Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czasami wszyscy jesteśmy za spokojem. Idę na długo, powolibiec truchtemlub oddychać głęboko przezregenerująca jogaklasa może być właśnie tym, czego potrzebują nasze ciała. Ale innym razem nie ma nic lepszego niż zmiażdżenie przez intensywny trening (przynajmniej po jego zakończeniu). O to uczucie zwracamy się do trenerów takich jak Kira Stokes , twórca serii Stoked.
50 najpopularniejszych filmów o laskach
Możesz lubić
10-minutowy, spalający tłuszcz trening ze skakanką Studio BFX trening o wysokiej intensywnościWięc czym jest Stokes? specjalny sos? „Kluczowe jest utrzymanie płynności ruchu” ona mówi. „Każdy obwód jest ułożony w sposób, który ma sens dla ciała i stanowi wyzwanie dla obu tych aspektów”siłai sprawności sercowo-naczyniowej w inteligentny, przemyślany sposób.”
Zaczniesz od złożonego ruchu, po którym następuje komplementarny ruch plyometryczny, ruch core-cardio, który służy jako aktywna regeneracja, a na końcu górna część ciałaćwiczenia z masą ciała. „Nie tylko przechodzisz od jednego przypadkowego ćwiczenia do drugiego, ale pracujesz nad mięśniami w dynamiczny sposób, który tworzy beztłuszczową masę mięśniową”. Tłumaczenie: jest super skuteczny, super spocony i na pewno poczujesz to następnego dnia (lub trzech).
Jak to działa: Wykonuj każdy ruch w pierwszym obwodzie przez określoną liczbę powtórzeń lub czas. Powtórz każdy obwód 3 razy, bez odpoczynku, przed przejściem do następnego. Pomiędzy obwodami Stokes sugeruje skakanie na skakance, pajacyki lub bieganie w miejscu przez 90 sekund do 2 minut, aby utrzymać mięśnie w ruchu.
Możesz wykonać ten trening w dowolnym miejscu — wystarczy zestaw hantli. (Zacznij od ciężarków 5-funtowych, pracujących do 10-funtowych, sugeruje Stokes.) Zobacz opisy ruchów poniżej i sprawdź pełną procedurę w grafice, którą można wydrukować (i przypiąć).
Obwód 1
1A. Przysiad do barku Prasa
12 do 15 powtórzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj ciężary powyżej ramion. Utrzymując ciężar na piętach, wysuń tył i kucaj, ustawiając czworokąty równolegle do podłogi. Kiedy wypychasz się z przysiadu, wykonuj wyciskanie barków. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
1B. Skok z przysiadu
30 sekund
Usiądź z powrotem widealna forma przysiadu. Jadąc od pięt, eksploduj w górę, aby złapać powietrze, a następnie wróć do pozycji przysiadu podczas lądowania. Kontynuuj skakanie przez 30 sekund.
1C. Deska w górę w dół
30 sekund
Zacznij od deski z wyciągniętymi ramionami, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, zaangażuj pośladki i przeciśnij pięty. Utrzymując solidną pozycję deski, opuść prawy łokieć na podłogę, następnie lewy łokieć, następnie podnieś z powrotem do prawej ręki, potem w lewo. Naprzemiennie łokieć na podłodze przez 30 sekund.
1D. Push-up od kolan do łokcia
12 powtórzeń (6 na stronę)
Zacznij od podstawowej pozycji do pompek. Wykonaj pompki, a następnie przesuń prawe kolano przez ciało do lewego łokcia. Wykonaj kolejną pompkę i przyłóż lewe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj na przemian w sumie 12 powtórzeń (6 z każdej strony).
Obwód 2
2A. Wykrok w tył z uginaniem bicepsa
12 do 15 powtórzeń
Równowaga na prawej nodze, utrzymując ciężar na prawej pięcie. Odsuń lewą nogę do tyłu, unosząc lewe kolano jeden cal nad ziemią, tworząc z obiema nogami kąt 90 stopni. Pchając od prawej pięty, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i wykonaj uginanie bicepsa. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, następnie przejdź do ćwiczenia 2B przed zmianą nóg i powtórzeniem.
2B. Skok na wyskok
20 do 30 sekund
Po ostatnim powtórzeniu odwrotnego wypadu z uginaniem bicepsa, cofnij lewą nogę do wypadu prawą nogą do przodu, utrzymując ciężar na prawej pięcie. Połóż ciężarki na podłodze i natychmiast zacznij podskakiwać i lądować w pozycji wykroku. Powtarzaj przez 20 do 30 sekund. Po wykonaniu ruchów 2A i 2B po prawej stronie, powtórz po lewej stronie.
2C. Alpiniści
30 sekund
Zacznij od deski z wyciągniętymi ramionami, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przez ciało w kierunku lewego łokcia, angażując rdzeń. Wyciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj szybki „przeskok” powtórz z lewym kolanem, przesuwając lewe kolano przez ciało w kierunku prawego łokcia. Powtarzaj przez 30 sekund.
2D. Push-Up na triceps i wyprost na triceps z obciążeniem ciała
30 sekund
Zacznij od deski z przedłużonym ramieniem. Obróć fałdę łokci do przodu i przesuń ramiona na nadgarstki, utrzymując napięty rdzeń. Obniż ramiona do wysokości łokci, łokcie muskają boki ciała. Nie pozwól, aby ramiona schodziły poniżej wysokości łokci, aby chronić mankiet rotatorów. (I pamiętaj, nie ma wstydu paść na kolana w tym przypadku!) Po wykonaniu pompki na triceps, przyciśnij z powrotem do psa w dół. Utrzymując biodra w pozycji psa skierowanej ku dołowi, obróć łokcie do środka i przyciśnij je do podłogi, aby wyprostować triceps masą ciała. Zmieniaj dwa ruchy przez 30 sekund.
Obwód 3
3A. Boczny wykrok do bocznego uniesienia
12 do 15 powtórzeń (na nogę)
Wyjdź na prawą stronę, zginając prawą nogę i utrzymując lewą nogę prosto. Usiądź z powrotem na prawym biodrze, wystając tyłem. Trzymając palce u nóg i kolana skierowane do przodu, uniesioną klatkę piersiową i napięty rdzeń, pchaj z prawej pięty do pozycji stojącej. Wykonuj wznos boczny, rozciągając ciężarki od bioder do pozycji równoległej do podłogi, z lekko zgiętymi łokciami, przechylając palce w kierunku sufitu, tak jakbyś nalewał dzban wody. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń na nogę.
3B. Plyometryczny wykrok boczny
30 sekund
Zacznij w bocznej pozycji wykroku, jak wyżej. Łapanie powietrza, kopnięcie nogi w drugą stronę, lądowanie w bocznej pozycji lonży po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
3C. Pływające wypady
20 do 30 sekund
Zacznij od deski z wydłużonymi ramionami, mocno rdzeń. Umieść prawą stopę na zewnątrz prawego nadgarstka, piętą w dół. Podnieś biodra i przeskocz lewą stopą na zewnątrz lewego nadgarstka, przywracając prawą nogę do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie przez 20 do 30 sekund. (Aby zmodyfikować, naprzemiennie bez przeskoku.)
3D. Push-up od kolana do łokcia na zewnątrz
12 powtórzeń (6 na kolano)
Zacznij od podstawowej pozycji pompek, ręce szersze niż szerokość ramion. Wykonaj pompkę, a następnie wyciągnij prawe kolano na zewnątrz prawego łokcia. Wykonaj drugą pompkę, tym razem wyciągając lewe kolano na zewnątrz lewego łokcia. Kontynuuj naprzemiennie 12 powtórzeń (6 na kolano).
Obwód 4
4A. Martwy ciąg na jednej nodze do uginania bicepsa
12 do 15 powtórzeń
Stań na prawej nodze i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, trzymając ciężary po bokach. Wyprostuj lewą nogę za ciałem, zawias do przodu z płaskim grzbietem, podnosząc lewą nogę w takim samym tempie, w jakim obniżasz górną część ciała. Trzymaj plecy płasko w pozycji na stole. (Prawe kolano powinno pozostać miękkie przez cały czas.) Po powrocie do równowagi, ściśnij prawy pośladek. Gdy staniesz wysoko, wykonaj uginanie bicepsów. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń prawą nogą, a następnie przejdź do ćwiczenia 4B przed powtórzeniem z lewej.
4B. Martwy ciąg plyometryczny na jednej nodze
20 do 30 sekund
Po ostatnim powtórzeniu złożonego ruchu (4A), włącz się w martwy ciąg ostatni raz, aby położyć ciężar na ziemi, a następnie zamień ruch w plyo, łapiąc powietrze pod stopą, gdy dojdziesz do stania. Trzymaj rdzeń mocno, ściskając pośladki strony roboczej. Po wykonaniu ruchów 4A i 4B po prawej stronie, zrób to samo po lewej stronie.
4C. Alpiniści
30 sekund
Zacznij od deski z wyciągniętymi ramionami, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przez ciało w kierunku lewego łokcia, angażując rdzeń. Wysuń nogę z powrotem do pozycji początkowej, dodając szybki „przełącznik skoku”; powtórz z lewym kolanem, przesuwając lewe kolano przez ciało w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
dlaczego tak bardzo bolą mnie sutki
4D. Pompka z przyczajonym tygrysem
30 sekund (lub 8 do 10 powtórzeń)
Zacznij w podstawowej pozycji pompek, ręce szersze niż szerokość ramion, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dolna część ciała do skurczu pompki. Po utrzymywaniu skurczu zegnij oba kolana i przesuń ciało z powrotem w kierunku bioder (naciskając ramiona i łydki), aż kolana znajdą się dwa cale nad ziemią i bezpośrednio poniżej bioder. Następnie podnieś biodra do sufitu, tak jak w przypadku psa w dół. Na koniec wykonaj falującą falę, wyginając kręgosłup (przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa), aby powrócić do pozycji wyjściowej. (Jest to ruch okrężny.) Powtarzaj przez 30 sekund lub 8 do 10 powtórzeń.
