7 białek na bezmięsne poniedziałki (i jak ich używać)

W całym kraju ludzie decydują się jeść mniej mięsa na zdrowie ciał i planety , czy to na jeden bezmięsny dzień w tygodniu, czy na całe życie. Ale ci, którzy ćwiczą regularnie, są (co zrozumiałe) zaniepokojeni uzyskaniem wystarczającej ilości białka, aby zapewnić dobre zaopatrzenie mięśni. Dobre wieści? Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym źródłem wysokiej jakości białka. Tutaj zebraliśmy siedem alternatyw bez zwierząt, tak pełnych białka, że ​​możesz nie przegapić steku (ale bez obietnic).

Zdjęcie Caitlin Covington

fasolki

Białko : Około 7,5 g na ½ filiżanka* (nieznacznie różni się w zależności od odmiany) Fasola’ poprzedza je reputacja: Naprawdęsąmagiczny er, strączkowy. Te małepożywieniesą pełne błonnika, białka i magnezu, a także mają niską zawartość cholesterolu, co czyni je wyjątkowym zamiennikiem tej polędwicy. Wszelkiego rodzaju fasola najlepiej sprawdza się w zupach, sałatkach, wegetariańskich burgerach, dipach i (oczywiście) burrito. Przechowywanie : Przechowuj suszoną fasolę w plastikowych torebkach lub szklanych pojemnikach w chłodnym, suchym miejscu. Najlepiej używać suszonej fasoli w ciągu 12 miesięcy w przeciwnym razie tracą wilgoć i mogą wymagać dłuższego czasu gotowania. Przechowuj fasolę w puszkach (w oryginalnych puszkach) w chłodnym, suchym, ciemnym miejscu do roku. Gotowaną fasolę można zamrażać do sześciu miesięcy lub przechowywać w lodówce (w pojemniku z pokrywką) do pięciu dni. Przygotowanie (Suszone) : Przed gotowanie suszonej fasoli , ułóż je na jasnej powierzchni i przesortuj je, usuwając wszelkie zabrudzenia, drobne kamienie oraz uszkodzoną lub pomarszczoną fasolę. Następnie nadszedł czas na płukanie: Wsyp fasolę do dużej miski i zalej wodą. Przed spuszczeniem wody usuń wszelkie „męty” (nie będą gotować prawidłowo). Po odcedzeniu napełnij miskę zimną wodą (co najmniej trzy razy więcej wody niż fasola). Pozostaw fasolę na noc (to normalne, że w tym czasie podwoją swoją wielkość). Rano wypłucz i osusz fasolę trzy lub cztery razy lub do momentu, gdy woda będzie czysta. Teraz są gotowe na każdy przepis, jakiego zapragniesz! Przygotowanie (z puszki) : Chociaż fasola w puszkach nie daje im satysfakcji z bycia osadnikiem, jest bardzo wygodną opcją, ponieważ jest wstępnie namoczona i wstępnie ugotowana. Ale to nie znaczy, że nie wymagają pewnych przygotowań: odcedź fasolę w puszkach i spłucz, aż woda będzie czysta, zanim użyjesz ich w przepisach. Przejdź do przepisów : Wegetariańskie Chili z Czarną Fasolą , Sałatka zimowa z kalafiora, kopru włoskiego i białej fasoli , Zacier z fasoli Lima z cytryną i oliwą z oliwek ,Truskawkowa Biała Fasola Blondies

Zdjęcie autorstwa Lauren Buckel

soczewica

Białko : 9g na ½ filiżanka gotowana Jeszcze jedna napakowana białkiempożywieniesoczewica jest bogata w kwas foliowy, żelazo, potas i przeciwutleniacze, a nawet powiązano je ze zmniejszeniem stanu zapalnego Ocena profilu fenolowego i właściwości przeciwutleniających soczewicy Pardina pod wpływem odwodnienia przemysłowego . Aguilera Y., Duenas M., Estrella I. i in. Instytut Nauk o Żywności (CIAL), Wydział Chemii Rolnej, Wydział Nauk, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 września 2010; 58 (18): 10101-8 Charakterystyka substancji fenolowych oraz chemiczne i komórkowe działanie przeciwutleniające 11 soczewic hodowanych w północnych Stanach Zjednoczonych . Xu, B. i Chang, SK. Program Nauk o Żywności i Technologii, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej, 10 lutego 2010;58(3):1509-17. Soczewica występuje w odmianach czerwonych i zielonych i chociaż ich wygląd może nie być wizualnie ekscytujący, te rośliny strączkowe są wszechstronnym źródłem białka: używaj ich w zupach, gulaszach, sałatkach, burgerach wegetariańskich, dipach i prawie każdym typie kuchni indyjskiej. Przechowywanie : Podobnie jak fasolę, soczewicę można kupić w postaci suszonej i puszkowanej, a metody przechowywania są praktycznie identyczne. Przechowuj wysuszoną soczewicę w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu przez okres do 12 miesięcy. Soczewicę w puszkach można przechowywać w chłodnych, suchych szafkach do jednego roku. Po ugotowaniu soczewica pozostanie świeża w lodówce (w przykrytym pojemniku) przez około trzy dni. Przygotowanie : Przygotowanie soczewicy całkiem dobrze odzwierciedla fasolę (po prostu pomiń moczenie). Przed gotowaniem rozłóż soczewicę na jasnej powierzchni i posortuj w poszukiwaniu brudu, drobnych kamieni lub uszkodzonej soczewicy. Następnie dokładnie opłucz soczewicę (dobrze działa sitko pod bieżącą wodą), aż woda będzie czysta. Najłatwiejszy sposób na ugotowanie tych roślin strączkowych: wrząca woda. Użyj trzech filiżanek płynu na jedną szklankę soczewicy i zagotuj wodę przed dodaniem soczewicy i zmniejszeniem ognia do wrzenia i przykrycia. Gotowanie zielonej soczewicy zajmuje zwykle około 30 minut; czerwona soczewica zajmuje około 20. Jeśli wybierasz się na konserwy, po prostu dobrze je wypłucz przed dodaniem do przepisu! Przejdź do przepisów: Bardzo prosty Dal Palak , Zupa z soczewicy Alton Brown , Soczewica z Curry i Słodkie Ziemniaki , Pasta z soczewicy i groszku

Zdjęcie: Jasja Dekke

Natto

Białko : 15,5g na ½ kubek Popularny japoński produkt śniadaniowy, natto pochodzi ze sfermentowanej soi i ma wygląd podobny do przerośniętej fasoli. Tekstura wydaje się być ciągła i nieco żylasta, a materiał jest znany ze swojego „ostrego”; zapach (ładnie mówiąc). Większość powszechnie zjadane z ryżem sushi lub w bułce maki, natto może być również stosowane w wypiekach, stir fry, pierogach, curry oraz daniach z ryżu i makaronu. Trudno go znaleźć w przeciętnym amerykańskim sklepie spożywczym, ale dla tych, którzy chcą go wyśledzić w azjatyckim sklepie spożywczym, zysk z białka jest ogromny. Przechowywanie : Okres przydatności do spożycia może się różnić, ale zazwyczaj najlepiej jest spożywać zapieczętowane opakowania w ciągu czterech do sześciu tygodni . Po otwarciu resztki będą przechowywane przez kilka dni do tygodnia w lodówce . Gdy natto starzeje się na półce lub w lodówce, to normalne, że tworzą się białe plamki — są one wynikiem tworzenia się aminokwasów podczas rozpadu białka i powinny być bezpieczne do spożycia. Natto można również przechowywać w zamrażarce w oryginalnym opakowaniu (lub innym pojemniku) i zwykle wraca do swojej najbardziej jadalnej postaci po rozmrożeniu przez dwa lub trzy dni w lodówce. Przygotowanie : Dla kulinarnych poszukiwaczy przygód wśród nas jest to możliwe zrobić natto od podstaw poprzez fermentację soi i dodanie kultur probiotycznych (proces, który trwa około 24 godzin). Dla bardziej beztroskich kucharzy można go również znaleźć w paczkach w azjatyckich sklepach spożywczych. Tak czy inaczej, można go spożywać na surowo lub gotować. Jeśli gotujesz natto, uważaj, aby nie używać wysokiej temperatury przez więcej niż kilka minut (może to spowodować rozpad enzymów i pogorszyć jakość produktu). Przejdź do przepisów: Tororo Soba z Natto , Natto Mabodofu , Zupa Natto Miso

podkręcaj fakty

Zdjęcie: Aylin Erman

Komosa ryżowa

Białko : 4g na ½ filiżanka gotowana To malutkie ziarenko, które zyskało ogromną popularność w świecie zdrowej żywności dziękigigantyczny cios zdrowia. Jako jedno z niewielu ziaren i nasion dostarczających dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, komosa ryżowa zasługuje na miejsce na tej liście, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem. Jest również pełen błonnika, żelaza, magnezu i manganu Wartość odżywcza białka w nasionach komosy ryżowej (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. i Nair, BM. Wydział Żywienia Stosowanego i Chemii Żywności, Uniwersytet w Lund, Szwecja. Plant Foods for Human Nutrition, styczeń 1992;42(1):1-11.Większość ludzi jest bardziej zaznajomiona z beżową odmianą, ale czerwona i czarna quinoa zaczynają pojawiać się na większej ilości półek w sklepach spożywczych. Małe nasiona są świetną alternatywą dla zbóż lub mięsa i można je zastąpić makaronem, ryżem i kuskusem lub dodać do zup lub sałatek, aby uzyskać dodatkową dawkę białka. Przechowywanie : Przechowuj niegotowaną komosę ryżową w hermetycznym pojemniku w lodówce (dla maksymalnej trwałości) lub w chłodnej, suchej szafce. Po ugotowaniu komosa ryżowa może przetrwać kilka dni w lodówce w zakrytym pojemniku. Przygotowanie : Przygotowuje się komosę ryżową dowolnego koloru podobnie jak ryż? . Niektórzy lubią też moczyć go w zimnej wodzie na kilka godzin lub pocierać palcami podczas płukania, aby usunąć jego nalot, który może mieć gorzki smak. (Uwaga: niektóre marki są wstępnie prane, więc sprawdź opakowanie przy zakupie!) Jeśli chodzi o gotowanie, większość przepisów i instrukcji na opakowaniu wymaga, aby jedna filiżanka komosy ryżowej do dwóch filiżanek wody. Doprowadź miksturę do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż ziarna staną się przezroczyste i będą wyglądały na „kiełkujące”. (aka dostają mały biały ogon). Przejdź do przepisów: Komosa ryżowa z brokułowym pesto z awokado,Zupa Jarzynowa Quinoa, Ciepła i Orzechowa Komosa Cynamonowa , Paella z komosą ryżową , Ciasta z komosy ryżowej z jajkiem w koszulce

Zdjęcie: Sarmale / Olga

Seitan

Białko: 20g na ½ kubek Znany również jako „mięso pszenne” seitan (wymawiane powiedz-tahn) jest zrobiony z glutenu pszennego (oczywiście, ten jest .)niebezglutenowe przyjazne!). Chewier niż tofu, wegańska alternatywa dla mięsa ma konsystencję bardzo podobną do mięsa i pochłania smaki wszystkiego, z czym jest ugotowane. Surowe produkty nie są zbyt atrakcyjne, ale można je piec, grillować, duszone, gotować lub smażyć jako smaczny substytut mięsa. Przechowywanie : Aby seitan nie dostał siętakżeżucia, musi być przechowywany w płynie. Jeśli seitan jest domowej roboty, po prostu przechowuj go w lodówce w hermetycznym pojemniku z własnym resztkami bulionu. Jeśli sklep kupił, po prostu użyj wody . Przechowywany w ten sposób seitan powinien wystarczyć na około tydzień w lodówce. Przygotowanie : Dość łatwo to zrobić zrób seitan od podstaw . Wystarczy trochę witalny gluten pszenny , sos i przyprawy. Jeśli chodzi o gotowanie seitanu, większość przepisów wymaga gotowania seitana w bulionie przed miksowaniem, grillowaniem, pieczeniem lub gotowaniem w dowolny sposób, jaki wskazuje przepis. Przejdź do przepisów: Kotlety Seitana , Patelnia Seitan i Polenta ze świeżą zielenią , Wegańskie Burgery Wege z Seitanem , Kotlety Seitana Duszone Jabłkami i Imbirem

Zdjęcie: Veganbaking.net

Tempeh

Białko : 11g na ½ filiżanka gotowana Ze sfermentowanej soi, tempe ma podobną konsystencję do seitana oraz jest jędrniejszy i bardziej chewier niż tofu. Orzechowy, lekko słodki smak i chrupiąca konsystencja są całkiem dobre na surowo. Ale smakuje jeszcze lepiej, gdy jest smażone, pieczone, gotowane na parze, pieczone, smażone lub grillowane. Podobnie jak seitan i tofu, ma tendencję do wchłaniania smaków wszystkiego, z czym jest ugotowane, dzięki czemu jest wszechstronną alternatywą białka. Przechowywanie : Tempeh można znaleźć w chłodzonych i mrożonych sekcjach większości sklepów spożywczych (w rzadkich przypadkach będzie sprzedawany świeży). Może też zrobione w domu? . Tempeh pozostanie świeży przez kilka miesięcy w zamrażarce. Można go również przechowywać w lodówce do dziesięciu dni — po prostu wrzuć go do plastikowej torebki, saranu lub Tupperware. Przygotowanie : Świeży tempeh trzeba gotować przez co najmniej dwadzieścia minut zanim zostanie skonsumowany (jeśli nie masz pewności, czy kupiony tempeh jest świeży czy wstępnie ugotowany, zawsze warto przeczytać instrukcje dotyczące opakowania). Wstępnie ugotowany tempeh (najczęściej spotykany w sklepach spożywczych) można dodawać na surowo do kanapek lub przepisów lub gotować, aby zmienić jego teksturę i smak. Przejdź do przepisów: Tempeh glazurowana z klonu balsamicznego , Pikantna Bułka Tempeh , Wegańskie Tempeh Fajitas

Zdjęcie: Emily Barney

tofu

Białko : 7g na ½ kubek Być może najbardziej znane białko bezmięsne, z którego powstaje tofu twaróg sojowy (co sprawia, że ​​brzmi to jaklosmniej smaczne, niż może być w rzeczywistości). Jeden z najbardziej wszechstronnych zamienników mięsa, gąbczasty materiał można piec, grillować, smażyć, gotować na parze, smażyć lub jeść na surowo (jest dostępny w miękkich, twardych i bardzo twardych odmianach, z których każda najlepiej nadaje się do określonych metod gotowanie). Ponieważ pochłania smak wszystkiego, z czym jest ugotowane (i samo w sobie nie zapewnia zbyt wiele pizazz), najlepszeprzepisy na tofusą połączone z żywnością o odważnym smaku (pomyśl o cebuli, czosnku, boćwinie, curry i sosach, a — poczekaj na to — nawet czekolada ). Przechowywanie : Tofu jest zazwyczaj sprzedawane w cegły, wanny czy tetra paks . W nieotwartym opakowaniu z cegły lub tuby tofu zwykle trzyma się w lodówce około miesiąca. Po otwarciu oryginalnego opakowania wszelkie resztki należy przechowywać w wodzie w szczelnie zamkniętym pojemniku — dzięki temu nie stwardnieją i dłużej zachowają świeżość. Zmień wodę raz dziennie dla utrzymania maksymalnej świeżości. Przechowywane w ten sposób resztki tofu mogą zwykle trwać około tygodnia. Nieotwarte opakowania z tofu tetra pak można przechowywać w chłodnej, ciemnej i suchej szafce lub półce i zazwyczaj wystarczają na miesiące, a nawet do roku. Przygotowanie : Dość łatwo to zrobić zrób tofu w domu . Surowe tofu należy gotować lub gotować na parze przed spożyciem , podczas gdy tofu kupione w sklepie powinno być bezpieczne do spożycia w stanie surowym (ale jak zawsze, przeczytaj instrukcje na opakowaniu). Przed gotowaniem z tofu, to powinien być „wciśnięty” dzięki czemu tofu może wchłonąć maksymalny smak podczas gotowania. Najpierw otwórz opakowanie i spuść wodę. Pokrój blok tofu na dowolną liczbę kawałków, które chcesz (4-5 zwykle działa dobrze). Rozłóż ściereczkę do naczyń na płaskiej powierzchni (blacie, desce do krojenia lub tacy, wszystko działa). Połóż kilka ręczników papierowych na ręczniku do naczyń i ułóż plasterki tofu na ręcznikach. Na tofu ułóż więcej ręczników papierowych i kolejny ręcznik do naczyń, a następnie połóż na nim ciężki przedmiot (najlepiej książki lub inne płaskie przedmioty). Pozostaw całość na 30 minut (lub ręcznie naciskaj, aby przyspieszyć). Gdy płyn w większości spłynie, zacznij gotować! Przejdź do przepisów: Tofu z dodatkiem kminku , Wyścig Tofu , Burgery Tofu Migdałowe * Dla porównania: Jedna trzyuncjowa porcja mięsa zawiera średnio około 15-25g białka. Zdjęcie: Bigstock Pierwotnie opublikowany w grudniu 2012 r. Zaktualizowany w październiku 2013 r. Czy ćwiczysz bezmięsne poniedziałki? Jakie są twoje ulubione źródła białka bezmięsnego? Udostępnij w komentarzach poniżej lub skontaktuj się z autorem na Twitterze New .