Co jeść przed miesiączką i w jej trakcie, aby mniej ssać

Panie, porozmawiajmy o cioci Flo. Chłopaki, chociaż jest to zazwyczaj twój sygnał do pokoju, sugeruję, abyś zrobił kilka notatek, aby pomóc ci zdobyć kilka punktów z (hormonalnymi) kobietami w twoim życiu. Chociaż nie jestem nauczycielem zdrowia w piątej klasie, a to zdecydowanie nie jest „rozmowa” Jestem dietetykiem – i to kobietą – więc wiem co nieco o jedzeniu na twój cykl.

syndrom człowieka potrzebującego

Chociaż każda kobieta jest inna i znajdzie unikalne pokarmy, które sprawią, że poczuje się jak najlepiej, chciałem podzielić miesięczny cykl na łatwe do opanowania wskazówki, abyś wiedziała, co dzieje się z twoim ciałem i jak sprawić, by było trochę mniej bolesny.

Dni 1-12: Faza menstruacyjna i folikularna

Witam, cholerna niedziela (lub od poniedziałku do soboty). Więc nie czujesz się tak gorąco. Mam na myśli to, że masz w spodniach cholerne miejsce zbrodni i słusznie jesteś z tego powodu wkurzony. OK, twoje hormony też mają z tym coś wspólnego. Zakładając, że nie jesteś w ciąży, wtedy poziom progesteronu i estrogenu jest najniższy, dlatego prawdopodobnie czujesz się zmęczona i skurczona.

Podczas gdy niektóre kobiety opisują chęć zjedzenia wszystkich słodyczy w ciągu tych kilku dni, badacze nie wierz, że istnieje jakikolwiek fizjologiczny powód ataku na przekąskę. To jest uważany za bardziej kulturowo wzmocniony sposób radzenia sobie ze stresem związanym z krwawieniem przez cały dzień i noc.

Hej, brzmi dla mnie jak prawdziwy powód. Na szczęście, gdy ciocia Flo się wymelduje, twój estrogen zaczyna się wspinać, a następnie gwałtownie spada, podczas gdy poziom progesteronu nadal pozostaje niski. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz poczuć się trochę lepiej, gdy miesiączka zacznie się od owulacji.

W górę żelaza

Ma sens, nie? Tracisz krew (a tym samym żelazo), więc musisz wprowadzić więcej do swojego organizmu, aby to zrekompensować. najlepiej przyswajalne źródła żelaza zawierać czerwone mięso, drób i ryby, ale jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj ciemnych, liściastych warzyw; suszonej fasoli; groszek; i soczewicy. Dodając trochę witamina C do mieszanki może również pomóc w bardziej efektywnym wchłonięciu tego żelaza.

Zdobądź więcej B12

Witamina b12 działa w metabolizmie energetycznym i rozwoju czerwonych krwinek, a ponieważ chodzisz jak zombie, nadszedł czas, aby uzyskać więcej. Podczas witamina b12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, mleko, ser, mięso, ryby i drób, teraz można go znaleźć jako wzbogacony również w niektórych mlekach bezmlecznych.

Wyjdź na zewnątrz

Bycie kobietą i krwawienie przez pięć do siedmiu dni jest do bani, prawda? I rozumiem, prawdopodobnie chcesz po prostu Netflix i schłodzić się ze swoim stekiem i blokiem sera, ale Badania sugeruje, że ćwiczenia mogą pomóc. Energiczne ćwiczenia w leczeniu pierwotnego bolesnego miesiączkowania: studium wykonalności. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Niepełnosprawność i rehabilitacja, 2014, wrzesień;37(15):1464-5165. Chociaż dowody są w najlepszym razie mieszane (trudno jest zmierzyć obiektywny ból ludzi), ćwiczenia są dobrym sposobem na odwrócenie uwagi od dyskomfortu i mogą pomóc w poprawie endorfin dobrego samopoczucia.

Wartość netto Kate Hudson w 2016 r

Dni 12-16: Faza owulacji

Teraz jest albo czas na zajęcie się w sypialni, albo czas, aby tego uniknąć (w zależności od twoich celów związanych z planowaniem rodziny). To jest to specjalny punkt w Twoim cyklu kiedy jajeczko zostaje uwolnione i bezradnie czeka na ładne plemniki do zabawy. Zbiornik poziomu estrogenu , i widzimy wzrost poziomu hormonu testosteronu, kombinacji, która daje duży zastrzyk energii i nastroju. Masz tylko kilka dni, aby wchłonąć się tak wysoko, więc popracuj nad tym. A także postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, aby w pełni wykorzystać fazę energetyzującą.

Wzmocnij białko

Masz mnóstwo energii i poczujesz się jak dotąd najgorzej. Uzupełnij swoje dni kombinacją białka, takiego jak jajka, ryby, mięso, drób, rośliny strączkowe i jogurt z kilkoma satysfakcjonującymi warzywami o wysokiej zawartości błonnika, owocami i 100-procentowymi produktami pełnoziarnistymi.

Przejdź do trybu bestii na siłowni

Ludzka natura jest naprawdę niesamowita, programując kobiety, aby miały swoją najokrutniejszą energię w ciągu kilku dni, kiedy muszą mocno uderzyć w pościel i dziecko przetańczy całą noc. Ale jeśli nie próbujesz aktywnie zajść w ciążę, nadszedł czas, aby włączyć swoją piosenkę mocy i zabić ją na siłowni. Niezależnie od tego, czy jesteś ćpunem CrossFit, maniakiem pilatesu, czy zaciętym mistrzem spinu, w tym tygodniu zechcesz się wyluzować.

Dni 17-28: Faza lutealna

Hej, naprawdę nie sądziłeś, że to potrwa, prawda? Kiedy zaczynasz czuć się cholernie dobrze, rzeczywistość uderza cię w brzuch i nazywa to skurczami. Po uwolnieniu jajeczka, ciałko żółte pozostaje w tyle, uwalniając wystarczającą ilość progesteronu i estrogenu, aby zagęścić tę podszewkę z powrotem. Istnieje nadzieja, że ​​w pobliżu wisi zapłodnione jajeczko do implantacji, ale kiedy tak się nie stanie (cześć, kontrola urodzeń), uderza nas ostateczny koktajl nieszczęścia: skurcze, bóle głowy, bóle, wahania nastroju, zmęczenie i wzdęcia, zanim nadejdzie okres. I co miesiąc mamy do czynienia z tym gównem.

Badania wykazały, że nie jest to tylko popularny motyw komedii romantycznej. W rzeczywistości mamy tendencję do jedzenia więcej, kiedy mamy PMS.

Mniej więcej w tym czasie wielu z nas zaczyna sięgać po wygodne potrawy: babeczki, chipsy ziemniaczane, pinty Chunky Monkey. Badania wykazały, że nie jest to tylko popularny motyw komedii romantycznej. W rzeczywistości jemy więcej, kiedy mamy PMS: Jeden nauka znaleźliśmy skok o około 500 kalorii dziennie z fazy pęcherzykowej do fazy lutealnej naszego cyklu, a większość tych kalorii pochodziła z węglowodanów (nie jest to szokujące).

Istnieje wiele teorii wyjaśniających, dlaczego tak się dzieje. Jeden jest to, że progesteron sprzyja magazynowaniu tłuszczu, co prowadzi nas do spożywania większych ilości tłustych potraw. Spekuluje się również, że skok poziomu estrogenu i progesteronu powoduje spadek poziomu serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia, więc jedzenie czekolady (i innych produktów poprawiających nastrój) może nam pomóc w ręcznym uzupełnieniu niedoboru. Inni proponują że w tej fazie występuje zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne, ponieważ w tym czasie w jajnikach występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię metaboliczną.

Ale to nie wszystkie złe wieści. Badania odkryła również, że poziom leptyny, hormonu sytości (czyli hormonu, który mówi „jesz wystarczająco dużo, przestań jeść”) jest zwykle wyższy w fazie lutealnej menstruacji. Innymi słowy, jeśli tylko słuchamy naszego ciała, możemy zaspokoić nasze pragnienia mniejszymi porcjami i odżywiać nasze ciała w bardziej zrównoważony sposób.

Zrób pamiętnik pragnienia i planuj

Zawsze zauważaj, że idziesz po słoik z ciastkami o 15:00. każdego dnia? Zjedz przekąskę z kombinacją błonnika i białka o 14:30. zdusić ten głód w zarodku.

Zarządzaj porcjami

Ponieważ wiemy, że nasze hormony mogą prowadzić nas do nieświadomego pożerania czekolady, zapanuj nad głodem za pomocą kontroli porcji. Pozwól sobie na uważną porcję gorzkiej czekolady (lub lodów lub chipsów) wraz z satysfakcjonującą przekąską, aby ograniczyć głód.

Uczyń zdrowy wygodny

Wiemy, jak łatwo jest złapać garść cukierków, gdy siedzi na brzegu biurka. Wykorzystaj to na swoją korzyść, zamieniając słodycze na zdrowsze jedzenie. Jeden nauka odkryli, że ludzie, którzy trzymali owoce na blacie zamiast cukierków, ciastek i napojów gazowanych, byli w stanie lepiej kontrolować swoją wagę. Spraw, aby zdrowe odżywianie było proste, umieszczając pokrojone kawałki owoców i warzyw w przezroczystych torebkach i pojemnikach na wysokości oczu w lodówce i chowając smakołyki w nieprzezroczystych pojemnikach z tyłu spiżarni lub lodówki.

rodzeństwo Jasona Clarke’a

Idź niski GI

Węglowodany są przekąską z wyboru podczas fazy lutealnej, ale wybierając lepsze węglowodany, możesz uzyskać te same korzyści poprawiające nastrój bez przerażającego krachu. Zamień biały chleb na 100 procent pełnego ziarna, biały ryż na komosę ryżową, a cukierki na owoce, aby uzyskać najlepsze wartości odżywcze dla swojego złotówki.

Pomiń sól

Jeśli hormony sprawiły, że czujesz się jak nadęty sterowiec, zrezygnuj z sushi i sosu sojowego. Pomiń jedzenie na wynos, słone przekąski i mrożone posiłki z mikrofalówki w tym tygodniu i zamiast tego sięgnij po łatwy, domowy posiłek. Gotując w domu, możesz lepiej kontrolować ilość sodu wchodzącego do żywności i zamiast tego używać więcej świeżych i suszonych ziół, aby dodać smaku i przypraw.

Udaj się pobiegać

Badania odkrył, że 24-godzinny wydatek energetyczny faktycznie wzrasta o 2,5-11,5% w tej fazie, prawdopodobnie z powodu zwiększonego spożycia kalorii. Spróbuj zrównoważyć niektóre z tych dodatkowych małych przyjemności, oderwij się od skurczów i wzmocnij naturalne endorfiny podczas dobrej sesji potu.

Zostawimy Cię z tym: chociaż nie ma argumentów, że bycie kobietą może czasami być po królewsku do niczego, miejmy nadzieję, że te wskazówki pomogą złagodzić comiesięczne dramaty i sprawić, że będziesz czuła się jak gwiazda rocka przez cały rok.