Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Dawno minęły czasy, kiedy ciąża oznaczała siedzenie nieruchomo na kanapie przez cały dzień i robienie na drutach ubranek dla dzieci. O ile nie jesteś w ciąży wysokiego ryzyka, lekarze zalecają ćwiczenia w czasie ciąży aż do porodu. Dziś kobiety rozumieją, że utrzymanie dobrej kondycji podczas ciąży jest niezbędne do zachowania zdrowia. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca około 30 minut lub więcej lekkiego treningu dziennie. Przedstawiają również niektóre korzyści płynące z ćwiczeń w tym okresie, a także główne wytyczne i podstawowe zasady ćwiczeń w ciąży, aby upewnić się, że sesje przebiegają płynnie. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z tych korzyści płynących z regularnych ćwiczeń w czasie ciąży:
1. Zwiększ swoją energię
Ciąża może wyczerpywać energię, ale regularne ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i zapewniają pompę niezbędną do wykonywania codziennych czynności bez łatwego zmęczenia. Dodatkowo silne i stonowane mięśnie pomagają nie obciążać się zbytnio podczas wykonywania czynności wymagających wysiłku fizycznego. Ćwiczenia mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby ułatwić sobie zakupy spożywcze, bieganie za maluchem lub stresujące chwile.
2. Obniż ryzyko pewnych powikłań związanych z ciążą
Eksperci twierdzą, że ćwiczenia podczas ciąży zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego. A dla tych, którzy już mają tę chorobę, regularne ćwiczenia robią znaczną różnicę. Kobiety, które w czasie ciąży ćwiczą co najmniej 3 razy w tygodniu, zmniejszają szansę na cesarskie cięcie o 34 procent. Zmniejsza również ryzyko urodzenia makrosomicznego noworodka. Dlaczego nie chciałbyś ćwiczyć i minimalizować ryzyko?
3. Pomóż lepiej spać
W czasie ciąży spanie staje się prawdziwym wyzwaniem, a im większe postępy, tym trudniej jest znaleźć wygodną pozycję i dobrze spać. Ale ćwiczenia męczą cię na tyle, że możesz spać. Więc na co czekasz? Wskocz na bieżnię lub zanurkuj w basenie i ukołysz się do tak potrzebnego spokojnego snu.
Nowa żona Kenny'ego Cheneya
4. Przygotuj się do porodu
Regularne ćwiczenia w czasie ciąży poprawiają zdolność radzenia sobie z porodem, jeśli jesteś w formie, będziesz silniejsza, gdy nadejdzie czas porodu i porodu. Poród wymaga wytrzymałości, determinacji i skupienia, to jak maraton. Uważa się, że ćwiczenia fizyczne ułatwiają poród i skraca czas porodu. Dlatego lekarze przepisują programy kondycjonujące dla kobiet przez całą ciążę.
5. Szybszy powrót do formy po porodzie
Utrzymanie siły i napięcia mięśni podczas ciąży ułatwia organizmowi powrót do zdrowia po porodzie. Ponadto bycie aktywnym w czasie ciąży powstrzymuje cię przed nadwagą, którą w końcu będziesz musiała zrzucić później.
Wskazówki dla mam w ciąży, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń
Kobiety należy zachęcać do prowadzenia zdrowego trybu życia, ćwiczeń i prawidłowego odżywiania przez całą ciążę. Ginekolodzy-położnicy i inni świadczeniodawcy opieki położniczej zalecają, aby okres poprzedzający poczęcie był postrzegany jako okazja do przyjęcia zdrowych nawyków i rutyny. Zwracają również uwagę, że podczas tej fazy aktywność fizyczna musi być spójna, zaplanowana, uporządkowana i powtarzalna, aby przynosić widoczne rezultaty.
W pierwszym trymestrze
źródło: freestock.com
1. Uzyskaj zgodę lekarza
Przed wyjściem na siłownię lub sprintem po szlaku upewnij się, że dostaniesz zielone światło od swojego lekarza. Zachęcamy do ćwiczeń w ciąży, ale lepiej upewnić się, że nie ma komplikacji, które będą wymagały ograniczenia ruchów lub całkowitego ich ograniczenia. Twój lekarz poprowadzi Cię przez rodzaj programu ćwiczeń, na który masz pozwolenie. Wszystko zależy od twojego ciała i tego, jak jesteś wysportowany, to, co można uznać za lekkie ćwiczenia dla jednej kobiety, może być maratonem dla innej. Więc jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, Twój lekarz najprawdopodobniej zatwierdzi regularny trening, który spełni Twoje potrzeby.
2. Unikaj sportów kontaktowych
W czasie ciąży nie wolno uprawiać sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, hokej, koszykówka i siatkówka. Należy unikać wszelkiej aktywności obarczonej wysokim ryzykiem urazu brzucha. Ponadto należy unikać sportów, które mogą wytrącić Cię z równowagi i spowodować upadek, takich jak gimnastyka, jazda na łyżwach, jazda na rowerze lub jazda konna. Uprawianie aktywności rekreacyjnej jest najbezpieczniejszym wyborem, zamiast tego wybierz sporty takie jak pływanie, spacery i joga. Ale nurkowanie i sporty na dużych wysokościach są niedostępne, ponieważ płuca Twojego dziecka jeszcze nie są dostępne.
3. Ćwicz na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec urazom.
O ile nie mieszkasz na dużych wysokościach, postaraj się unikać uprawiania sportów na dużych wysokościach lub jakiejkolwiek aktywności, która wymaga wysokości ponad 6000 stóp. Żadnego wspinania się po skałach, skoków spadochronowych czy skoków na bungee. Aby utrzymać równowagę, pozostań na równym podłożu i płaskich powierzchniach w odpowiednich butach. Unikaj również ćwiczeń, gdy na zewnątrz jest zbyt gorąco lub wilgotno. Utrzymuj średnią temperaturę podczas treningu, ani za zimno, ani za gorąco.
Powiązany artykuł: 10 najlepszych książek o ciąży, które pomogą Ci przejść przez pierwsze dziecko Właśnie dowiedziałeś się, że jesteś w ciąży! Gratulacje! Czeka Cię niesamowite wrażenia.
W drugim trymestrze
źródło: Shutterstock
4. Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby Twojej ciąży
Wszyscy wiemy, że zdrowe odżywianie jest niezbędne na wszystkich etapach ciąży, zaleca się spożywanie 300 kalorii więcej dziennie niż przed zajściem w ciążę. Zawsze upewnij się, że skończyłeś jeść co najmniej godzinę przed treningiem, pij wodę przed, w trakcie i po treningu. W przeciwnym razie możesz narazić się na odwodnienie. Powinnaś również zakończyć trening ciążowy piciem, wodą lub sokiem i dodać lekką, ale podtrzymującą przekąskę treningową, aby utrzymać energię.
5. Wybierz odpowiednie buty
Wybierz buty, które są przeznaczone do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Odpowiednie buty to najlepsza ochrona przed kontuzjami. Niewłaściwe buty mogą wytrącić cię z równowagi, powodując wiele szkód. Możesz również skończyć z obrzękiem kostek i stóp oraz bólem pleców, jeśli nie używasz odpowiednich butów. W przypadku ćwiczeń w pomieszczeniach, takich jak joga, można ćwiczyć boso na macie lub dywaniku. Podczas spacerów i biegania upewnij się, że buty mają gumową podeszwę, która amortyzuje Twoje kroki.
6. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Solidna rozgrzewka jest zawsze najlepszym sposobem na rozpoczęcie jakiejkolwiek formy ćwiczeń, a trening w ciąży nie jest wyjątkiem. Zwykle program ćwiczeń w ciąży powinien wzmacniać i kondycjonować Twoje mięśnie. Ale zawsze musisz zacząć od rozgrzewki przez pięć minut i rozciągania przez pięć minut. Następuje łagodna aktywność sercowo-naczyniowa, a następnie aerobowa.
W trzecim trymestrze
7. Noś luźne, wygodne ubrania i biustonosz podtrzymujący.
Upewnij się, że jesteś ubrana wygodnie, aby osiągnąć sukces w ćwiczeniach, nie ma nic zbyt ciepłego lub zbyt ograniczającego i zainwestuj w dobry stanik sportowy. Na tym etapie ciąży Twoje piersi powiększają się w imponującym tempie. To, co pasuje w tym tygodniu, może nie pasować do następnego tygodnia, dobry stanik sportowy to jedyny sposób, aby stąd wyjść.
8. Nigdy nie ćwicz aż do wyczerpania.
Można ćwiczyć nawet przez godzinę, o ile słuchasz swojego ciała i nie przesadzasz. Upewnij się, że twoje tętno nie jest zbyt wysokie i możesz normalnie rozmawiać podczas ćwiczeń, jeśli nie możesz, oznacza to, że przeciążasz się. Może to powodować komplikacje i prowadzić do innych problemów, takich jak odwodnienie i brak tlenu dla dziecka. Dobrym sposobem jest zrobienie około trzech dziesięciominutowych spacerów rozłożonych w ciągu dnia.
9. Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze wstań powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
źródło: maxipiksel
Nic tak jak ciąża nie powoduje oszołomienia i wytrąca z równowagi. Jeśli uprawiasz jogę lub jakiekolwiek inne ćwiczenie na podłodze, upewnij się, że wstajesz powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy. Nagły ruch może spowodować wiele szkód, zawsze poświęć chwilę na złapanie oddechu pod koniec sesji treningowej, aby zapobiec zawrotom głowy.
10. Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- Ból głowy, ból w klatce piersiowej, ból brzucha, ból miednicy lub uporczywe skurcze.- Zwróć uwagę na brak lub zmniejszenie ruchu płodu.- Uczucie omdlenia, zawrotów głowy, mdłości, oszołomienia, zimna lub wilgoci.- Masz krwawienie z pochwy, nagły wypływ płynu z pochwy lub strużkę płynu, która stale wycieka.- Zauważ duszność, nieregularne lub szybkie bicie serca.- Masz trudności z chodzeniem, osłabienie mięśni, nagły obrzęk kostek, rąk, twarzy lub ból łydek.
Streszczenie
Po tym wszystkim, co zostało powiedziane i zrobione, pamiętaj, że w czasie ciąży Twoje ciało przechodzi fizyczne i wewnętrzne zmiany, za którymi musisz nadążyć. Potrzebujesz więcej tlenu i energii, twoje ciało wytwarza hormony, które powodują rozciąganie więzadeł wspierających stawy, zwiększając ryzyko kontuzji. Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru przesuwa środek ciężkości, a Twoje ciało ma dodatkowe wymagania. Mając na uwadze te zmiany, pamiętaj, że musisz słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosowywać swoje czynności lub rutynę ćwiczeń.
Powiązany artykuł: Na co zwrócić uwagę w pierwszym trymestrze ciąży
Gratulujemy Ci ciąży! Nosisz całe inne życie rosnące w tobie.
