Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Tło na Pilates
Pilates został opracowany w latach dwudziestych przez małżeństwo Josepha i Clarę Pilates, którzy otworzyli nowy rodzaj siłowni w Nowym Jorku, który był oddany zasadom zdrowia całego ciała, zaangażowania ciała i oddychania. Pilates jest zaprojektowany tak, aby celować w podstawową grupę mięśni (która obejmuje plecy, miednicę i brzuch) skupia ciało i kontroluje oddychanie.
Pilates dla kobiet w ciąży
Jedną z głównych sugestii, jakie lekarz powie kobietom w ciąży, jest ujędrnianie mięśni kegla, zwanych inaczej dnem miednicy. Dno miednicy kontroluje mięśnie rdzenia oraz pęcherz, macicę i jelita. Kobiety w ciąży tonują za pomocą tych konkretnych ćwiczeń z kilku powodów.
Jak rozpocząć naukę pilatesu?
Pilates można wykonywać niemal wszędzie; we własnym domu, w studio Pilates czy na siłowni. Wielu ekspertów sugeruje, że nowa oczekująca mama, zainteresowana pilatesem, powinna pójść na zajęcia prowadzone przez certyfikowanego instruktora. Gwarantuje to, że jesteś przeszkolony, jak prawidłowo wykonywać każdy ruch, jednocześnie pozwalając instruktorowi na wprowadzanie modyfikacji, które są specyficzne dla ciebie.
Pilates ma wiele konkretnych ćwiczeń, które są dostosowane do poziomu wiedzy danej osoby. Dla początkujących dostępny jest Rolling like a Ball lub teasery z pojedynczą nogą. Podczas gdy poziom średniozaawansowany ćwiczył, taki jak The Criss Cross lub Swan with Neckroll. Wreszcie na poziomie zaawansowanym jest Zaawansowany Korkociąg lub Skręt Węża. Nie pozwól, aby te nazwy Cię zniechęciły. Każdy z nich można zmodyfikować pod kątem ciąży.
Który trymestr jest bezpieczny na zajęciach prenatalnego pilatesu?
Ogólnie rzecz biorąc, Pilates jest bezpieczny w każdym trymestrze, ponieważ ten program ćwiczeń można dostosować do poziomu trudności i indywidualnie. Dzięki temu jest to dobry wybór dla kobiet w ciąży.
Yoon Sing Bin
1. Pierwszy trymestr
Jeśli rozpoczynasz nowe zajęcia Pilates w pierwszym trymestrze, przeszkolony instruktor powinien pracować z Tobą indywidualnie i zlecić Ci wykonanie kilku prostych ćwiczeń, aby można było określić siłę Twoich mięśni dna miednicy. To pozwoli instruktorowi określić, na jakim poziomie możesz go ćwiczyć. Będziesz chciał upewnić się, że kontrolujesz swoje ruchy i zachowaj ostrożność podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Niektóre z tych ćwiczeń mogą stać się trudniejsze, gdy Twoje ciało dostosuje się do ciąży i rosnącego brzucha.
Jest kilka ćwiczeń, których nie powinieneś wykonywać w pierwszym trymestrze. Kobiety w ciąży mogą odczuwać wyższe lub niższe niż zwykle ciśnienie krwi podczas ciąży. Tak więc określone ćwiczenia, takie jak Jackknife lub Tower and Roll, mogą spowodować spadek ciśnienia krwi, powodując zawroty głowy, oszołomienie lub nudności.W pierwszym i drugim trymestrze więzadła i stawy poluzują się, więc rozciągnij się przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Twoja równowaga zostanie zachwiana w czasie ciąży, co ułatwi zrobienie sobie krzywdy. Twoje ciało musi dostosowywać równowagę, gdy dziecko rośnie, a ty zwiększasz wagę, więc musisz mieć świadomość, że podczas ćwiczeń możesz łatwo upaść lub potknąć się.
Pretty Mommy Tamara @tformpilates / Instagram
2. Drugi trymestr
W drugim trymestrze niektóre z tych ćwiczeń mogą być trudniejsze do wykonania. Może to być spowodowane problemami ze stawami lub trudnościami w oddychaniu. Możesz mieć problemy z oddychaniem, ponieważ rosnąca macica wywiera nacisk na płuca. Podczas Pilates powinieneś nauczyć się kontrolować swój oddech. Ta umiejętność zwiększy poziom tlenu w twoim ciele, co jest dobre dla mamy i dziecka.
W drugim i trzecim trymestrze pilates może pomóc zmniejszyć nacisk na stawy i plecy, jednocześnie pomagając zmniejszyć poziom stresu. Podczas wykonywania ćwiczeń w tych trymestrach należy uważać, aby nie przyjąć zbyt szerokiej postawy podczas Pilates, ponieważ może to spowodować naciągnięcie mięśnia lub utratę równowagi. Nie należy też leżeć bezpośrednio na plecach lub brzuchu. Może to zmniejszyć przepływ krwi do dziecka, a także spowodować oszołomienie.
W drugim trymestrze kobiety widzą wzrost poziomu energii i wytrzymałości. W tym czasie możesz czuć, że możesz wykonywać długie rutyny lub bardziej skomplikowane ćwiczenia. Musisz skoncentrować się na używaniu właściwej formy Pilates i przestrzeganiu programu ćwiczeń, który zapewnił Twój instruktor.
3. Trzeci trymestr
Chociaż pilates w trzecim trymestrze jest uważany za bezpieczny, powinieneś unikać ćwiczeń, które wywierają nacisk na brzuch. Twój instruktor powinien pracować z tobą, aby znaleźć prawidłowe zmodyfikowane pozycje dla twojego brzucha, jednocześnie umożliwiając ci pracę mięśni rdzenia. Kontynuacja pilatesu w tej fazie ciąży może pomóc w problemach trawiennych i zwiększyć krążenie krwi, które jest potrzebne Twojemu rosnącemu dziecku.
Bezpieczeństwo uprawiania pilatesu prenatalnego i czego unikać podczas ćwiczeń
Ciąża Pilates @lumemovement / Instagram
Ćwiczenia pilates są uważane za bezpieczne w każdym trymestrze, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży powinno być wykonywane z ostrożnością. Na początek noś wygodne ubranie, zaczynaj powoli i zawsze rozgrzewaj. Poświęć trochę czasu na naukę pozycji i wykonuj małe ruchy z pozy do pozy. Bądź świadomy swojego ciała. Powie ci, kiedy naciskasz za mocno lub coś jest nie tak. Na przykład zmęczenie może pojawić się nagle i wpłynąć na wydajność podczas tych ćwiczeń. Więc odpocznij, jeśli się zmęczysz i nie przesadzaj.
Kolejnym objawem, na który należy zwrócić uwagę, jest odwodnienie. Jeśli masz poranne nudności i wymioty, możesz szybko się odwodnić, jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości płynów. Upewnij się, że pijesz wodę zarówno podczas ćwiczeń, jak i później. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne przez całą ciążę.
jak długo powinien trwać rozpad związku
Obserwuj długość swoich treningów. Zazwyczaj na początku robi się 15 minut, a ostatecznie i do 40 minut. Sugeruje się, że wystarczy ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu, ale nie mniej, ponieważ ćwiczenie tylko raz w tygodniu może spowodować większy stres lub uszkodzenie ciała, ponieważ nie jest ono regularnie przygotowywane do ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń monitoruj tętno, aby upewnić się, że nie obciążasz swojego ciała ani dziecka. To standardowa praktyka podczas ćwiczeń, ale jeszcze ważniejsza dla kobiety w ciąży. Dowiedz się, jakie jest Twoje docelowe tętno. Jeśli tego nie wiesz, zapytaj swojego instruktora lub lekarza. Mogą również nauczyć Cię, jak mierzyć puls po ćwiczeniach.
Korzyści z uprawiania pilatesu prenatalnego
Pilates to kontrolowana rutyna ćwiczeń o niskim wpływie, która zwiększa elastyczność, poprawia równowagę i pomaga zmniejszyć ból pleców. Ćwiczenia te mogą również pomóc w poprawieniu postawy i uwolnieniu napięcia. Nauczy Cię, jak kontrolować oddech podczas ćwiczeń, a także pomoże podczas porodu. Największym powodem, dla którego Pilates jest uważany za doskonałą formę ćwiczeń dla kobiet w ciąży, jest to, że poszczególne ćwiczenia można dostosować do potrzeb kobiet w ciąży i ich brzuszków.
Dlaczego więc Pilates w ciąży zamiast innych ćwiczeń? Powodów jest wiele, ale głównymi, charakterystycznymi dla kobiet w ciąży, jest to, że jest to trening całego ciała, sesje dopasowane do indywidualnych potrzeb, dbałość o równowagę mięśniową i zwiększenie pojemności płuc. Wiele innych rodzajów ćwiczeń nie może być modyfikowanych dla kobiet w ciąży. Inną główną korzyścią jest to, że buduje połączenie umysł-ciało. Połączenie umysł-ciało jest niezbędne, gdy zmienia się twoje ciało, ale także sprawia, że jesteś bardziej świadomy i połączony z nienarodzonym dzieckiem. W tym czasie, kiedy czujesz, że to dziecko rośnie w tobie, twoja zwiększona świadomość tylko zwiększa twoją zdolność do cieszenia się ciążą.
Wniosek
Pilates to doskonała forma ćwiczeń prenatalnych u kobiet w ciąży w każdym trymestrze ciąży. Ćwiczenia te mogą pomóc Ci zachować formę i przygotować się do porodu. Zaleca się również, aby młode matki kontynuowały pilates po porodzie, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po porodzie, utrzymać sprawność fizyczną i zmniejszyć stres.
