Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
TIK Tak! Zegar na ścianie odlicza, ale czy czas ma znaczenie podczas odpoczynku podczas treningów siłowych? Czas odpoczynku między seriami może wynosić ważna zmienna wpływająca na wyniki treningu siłowego , z optymalnymi okresami odpoczynku od 30 sekund do 5 minut, w zależności od celu Przerwa na odpoczynek między seriami w treningu siłowym . de Salles BF., Simao R., Miranda F. i in. Uniwersytet w Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazylia. Medycyna sportowa. 2009; 39(9):765-77..
Masz cele? - Dlaczego jest to ważne
Jeśli chodzi o trening siłowy, to ilość odpoczynku pomiędzy seriami znacząco wpływa na efektywność treningu. Nasze ciała, a konkretnie nasze mięśnie, potrzebują czasu na regenerację po treningu przed rozpoczęciem kolejnego zestawu Przerwa na odpoczynek między seriami w treningu siłowym . de Salles BF., Simao R., Miranda F. i in. Uniwersytet w Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazylia. Medycyna sportowa. 2009; 39(9):765-77.. Kiedy używamy naszych mięśni, ilość czasu przed ich odpoczynkiem różni się w zależności od dokładnie jak bardzo są zmęczeni . Zaangażuj więcej mięśni przy bardziej wytężonej aktywności, a organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację Przerwa na odpoczynek między seriami w treningu siłowym . de Salles BF., Simao R., Miranda F. i in. Uniwersytet w Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazylia. Medycyna sportowa. 2009; 39(9):765-77. Wpływ różnych przerw między seriami na składowe objętości i przyrosty siły . Willardson, J.M., Burkett, L., N., Wydział Kinezjologii i Studiów Sportowych, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan: 22(1):146-52.. Optymalny interwał odpoczynku zmienia się zatem w zależności od celu treningu, czy to maksymalizacji siły, budowania masy mięśniowej czy rozwijania wytrzymałości Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2009 Marzec: 41(3):687-708.. Ćwiczenie związane z każdym celem inaczej obciąża nasze ciała, wymagając różnej ilości czasu na regenerację i przygotowanie się do następnego zestawu Przerwa na odpoczynek między seriami w treningu siłowym . de Salles BF., Simao R., Miranda F. i in. Uniwersytet w Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazylia. Medycyna sportowa. 2009; 39(9):765-77.. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy nasze ciała poruszają się z większymi ciężarami, zwykle potrzebują dłuższego odpoczywaj między seriami .
Pracuj ciężko, odpoczywaj ciężko — odpowiedź/debata
Chociaż dokładna ilość odpoczynku prawdopodobnie różni się w zależności od osoby, badania sugerują pewne podstawowe wytyczne oparte na celach treningowych. W przypadku cięższych podniesień, aby zmaksymalizować siłę, dłuższe przerwy od trzech do pięciu minut pozwalają mięśniom zregenerować się po znacznym obciążeniu i lepiej wykonywać kolejne serie Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Marzec 2009: 41(3):687-708. Wpływ różnych przerw między seriami na składowe objętości i przyrosty siły . Willardson, J.M., Burkett, L., N., Wydział Kinezjologii i Studiów Sportowych, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Styczeń: 22(1):146-52.. Dla tych, którzy chcą zbudować rozmiar mięśni (proces zwany hipertrofia ), zaleca się zachowanie przerwy między jedną a dwiema minutami Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2009 marzec: 41(3):687-708.. Ten czas trwania jest zgodny z szczytowa produkcja hormonu wzrostu , konieczność wzrostu mięśni Przerwa na odpoczynek między seriami w treningu siłowym . de Salles BF., Simao R., Miranda F. i in. Uniwersytet w Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazylia. Medycyna sportowa. 2009; 39(9):765-77.. A jeśli celem jest wytrzymałość mięśni, wykonuj więcej powtórzeń z mniejszą wagą i skróć przerwy między odpoczynkami. Zalecane jest od 20 do 90 sekund Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2009 marzec: 41(3):687-708.. Te wytyczne są jednak dalekie od dokładnych. Aktualne badania badają możliwe korzyści płynące z różnej długości interwałów odpoczynku między treningami, a nawet w samym treningu Porównanie między stałymi i malejącymi interwałami odpoczynku: wpływ na siłę maksymalną i hipertrofię. de Souza, T.P., Fleck, S.J., Simao, R., et al. Metropolitan University of Santos, Santos, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Lip: 24(7):1843-50.. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy bardziej konkretne cele wymagają bardziej szczegółowych przerw na odpoczynek dla tych, którzy osiągają ciężary. Teraz musimy tylko pamiętać o spakowaniu stopera… Zdjęcie: Jordan ShakeshaftOdpoczywasz między seriami? Dlaczego lub dlaczego nie? Udostępnij w komentarzach poniżej!
