Czy ładowanie węglowodanów naprawdę działa?

Słyszeliśmy o biegaczach długodystansowych ładujących się na imprezach z makaronem — i to nie tylko dlatego, że chcą zapaść w śpiączkę pokarmową, aby dobrze się wyspać. Ładowanie węglowodanów — czyli „ładowanie węglowodanów” — przed imprezą może dać nam więcej energii podczas intensywnego treningu poprzez zwiększenie ilości glikogenu, czyli zmagazynowanej glukozy w mięśniach Wpływ suplementacji węglowodanami na wydajność siły i czas do wyczerpania podczas statycznych skurczów nóg nałożony na elektromiostymulację . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Department of Kinesiology, Mississippi State 11 University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 czerwiec;26(6):1717-23. Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń poprawia wydolność u osób dorosłych . Temesi, J., Johnson, NA, Raymond, J. Dyscyplina ćwiczeń i nauk o sporcie, Wydział Nauk o Zdrowiu, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Ale maksymalizacja wydajności to coś więcej niż tylko spaghetti w nocy przed wyścigiem.

Makaron i wydajność — trzeba wiedzieć

Zdjęcie: Nicole Fara Silver

Podczas ćwiczeń nasza mięśnie i wątroba posługiwać się glikogen , czyli zmagazynowana glukoza, na energię Synteza glikogenu mięśniowego przed i po wysiłku . Ivy, JL Wydział Kinezjologii, University of Texas, Austin. Medycyna sportowa. 1991 Styczeń;11(1):6-19.. Podczas gdy organizm pobiera glukozę z większości grup pokarmowych, przekształca węglowodany w glukozę łatwiej niż konwertuje tłuszcz lub białko, więc ładowanie węglowodanów może oznaczać duży zastrzyk energii Odżywianie makroboliczne . Dente, G., Hopkins, KJ. Laguna Beach, CA: Podstawowe publikacje zdrowotne, 2004 .. Chodzi o ładowanie węglowodanów zwiększenie ilości glikogenu w ciele i pomaga nam wytrzymać dłużej, zanim uderzymy w „ścianę„ lub moment, w którym rezerwy węglowodanów są tak wyczerpane, że dana osoba nie może osiągnąć najwyższego poziomu wydajności level Czynniki metaboliczne ograniczające wydajność maratończyków . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 Paź 21;6(10):e1000960.. Ładowanie węglowodanów jest konieczne tylko do ćwiczeń, które trwają 90 minut lub więcej , ponieważ wtedy organizmowi zaczyna brakować glikogenu. I chociaż zwykle słyszymy o ładowaniu węglowodanów w odniesieniu do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maratony, szaleństwo na węglowodanach może być również przydatne w przypadku innych rodzajów długotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak wędrówki, pływanie lub jedna z tych szalonych 90-minutowych zajęć wirowania Suplementacja węglowodanami i wydajność ćwiczeń na dużych wysokościach: randomizowane badanie kontrolowane . Oliver, S.J., Golja, P., Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, Wielka Brytania. Medycyna i biologia wysokościowa. 2012 Mar;13(1):22-31.. Zwiększanie ilości węglowodanów może być przydatne nawet przed sesjami podnoszenia ciężarów: Jedno z badań wykazało, że ładowanie węglowodanami przed podnoszeniem zwiększało ilość, jaką sportowcy byli w stanie podnieść i dawały im więcej czasu, zanim poczują się wyczerpani Wpływ suplementacji węglowodanami na wydajność siły i czas do wyczerpania podczas statycznych skurczów nóg nałożony na elektromiostymulację . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Wydział Kinezjologii, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Z drugiej strony, inne badanie nie wykazało żadnej różnicy w ciężarach’ moc wyjściowa po załadowaniu węglowodanów, prawdopodobnie dlatego, że uczestnicy nie podnosili wystarczająco długo, aby osiągnąć wyczerpanie Wpływ ładowania węglowodanów na wydajność przysiadów z wyskokiem . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Laboratorium wydajności człowieka, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb;20(1):167-71.. Ale dla ciężarowców i sportowców wytrzymałościowych, staranne planowanie jest kluczem do ładowania węglowodanów.

Załaduj — Twój plan działania

Rzadko jest dobrym pomysłem ładowanie węglowodanami po raz pierwszy na tydzień przed wyścigiem, więc rozpocznij ładowanie węglowodanów podczas treningu lub spróbuj ładowania węglowodanów przed imprezą sportową na mniejszą skalę. (Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, przetestuj ładowanie węglowodanami przed półmaratonem). Sportowcy wytrzymałościowi często rozpoczynają sesję ładowania węglowodanów od ograniczenia węglowodanów do minimum. Podczas treningu dieta o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczu może pomóc w trenowaniu organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako energii i zmniejszenia zależności od węglowodanów Regulacja metaboliczna zużycia tłuszczu podczas ćwiczeń i regeneracji . Spriet, LL Department of Human Health and Nutritional Science, University of Guelph, Guelph, ON, Kanada. Seria warsztatów Nestle Nutrition Institute. 2011;69:39-53; dyskusja 53-8. Epub 2012 Jan 18. Nawet dla sportowców, którzy nie stosują diety niskowęglowodanowej podczas treningu, proces ładowania węglowodanów powinien rozpocząć się od wyczerpania zapasów glikogenu poprzez dietę niskowęglowodanową przez dwa dni (sayonara, sushi rollsy! ) plus intensywne ćwiczenia, aby pozbyć się glikogenu, który już znajduje się w zbiornikach Wpływ ćwiczeń wyczerpujących i lekkiego treningu na superkompensację glikogenu mięśniowego u mężczyzn . Goforth, H.W. Jr. Laurent. D., Prusaczyk, W.K. i in. Centrum Badań nad Zdrowiem Marynarki, San Diego, Kalifornia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11.. W ciągu 24 godzin od wyczerpania rezerw glikogenu mięśnie zaczynają odbudowywać swoje zapasy i w ciągu następnych kilku dni mogą faktycznie przechowywać glikogen w ilości powyżej normalnej pojemności Synteza glikogenu mięśniowego przed i po wysiłku . Ivy, JL Wydział Kinezjologii, University of Texas, Austin. Medycyna sportowa. 1991 Styczeń;11(1):6-19.. Aby wykorzystać mięśnie’ zwiększona pojemność magazynowania glikogenu, około trzy dni przed zawodami sportowymi rozpocznij okres ładowania (szczegóły poniżej) zwiększonego spożycia węglowodanów . (Przynieś bajgle!) A kiedy nadejdzie dzień wyścigunadal może nie być czasu, aby przestać— spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń może również pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, nawet gdy jednocześnie spalamy ten glikogen w celu uzyskania energii Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń poprawia wydolność u osób dorosłych . Temesi, J., Johnson, NA, Raymond, J. Dyscyplina ćwiczeń i nauk o sporcie, Wydział Nauk o Zdrowiu, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. To powiedziawszy, należy o tym pamiętać remember ładowanie węglowodanami nie oznacza przejadania się . Aby uzyskać udany plan ładowania węglowodanów, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami Greatist.

znaczenie ciasnego uścisku

Przeżuwanie: jak ładować węglowodany

• Kiedy jeść: Kiedy zbliża się dzień szczytowej wydajności wytrzymałościowej (np. wyścig), wykonaj intensywny trening na trzy do czterech dni przed wyścigiem, aby usunąć zapasy glikogenu Synteza glikogenu mięśniowego przed i po wysiłku . Ivy, JL Wydział Kinezjologii, University of Texas, Austin. Medycyna sportowa. 1991 Jan;11(1):6-19.. Potem nadszedł czas, aby przejść do sklepu z płatkami śniadaniowymi i natychmiast zwiększyć spożycie węglowodanów.

• Co zjeść: Tuż przed dniem meczu celem ładowania węglowodanów jest zwiększenie spożycia węglowodanów w stosunku do spożycia białek i tłuszczów — węglowodany powinny stanowić od 63 do 81 procent wszystkich kalorii Wpływ suplementacji węglowodanami na wydajność siły i czas do wyczerpania podczas statycznych skurczów nóg nałożony na elektromiostymulację . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Wydział Kinezjologii, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Jeśli chodzi o paliwo do połowy treningu, kuszące może być zaopatrzenie się w drogie „ żele wyczynowe ,„ ale wiele badań nie wykazało różnicy w wydajności podczas ładowania naturalne źródła węglowodanów (jak rodzynki suszone na słońcu) w porównaniu do wyprodukowanych rzeczy Suszone na słońcu rodzynki są opłacalną alternatywą dla Sports Jelly Beans podczas długiej jazdy na rowerze . Rietschier H.L., Henagan T.M., Earnest C.P. i in. Wydział Kinezjologii, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 listopad;25(11):3150-6. Naturalna a komercyjna suplementacja węglowodanów i wydolność podczas biegania wytrzymałościowego . Również B.W., Cicai, S., Hockett, K.R. i in. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2012 Jun 15;9(1):27.. Napoje dla sportowców mogą również pomóc wypełnić mięśnie i nie wymagają sztućców ani żucia — szukaj takich, które zawierają mieszankę węglowodanów (np. dekstrozę, fruktozę i maltodekstrynę) w lista składników Ładowanie glikogenu mięśniowego płynną odżywką węglowodanową . Lamb, DR, Snyder, AC, Baur TS. Szkoła HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 marzec;1(1):52-60. Spożycie roztworu węglowodanów w dużej dawce podczas części cyklu symulowanego triathlonu na dystansach olimpijskich poprawia wyniki w kolejnym biegu . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, Wielka Brytania. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm 2012; 37(4):664-71...

• Ile jeść: Wymagania żywieniowe podczas ładowania węglowodanów zależą od indywidualnej osoby i rodzaju treningu. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać około czterech gramów węglowodanów dziennie na każdy funt masy ciała Skuteczność suplementacji węglowodanami i przewlekłych diet wysokowęglowodanowych w poprawie wyników wytrzymałościowych . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Wydział Aktywności Fizycznej, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 Mar;9(1):92-115.. (Dla osoby ważącej 150 funtów oznacza to dwie filiżanki płatków zbożowych, jednego banana, cztery kawałki chleba i cztery filiżanki makaronu lub dowolną kombinację produktów do 600 gramów węglowodanów.) Ważne jest, aby utrzymać kalorie zgodne z normalnymi nawykami żywieniowymi, aby unikaj przybierania na wadze . Kluczem jest zwiększenie stosunku węglowodanów do białek i tłuszczów oraznieaby zwiększyć całkowite spożycie kalorii. (Wzrost masy ciała może pogorszyć wydajność nawet bardziej niż skąpienie węglowodanów!)

Uwaga: przekroczenie węglowodanów

Zanim zaczniesz ładować węglowodany, pamiętaj o kilku uwagach:

• Weź pod uwagę hormony. Zmiany w cyklach menstruacyjnych kobiet mogą mieć wpływ nie tylko ogólna wydajność ale także skuteczność ładowania węglowodanów. Podczas fazy folikularnej, która rozpoczyna się dzień po ustaniu miesiączki i trwa przez dwa tygodnie, naukowcy odkryli, że ładowanie węglowodanami w rzeczywistości nie poprawia wydajności Ładowanie węglowodanów w fazie folikularnej cyklu miesiączkowego: wpływ na glikogen mięśniowy i wydajność ćwiczeń . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Laboratorium Diety i Wydolności Człowieka w Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Ćwiczenia Metabolizm. 2001 Dec;11(4):430-41.. Jeśli to możliwe, postaraj się, aby wyścigi wypadły w fazie lutealnej, czyli w dniach od 14 do 28.

• Zarządzaj spożyciem błonnika. Niektóre pokarmy bogate w węglowodany mogą otrzymywać węglowodany z błonnika, co może: przyczynić się do problemów z łazienką i powoduje uczucie pełności poprzez wchłanianie płynów, których organizm potrzebuje do wykonania. Staraj się, aby poziom błonnika był zgodny z tym, co spożywałeś podczas treningu, aby uniknąć postojów w połowie wyścigu lub nieprzyjemnych bólów brzucha i wzdęć. (Wydaje się, że kilometry biegną wolniej, gdy desperacko szukasz nocnika porta!)

• Uważaj na przyrost masy ciała. Bez względu na to, jak próbujesz usprawiedliwić to jako „konieczność rasy”; (byliśmy tam!), nadmierne jedzenie jest właśnie tym i może szybko doprowadzić do przybierania na wadze. Podczas gdy sportowcy lubiąMichael Phelpspodobno może spożywać 12 000 kalorii dziennie, osoba z harmonogramem treningów o mniejszej intensywności lub osoba, która próbuje schudnąć, będzie musiała jeść znacznie mniej. Tam są skomplikowane obliczenia aby pomóc w ustaleniu odpowiedniej ilości węglowodanów dla każdej osoby; dla osób z problemami matematycznymi po prostu eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest odpowiednie dla Ciebie i Twojego ciała. Należy jednak pamiętać, że wzrost glikogenu wiąże się z retencja wody trzy do czterech razy więcej niż normalny poziom — więc nie bój się odrobiny dodatkowej wagi w dniu zawodów race Magazynowanie glikogenu: iluzje łatwej utraty wagi, nadmiernego odzyskania wagi i zniekształcenia szacunków składu ciała . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Wielka Brytania. American Journal of Clinical Nutrition. 1992 Lip;56(1 Suppl):292S-293S..

• Zrównoważ poziom cukru we krwi. Skok cukru we krwi może wynikać z jedzeniawysokoglikemiczny, węglowodany w cukrze (takie jak białe ziemniaki, niewzbogacony makaron i biały chleb). Aby uniknąć gwałtownego wzrostu i załamania, łącz węglowodany z tłuszczem i białkiem i jedz węglowodany, które różnią się w zależności od skali GI — te kombinacje dadzą ci miłego kopa na początku, ale także zapewnią powolne spalanie energii, aby przejść przez wyścig. Słodkie ziemniaki to jedna z opcji dla węglowodanów, które zapewniają trwałą energię. I jedno ulubione śniadanie przed wyścigiem: tost pszenny (o niskim IG) z masłem orzechowym i pokrojonym bananem (o wysokim IG).

Ten artykuł został zatwierdzony przez ekspertów GreatistTerra CastroiJoe Vennare. Czy próbowałeś ładować węglowodany przed dużą imprezą sportową? Czy zauważyłeś jakąś różnicę w swoim występie? Daj nam znać w komentarzach poniżej!