Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Większość ekspertów zaleca co najmniej 5-minutową rozgrzewkę cardio przed podnoszeniem. Ale to, czy wykonać pełną sesję cardio przed, czy po, zależy od Twoich celów.
Co jest pierwsze, cardio lub ciężary ? TBH, nie udowodniono, że żadna z tras jest zdecydowanie lepsza od drugiej. Obydwa niosą ze sobą wyjątkowe korzyści.
W większości badania sugerują, że najlepsza jest najpierw siła wzrost mięśni I utrata tłuszczu, podczas gdy cardio First jest uzasadnione zyski wytrzymałościowe . Oto, co warto wiedzieć.
Czy lepiej ćwiczyć cardio przed czy po ciężarach?
Według eksperta fitness Jonathana Rossa z A.C.E. Fitness, jeśli Twoim celem jest:
- schudnąć, zrób to wytrzymałość Pierwszy
- aby poprawić siłę, najpierw ćwicz siłę
- aby zyskać wytrzymałość, zrób to kardio Pierwszy
Myślenie leżące u podstaw tych strategii jest następujące:
- trening siłowy najpierw buduje beztłuszczową masę mięśniową, która spala kalorie, nawet w spoczynku
- wykonywanie najpierw ćwiczeń siłowych gwarantuje, że nie spalisz energii potrzebnej do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej
- wykonanie najpierw ćwiczeń cardio może poprawić maksymalny pobór tlenu ( Maks. VO2 ), kluczowy wskaźnik wytrzymałości
Chociaż na tym etapie są to wciąż spekulacje, warto spróbować i ocenić wyniki, czy to za pośrednictwem: zegarek fitness Lub dziennikarstwo .
dziewczyna Bretta Ratnera
Dlaczego cardio przed podnoszeniem ciężarów?
Profesjonaliści zalecają, aby zawsze robić co najmniej a 5-minutowy trening cardio przed ciężarami.
Ale wykonanie pełnej sesji cardio przed ciężarami może również przynieść następujące korzyści:
- Rozgrzewa. Wykonywanie najpierw ćwiczeń cardio zwiększa przepływ krwi, rozgrzewa mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pomaga w wytrzymałości. Trening do tego maraton ? Jeśli priorytetem jest wytrzymałość, rozpoczęcie treningu od ćwiczeń cardio pomoże osiągnąć maksymalne zwycięstwa.
- Utrata wagi. Chociaż większość profesjonalistów radzi, aby najpierw wykonać ćwiczenia cardio, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, to druga badanie sugeruje, że cardio jest bardziej uzasadnione w przypadku utraty wagi niż ogólnie trening siłowy. Jednak połączenie ćwiczeń cardio i siły wydaje się najlepsze w utrzymaniu wagi.
Dlaczego podnoszenie ciężarów przed cardio?
Po co pompować żelazo przed ćwiczeniami cardio? (Tylko o tym nie zapomnij rozgrzewka !)
Oto, co mówi badanie:
- Więcej korzyści, mniej bólu. A Badanie zlecone przez ACE z 2017 r sugeruje, że wykonywanie ćwiczeń cardio po treningu siłowym doprowadziło do zwiększenia tętna o 12 uderzeń na minutę przy tej samej intensywności i czasie trwania treningu. Zatem teoretycznie, jeśli chcesz zwiększyć masę, najpierw ćwiczenie siłowe potencjalnie oznaczałoby, że możesz wykorzystać ten sam czas i energię na większe korzyści.
- Więcej energii na spalanie tłuszczu i przyrost mięśni. Według starsze badanie wykonywanie ćwiczeń siłowych przed ćwiczeniami cardio zwiększa poziom lipidów podczas ćwiczeń w porównaniu do samego treningu cardio. Zwiększone zapasy wolnych kwasów tłuszczowych i gliceryny oznaczają, że dostępnych jest więcej tłuszczu do wykorzystania jako paliwo, większe spalanie tłuszczu i większa wydajność mięśni.
Kardio i wskazówki dotyczące treningu siłowego
Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca dorośli robią:
- Co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo
- Co najmniej dwa dni treningu siłowego dla wszystkich głównych grup mięśni w tygodniu
Jeśli spełniasz przynajmniej wytyczne, gratulacje – należysz do grona szacowanych 1 na 5 ludzie, którzy to robią.
Wiki o Mariah Carey Nick Cannon
Aby jak najlepiej wykorzystać swój cotygodniowy program ćwiczeń, należy pamiętać o kilku wskazówkach:
- HIIT na siłowni. Rozważać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT ), co maksymalizuje przyrost zarówno cardio, jak i siły w krótszym czasie.
- Zwiększ wyzwanie. Zwiększ wagę, powtórzenia i ćwiczenia cardio stopniowo w miarę upływu czasu, aż do uzyskania maksymalnych zysków.
- Odpocznij, aby osiągnąć wyższy poziom. Wykonuj krótkie serie z długimi okresami odpoczynku (2-5 minut), aby zwiększyć siłę. Chcesz nabrać masy? Krótszy okresy odpoczynku (20 s-1 min) pomiędzy seriami maksymalizuje mięśnie.
- Śledź swoje zwycięstwa. Nie potrzebujesz wymyślnego trackera fitness (chociaż te też są całkiem świetne ). Dziennik fitness lub aplikacja może pomóc Ci śledzić i dostosowywać swoją rutynę.
- Pracuj z profesjonalistą. Wymyślę perf rutyna fitness na własną rękę wymaga prób i błędów. Trener osobisty może wiele zrobić, aby pomóc Ci *dokładnie* ustalić, co jest dla Ciebie skuteczne. Nie ma nikogo w pobliżu? Zarezerwuj kogoś online .
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, badania wskazują, że nadanie priorytetu treningowi siłowemu jest optymalne dla osiągnięcia wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Tymczasem rozpoczęcie od ćwiczeń cardio skutecznie zwiększa przyrost wytrzymałości.
