Co robi dla Ciebie magnez? Um, wszystko

Magnez zawsze wydaje się pojawiać na liście suplementów zalecanych przez dietetyków i nie bez powodu. Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), około 50 procent wszystkich Amerykanów nie spełnia zalecanego dziennego zapotrzebowania. Co jemy w Ameryce, NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Brak tego ważnego składnika odżywczego może powodować poważne problemy.

Do czego służy magnez?

Jak pewnie nauczyłeś się na lekcjach chemii w liceum, ale prawdopodobnie nie pamiętasz, magnez jest pierwiastkiem (liczba atomowa 12!). Jest to czwarty najobficiej występujący minerał w twoim ciele, plasujący się tuż za innymi ciężkimi hitami, takimi jak wapń i fosfor.

Około 99 procent całego magnezu w twoim ciele jest magazynowane w twoich kościach, mięśniach i tkankach miękkich. Grober U i in. (2015). Magnez w profilaktyce i terapii. DOI: 10.3390/nu7095388 Więc twoje ciało nie jest tak łatwe, jeśli masz mało i potrzebujesz więcej.

I na pewno tego potrzebujesz. Magnez bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach biochemicznych w twoim ciele, w tym w takich rzeczach jak: Grober U i in. (2015). Magnez w profilaktyce i terapii. DOI: 10.3390/nu7095388

• wspomaganie prawidłowej pracy nerwów i mięśni
• produkcja energii
• tworzenie i utrwalanie DNA i RNA
• regulacja ciśnienia krwi
• tworzenie białka

I jest więcej. „Magnez jest podstawowym mikroskładnikiem odżywczym dla szlaków hormonalnych i regulacji neuroprzekaźników” – mówi dr Taz Bhatia, lekarz integracyjny w Atlancie.

Zasadniczo jest to kluczowa część koktajlu mineralnego, która sprawia, że ​​twoje ciało działa płynnie.

Magnez i zapobieganie chorobom

Im bardziej naukowcy zagłębiają się w rolę magnezu w różnych narządach, tym ważniejsza jest świadomość tego minerału, zwłaszcza jeśli chodzi o zapobieganie chorobom.

Niski poziom magnezu wiąże się z listą niektórych dość ciężkich chorób, w tym:

• Choroba Alzheimera
• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• choroba serca
• udar mózgu
• migrena
• zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
• depresja
• niepokój

Jeśli niski poziom magnezu przyczynia się do wszystkich tych dolegliwości zdrowotnych, czy zwiększenie dziennej dawki może pomóc? W przypadku wysokiego ciśnienia krwi może.

Naukowcy przeprowadzili analizę 34 różnych badań na ten temat. Odkryli, że przyjmowanie około 370 miligramów magnezu dziennie przez 3 miesiące obniżyło zarówno skurczowe (górna liczba), jak i rozkurczowe (dolna liczba) ciśnienie krwi o około 2 punkty. Zhang W i in. (2016). Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi. DOI: 10.1161/NADCIŚNIENIE AHA.116.07664

Zwiększenie ilości magnezu może być również kluczem do powstrzymania udaru.

W jednej z analiz 15 badań, osoby z dietą o najwyższej zawartości magnezu były o 11% mniej narażone na udar niż osoby z dietą o najniższej zawartości magnezu. Na każde 100 miligramów wzrostu magnezu dziennie ryzyko udaru spadło o 2 procent. Zhao B, et al. (2019). Wpływ spożycia magnezu na częstość występowania udarów: przegląd systematyczny i metaanaliza z sekwencyjną analizą prób. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

A jeśli ciągle sięgasz po leki na migrenę, magnez może być bezpieczną – i tańszą – alternatywą. Wysokie dawki (w zakresie 600 miligramów) mogą pomóc w zapobieganiu tym atakom pulsującego bólu, zanim się zaczną.von Luckner A, et al. (2018). Magnez w profilaktyce migreny – czy istnieje uzasadnienie oparte na dowodach? Przegląd systematyczny. DOI: 10.1111/gł.13217

Czy brakuje Ci tego niezbędnego minerału?

Skąd więc wiesz, że nie masz wystarczającej ilości tego superkrytycznego minerału? Prawdziwy niedobór magnezu jest rzadki. Ale jeśli masz taki, trudno go wykryć za pomocą badań krwi.

Tylko 1 procent magnezu twojego organizmu jest przechowywany w twojej surowicy krwi (reszta wisi w twoich kościach i tkankach miękkich). Oznacza to, że możesz nie zdawać sobie sprawy, jak obniżony jest Twój poziom magnezu, nawet jeśli lekarz zleci badanie krwi.

prawdziwy majątek Ricka Rossa

Większość osób z niską zawartością magnezu nie ma pojęcia. A jeśli jesteś niski, możesz być narażony na różnego rodzaju problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowe rytmy serca, zawał serca i udar mózgu. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik powodujący choroby sercowo-naczyniowe i kryzys zdrowia publicznego. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1

Jeśli masz wiele problemów z GI, pijesz dużo kawy lub alkoholu lub masz lęk, możesz być szczególnie podatny na niedobór, mówi Tara Campbell, ND, lekarz naturopatyczny w Higher Health Naturopathic Center w Toronto w Kanadzie. (Co brzmi jak większość z nas, TBH.)

Ostrzegawcze oznaki niedoboru mogą nie pojawić się, dopóki nie będziesz naprawdę nisko, ale mogą wyglądać tak:

• utrata apetytu
• skurcze mięśni, drgawki i osłabienie
• depresyjny nastrój
• kruche kości
• zmęczenie
• nieprawidłowe bicie serca

Jeśli tak brakuje Ci magnezu, że widzisz te objawy, czas pomyśleć o suplemencie.

Ile potrzebujesz dla tych korzyści z magnezu magnesium

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojej płci i wieku:

• mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 400 miligramów
• mężczyźni w wieku 31 lat i starsi: 420 miligramów
• kobiety w wieku od 19 do 30 lat: 310 miligramów
• kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 miligramów
• kobiety w ciąży: 350 miligramów (360 mg, jeśli masz 31 lat lub więcej) Magnez (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Powinieneś być w stanie uzyskać większość tego, czego potrzebujesz, na swoim codziennym talerzu. Magnez jest dostępny w wielu dobrych dla Ciebie produktach spożywczych. „Pokarmy bogate w magnez – w tym zielone warzywa liściaste, orzechy (zwłaszcza migdały) i ciemna czekolada – to świetne sposoby na zwiększenie poziomu” – mówi Bhatia.

Magnez znajdziesz we wszystkich tych produktach spożywczych:

• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, masło orzechowe, sezam
• Warzywa: szpinak, pieczony ziemniak
• Owoc: banany, awokado
• Warzywa: czarna fasola, fasola, edamame
• Pełnoziarniste: płatki owsiane, brązowy ryż
• Mleczarnia: niesłodzony jogurt, mleko (jeśli jesteś weganinem, to też jest w mleku sojowym!)
• Tłusta ryba: łosoś, makrela, halibut

Uzupełnić czy nie?

Jeśli wypełnienie diety orzechami, roślinami strączkowymi i rybami nie jest wykonalne (nie będziemy oceniać), zawsze możesz iść drogą suplementów. Po prostu uważaj, jaką formę przyjmujesz.

Wiele osób popełnia błąd, chwytając magnez, który znajdą w sklepie ze zdrową żywnością bez sprawdzania etykiety. Ale niektóre są łatwiej wchłaniane w jelitach (glicynian, cytrynian, chlorek i węglan magnezu) niż inne (tlenek i siarczan magnezu).

Cytrynian magnezu może powodować u niektórych zaburzenia żołądkowo-jelitowe, mówi Campbell. Znajdziesz go w tych sproszkowanych suplementach do napojów na noc, które mają cię zrelaksować (nie tak relaksujące, gdy twój brzuszek jest w rozsypce!).

Suplementy mogą nie być dobrym rozwiązaniem, jeśli przyjmujesz pewne leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki. Przed zakupem skonsultuj się z lekarzem.

„Suplementacja niewielkiej dawki magnezu, być może 200 miligramów, w postaci chelatowanej, to dobry krok na początek” – wyjaśnia Bhatia.

śliczni ludzie z dużymi nosami

„Pacjenci są często zaskoczeni, gdy suplementacja magnezem w magiczny sposób wydaje się „leczyć” trwające zaburzenia snu, zespół napięcia przedmiesiączkowego lub zaparcia. Mała, niedroga dawka może mieć ogromny efekt”.

Dolna linia

Niedobór magnezu może się wymknąć, nie mając pojęcia, że ​​masz niski poziom. Więc zamelduj się z twoim doktorem o twoich poziomach. Jeśli są niskie, może być wskazane zwiększenie dziennej dawki.

Pozyskiwanie magnezu z pokarmów takich jak orzechy, rośliny strączkowe i tłuste ryby jest zawsze optymalne. Ale jeśli nie jesteś fanem żywności bogatej w ten składnik odżywczy, suplementy są dobrą alternatywą.

Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego związanego z medycyną, fajnie jest uczyć się o magnezie i zostać swoim własnym najlepszym adwokatem pacjentów. Ale zdecydowanie skonsultuj się z lekarzem, zanim zdecydujesz się na zakup hurtowy – lub zejdź do zbyt wielu króliczych nor Google.

Glynis Ratcliffe była kiedyś śpiewaczką operową, ale po tym, jak jej córka po raz milionowy błagała ją, by przestała śpiewać i była cicho, zdecydowała się użyć wewnętrznego głosu i zamiast tego pisać.