Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Yoga Wheel Pose to wymagająca asana. To świetny sposób, aby otworzyć klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając ramiona, nogi i rdzeń. Yoga Wheel Pose to również dobry sposób na złagodzenie nacisku w dolnej części pleców lub kręgosłupie.
Czy jesteś gotowy na jogę na kółkach, która wzbogaci Twoją praktykę? Enter: Pozycja koła (inaczej Pozycja łuku skierowana w górę lub Urdhva Dhanurasana ). Ta wymagająca asana świetnie nadaje się do wzmacniania ramion, nóg i brzucha. Ma też imponujące korzyści dla kręgosłupa i pleców.
Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać pozycję koła, a także wariacje dla początkujących.
Ben Shapiro Mor Shapiro
Jak zrobić Wheel Pose w jodze?
Pozycja koła nie jest zwykle uważana za przyjazną dla początkujących. Więc uspokój się i skup się na właściwa forma na każdym kroku. Oto jak to robisz:
- Połóż się płasko na plecach.
- Zegnij kolana, aby podeszwy stóp leżały płasko na ziemi blisko pośladków.
- Zegnij łokcie, aby dłonie leżały płasko na ziemi pod ramionami. Skieruj palce w stronę stóp.
- Podczas wdechu uciskaj dłonie i stopy. Unieś ramiona i biodra o cal lub dwa nad ziemią.
- Trzymając ciężar na rękach i stopach, przyłóż czubek głowy do podłogi.
- Poświęć chwilę, aby sprawdzić, czy Twoje łokcie są nadal równoległe.
- Wciśnij dłonie, używając siły ramion, aby podnieść głowę nad ziemię.
- Sprawdź, czy Twoje stopy są równoległe i wyrównaj kolana ze stopami.
- Aby uwolnić, wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby opuścić się na podłogę.
- Przytrzymaj do 30 sekund na raz.
Wskazówka dla profesjonalistów : Utrzymuj zewnętrzne uda jędrne, a podczas podnoszenia skręcaj górną część ud do wewnątrz. Uważaj też, aby nie stresować na Twojej szyi .
Pozycja koła a koło do jogi: jaka jest różnica?
Wheel Pose to asana jogi (aka pozycja). Koło do jogi jest wydrążonym kołem pomoc służy do rozciągania i pracy nad elastycznością.
Modyfikacje koła jogi
Oto, w jaki sposób możesz zmodyfikować Wheel Pose, aby było to łatwiejsze lub trudniejsze.
Modyfikacje dla początkujących Yoga Wheel
Jeśli jesteś prawie w stanie zdjąć pozę koła – ale musisz trochę oszukiwać – masz szczęście. Oto kilka sposobów na uczynienie Wheel Pose bardziej przyjaznym dla początkujących:
dlaczego ryby są takie trudne
- Umieść dwa klocki przy ścianie i chwyć je, aby się utrzymać podczas pchania.
- Poproś partnera, aby przesuwał stopy tuż przed twoimi ramionami i chwyć go za stopy, aby uzyskać wsparcie.
- Użyj paska lub pasek do ćwiczeń trzymać ręce równolegle. Zapobiega to ich rozszerzaniu się na zewnątrz.
Zaawansowane modyfikacje Wheel Pose
Gdy już opanujesz podstawowe koło, możesz sprawić, by było ono trudniejsze na wiele ciekawych sposobów. Oto kilka wskazówek dla zaawansowanych joginów:
- Po osiągnięciu pełnego rozciągnięcia podnieś jedną nogę do sufitu i przytrzymaj przez chwilę. Następnie odłóż go na ziemię i powtórz z drugą nogą.
- Wejdź stopami w dłonie, aby uzyskać wyższy łuk.
- Wstań z pełnego koła, a następnie opuść się z powrotem na koło z pozycji stojącej. Psst . Ten jest twardy AF.
Jakie są zalety pozycji koła jogi?
Joga oferuje korzyści upiększające dla Twojego umysł i ciało . Pozycja koła może pomóc:
- zwiększyć oddech świadomość
- zwiększać elastyczność oraz Mobilność
- poprawić przewlekłe ból dolnej części pleców
- zachęć swojego połączenie umysł-ciało
- zachęcać więcej pewność siebie i poczucie własnej wartości
- wydanie napięcie w mięśniach, stawach i kręgosłupie
- tonuj i wzmacniaj swoją rdzeń , Uda , krupon , oraz ramiona
- promować produkcję poprawiającą nastrój endorfiny
Jak mogę bezpiecznie ustawić pozycję koła?
Zawsze powinieneś być bezpieczeństwo świadomy podczas uprawiania jogi. Ale asana z wyginaniem do tyłu, taka jak Wheel Pose, wymaga dodatkowej uwagi. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zapobiegać ouchies:
- Właściwa forma. Nie napinaj pośladków zbyt mocno po osiągnięciu pełnego rozciągnięcia. Może to prowadzić do kompresji kręgosłupa i zwiększać ryzyko przeprostu dolnej części pleców.
- Zrób to wolno. Pełne opanowanie pozycji koła może zająć tygodnie (lub dłużej). Bądź cierpliwy w procesie i nie zniechęcaj się!
- Nie przekraczaj swoich granic. Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację po każdym treningu. Więc nie zmuszaj się do zrobienia pełnej pozycji koła, jeśli nie czujesz się 10/10. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji i bólu pleców.
- Użyj rekwizytu. Nie ma wstydu w tej grze z rekwizytami! Trzymaj blok do jogi między udami, aby chronić kolana. Możesz również użyć klocka pod dłońmi, aby nieco ułatwić kręgosłup.
6 alternatyw dla pozycji koła
Pewnie nie przybijesz kierownicy pozy pierwszego dnia jako jogin. I to jest w porządku! Oto sześć asan przyjaznych dla początkujących, które oferują podobne korzyści.
1. Pozycja dziecka
Balasana , czyli pozycja dziecka, jest przyjemną, łatwą pozycją jogi dla początkujących. Jest idealny na rozgrzewkę, nawet jeśli jesteś kompletnym noobem:
- Padnij na ręce i kolana.
- Trzymaj duże palce u nóg razem, a czubki stóp płasko na ziemi.
- Rozszerz kolana w kierunku krawędzi maty.
- Pochyl się do przodu, aż brzuch spocznie między udami.
- Przysuń czoło do przodu, aby oprzeć się o ziemię.
- Jeśli twoje czoło nie sięga do podłogi, połóż je na pięściach ułożonych jedna na drugiej. W przeciwnym razie połóż ręce przed sobą, dłonie skierowane do ziemi.
- Zrelaksuj się w wygodnym wzorze oddechu.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
2. Pozycja kobry
Bhujangasana to solidny backbend dla początkujących i idealna brama do jogi. Nawet stali bywalcy mogą chcieć wypolerować swoją kobrę. Oto jak:
- Połóż się na brzuchu.
- Zegnij łokcie i wetknij je po bokach .
- Połóż dłonie płasko na ziemi, ułożone pod ramionami.
- Trzymaj szyję i głowę neutralną, oprzyj kość łonową o podłogę.
- Podnieś klatkę piersiową podczas wdechu. Trzymaj łokcie schowane z neutralną szyją.
- Odsuń ramiona i upewnij się, że dolne żebra nie unoszą się z podłogi.
3. Pozycja mostu
Powiedz Cześć do Setu Bandhasana . Świetnie nadaje się do wydłużenia kręgosłupa i aktywacji rdzenia:
- Zacznij na plecach.
- Zegnij kolana i połóż obie stopy płasko na podłodze.
- Wyciągnij ręce w dół do ciała, tak aby opuszki palców dotykały pięt.
- Podczas wdechu unieś biodra, naciskając stopami.
- Pozwól kręgosłupowi zwinąć się z podłogi, trzymaj kolana na szerokość bioder.
- Podnieś klatkę piersiową za pomocą ramion i barków.
- Wstrzymaj kilka oddechów, zaangażuj nogi i tyłek.
- Delikatnie zwolnij i opuść z powrotem na ziemię.
4. Pozycja wielbłąda
Ustrasana jest trochę bardziej zaawansowany, ale jest to dobry sposób na przygotowanie się do pozy koła:
- Zacznij na kolanach, wyprostuj ciało, biodra i uda.
- Przyłóż dłonie do dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół.
- Podnieś klatkę piersiową i otwórz klatkę piersiową do sufitu.
- Jeśli chcesz zejść głębiej, sięgnij lewą ręką z powrotem, aby chwycić lewą piętę, a następnie zrób to samo po prawej.
- Skieruj wzrok na sufit i otwórz gardło. Użyj mięśni szyi, aby podeprzeć głowę w tym miejscu, zamiast opuszczać ją do tyłu.
- Utrzymuj biodra w jednej linii nad kolanami i trzymaj. Oddychać.
- Aby uwolnić, lekko podciągnij podbródek, cofnij ręce do dolnej części pleców i podnieś z klatki piersiowej, aby powrócić do klęczenia.
5. Pozycja łuku
Dhanurasana nadal przyspiesza; kolejny skłon w tył, który działa również na klatkę piersiową:
- Połóż się płasko na brzuchu.
- Połóż brodę na podłodze obiema rękami po bokach, dłońmi do góry .
- Zegnij kolana podczas wydechu i zbliż je jak najbliżej tyłka.
- Chwyć kostki spiczastymi palcami.
- Podczas wdechu podnieś pięty z pośladków, nie puszczając kostek.
- W tym samym czasie podnieś górną część ciała z podłogi. Zacznij od głowy, potem klatki piersiowej, potem ud, aż tylko rdzeń spocznie na ziemi.
- Przytrzymaj przez 15 sekund, trzymając kość ogonową w kierunku maty z otwartą klatką piersiową i ramionami.
- Zwolnij podczas wydechu, obniżając górną część ciała, a następnie stopy przed puszczeniem kostek.
6. Pozycja delfina
Zakończmy z Svanasana , podrasowana wersja psa skierowanego w dół, która z pewnością przekroczy granice wyprostu pleców:
spotykam się z byłym po raz pierwszy po rozstaniu
- Zacznij na rękach i kolanach. Twoje przedramiona powinny znajdować się na podłodze z łokciami ustawionymi pod ramionami. Twoje palce powinny być schowane pod stopami.
- Wydychaj i angażuj swój rdzeń. Podnieś kolana z podłogi.
- Wyprostuj nogi i wydłuż kość ogonową.
- Trzymaj pięty dociśnięte do podłogi, ale nie muszą jej dotykać.
- Przyciśnij przedramiona do podłogi, angażując uda i dolną część brzucha.
- Wstrzymaj przez 10 oddechów z łopatkami przyciągniętymi do pleców i całkowicie wyprostowanym kręgosłupem.
- Aby się uwolnić, rozluźnij ciało i opuść się do pozycji klęczącej.
dr
Pozycja koła to sam w sobie wymagający ruch jogi, który zwiększa elastyczność klatki piersiowej i pleców. Pozycja pośrednia, to fantastyczna brama do niektórych zaawansowanych pozycji. Po prostu nie spiesz się i nie przekraczaj swoich granic. Ruchy (i ich zalety) otworzą się, gdy będą gotowe, aby wydarzyć się naturalnie.
