Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy wycieczka na górę po ładowarkę do telefonu sprawia, że czujesz się trochę zdyszany? Mając wybór między przebiegiem 5 km lub pójściem do dentysty, czy wybierasz pracę dentystyczną? Ty, mój przyjacielu, brakuje ci wytrzymałości (lub głębokiej miłości do stomatologii).
Wytrzymałość lub wytrzymałość to zdolność do podtrzymywania długotrwałego wysiłku fizycznego lub umysłowego. To siła i energia, które pozwalają ci przepychać się przez coś przez długi czas, nawet gdy zaczynasz czuć się trochę nieswojo.
Wytrzymałość jest niezbędna w przypadku niemal każdego rodzaju aktywności fizycznej, od krótkiego biegu po intensywny trening HIIT — nawet podczas szaleństw między prześcieradłami.
Zwiększona wytrzymałość pomoże Ci wysilić się podczas treningów, zrobić więcej bez uczucia zmęczenia i, ośmielimy się powiedzieć, faktyczniecieszyć siębycie aktywnym we wszystkich aspektach swojego życia.
Gotowy do rozpoczęcia pracy nad wytrzymałością? Wystaw go, a obiecujemy, że zobaczysz rezultaty. Oto 10 popartych nauką wskazówek dotyczących zwiększania wytrzymałości.
1. Ćwicz konsekwentnie
Kiedy czujesz się zmęczony, częściej myślisz: „Muszę się położyć” zamiast „Muszę wstać i poruszać ciałem”. Ale konsekwentne ćwiczenia są naprawdę ważnym elementem poprawy wytrzymałości i zapewnienia tak potrzebnego zastrzyku energii.
Jeden Badanie 2017 odkryli, że zmęczeni uczestnicy byli w stanie poprawić swój poziom energii po 6 tygodniach interwencji ćwiczeń.
Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które pomagają czuć się mniej wyczerpane. Według naukowców endorfiny pomagają zminimalizować dyskomfort podczas ćwiczeń, w zasadzie blokując ból i zastępując go uczuciem szczęścia.
jasno-średni odcień skóry
2. Stosuj zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta jest ważna dla utrzymania energii podczas treningów i ogólnie przez cały dzień. Staraj się jeść głównie pełnowartościową żywność – pomyśl dużo owoców, warzyw, białka i zdrowych tłuszczów – jednocześnie ograniczając cukier i przetworzoną żywność.
I nie zapomnij o węglowodanach. Łatwo jest demonizować węglowodany, ale są one ważną częścią zbilansowanego odżywiania — zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia.
DO badanie 2015 odkryli, że spożywanie węglowodanów na kilka godzin przed treningiem może zwiększyć energię, poprawić wydajność i zapobiec natychmiastowemu zmęczeniu.
Ponieważ węglowodany są źródłem paliwa dla naszego organizmu, produkty takie jak produkty pełnoziarniste, ziemniaki, makaron i ryż powinny nadrobić jedna trzecia tego, co jesz .
Jeśli jednak Twoje cele zdrowotne obejmują utrata wagi lub zarządzanie cukrzycą , warto rozważyć ograniczenie węglowodanów. Poproś swojego lekarza, aby skontaktował Cię z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić idealny plan posiłków.
3. Pozostań nawodniony
Odwodnienie może sprawić, że poczujesz się słaby, zmęczony i wyczerpany psychicznie.
Studia odkryli, że odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu może poprawić wydajność, opóźnić zmęczenie i zapobiec kontuzjom. W ciągu dnia należy zawsze pić odpowiednią ilość wody.
Należy jednak pamiętać, że przewodnienie może mieć również negatywne skutki.
Badania pokazuje, że zbytnie nawodnienie może pogorszyć wydajność i zwiększyć poziom stresu, częściowo dlatego, że może powodować uczucie sytości i może powodować, że będziesz musiał więcej oddawać mocz.
Chociaż woda jest najlepszym wyborem, niektórzy studia wykazali, że napoje sportowe o niskiej zawartości cukru i zawierające elektrolity mogą zwiększyć wydajność i zwiększyć wytrzymałość.
4. Weź zastrzyk… kofeiny
Wykazano, że pojedyncza dawka kofeiny poprawia wydajność ćwiczeń i zwiększa energię. Jeden nauka rowerzystów stwierdziło, że kofeina zwiększyła wydajność o 7,4 procent.
Inne nauka odkryli, że połączenie kofeiny i węglowodanów poprawiło wydajność o 9 procent w porównaniu do picia samej wody i o 4,6 procent w porównaniu do samego spożywania węglowodanów.
Inny Badania odkrył, że picie kawy może zmniejszyć odczuwanie wysiłku, co pozwala na cięższą pracę.
5. HIIT to
Podczas gdy wiele osób zaleca wykonywanie dłuższych treningów w celu poprawy wytrzymałości, badania pokazują, że krótkie, intensywne bloki ćwiczeń, takie jak zestawy HIIT, mogą być bardziej skuteczne. Jeden Badanie 2018 odkryli, że 20-minutowy trening HIIT może być dwa razy skuteczniejszy niż bieganie lub jazda na rowerze w budowaniu wytrzymałości.
Inne nauka odkryli, że plany biegowe oparte na HIIT wykazały znaczną poprawę wyników sportowych u biegaczy wytrzymałościowych, ponieważ poprawiły one maksymalny pobór tlenu.
Wypróbuj to tylko z wagą ciała Trening HIIT , lub stwórz swój własny obwód HIIT .
6. Dodaj kreskę plyometrii
Plyometria to gepardy ćwiczeń — to wybuchowe ruchy, które zmuszają do wywierania maksymalnej siły w krótkim czasie.
DO Badanie 2017 biegaczy wytrzymałościowych stwierdziło, że ci, którzy zaczęli dodawać trening plyometryczny do swoich rutynowych treningów, byli w stanie zużywać mniej energii podczas biegania w porównaniu do tych, którzy wykonywali trening siłowy.
Tu są 18 ćwiczeń plyometrycznych na dobry początek!
7. Zmniejsz poziom dzięki jodze i medytacji
Kiedy czujesz się naprawdę zestresowany, twoja wytrzymałość nie będzie tak wysoka. To tam gdzie joga i medytacja wejdź: oba mogą pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu, co z kolei może pomóc poprawić wytrzymałość i zwiększyć wytrzymałość.
Jeden badanie 2016 przyjrzeliśmy się 27 studentom medycyny, którzy przez 6 tygodni uprawiali jogę i medytację, i zauważyli znaczną redukcję stresu i zgłosili większą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie.
8. Zmień wszystko, ale bądź konsekwentny
Podczas gdy idea „ płaskowyż fitness ” to głównie mit, nauka pokazuje nam, że jeśli wykonamy tylko jeden rodzaj ćwiczeń, nasze ciała w końcu przestaną robić postępy (czyli zyski).
Jednak ciągłe zmienianie rzeczy może w rzeczywistości powstrzymać postęp. Więc co ma zrobić osoba? Aby uzyskać maksymalny wzrost wytrzymałości, zdecyduj się na trening, który Ci się podoba 3 do 4 dni w tygodniu .
Kiedy zaczniesz zauważać, że tracisz motywację lub nie robisz postępów, zmień rutynę w ramach tego treningu.
Jeśli lubisz HIIT, upewnij się, że ćwiczenia zmieniają się z tygodnia na tydzień lub baw się z czasem (spróbuj 15 minut jednego dnia, 45 następnego). Jeśli lubisz jeździć na rowerze lub biegać, połącz krótsze odstępy między treningami na odległość.
Kluczem tutaj jest ciągłe pojawianie się na treningach. Trzymaj się tego, a twoja wytrzymałość wzrośnie jak wzmocniony feniks z bardzo spoconego popiołu.
9. Słuchaj muzyki
Nie chodzi tylko o twoją głowę: słuchanie muzyki, która cię porusza, może naprawdę poprawić wytrzymałość.
Jeden nauka odkryli, że uczestnicy mieli obniżone tętno podczas ćwiczeń podczas słuchania muzyki, co oznacza, że byli w stanie zużywać mniej wysiłku, co pozwala im ćwiczyć dłużej bez zmęczenia.
Inne nauka mieli podobne wyniki, stwierdzając, że uczestnicy, którzy ćwiczyli z muzyką, ćwiczyli dłużej niż ci, którzy ćwiczyli bez muzyki. Wniosek był taki, że muzyka może zwiększyć wydajność ćwiczeń, opóźnić zmęczenie oraz zwiększyć wytrzymałość, moc i siłę.
jak przestać się o kogoś troszczyć
Chcesz, aby Twoje ciało poruszało się i robiło rowki? Sprawdzić ta niesamowita playlista .
10. Nadaj priorytet odpoczynkowi i regeneracji
Po całej tej ciężkiej pracy zaplanuj trochę R&R. To brzmi prawie sprzecznie z intuicją, prawda?
Ale to prawda: odpowiednia ilość odpoczynku jest niezwykle ważna dla poprawy wytrzymałości. Jeden nauka odkrył, że brak snu może powodować szybsze zmęczenie niż przy odpowiedniej ilości snu.
I nie chodzi tylko o wystarczającą ilość snu w nocy. Powinieneś także odpoczywać w między seriami podczas ćwiczeń.
Inne nauka odkryli, że trening z krótkimi przerwami na odpoczynek, a nie bez nich, skutkował szybszymi powtórzeniami i ogólnie większą energią.
Przypomnienie: spójność jest kluczem
Oto rzecz: zwiększenie wytrzymałości wymaga wysiłku i cierpliwości, więc nie można się tego spodziewać z dnia na dzień. Ale jeśli włożysz w to pracę i wytrzymasz na dłuższą metę, będziesz zachwycony tym, co możesz osiągnąć. A teraz zabierz się za to!
