Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zjedzenie pożywnej przekąski lub lekkiego posiłku może pomóc Twojemu ciału odzyskać siły po ćwiczeniach. Najlepsze potreningowe nosze powinny zawierać białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Pożywna przekąska lub lekki posiłek może naprawdę trafić w sedno po sesji potu. A według profesjonalistów może być również super zdrowy! Badania pokazują, że jedzenie po treningu może pomóc w regeneracja ćwiczeń i pomoc wzrost mięśni .
Pamiętaj tylko, że to, co jesz, może mieć duże znaczenie. Oto najlepsze rodzaje pokarmów do jedzenia po ćwiczeniach.
Czy powinieneś jeść po treningu?
Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zużywają się glikogen sklepy. To ulubione źródło paliwa twojego ciała, szczególnie podczas aktywność o większej intensywności . Do tego, studia Ćwiczenia pokazowe mogą rozpaść się i uszkodzić mięśnie.
Jedzenie po treningu może Ci pomóc:
- naprawa mięśni
- przywrócić poziom glikogenu
- rosnąć silne mięśnie (poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych + zmniejszenie rozpadu białek)
Badania sugeruje, że w szczególności węglowodany mogą pomóc w odbudowie zapasów glikogenu. Jedzenie białka również wspomaga syntezę glikogenu podczas jedzenia tłuszczów może pomóc zwiększyć syntezę białek.
Jakie makra są najlepsze po treningu?
Białko, węglowodany i tłuszcze to najlepsze makra po treningu. Wszystkie te dzieci biorą udział w regeneracji Twojego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby mieć odpowiednią ich mieszankę. Jednak niektóre makra mogą być lepsze od innych, w zależności od Twoich unikalnych celów.
Oto szczegóły każdego z nich.
Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie
Przypomnienie: Ćwiczenia powodują rozdarcie mięśni i załamanie . Białko pomaga Twojemu organizmowi odbuduj to . Spożywanie wystarczającej ilości białka po treningu zapewnia organizmowi aminokwasy musi naprawić te białka. To również pomaga budować nową tkankę mięśniową .
Profesjonaliści z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego zalecają jedzenie 0,15 – 0,25 grama (g) białka na funt masy ciała po treningu… i jak najszybciej!
W Przegląd 2019 naukowcy zauważyli, że spożywanie białka w ciągu kilku godzin ćwiczeń oporowych w szczególności zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych. Wygraj: Poprawia również zdolność mięśni do przystosowania się do długotrwałych ćwiczeń.
Mimo to, Badanie 2017 stwierdził, że jedzenie białka albo po lub rozgrzewka ma podobnie pozytywny wpływ na siłę mięśni, przerost i skład ciała. Dlatego pośpiech z siłowni do domu, aby zjeść przekąskę, może nie być aż tak wielkim problemem.
A Przegląd 2013 zauważył również, że ci, którzy zjedli 20 g białka 1 godzinę przed * i * po treningu, mieli większą masę beztłuszczową i masę ud niż ci, którzy spożywali dekstrozę. (Ale TBF, to białko konkurujące z w zasadzie tylko czystym cukier .)
dr
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie białka — zarówno przed, jak i po treningu — jest zdecydowanie ważne wzrost mięśni i ćwiczyć regenerację. Niektórzy eksperci uważają, że najlepsze jest połknięcie w ciągu kilku godzin.
Węglowodany pomagają odzyskać zdrowie
Twoje ciało zużywa zapasy glikogenu jako paliwo podczas ćwiczeń, które są w zasadzie miejscem przeznaczenia węglowodanów numer 1. Tak więc, gdy później spożyjesz trochę węglowodanów, zapasy glikogenu się ponownie zapełnią.
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego jedzenie około 0,5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut treningu prowadzi do zdrowej ponownej syntezy glikogenu.
Ale jak szybko zużywasz swoje cenne zapasy glikogenu? To zależy od tego, co robisz. Na przykład, sporty wytrzymałościowe sprawiają, że organizm zużywa o wiele więcej glikogenu niż trening oporowy. Tak więc, jeśli biegasz, pływasz lub jeździsz na rowerze przez dłuższy czas, możesz potrzebować więcej węglowodanów niż podczas podnoszenia ciężarów.
jak wyglądać seksownie dla swojej sympatii
Badania pokazuje również, że wydzielanie insuliny – która pomaga promować syntezę glikogenu – działa lepiej, gdy jednocześnie spożywasz białko węglowodanowe. Więc śmiało zjedz tę babeczkę z masłem orzechowym lub okład z hummusu po tym, jak to wyćwiczysz.
dr
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa podczas treningu i pomagają uzupełnić zapasy glikogenu. Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Tłuszcze są twoim przyjacielem
Istnieje mit fitness, że jedzenie tłuszczu po treningu hamuje wchłanianie składników odżywczych. Ale to tylko nie prawda ! Chociaż tłuszcze mogą odrobinę spowolnić trawienie, badania nie pokazują, że zmniejsza to korzyści odżywcze.
Jeden recenzja pokazuje, że nawet jeśli po wysiłku zjesz wysokotłuszczowy posiłek (45% energii z tłuszczu), synteza glikogenu mięśniowego nie zostanie naruszona. Mimo że badania są dość przestarzałe, nic nie zostało opublikowane, ponieważ jest to sprzeczne.
Tymczasem mały badanie 2022 20 mężczyzn stwierdziło, że jedzenie tłustego sera zwiększa tempo syntezy białek zarówno w spoczynku, jak i po treningu. I badanie 2006 odkryli, że pełne mleko lepiej promuje wzrost mięśni po treningu niż odtłuszczone. AKA, więcej tłuszczu może faktycznie zwiększyć wzrost mięśni.
Tak długo, jak nie tylko opróżniasz kadzie tłuszcze trans , odrobina tłuszczu nikomu nie zaszkodzi. The Departament Zdrowia USA zaleca otrzymywanie mniej niż 10 procent kalorii dziennie od tłuszcze nasycone dla optymalnego zdrowia.
dr
Posiadanie odrobiny tłuszczu z białkiem lub węglowodanami po treningu nie będzie utrudniać wchłaniania składników odżywczych. Jednakże to móc trochę powolne trawienie. Istnieje również kilka dowodów sugerujących, że spożywanie tłuszczu po treningu może przyspieszyć wzrost mięśni. Ale potrzebujemy więcej badań, aby udowodnić wszystkie korzyści.
Najlepsza przekąska potreningowa s
Powiedzmy, że głównym celem przekąsek potreningowych jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i maksymalne korzyści z ćwiczeń. W takim przypadku wybieranie bogatej w składniki odżywcze, lekkostrawnej żywności jest idealne.
To, czy skupisz się na pokarmach bogatych w węglowodany, białka lub te z tłuszczami, będzie zależeć od Twojego unikalnego schematu ćwiczeń. Oto kilka pomysłów na początek:
Ciężkie węglowodany
- płatki pełnoziarniste + owoce
- chipsy z zielonego groszku
- Ciasto Marchewkowe Granola
- naleśniki z dyni paleo
- impreza ziemniaczana
Obfite białko
- sałatka z ciecierzycy, mango i kalafiora curry
- orzechowe domowe batony białkowe
- roladki z wędzonego łososia z ogórkiem
- edamame
- domowe suszone mięso z indyka
- białka jajka na twardo i musztarda
Trochę tłusty
- Matcha mango budyń z nasion chia
- smoothie z masłem migdałowym
- czerwona papryka i kozi ser
Najlepsze posiłki potreningowe
Czasami sama przekąska nie wystarczy. Oto kilka łatwych, idealnych posiłków (lub posiłków w pobliżu), które można uzupełnić na śniadanie, lunch lub kolację:
Ciężkie węglowodany
- fettuccine z bolończykiem lub warzywami
- hummusowy burger z kapustą i papryką
- pieczone grzyby teriyaki i makaron broccolini soba
- zupa szpinakowa z soczewicy
- brokułowa sałatka ze zbiorów winogron
Obfite białko
- faszerowana grillowana papryka z warzywnym mielonym mięsem lub czarną fasolą
- sałatka ze stekiem z grilla z grillowanym ananasem
- sałatka z tuńczyka z awokado
- garbanzo i enchiladas z czarnej fasoli
- frittata z białek jaj z pieprzem poblano i boczkiem z indyka
- miska quoina z tofu zapiekanym w orzeszkach ziemnych
- łódki z cukinii parmeńskiej z kurczakiem
- czerwona soczewica dal
Trochę tłusty
- Sałatka Cezar z wędzonym łososiem i awokado
- tacos z krewetkami w maśle owijanym sałatą
- pizza z kalafiorem pesto
- kebaby wołowe z limonką i bazylią
Czy powinieneś jeść przed treningiem?
Według Przegląd 2013 , eksperci na ogół zgadzają się, że okres powysiłkowy jest najważniejszą częścią czasu przyjmowania składników odżywczych. To powiedziawszy, jedzenie przed treningiem może być ważne, a w niektórych przypadkach nawet tak samo ważne.
Ale tak naprawdę sprowadza się to do twoich celów, rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz i kiedy ćwiczysz. Na przykład po przebudzeniu poziom cukru we krwi jest niższy i możesz czuć się trochę zmęczony, jeśli nie zjesz przynajmniej przekąski przed wyjściem na siłownię lub jogging.
Według Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego , większość ludzi może bezpiecznie ćwiczyć bez wcześniejszego jedzenia, chyba że ćwiczysz dłużej niż 60 minut z dużą intensywnością. Tak więc, mimo że ludzie naprawdę się interesują na czczo teraz, to może nie być najlepszą rzeczą we wszystkich przypadkach .
Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed pominięciem posiłków przed treningiem. Osoby z takimi warunkami jak cukrzyca lub probówki poziomu cukru we krwi muszą na przykład upewnić się, że mają wystarczającą ilość paliwa.
Jeśli masz określone cele dotyczące wyników sportowych, porozmawiaj z trenerem osobistym lub wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże Ci stworzyć schemat diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Ogólnie rzecz biorąc, ten sam rodzaj żywności, który wymieniliśmy jako posiłki potreningowe, będzie działać jak żywność przed treningiem – po prostu możesz zjeść nieco mniejszą porcję lub chrupać co najmniej godzinę wcześniej, aby upewnić się, że jedzenie się nie rozleje w twoim żołądku.
dr
Badania pokazują, że jedzenie po treningu może pomóc w regeneracji po wysiłku fizycznym i wzmocnić syntezę białek mięśniowych. Większość profesjonalistów zaleca napełnienie się w ciągu kilku godzin od wypocenia się.
co sprawia, że faceci dostają wariatów
To, co dokładnie jesz, będzie zależeć od Twoich unikalnych celów fitness. Ale ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest zjedzenie posiłku bogatego w białko po treningu siłowym i posiłku o większej zawartości węglowodanów po wysiłku wytrzymałościowym. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem.
