną pozycję nóg, aby skoncentrować ćwiczenie na innej części mięśnie nóg . Przysiady sumo działają na całą dolną część ciała, ale są szczególnie skuteczne w pracy z pośladkami.
Tiffany Haddish i William Stewart
Przysiady kielichowe
Przysiady kielichowe będą wymagały ciężaru trzymanego w środku twojego ciała. To może być cokolwiek, na przykład kettlebell, hantle trzymana pionowo lub piłka lekarska.
Ponieważ utrzymujesz wagę, przysiady kielichowe mogą stanowić dla ciebie nieco większe wyzwanie, nie wymagając tylu powtórzeń, co przysiady hinduskie.
Jeśli opanowałeś już kilka trudnych odmian przysiadu z masą ciała, na przykład pasmowe przysiady , ale wciąż wahają się przed rozpoczęciem pracy ze sztangą, przysiady kielichowe mogą być świetną alternatywą.
Przysiady żab
Podobnie jak przysiady hinduskie, przysiady żabie to ruch na masę ciała, który może być niezwykle trudny, ale satysfakcjonujący.
Aby wykonać przysiad żaby, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i rękami przed sobą w pozycji modlitewnej. Opuść się do przysiadu, utrzymując biodra z powrotem. Następnie opuść pośladki i biodra prawie do pozycji żabiej przykucniętej, jednocześnie utrzymując proste plecy .
Pełne powtórzenie ma miejsce, gdy przywracasz pośladki i biodra do ich pierwotnej pozycji. Tak więc będziesz wielokrotnie poruszać tyłkiem i biodrami w górę i w dół, nie osiągając pełnej pozycji stojącej, dopóki ćwiczenie się nie skończy.
Pomyśl o tym jako o krótkim, pulsującym ruchu – prostym, ale wymagającym.
Ryzyka i typowe błędy, których należy unikać
Podczas gdy same hinduskie przysiady nie są złe dla twojego kolana , kilka typowych błędów w formie może pozostawić otwarte drzwi do kontuzji.
- Wędrujące spojrzenie. Chcesz się upewnić, że spojrzenie jest neutralne podczas przeprowadzki. Trzymaj wzrok do przodu i powstrzymaj się od wykręcania szyi w górę lub w dół, aby uniknąć wysiłku.
- Ćwiczenia podczas kontuzji. Jeśli masz problemy z kolanem lub napięte zginacze bioder, podchodź do hinduskich przysiadów z ostrożnością. Być może będziesz musiał użyć ortezy kolana podczas przysiadu lub modyfikacji ruchu. Możesz modyfikować przysiady hinduskie za pomocą krzesło lub pudełko. Tak jak podczas robienia przysiad w skrzyni , wykonuj przysiady hinduskie, aż twój tyłek dotknie krzesła lub pudła.
Dolna linia
Przysiady hinduskie to prosty, ale skuteczny sposób na dodanie spalacza dolnych partii ciała do rutynowego treningu. Wyglądają zdecydowanie łatwiej niż są w rzeczywistości i zapewnią świetny trening nawet najbardziej zaawansowanemu sportowcowi siłowemu.
Tylko pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać dobrą formę i dość szybko powinieneś zacząć dostrzegać korzyści.
