Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W życiu jest wiele spacerów: wybieg, moonwalk, spacer wstydu… Ale dla większości z nas spacery to przede wszystkim świetny sposób na poruszanie się. Jest to również jedna z najłatwiejszych form ćwiczeń, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu (ani prawdziwych umiejętności).
To powiedziawszy, przejście z sypialni do salonu nie będzie liczyć się do twoich celów cardio. Kiedy więc chodzenie naprawdę staje się ćwiczeniem?
Rzeczywisty ruch ciała, który występuje, gdy jesteś: chodzenie jest jak wahadło — twoje ciało kołysze się krok po kroku, gdy przeskakujesz przez sztywną nogę, która działa jak skok o tyczce. Polega ona na postawieniu jednej stopy przed drugą i przenoszeniu ciężaru ciała z boku na bok przy każdym kroku, aby obrócić się nad punktem podparcia nogi.
„Cardio” — skrót od ćwiczenia sercowo-naczyniowe — odnosi się do aktywności, która wymaga lub wymaga tlenu w celu zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Każda aktywność, która zwiększa tętno i częstość oddechów podczas powtarzalnego i rytmicznego używania dużych mięśni (tak, w tym seks), może pasować do rachunku.
Chodzenie zdecydowanie pasuje do kategorii cardio, ale tylko wtedy, gdy chodzisz w tempie i intensywności, które rzucają wyzwanie Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu, prowadząc do zwiększonego obciążenia mięśni i serca.
Żadne dwa spacery (lub spacerowicze) nie są takie same, więc punkt krytyczny może być inny dla każdej osoby. Na początek wiele zmiennych może zmienić wpływ chodzenia na twoje ciało. Te zmienne obejmują tempo, dystans, i intensywność . To, jak szybko chodzisz, jak długo lub jak daleko idziesz, i z jaką intensywnością wpływa na reakcję twojego ciała na aktywność.
Zanim za bardzo zagłębisz się w szczegóły, wiedz, że chodzenie we wszystkich formach i każdym tempie jest dla Ciebie dobre. Według Dr Robert Graham w ŚWIEŻA medycyna w Fizjologika Nowy Jork , „Liczą się wszystkie ćwiczenia. Ćwiczenia pomagają we wszystkim, od zapobiegania chorobom serca po depresję”.
Dobrze wiedzieć. Ale jeśli szukasz prawdziwego treningu, kiedy chodzenie staje się cardio?
Ponownie, ten punkt jest inny dla każdej osoby, w oparciu o takie zmienne, jak poziom aktywności, waga i historia zdrowia. To, co pozostaje spójne, to to, że musisz „umiarkować” tempo, aby zwiększyć tętno i zacząć dostrzegać zmiany w zapotrzebowaniu układu sercowo-naczyniowego.
Według dr Grahama umiarkowany poziom aktywności zauważalnie zwiększa tętno i tempo oddychania. Może to być tak proste, jak szybki marsz. „Urzędnicy służby zdrowia zalecają co najmniej 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia, w sumie dwie godziny i 30 minut tygodniowo”, mówi.
CDC zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej (lub równoważnej kombinacji) tygodniowo.
Czym dokładnie są „umiarkowane” ćwiczenia fizyczne? Dr Graham wyjaśnia to: „Po prostu możesz się pocić, ale nadal jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Możesz mówić, ale nie możesz śpiewać.
Według CDC tempo „szybkiego marszu” dla większości ludzi wynosi 3 mile lub 5 kilometrów na godzinę lub około 20 minut na milę i 12 minut na kilometr. Chodzenie szybciej niż 4 mile na godzinę (poniżej 15 minut na milę) jest uważane za szybkie tempo – i zdecydowanie cardio.
Aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia, naprawdę chcesz zwiększyć tempo. Nie wiesz, w jakim tempie idziesz? Dodaj trochę energii w kroku podczas następnego spaceru. Zobacz, czy złamiesz trochę potu. Lub następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, wejdź na bieżnię i ustaw tempo na 3 mile na godzinę, aby to poczuć. Następnie zadaj sobie pytanie, czy możesz bezpiecznie zwiększyć tempo do 3,5 lub 4 mil na godzinę i utrzymać to tempo przez co najmniej 30 minut.
Wartość netto Brada Birda
Pieszyjestćwiczenia — a jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, o których mówimy, jest ich tak wiele! „Chodzenie poprawia wszystko, począwszy od ogólnej sprawności, zdrowia serca, depresji i zmęczenia. Poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i liczne choroby przewlekłe, poprawia krążenie, a nawet postawę” – mówi dr Graham.
Zastanawiasz się, czy bieganie może być dla Ciebie nawet lepsze niż chodzenie? Dr Graham chce, żebyś się wymeldował to badanie . Porównując wyniki niedawnego badania National Runners' Health Study z wynikami National Walkers' Health Study, naukowcy odkryli, że energia użyta do marszu o umiarkowanej intensywności i intensywnego biegania skutkowała podobnym zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia tętniczego, wysokiego cholesterol, cukrzyca i choroby serca w ciągu sześciu lat badania.
A więc masz to: chodzenie (z umiarkowaną lub energiczną intensywnością) nie tylko jest korzystne dla każdego układu w Twoim ciele, w tym dla Twojego nastroju, ale może być równie skuteczne, jak bieganie w zapobieganiu chorobom przewlekłym i schorzeniom, które mogą prowadzić do znacznie większe problemy. A ile ulubionych treningów możesz wykonać w każdym wieku? Chodzenie wygrywa.
Kopacz: chodzenie jest fajne! Udaj się na chodnik z przyjacielem, pospaceruj ze swoim pupilem lub posłuchaj ulubionego podcastu, gdy jesteś poza domem. Potrzebujesz więcej? Spróbuj wybrać ciekawe miejsce lub skorzystać z urządzenia do monitorowania kondycji, aby rywalizować ze znajomymi lub współpracownikami w konkursie na liczbę kroków.
Załóż wygodne trampki, załóż kolorowy, odporny na pot strój, włóż słuchawki i ruszaj nogami. Zrób to dla swojego serca, ciała i duszy.
