Kulturystyka wegetariańska: 4 wskazówki dotyczące budowy mięśni

Gotowy na zwiększenie masy bez wgryzania się w pojedynczy stek? Kulturystyka wegetariańska jest po to, aby udowodnić, że na diecie roślinnej można przytyć.

Na początek rozwiejmy mit: wegetariańscy kulturyści istnieją naprawdę! Nie potrzebujesz piersi z kurczaka ani łososia, aby zostać zgranym. Wielu kulturystów wegetariańskich i wegańskich pokazało, że można budować mięśnie i chudnąć bez mięsa.

ile lat ma czerwony marlow

Może to być nieco trudniejsze, ale dzięki odpowiedniemu planowaniu i wiedzy możesz osiągnąć świetne wyniki. Przygotuj się więc na naukę kulturystyki wegetariańskiej!

4 wskazówki, które musisz znać, jak pokonać siebie jako wegetariańskiego kulturystę

Budowanie mięśni na diecie wegetariańskiej nie jest czymś skomplikowanym, ale wymaga pewnej wiedzy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze.

Wskazówka 1: Nadaj priorytet białku (duh)

Spójrzmy prawdzie w oczy: białko jest MVP w budowaniu mięśni i jest jeszcze bardziej krytyczny, gdy jesteś wegetarianinem. Celuj w okolice 1,6 – 2,2 g/kg/dzień . Innymi słowy, staraj się spożywać od 0,73 do 1 grama na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to, że powinieneś spożywać około 110 do 150 gramów białka dziennie.

Jeśli to wydaje się dużo, nie martw się — istnieje cała gama białek roślinnych, które dodadzą Ci energii podczas treningów i zapewnią odpowiednie nawilżenie mięśni.

Zamiast steku, kurczaka i indyka, pomyśl o następujące :

• tofu
• tempeh
• soczewica
• ciecierzyca
• komosa ryżowa
• orzechy
• posiew

I hej, nie zapomnij o nabiale i jajkach, jeśli jesteś laktoowowegetarianinem. Mogą one całkowicie zmienić zasady gry w Twojej diecie.

Wskazówka 2: Jedz często i uważaj na makro

Jeśli poważnie myślisz o zyskach, nie chodzi tylko o to, co jesz, ale także o to, jak często jesz.

Sprawdź dokładnie, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, aby wesprzeć wzrost mięśni. Uważaj na swoje makra — białko , węglowodanów i tłuszczów — ponieważ utrzymanie właściwej równowagi ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wyników.

Dla optymalnego wzrostu mięśni liczy się nie tylko całkowita ilość spożywanego dziennie białka, ale także sposób jego dystrybucji w ciągu dnia. Aby najlepiej wspierać wzrost i regenerację mięśni, staraj się spożywać białko w każdym posiłku i przekąsce, mniej więcej co 3–4 godziny. Twoja początkowa publikacja dotyczy tego, ale tutaj znajdziesz dodatkowe źródła informacji.

Wskazówka 3: Bądź kreatywny podczas posiłków

Jasne, kurczaka i ryżu już nie ma, ale kto powiedział, że wegetariańskie posiłki muszą być nudne?

Istnieje mnóstwo pysznych i bogatych w białko przepisów wegetariańskich. Rozważ te opcje:

Zdjęcia trądziku z miodem manuka przed i po

• gulasze z soczewicy
• curry z ciecierzycy
• frytki tempeh
• miski z komosą ryżową
• burgery fasolowe
• tofu jajecznica

Te posiłki nie tylko są przyjazne dla mięśni, ale także zadowolą Twoje kubki smakowe. Win-win, prawda?

Wskazówka 4: Uzupełniaj mądrze

Czasami samo jedzenie może nie wystarczyć. I tu z pomocą przychodzą suplementy. Jest moc dowód że suplementacja kreatyną pomaga w budowie mięśni i zapewnia jeszcze więcej korzyści wegańskim sportowcom w porównaniu do tych, którzy jedzą mięso.

Rozważ dodanie wysokiej jakości roślinny proszek białkowy do swojej rutyny, szczególnie po treningu, kiedy organizm najbardziej potrzebuje białka.

Również, nie zapomnij o B12 i żelazie , których dostarczenie w wystarczającej ilości na diecie wegetariańskiej może być trudne. Dobra multiwitamina może pomóc wypełnić luki.

PSA: Należy pamiętać, że branża suplementów nie jest uregulowana. To powiedziawszy, najlepiej polecać sprawdzone przez strony trzecie marki posiadające certyfikat NSF lub Informed Sport.

Wegetariański plan posiłków dla kulturystów

Planowanie posiłków ma kluczowe znaczenie dla każdego kulturysty, ale jest niezbędne, gdy przechodzisz na wegetarianizm. Oto przykładowy dzień, który da ci kilka pomysłów:

• Śniadanie . Płatki owsiane z masłem migdałowym, nasionami chia i miarką roślinnego proszku białkowego lub miska smoothie z miksem szpinaku, mrożonych jagód i miarką roślinnego proszku białkowego posypana granolą i pestkami dyni.
• Przekąska . Jogurt grecki z mieszanką orzechów i jagód, plasterki jabłka z masłem orzechowym i posypką nasion konopi.
• Obiad . Zupa z soczewicy z dodatkiem komosy ryżowej i warzyw gotowanych na parze lub sałatka z ciecierzycy owinięta tortillą pełnoziarnistą, mieszanką warzyw i dodatkiem pieczonych słodkich ziemniaków
• Przekąska . Hummus z paluszkami marchewkowymi, krakersami pełnoziarnistymi, edamame i małą garścią migdałów.
• Kolacja . Smażone tofu z brązowym ryżem, mieszanymi warzywami lub faszerowaną papryką z czarną fasolą, komosą ryżową i pieczoną brukselką.
• Po treningu. Smoothie z bananem, szpinakiem, roślinną odżywką białkową, mlekiem migdałowym lub shakem proteinowym z mrożonym mango, jarmużem, wodą kokosową i miarką roślinnej odżywki białkowej.

Jakie są najlepsze źródła białka dla wegetariańskich kulturystów?

Jeśli chodzi o białko, różnorodność jest Twoim najlepszym przyjacielem. Oto niektóre z najważniejszych źródeł, które warto włączyć do swojej diety:

• Tofu i tempeh. Te produkty energetyczne na bazie soi są bogate w białko i doskonale nadają się do wszechstronnego wykorzystania w kuchni.
• Soczewica. Są nie tylko bogate w białko, ale także bogate w błonnik, co czyni je doskonałym wyborem, jeśli chcesz zachować uczucie sytości i uczucia sytości.
• Ciecierzyca. Niezależnie od tego, czy jest to hummus, czy też pieczony przekąska ciecierzyca to smaczny sposób na zwiększenie spożycia białka.
• Komosa ryżowa. To starożytne ziarno jest kompletnym białkiem i fantastycznym źródłem węglowodanów, które zasilą Twoje treningi.
• Jogurt grecki. Jogurt grecki to bogata w białko opcja śniadania lub przekąski.
• Jajka. Ten podstawowy produkt kuchenny to wszechstronne białko wysokiej jakości. Ponadto są bogate w witaminę D i cholinę, które poprawiają zdrowie kości i mózgu.

Na wynos

Komu stek, skoro masz soję? Przy odpowiedniej strategii dieta wegetariańska może zapewnić poważne korzyści.

Zastąp białka mięsne mieszanką tofu, soczewicy i ciecierzycy i wypróbuj te błędne przekonania zaraz po wyjściu z siłowni.