Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nasz status FB z cukrem:To skomplikowane. W podobnej łodzi? Bez obaw.
Niezależnie od tego, czy chcesz radzić sobie z cukrzycą, czy po prostu ograniczyć słodycze, mamy listę zakupów pełną pysznych potraw — nawet deserów — aby Cię zatrzymać zalotne i kwitnące przez cały tydzień!
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę (typu 1 lub typu 2), ilość i rodzaj spożywanych pokarmów zawierających węglowodany są ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
majątek Danielle Spencer
Ale z cukrem i innymi rafinowanymi węglowodanami czai się pozornie wszędzie, w tym w żywność nawet nie uważamy, że są słodkie, poruszanie się po sklepie spożywczym może być trudne.
Aby pomóc Ci kupować bez obaw — bez spędzania godzin na włóczeniu się po alejkach sklepowych na czytaniu etykiet — oto zatwierdzona przez ekspertów lista produktów spożywczych, które sprawią, że zakupy będą łatwe.
znalezienie męża
Pamiętaj, że niekoniecznie będziesz potrzebować wszystkich pozycji z tej listy w jednym sklepie spożywczym — chodzi o to, aby poznać wiele dostępnych opcji pełnowartościowych produktów spożywczych.
Twoja lista artykułów spożywczych przyjazna dla cukrzycy
Białka:
Staraj się spożywać od 2 do 3 porcji dziennie.
- Chude mięso: Wybierz piersi z kurczaka i indyka bez skóry oraz chude kawałki wołowiny i wieprzowiny. Ugotuj porcje do 3 uncji, czyli mniej więcej wielkości twojej dłoni.
- Ryby i skorupiaki: Wybierać o niskiej zawartości rtęci odmiany, które są również bogate w zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 – w tym łosoś, tuńczyk i ostrygi. Porcja to 3 uncje. Staraj się dostawać kilka porcji tygodniowo.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Jak jogurt. Szczególnie jogurt grecki, ponieważ ma więcej białka niż zwykły. Również ser i twarożek.
Probiotyki w Jogurt wykazano, że pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi, ale ponieważ niektóre odmiany mogą być bogate w dodawane cukry, wybierz etykiety na gałkach ocznych i wybierz taką, która zawiera 10 gramów lub mniej całkowitego cukru i całkowitą zawartość węglowodanów 15 gramów lub mniej na porcję.
- Fasola, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona: Pokarmy takie jak czarna fasola, soczewica, edamame i groszek to wysokiej jakości wegetariańskie źródło białka – podobnie jak produkty z nich wykonane, takie jak tofu, hummus i masło orzechowe.
Są również bogate w błonnik, który może spowolnić wchłanianie glukozy i poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Wielkość porcji jest różna — na przykład wielkość porcji masła orzechowego to 2 łyżki stołowe, a porcja ciecierzycy to ½ szklanki — więc sprawdź etykiety.
- Jajka: Mają bardzo niską zawartość węglowodanów — jedno duże jajko ma około pół grama — i zawierają 7 gramów białka na porcję. Jajka zawierają również biotynę, rodzaj witaminy B zaangażowanej w produkcję insuliny.
Mimo że problemy zdrowotne związane z poziomem cholesterolu u tych facetów zostały w dużej mierze odrzucone, nadal dobrym pomysłem jest spożywanie ich z umiarem.
Warzywa:
Staraj się spożywać od 3 do 5 porcji dziennie lub więcej.
- Warzywa bez skrobi: Należą do nich — ale nie wyłącznie — ciemnozielone warzywa liściaste, cebula, papryka, pieczarki, marchew, brokuły, pomidory, okra, kabaczek, brokuły, kalafior, szparagi i cukinia.
Porcja to 1 szklanka surowego lub ½ szklanki gotowanego. Różnorodność jest ważna! Warzywa o różnych kolorach oferują różne korzystne składniki odżywcze (te związki są w rzeczywistości tym, co nadaje każdemu rodzajowi produktu jego odcień).
Uważaj na porcje skrobiowe, takie jak ziemniaki i groszek. Podczas trawienia organizm rozkłada się i przekształca złożone węglowodany w glukozę we krwi.
Jeśli nie masz pewności, czy warzywko nie jest skrobiowe, sprawdź to lista.
Owoce:
Staraj się spożywać od 2 do 3 porcji dziennie lub więcej.
- Owoce świeże i mrożone: Jagody, melony, brzoskwinie i awokado (tak, technicznie owoc) mają zwykle najmniej węglowodanów. Ale inne odmiany, takie jak winogrona, jabłka, pomarańcze i mango, również są dobrymi wyborami.
Chociaż wszystkie są bogate w naturalnie występujące cukry, błonnik zawarty w całych owocach pomaga osłabić ich wpływ na poziom glukozy we krwi – i sprawia, że większość z nich jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym.
I nie zapomnij o zamrażarce. Mrożone owoce są tak samo pożywne – jeśli nie bardziej niż – świeże, ponieważ są głęboko mrożone, gdy osiągają szczyt dojrzałości.
Mrożone owoce bez dodatku cukru świetnie nadają się do smoothie i wypieków, a Ty nie musisz się tak martwić o zepsucie. Porcja to 1 filiżanka lub odpowiednik, np. 1 średni grejpfrut lub 1 duża brzoskwinia.
Zboża i ziarna:
Staraj się spożywać około 6 porcji dziennie.
- 100% pieczywo pełnoziarniste i produkty chlebowe: Nie daj się zwieść frazom typu „zrobione z pełnego ziarna pszenicy”. Odwróć opakowanie i sprawdź dokładnie przed zakupem.
Jeśli pierwszy składnik na liście mówi „100 procent mąki pełnoziarnistej”, to wiesz, że masz zwycięzcę. Jeśli nie, przejdź dalej.
Szukaj również produktów, które oferują co najmniej 3 gramy błonnika na porcję. Pamiętaj, że pieczywo pełnoziarniste ma podobną zawartość węglowodanów do każdego innego pieczywa, więc śledź porcje.
- Krakersy: Wiele produktów twierdzi, że jest wytwarzanych z całych ziaren, ale w rzeczywistości ma ich bardzo niewielką ilość i zamiast tego zawiera rafinowaną mąkę. To kolejny przypadek, w którym chcesz przeczytać listę składników i porównać całkowitą ilość węglowodanów.
- Całe Ziarna: Takich jak brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, jęczmień i farro. Ponieważ są to produkty pełnoziarniste, nie musisz się martwić o etykiety. Typowa porcja dostarcza około 15 gramów węglowodanów na porcję.
- Płatki owsiane w całości lub płatki owsiane: Te typy mają niższy indeks glikemiczny – i więcej błonnika – niż rodzaje szybko gotujące. Typowa porcja to ½ szklanki ugotowanej.
- Płatki śniadaniowe: Ta alejka może być centralną bombą cukrową, ale jeśli wiesz czego szukać , nie jest trudno to rozróżnić przy wyborze o niskim indeksie glikemicznym.
Poszukaj składników, takich jak mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, jęczmień, brązowy ryż i kasza gryczana – oraz płatki zbożowe, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję. Sprawdź też gramy cukru; powinna mieć mniej niż 6 gramów na porcję.
Oleje i tłuszcze:
Staraj się spożywać około 6 łyżeczek dziennie.
- Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone : Należą do nich oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej słonecznikowy.
Możesz również uzyskać te dobre dla siebie tłuszcze w produktach spożywczych, takich jak orzechy, ryby i awokado. Zminimalizuj spożycie żywności zawierającej tłuszcze nasycone – unikaj tłuszczów trans – jeśli to możliwe. Chociaż ta ostatnia została w dużej mierze wycofana z dostaw żywności.
Napoje:
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko roślinne: Niektóre rodzaje „mleka alternatywnego” zawierają znacznie mniej węglowodanów niż mleko krowie. Na przykład filiżanka zwykłego, niesłodzonego mleka migdałowego zawiera tylko 1 gram węglowodanów w porównaniu do 12 gramów zwykłego mleka.
Jeśli wybierasz drogę niemleczną, przed zakupem zapoznaj się z etykietą i upewnij się, że wybrałeś taką, która nie zawiera dodatku cukrów.
Porównaj także inne ważne składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, witamina D i potas. Niektóre odmiany smakowe zawierają dodatek cukru.
- Kawa: Jest mieszany dowód co do tego, czy picie kawy może poprawić poziom insuliny, czy też wywołać odwrotny skutek, ale większość ekspertów twierdzi, że z umiarem jest w porządku.
Istnieją badania sugerujące, że może to obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, jeśli jesteś obecnie na granicy lub nie masz choroby.
- Herbata: Zdecyduj się na niesłodzoną i obserwuj kofeinę.
- 100% sok owocowy: Spokojnie. Nawet 100-procentowe soki bez dodatku cukru mogą dostarczyć dużo kalorii i węglowodanów. Ogólnie 4 uncje. dostarcza 15 gramów naturalnych cukrów.
Przyprawy i słodziki:
- Zioła i przyprawy: Chociaż często myślimy o nich tylko jako o wzmacniaczach smaku, istnieją dowody na to, że niektóre z nich przynoszą wymierne korzyści osobom z cukrzycą.
W niektórych pokazano cynamon studia obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc kontrolować chorobę, chociaż badania są mieszane.
Jest dowód ta kurkuma może również poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.
Stwierdzono również, że goździki, rozmaryn, imbir, czosnek, szałwia, oregano i ostre przyprawy, takie jak płatki czerwonej papryki, również zmniejszają stan zapalny związany z cukrzycą. przejrzeć studiów.
- Słodziki: Niektóre z niskokalorycznych substytutów cukru zalecanych przez American Diabetes Association to NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia i Pure Via. Zostały one uznane za bezpieczne i potencjalnie pomocne w kontroli wagi.
Przyprawy:
- Ocet i produkty, które zwykle mają niską zawartość cukru, takie jak ostry sos, salsa, majonez o obniżonej kaloryczności i musztarda, są dobrym wyborem.
Wybierając produkty takie jak sos sałatkowy, sos barbecue i ketchup, porównaj etykiety żywności. Niektóre mogą być podstępnie bogate w cukier.
Desery:
- Kto powiedział, że nie możesz mieć okazjonalnych smakołyków, gdy leczysz cukrzycę?
Dobre opcje to stuprocentowe popsicles lub wersje bez cukru, gorzka czekolada, gorąca czekolada bez cukru, ciasto anielskie, budyń bez cukru i owoce z bitą śmietaną bez cukru.
Na wynos
Istnieje mnóstwo pokarmów, które możesz jeść, jeśli starasz się trzymać diety niskocukrowej. Sięgnij po produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka.
Nie zapomnij o planowaniu posiłków z wyprzedzeniem, pamiętaj o wielkości porcji i skonsultuj się z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
