Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pompki to podstawa fitnessu. Jasne, oniPopatrzjak całkiem podstawowy ruch – ale każdy, kto próbował wykonać ostatnie powtórzenie, wie, że pompki są pokornym ruchem, niezależnie od poziomu umiejętności. Kochaj ich lub nienawidz, nie możesz zaprzeczyć, że działają one na prawie każdy mięsień, jaki mamy: klatkę piersiową i triceps – na początek – jednocześnie angażując dolną część pleców, nogi, pośladki, najszersze grzbiety, ramiona i rdzeń.
Wartość netto Jhene Aiko w 2016 r
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wolisz wyczyścić muszlę klozetową niż upuścić i dać nam 10, Badania pokazują że istnieje wiele innych ruchów, które możesz wykonać, aby zbudować te mięśnie.
„Pompki mogą być bardzo trudne, ponieważ siła i mobilność górnej części ciała są często słabym punktem”; mówi Lacee Lazoff, trenerka w Dom Performixa . „Bądź cierpliwy! Wzmocnienie mięśni wymaga czasu, a umiejętność wykonania pompki w odpowiedniej formie wymaga ćwiczeń i powtórzeń. Wypróbowanie alternatywnych ruchów, aby zbudować siłę potrzebną do wykonania pompki, to świetna opcja.”
Tutaj Lazoff oferuje pięć ruchów dla nienawidzących pompek. Połącz je razem, aby uzyskać pełny trening (Lazoff sugeruje wykonanie 10 powtórzeń każdego z nich przez 6 rund, odpoczywając do czasu regeneracji — do 2 minut — między każdą z nich). Rób to dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, a może się okazać, że będziesz gotowy na zrobienie mnóstwa porządnych pompek z dużo mniejszą ilością „ugh.”
Jedna uwaga: schemat powtórzeń został zaprojektowany z myślą o cięższych ciężarach. Powtórzenia powinny być trudne, ale powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w każdej serii bez porażki.
1. Prasa nad głową
Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, z nadgarstkami zwróconymi do siebie i z hantlami na poziomie ramion. Utrzymuj kolana miękkie i rdzeń zaangażowany. Wyciskaj ciężarki nad głową, koncentrując się na pełnym wyprostowaniu ramion przed opuszczeniem ciężarów (z kontrolą) na ramiona na jedno powtórzenie.
2. Wyciskanie hantli na ławce
Zacznij leżeć na ławce. Trzymaj hantle po zewnętrznej stronie ramion, dłońmi skierowanymi do talii. Unieś hantle nad głową tak, aby były prosto nad klatką piersiową. Powoli opuść je z powrotem na jedno powtórzenie.
3. Mucha na klatkę piersiową TRX
Odwróć się od kotwicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć za uchwyty i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Pochyl się do przodu tak, aby Twoje ciało znajdowało się po przekątnej. Z kontrolą rozłóż ręce do „T” (ale trzymaj lekko ugięte łokcie), gdy obniżasz klatkę piersiową bliżej ziemi – to jest miejsce, w którym poważnie aktywujesz te mięśnie klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku na jedno powtórzenie.
4. Ciężkie pchnięcie piłki medycznej
Stań w zachwianej postawie około pół metra od ściany, z lewą stopą nieco przed prawą nogą i kwadratowymi biodrami. Trzymaj piłkę lekarską o wadze od 10 do 14 funtów przy klatce piersiowej. Przebijając się przez rdzeń, popchnij piłkę do przodu do ściany z wystarczającą siłą, aby odbiła się prosto do twoich rąk na wysokości ramion na jedno powtórzenie.
jak sobie radzić z byciem nieatrakcyjnym
5. Zmodyfikowane pompki
Och, daj spokój — technicznie rzecz biorąc nie jest to standardowa pompka, więc nie ma tu nic do powiedzenia! Identyczna do zwykłej pompki, zmodyfikowana pompka wykonywana jest na dłoniach i kolanach. Zacznij od pozycji na blacie stołu, a następnie przesuń ręce o kolejną stopę do przodu, aby utworzyć linię prostą od ramion do kolan. Opuść się do pompki ze stopami unoszącymi się nad ziemią, gdy pompka schodzi na podłogę. Zabiera to dużo pracy z brzucha i nóg, dzięki czemu jest to świetny sposób na trening ramion i klatki piersiowej. Naciśnij back up, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
Emily Abbate jest niezależnym pisarzem, certyfikowanym trenerem fitness i gospodarzem podcastu Przeszkoda . Śledź ją dalej Instagram .
