Jak najszybciej: czy post przerywany działa?

Jeśli pasuje to do Twojego stylu życia, przerywany post może być korzystny w kontrolowaniu wagi, poziomu cukru we krwi i nie tylko.

Więc jesteś ciekawy post przerywany (IF), plan, w którym ograniczasz jedzenie do określonego przedziału godzin — a potem kuchnia jest zamknięte.

Ludzie odnowy biologicznej uwielbiają wyśpiewywać pochwały IF za wszystko utrata masy ciała oraz zarządzanie poziomem cukru we krwi do wybierania numeru zapalenie . Ale * czy * post przerywany praca? A może to tylko kolejny błysk na patelni modne diety ?

Czytaj dalej, aby zapoznać się z pełnym podsumowaniem IF, w tym co to jest, jak to zaplanować i czy praktyka przynosi realne korzyści zdrowotne.

Przerywany post: co to jest?

Post przerywany (IF) polega na ograniczeniu jedzenia do określonych pór dnia lub tygodnia. Chodzi o to, że JEŚLI może zmniejszyć spożycie kalorii i nawet zwiększyć ogólny metabolizm .

Istnieje wiele sposobów strukturyzacji IF. Możesz skorzystać z jednego z popularnych gotowych formatów lub wytyczyć własny szlak (najlepiej pod okiem zarejestrowanego dietetyka).

Większość planów IF mieści się w jednym z nich cztery główne kategorie :

• Karmienie ograniczone czasowo (TRF): Ta popularna wersja IF przewiduje jedzenie w określonych porach dnia, a następnie poszczenie przez pozostałą część dnia. Popularne odmiany obejmują plan 16:8 (poszczenie przez 16 godzin, następnie jedzenie w ciągu następnych 8 godzin) i 14:10 (ta sama koncepcja, różne godziny).
• 24-godzinny post: Znana jako „jedz, przestań, jedz”, ta metoda IF polega na poście przez całe 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Nazywa się to również okresowym przedłużonym postem (PF) lub przerywanym kaloria ograniczenie (ICR).
• Metoda 5:2: Tutaj mamy pięć dni w tygodniu regularnego, nieograniczonego jedzenia, a następnie dwa dni jedzenia 500-600 kalorii dziennie.
• Alternatywny dzień postu (ADF): Jak sama nazwa wskazuje, ten obejmuje post (choć w zmodyfikowany sposób) co drugi dzień. Na przykład jedz to, na co masz ochotę przez jeden dzień, następnego dnia trzymaj się 500 kalorii, a trzeciego dnia wróć do zwykłej diety… i tak dalej.

Jak działa post przerywany?

W przeciwieństwie do niektórych skomplikowanych diety które łączą określone potrawy lub dostosuj swoje makra , łatwo zrozumieć, jak IF działa na utratę wagi. Kiedy ustalasz limity czasowe na jedzenie, zwykle jesz mniej.

„Dla wielu osób stworzenie mniejszego okna żywieniowego w ciągu dnia ograniczy kalorie na tyle, aby osiągnąć utratę wagi”, mówi dietetyk Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, z Rewolucja R.D .

A Przegląd systematyczny z 2015 r z 40 badań wykazało również skuteczność IF w przypadku utrata masy ciała . Ludzie, którzy postępowali zgodnie z planem IF, stracili średnio 7–10 funtów w ciągu 10 tygodni — ale nie wiemy, czy waga utrzymała się później.

Inne Przegląd 2020 stwierdzili, że uczestnicy 27 badań stracili 0,8–13% swojej wyjściowej masy ciała podczas udziału w IF. Ponownie, brak obserwacji nie mówi nam, czy ludzie odzyskali wagę później.

Wartość netto Jhene Aiko w 2016 r

Nie jest do końca jasne, czy IF jest lepsze niż ogólne ograniczenie kalorii, jeśli chodzi o to utrata masy ciała . A badanie z 2017 r ze 100 uczestnikami stwierdził, że post co drugi dzień nie przyniósł lepszych rezultatów niż ograniczenie dziennych kalorii kontrola porcji czy liczenie kalorii.

Konkluzja:

IF wykazuje obiecujące wyniki w zakresie krótkotrwałej utraty wagi, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć jego długoterminowe skutki.

Korzyści z postu przerywanego

Czy więc IF jest skuteczny w przypadku czegoś poza ograniczeniem kalorii?

„Istnieją dowody na korzyści metaboliczne, takie jak poprawiona wrażliwość na insulinę , zwłaszcza jeśli posiłki są spożywane wcześniej w ciągu dnia” – mówi Bergtholdt.

A niektóre Badania sugeruje, że IF *może* obniżyć ryzyko chorób sercowo-metabolicznych poprzez zmniejszenie:

• stres oksydacyjny (rodzaj, który powoduje ogólnoustrojowe zapalenie)
• ciśnienie krwi
• „złego” LDL cholesterol
• objawy choroby refluksowej przełyku ( GERD )

Oczywiście IF nie jest złotym biletem do dobrego zdrowia. Ktoś, kto śledzi IF, mógłby technicznie wąchać serowe smażone nachos przez 8 godzin z rzędu. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem wspierania zdrowia jest spożywanie szeregu pełnowartościowych pokarmów zawierających składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.

Po jakim czasie zobaczę wyniki?

Duże korzyści, takie jak zapobieganie chorobom są długą grą. Ale niektórzy ludzie zrzucają funty (jeśli taki jest cel) w ciągu kilku tygodni.

„Większość ludzi zaczyna odczuwać utratę wagi pomiędzy 2–10 tygodni po rozpoczęciu” – mówi dietetyk odchudzający Melissa Mitri, MS, RD . „Te wyniki mogą się różnić w zależności od harmonogramu postu, tego, co jesz, twojego schemat ćwiczeń i inne czynniki związane ze stylem życia, np spać oraz stres ”.

Pamiętaj, każdy organizm jest inny. Jak powiedział Mitri, na Twój potencjał utraty wagi duży wpływ mają również inne czynniki związane ze stylem życia.

Jak sporządzić harmonogram postu przerywanego

Twój harmonogram IF będzie zależał od formy post działa najlepiej dla Ciebie. Weź pod uwagę wszystko, od harmonogramu pracy po Twoje typ osobowości . Niektórzy ludzie wolą podejście „wszystko albo nic” (24-godzinny post, ktoś?), podczas gdy inni wolą mniej sztywny harmonogram, który pozwala na 500–600 kalorii nawet w dni postu.

kroki konturowe ze zdjęciami

W razie wątpliwości zacznij od małego.

„Zawsze polecam zaczynać od najmniej restrykcyjnego post harmonogram”, mówi Mitri. „Na przykład, jeśli są nowicjuszami w poście, zaczniemy od 12 godzin harmonogram postu gdzie jedzą tylko od, powiedzmy, od 8:00 do 20:00. W miarę adaptacji ich ciała stopniowo skracaliśmy okno żywieniowe do 10, 8 godzin itd., aby znaleźć najlepsze dopasowanie”.

PSA: *Zawsze* najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed pójściem na całość post . Usunięcie źródła paliwa dla twojego organizmu na dłuższy czas to *trochę* wielka sprawa, zwłaszcza jeśli masz choroby współistniejące!

Często zadawane pytania

Czy spanie liczy się jako post?

Tak, spanie się liczy post . Jeśli nie posiadasz mocy przewyższających większość zwykłych śmiertelników, nie jesz póki drzemka . (Prawidłowy?)

Czy post spala tłuszcz z brzucha?

„Niektóre badania wykazały, że przerywany post może prowadzić do utraty wagi, w tym tłuszczu z brzucha strata” – mówi Mitri. Wskazuje na niedawny nauka co sugeruje, że IF daje mniejszy obwód talii.

Mimo to nie jest to otwarta i zamknięta sprawa. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy IF jest przydatny do celowania w tkankę tłuszczową w jamie brzusznej.

Czy można pić kawę podczas postu przerywanego?

To zależy od twoich celów zdrowotnych.

„Podczas postu w celu całkowitego odpoczynku jelit lub odpoczynku metabolicznego… czarna kawa przerwałaby post. W kawie jest znikoma ilość kalorii, ale kofeina pobudza metabolizm” – mówi Bergtholdt.

Z drugiej strony, jeśli pościsz w celu utraty wagi, bez kalorii czarna kawa nie jest przełomem , ona mówi.

Konkluzja

Przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Jeśli masz tendencję do zamieniania się w szalejącego potwora podobnego do Hulka, jeśli nie jesz przez kilka godzin, rozważ inne plany żywieniowe.

Ale jeśli nie masz nic przeciwko odłożeniu widelca na określony czas każdego dnia lub tygodnia, IF może być skuteczną, nieskomplikowaną drogą do utrata masy ciała , zarządzanie poziomem cukru we krwi , obniżenie ciśnienia krwi i więcej.