Napięte i zmęczone biodra? Wypróbuj 10 najlepszych ćwiczeń rozciągających biodra

Rozciąganie bioder może znacznie poprawić mobilność, funkcjonalność i komfort. Dzięki regularnej praktyce mogą również zwiększyć zakres ruchu i elastyczność.

Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fitnessu, czy kanapowcem (i dumnym!), jest to dla Ciebie naturalne biodra od czasu do czasu czuć się ciasno. Oprócz bycia dużym ouchie, zepsute biodra mogą również ograniczać mobilność i funkcję.

Oto 10 wspaniałych biodro mobilność rozciąga się, aby przywrócić ruch na właściwe tory.

10 najlepszych ćwiczeń rozciągających biodra

Oto krótki przegląd 10 najlepszych biodro rozciąga się:

1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
2. Rysunek czwarty rozciągnij
3. Pozycja trójnożnego psa
4. Rozciąganie gruszkowate
5. Rozciąganie zginacza biodra w wykroku
6. Psoas trzymaj
7. Maślany odcinek bioder
8. Pozycja związana z kątem pochylenia
9. Szczęśliwe dziecko poza
10. Pozycja dziecka

Gotowy do zanurzenia się w Deets? Oto szczegółowy przegląd każdego odcinka.

z czego wykonane są lalki erotyczne

1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Oto jak wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

1. Połóż się płasko na plecach, nogi wyciągnij przed siebie.
2. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, delikatnie przyciągając je do siebie, podczas gdy druga noga pozostaje na swoim miejscu. Twój dolna część pleców nie powinien się wyginać; trzymaj go płasko na podłodze.
3. Trzymaj kolano wciągnięte tak długo, jak czujesz się komfortowo. Może to trwać od 30 sekund do kilku minut.
4. Delikatnie puść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa na drugiej nodze.

2. Rysunek czwarty odcinek

Oto jak wykonać rozciągnięcie figury czwartej:

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Przyciągnij jedną nogę do siebie, ale zanim zbliży się ona zbytnio do klatki piersiowej, skrzyżuj stopę na przeciwległym udzie (quad), uzyskując ładne zgięcie również w przeciwległym kolanie.
3. Ze stopą skrzyżowaną na przeciwległym udzie w miejscu, które jest wygodne, ale nadal stanowi wyzwanie, zatrzymaj się tam, aby rozciągnąć się do poziomu komfortu.
4. Delikatnie zwolnij, przenosząc skrzyżowaną stopę z powrotem, aby rozpocząć, zanim zaczniesz ponownie po przeciwnej stronie.

3. Trójnożny pies

Oto jak zrobić trójnożnego psa:

1. Wejdź do Pozycja psa w dół .
2. Teraz ostrożnie podnieś jedną nogę do góry, trzymając ręce mocno na ziemi. Staraj się wyprostować kolano tak prosto, jak to możliwe, ale nie naciskaj, jeśli na początku nie wyjdzie to zbyt naturalnie (będziesz bardziej elastyczne z czasem).
3. Gdy twoja stopa jest w powietrzu, możesz nadać jej ładny punkt baleriny lub wygiąć ją. Lub, jeśli chcesz, przełączaj się między punktem a zgiętą stopą.
4. Trzymaj nogę w górze, rozciągając się tak długo, jak czujesz się komfortowo, do około 30 sekund.
5. Delikatnie opuść stopę z powrotem na ziemię, a kiedy będziesz gotowy, powtórz na drugiej nodze.

4. Rozciąganie gruszkowate

Oto jak wykonać odcinek piriformis:

1. Usiądź tyłkiem na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Przełóż lewą nogę nad prawą, krzyżując ją na prawym udzie; prawa noga pozostaje prosta.
3. Twoja skrzyżowana lewa stopa powinna być mocno osadzona, płasko na ziemi, nieco wyżej niż prawe kolano, na którym jest skrzyżowane (w zależności od twojej elastyczności).
4. Połóż lewą rękę na ziemi za sobą, wciskając prawy łokieć w lewe kolano, wykonując lekki skręt.
5. Po delikatnym skręcie kręgosłupa, wyprostuj się i zacznij ponownie po przeciwnej stronie.

5. Rozciąganie zginaczy bioder w wykroku

Oto jak wykonać rozciąganie zginacza biodrowego z wykrokiem:

1. Uklęknij na jedno kolano, tak jak masz zamiar to zrobić zadać trudne pytanie .
2. Noga, która jest za tobą, powinna być wyciągnięta nieco dalej niż w prawdziwej propozycji, BTW.
3. Delikatnie pochyl się trochę do przodu, rozciągając się po tej stronie zginacza biodra.
4. Jeśli chcesz ulepszoną wersję, ściśnij pośladki trochę, gdy pochylasz się do tego odcinka.
5. Rozciągaj się do 2 minut, o ile czujesz się komfortowo.
6. Powtórz ponownie po drugiej stronie.

6.  Psoas hold

Oto jak wykonać chwyt Psoas:

wiek Jasona Clarke’a

1. Zacznij od stania i unieś prawe kolano do pozycji zgiętej.
2. Teraz balansujesz na lewej stopie, upewniając się, że prawe kolano znajduje się na wysokości biodra i utrzymujesz je tam przez około 30 sekund.
3. Delikatnie opuść kolano na ziemię, a następnie powtórz to proste rozciągnięcie po drugiej stronie.

Porada profesjonalisty: Przez cały czas trzymaj tułów ładnie i prosto jak żołnierz. Jeśli zauważysz, że twoja głowa wysuwa się do przodu lub że w tułowiu jest zaokrąglenie, nie próbuj tak bardzo rozciągać nogi.

7. Rozciąganie bioder motyla

Oto jak wykonać rozciąganie biodra motyla:

1. Usiądź na ziemi, prawie w stylu indyjskim, ale zamiast krzyżować nogi, stykaj się stopami, podeszwa do podeszwy.
2. Kiedy twoje stopy są od podeszwy do podeszwy, delikatnie odchylasz się do tyłu, trzymając ręce na ziemi za sobą. W pewnym sensie odchylasz się do tyłu, sprawdzając swoją fajną akcję stóp, która dzieje się przed tobą. Twoje stopy są tak płaskie, jak to tylko możliwe, ocierające się o siebie.
3. Następnie, gdy usiądziesz trochę do przodu, wychodząc ze swojej szczupłej sylwetki, twoje kolana w naturalny sposób wyskoczą trochę z każdej strony.
4. Używając dłoni, delikatnie pchnij jedno kolano w kierunku ziemi, dzięki czemu pachwina nieco dotknie pięt.
5. Powtórz po drugiej stronie, gdy skończysz z tym delikatnym pchaniem.

8. Pozycja leżąca pod kątem

Oto jak wykonać pozycję leżącą pod kątem:

1. Połóż się na plecach, jakbyś był gotowy czas dnia .
2. Przyciągnij stopy do siebie, tak aby się stykały, podeszwa do podeszwy.
3. Twoje kolana są teraz skierowane na zewnątrz, stopy płasko przylegają do siebie, a biodra są otwarte.
4. Utrzymuj ten odcinek przez kilka minut, jeśli czujesz się komfortowo.

9. Pozycja szczęśliwego dziecka

Oto jak zrobić pozę szczęśliwego dziecka:

1. Jak prawdziwe szczęśliwe dziecko (również zabawna pozycja jogi ), połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do siebie.
2. Chwyć krawędź stopy w każdej ręce.
3. W tym momencie jesteś nieco rozpostartym orłem, dziurami wystawionymi na niebo (ci, którzy dostają woskowany regularnie znają tę pozycję aż za dobrze).
4. Powoli przyciągnij stopy do siebie, a twoje kolana spotkają się z każdą stroną, dając ci przyjemne rozciągnięcie.
5. Upewnij się, że nie masz żadnego łuku w plecach - ładnie i płasko, proszę.
6. Trzymaj stopy wciągnięte, biodra otwarte i oddychać ładnie i powoli .
7. Przytrzymaj i oddychaj celowo tak długo, jak czujesz się komfortowo.

10. Pozycja dziecka

Oto jak wykonać pozycję dziecka:

1. Na obu kolanach przyjmij pozycję klęczącą na macie do jogi. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Całkowicie uklęknij na ziemi, zejdź twarzą do podłogi, a kolana będą schowane pod tobą, rozciągnięte ramiona wysoko nad głową, ręce mocno na ziemi.
3. Utrzymuj tę uspokajającą pozycję tak długo, jak czujesz się komfortowo (co powinno zająć dużo czasu, ta jest kojąca i nie tak trudna jak inne ćwiczenia rozciągające).

Korzyści z ćwiczeń mobilności bioder

Jeśli próbowałeś rozciągania z naszej listy, wiesz, że jedną z głównych korzyści jest to, że czują tak cholernie dobrze , ale są też inne cudowne korzyści, gdybyś się zastanawiał.

• Zwiększona elastyczność
• Zmniejszona sztywność mięśni
• Zwiększony zakres ruchu
• Zmniejszona szansa na obrażenia

Na wynos

Poprawa mobilności bioder może sprawić, że poczujesz się jak na szczycie świata. Ćwiczenia rozciągające z naszej listy, wykonywane ostrożnie, pomogą otworzyć biodra, zwiększyć ruchliwość i być gotowym na imprezę.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek warunki, które mogą zakłócać ruchomość bioder. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o jakiekolwiek ból biodra może masz zamiar. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że wszelkie rozciągania, które wykonujesz, pomogą twojej sytuacji, a nie ją jeszcze zaostrzą.