5 sposobów, aby przestać czuć się głodny przez cały czas, gdy jesteś na diecie

Czasami, gdy jesteś na diecie, masz wrażenie, że spędzasz większość dnia głodny. Jako ekspert od odchudzania, który spędził ponad dekadę z powodzeniem pomagając klientom schudnąć i utrzymać ją z dala, bardzo dobrze znam ten problem. Oto kilka rzeczywistych komentarzy, które usłyszałem:

• Spędzam większość dnia praktycznie głodując! Nie mogę już dłużej trzymać się tej diety. Wypadam!
• jestemtaaakgłodny mógłbym jeść przez cały dzień. I nie tylko śmieciowe jedzenie, dosłownie mogłem jeśćbyle co.
• Jem przyzwoite posiłki, ale nawet po skończeniu jestemniezwykległodny.

Jeśli tak się czujesz, wiem, jak to jest: to zniechęcające, frustrujące, a jeśli czujesz się w ten sposób od jakiegoś czasu, prawdopodobnie jesteś gotowy rzucić się w ręcznik. Bycie głodnym przez cały czas jest jednym zgłówne powody, dla których większość ludzi rezygnuje z diety. Ale nie rezygnuj jeszcze. Możemy to naprawić! Najpierw porozmawiajmy o głodzie.

Możesz lubić

Trudne prawdy, z którymi musiałem się zmierzyć, aby być zdrowym bez diety

Cojestw każdym razie głód?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś głodny? Ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się za kulisami. Gdy zrozumiesz, co naprawdę się dzieje, znacznie łatwiej będzie rozwiązać problem.

zmysłowa technika masażu dla mężczyzny

Głód zaczyna się od hormonu zwanego greliną. Choć może to brzmieć, grelina nie jest w rzeczywistości małym gremlinem, który żyje w twoim żołądku. To dobry sposób myślenia: wyobraź sobie deskę rozdzielczą w swoim samochodzie. Dostępny jest prędkościomierz pokazujący prędkość jazdy oraz wskaźnik paliwa, który informuje, ile paliwa znajduje się w baku. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś rozciągnąć bak trochę za daleko, zauważyłeś migającą lampkę ostrzegawczą niskiego poziomu paliwa.

To twój sygnał, by zjechać na pobocze i zatankować… lub przygotuj się na spacer. Grelina jest znana jako „hormon głodu”; i podobnie jak ostrzeżenie o niskim poziomie paliwa, jego zadaniem jest wysyłanie sygnałów, że czas zjeść. Odczuwasz jego działanie poprzez stopniowy wzrost głodu. Zaczyna się prawie jak szept, który słyszysz w całym pokoju, który staje się głośniejszy i głośniejszy – aż krzyczy ci do ucha.

I chociaż głód i ostrzeżenie o niskim poziomie paliwa są podobne pod wieloma względami, istnieje jedna ogromna różnica: jeśli nie zwrócisz uwagi lub zignorujesz kontrolkę niskiego poziomu paliwa, utkniesz na poboczu drogi. Ale z greliną, co się dzieje, gdy krzyczy: „CZAS JEŚĆ!”. a ty to ignorujesz?

W końcu przestaje krzyczeć.

Wielu z nasnigdyPrzekonaj się, co się naprawdę dzieje, gdy ignorujemy krzyki — zbyt szybko dajemy głód dokładnie to, czego on chce. Jeśli masz dzieci, wiem, że zgodzisz się ze mną, gdy powiem, że łatwo jest się poddać, gdy maluch wpada w szał – a trudniej jest wytrzymać i słuchać krzyków i płaczu. Po prostu chcesz, żeby krzyki się skończyły. Twoje dziecko podbija ci ciśnienie krwi, jesteś sfrustrowany i masz rzeczy do zrobienia, więc kuszące jest po prostu jaskinia. Ale… nie, prawda?

Dlaczego nie? Ponieważ wiesz, co by się stało, gdybyś poddał się za każdym razem, gdy twoje dziecko wpadło w szał: miałbyś absolutnego potwora na rękach. Więc jako rodzic, co robisz zamiast tego? Przejedziesz to. Czasami może minąć kilka minut, zanim ustanie płacz, a czasami może to zająć 20. Ale wiesz, co musisz zrobić – ponieważ alternatywą jest dziecko, które cały czas krzyczy.

Ghrelin pojawia się falami.

Przyjrzyjmy się to badanie na grelinie i poście. Wyjaśnia, że ​​grelinawzrastazwykle jesz posiłek, a w szczytowym momencie głód wydaje się krzyczeć. Ale potem stopniowomalejekiedy się nie poddajesz.

Kiedy wydłużasz czas, w którym jedziesz bez karmienia potwora, staje się to coraz mniejszym problemem, co jest świetną wiadomością. Ponieważ jeśli z biegiem czasu jesz mniej, przejmujesz kontrolę nad swoim głodem i jest bardziej prawdopodobne, że pokonasz to ciągłe uczucie głodu, trzymasz się diety i utrzymujesz wagę na dobre.

A teraz, żeby było jasne: nie sugeruję, żebyś rzucił się na trzydniowy post. Zamiast tego mówię, że jeśli nadal czujesz głód po zjedzeniu porządnego posiłku, nie poddawaj się krzykom.

Zaufaj mi. Nie będziesz głodować. Twoje ciałoWoladostosować. Teraz zdaję sobie sprawę, że sama wiedza o tym, jak działa głód, nie jest magicznym rozwiązaniem, by nie być głodnym. Gdyby to było takie proste, wszystko co każdy musiałby zrobić, aby schudnąć to przeczytanie tego artykułu i…puf!Utrata wagi! Prawda jest taka, że ​​stoisz przed prawdziwym wyzwaniem, które nie jest łatwe do podjęcia w pojedynkę. Dlatego tak ważna jest codzienna odpowiedzialność i wsparcie.

Porozmawiajmy teraz o przeciwieństwie głodu, co sprawia, że ​​czujemy się usatysfakcjonowani: hormonie sytości.

Odpowiedź na grelinę, „hormon głodu”; to leptyna, „hormon pełności”. Podobnie jak grelina, leptyna też jest sygnałem. Wracając do przykładu ze wskaźnikiem paliwa, wskaźnik nie tylko informuje, kiedy kończy Ci się paliwo, ale także kiedy jest pełny.

Ale co by się stało, gdyby twój wskaźnik paliwa się zepsuł? Jeśli kiedykolwiek miałeś samochód z uszkodzonym wskaźnikiem, znasz odpowiedź aż za dobrze. Zaczynasz pompować gaz i słuchasz tak mocno, jak tylko możeszdźwiękgazu, gdy dotrze do szczytu zbiornika. Ale czasami się rozpraszasz lub po prostu tęsknisz za tym dźwiękiem — w końcu jest subtelny. Nagle rozlewasz paliwo na wszystkie strony.

Tak to jest, gdy masz odporność na leptynę.

Leptyna wysyła sygnał, kiedy należy przestać jeść, a kiedy jesteś odporny na ten sygnał, twoje ciało go nie zauważa. Czy byłeś kiedyś na przyjęciu urodzinowym dla dzieci, takim, na którym dookoła słychać krzyki i chaos, ale tak przywykłeś do dzieci, że chyba nic z nich nie słyszysz?ŻeTak to jest być odpornym na leptynę. Sygnały tam są – po prostu ich nie słyszysz. Teraz widzimy, jak odporność na leptynę wpływa na głód. Twoje ciało ciągle myśli,Jeśli teraz nie będę jadł, umrę z głodu… więc jesz więcej.

funt szterling k. brązowa wartość netto

Ale nadal czujesz głód… więc jesz jeszcze więcej. A co gorsza, kiedy twoje ciało myśli, że głoduje, przechodzi w tryb przetrwania i spalasz mniej kalorii, aby oszczędzać energię. W tej chwili możesz myśleć,Brzmi jak ja, ale skąd mam wiedzieć, czy jestem odporny na leptynę?Jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie twoje ciało stało się odporne na leptynę. Więc co możesz z tym zrobić?

6 sposobów, aby przestać czuć głód przez cały czas

1. Zacznij od diety, której naprawdę możesz się trzymać

Zanim zaczniesz jakąkolwiek dietę, czy to keto, Whole30, kalorie w kaloriach (CICO), jakakolwiek jest najnowsza moda lub jakakolwiek popularna opinia wydaje się, zadaj sobie jedno pytanie:

Czy mogę zobaczyć siebie na tej diecie za pięć lat?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, dieta, na której jesteś, nie wystarczy. Dlatego tak wiele osób przeskakuje z jednej diety na drugą i jest sfrustrowanych. To, co działa dla twojego sąsiada, przyjaciela w pracy lub reklamy, które widziałeś w telewizji, może nie działać dla ciebie. Potrzebujesz planu opracowanego dla Twojego życia, harmonogramu i żywności, o której wiesz, że będziesz jeść.

2. Jedz więcej białka.

Od czasu do czasu słyszałeś, że powinieneś dodawać więcej białka do swojej diety, ale wiele osób wciąż nie ma go na talerzu. Jeśli nie dodajesz białka do swojej diety, mam do Ciebie pytanie,Dlaczego nie?Białko nie tylko Ci pomaga czuć się pełniejszym , ale także przyspiesza metabolizm i pomaga stracić tkankę tłuszczową . Jeśli tracisz białko, tracisz kluczowy składnik w walce z głodem. Więc na co czekasz? Spraw, aby spożywanie białka podczas następnego posiłku było absolutnym punktem.

3. Pamiętaj, że błonnik sprawia, że ​​jesteś pełny.

Uczucie sytości oznacza, że ​​masz dobrą kombinację białka, błonnika i wody. Niektóre badania pokaż, że im więcej błonnika jesz, tym mniej kalorii spożywasz. Dlaczego? Ponieważ będzieszczućfolarz. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy poczujesz się usatysfakcjonowany, zjesz mniej – i to zwycięska kombinacja! Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie całych owoców i warzyw.

4. Zwolnij.

Na pewno słyszałeś już, że powinieneś jeść wolniej. Słyszałeś wskazówki typu „Odłóż widelec między kęsami”; „przeżuwaj każdy kęs 20 razy”; i „pij łyk wody między kęsami”.

W rzeczywistości, jeśli wyszukujesz „wskazówki dotyczące odchudzania” w Google mogę się założyć, że 99 procent artykułów, które przeczytasz, będzie sugerować jakąś wskazówkę lub taktykę wolniejszego jedzenia. I jest powód, dla którego ta konkretna wskazówka jest tak popularna. Badania pokazują nam, że im szybciej jesz, Tym bardziej jeść ; że szybkie jedzenie jest powiązany z przyrostem masy ciała; i że im wolniej jesz, tym bardziej zadowolony czujesz. Ale po przeczytaniu lub usłyszeniu tej samej rady wystarczająco dużo razy, zaczyna ona znikać w tle. Czasami strategia nie ma sensuaż dowiesz, dlaczego to działa.

remedium na suche i łuszczące się stopy

Oto powód, dla którego musisz zwolnić: od momentu rozpoczęcia jedzenia może upłynąć od 20 do 30 minut, zanim zaczniesz czuć się usatysfakcjonowany. Po prostu tyle czasu zajmuje hormonom przekazanie sygnału pełności. Jeśli więc skończysz pierwszą i drugą porcję i już umieścisz talerz w zmywarce przed upływem tych 20 minut, nie poczujesz się usatysfakcjonowany. Potraktuj spowolnienie poważnie. Na następny posiłek ustaw minutnik. Zobacz, jak szybko jesz, a raczej zobacz, jak wolnomogąjeść.

5. Dowiedz się, jak pokonać emocjonalne jedzenie.

Jedzenie emocjonalne nie zna granic. Jeśli jesz, aby zamaskować, znieczulić lub uniknąć emocji, nigdy, przenigdy nie poczujesz się usatysfakcjonowany. Jasne, możesz czuć się lepiej przez krótki czas, ale co się dzieje potem? Głód powraca, a łaknienie zaczyna działać. To jak próba napełnienia basenu, w którym jest przeciek: nigdy się nie wypełni, dopóki nie zareagujesz na przeciek.

Jeśli jesteś znudzony, niespokojny, zmęczony lub po prostu szukasz przyjemności lub nagrody w jedzeniu, musisz zająć się przyczyną. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, jak odczuwany jest głód fizyczny i jak odczuwany jest głód emocjonalny. Wiedza o tym, co sprawia, że ​​jesteś głodny, to jedno. Zrobienie czegoś z tym jest zupełnie inne. Dlatego musisz podjąć działania już teraz — póki o tym myślisz i masz wysoką motywację.

Ten post pierwotnie ukazał się na mójbodytutor.com i został ponownie opublikowany za zgodą autora. Adam Gilbert jest założycielem MyBodyTutor.com, programu online, który oferuje codzienną i osobistą odpowiedzialność, jak żadna inna usługa na świecie. Zarejestruj się na jego bezpłatny mini kurs odchudzania i podążaj za Adamem Instagram , Facebook , i Świergot .