Zostań niesamowitą masą dzięki tym 9 treningom podnoszenia ciężarów w starej szkole

Staroszkolne podnoszenie ciężarów oferuje szeroki zakres korzyści dla organizmu. To świetny sposób na zbudowanie masy, zwiększenie siły i poprawę tonu.

Czy chcesz dostać spuchł - lub po prostu chcesz ton oraz wzmacniać - stara szkoła kulturystyka może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Oto zestawienie najlepszych klasycznych treningów dla wszystkich poziomów sprawności.

Co to jest oldschoolowe podnoszenie ciężarów?

Podnoszenie ciężarów starej szkoły ogólnie odnosi się do Złota Era Kulturystyki . Okres ten obejmował lata 50. i 70., a spopularyzowały go nazwiska takie jak Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva. Zasadniczo pomyśl o Muscle Beach w Los Angeles i masz rację co do pieniędzy.

Chociaż temu stylowi kulturystyki brakuje dzisiejszego zaawansowany sprzęt , wciąż może dawać niesamowite rezultaty. Typowy oldschoolowy sprzęt do podnoszenia ciężarów obejmuje:

• sztanga
• hantle
• dzwonki do czajników
• drążek do podciągania
• ławka do ćwiczeń
• piłki lekarskie

Jakie są zalety podnoszenia ciężarów w starej szkole?

Dzięki właściwym strategiom szkoleniowym, klasyczne treningi kulturystyki może przynieść ci poważne korzyści. Nowoczesne podejście może osiągnąć bardziej optymalne zyski w ogólnych wynikach sportowych, ale oldschoolowe rzeczy są niesamowite do kształtowania ciała. Jeśli chcesz wyglądać jak Arnie, trenuj jak on.

Być może pasuje, że ćwiczenia ze starej szkoły mogą być również dobre ludzie ze starej szkoły . Z wiekiem tracimy masa mięśniowa . Utrzymanie aktywnego stylu życia — zwłaszcza z technikami mającymi na celu budowanie mięśni — może pomóc Ci zrobić więcej i dłużej.

9 najlepszych oldschoolowych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów

Gotowy do podniesienia? Oto dziewięć oldschoolowych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów.

1. Swetry typu cross-bench

Rozpal klatkę piersiową i mięśnie najszersze grzbietu dzięki temu klasycznemu ćwiczeniu oporu górnej części ciała:

1. Usiądź na końcu ławki ze stopami opartymi o podłogę po obu stronach.
2. Chwyć hantle w obie ręce i połóż się na ławce z podpartym łokciem i głową.
3. Wyciągnij ramiona prosto do góry i chwyć ciężarki tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
4. Podczas wdechu zaangażuj swój rdzeń i rozciągnij ciężarki z powrotem nad głową.
5. Rozciągnij się, aż ciężarki będą równoległe do twojej głowy (nie niżej) i przytrzymaj przez chwilę.
6. Stale wyprostuj ramiona, zachowując kontrolę nad ciężarem.
7. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

2. Dzień dobry

Klasyczny oldschoolowy ruch kulturystyczny, który przybija twój tylny łańcuch. Właściwa forma jest niezbędna:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i bioder.
2. Podeprzyj obciążoną sztangę w poprzek górnej części pleców i zaangażuj rdzeń.
3. Pochyl się do przodu w biodrach z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj tułów w jednej linii od podstawy szyi do pośladków.
4. Pochyl się do przodu i przytrzymaj przez chwilę.
5. Wstań stabilnie, przepychając biodra.
6. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

Pro wskazówka : Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców podczas wykonywania tych czynności.

jaka jest najlepsza odżywka białkowa

3. Pompki

Pompki to stara szkoła, prawda? Klasyczna wersja trzyma ramiona dalej od ciała, aby efektywniej pracować z mięśniami górnych partii ciała:

1. Połóż się na ziemi twarzą do dołu.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze równolegle do barków.
3. Odepchnij ramionami i unieś się, trzymając kręgosłup wyrównany.
4. Przytrzymaj przez chwilę.
5. Opuść się stabilnie.
6. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

4. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi

Skupiając się na jednym ramię jednocześnie pozwala wyrzeźbić mięśnie pleców dokładnie, esencja starej szkoły kulturystyki. Wiosłowanie hantlami jednorękimi umożliwia:

1. Umieść hantle po lewej stronie ławki.
2. Uklęknij prawą nogą na ławce.
3. Pochyl się do przodu, tak aby tułów był równoległy do ​​podłoża.
4. Sięgnij w dół i chwyć hantle lewą ręką.
5. Trzymaj tułów nieruchomo, jak tylko możesz, podnosząc ciężar za pomocą mięśni ramion i pleców.
6. Stopniowo opuszczaj ciężar z powrotem w dół, kontrolując go.
7. Powtórz z przeciwną ręką/nogą.
8. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

5. Sissy przysiady

Te przysiady są super dla twoich quadów i krupon . Aby się spełniły:

1. Stań obok podpórki — takiej jak słup, ławka lub stojak do przysiadów — ze stopami całkowicie złączonymi.
2. Chwyć wsparcie i zaangażuj swój rdzeń.
3. Odchyl się do tyłu, gdy podnosisz się na palcach, zginając kolana.
4. Odchyl się do tyłu tak głęboko, jak to możliwe, jednocześnie rozciągając kolana do podłogi.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Podnieś się z powrotem, przejeżdżając przez kulki stóp.
7. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

Pro wskazówka : Możesz unikać przysiadów maminsynków, jeśli masz problemy ze swoim kolana .

6. Rzędy teowników

Precyzyjnie celując ramionami i plecami, możesz wiosłować, wiosłować, aż zostaniesz zbudowany jak pancernik:

1. Załaduj jedną stronę sztangi i zabezpiecz drugi koniec w rogu.
2. Stań z drążkiem między nogami, ze stopami na szerokość barków.
3. Chwyć drążek pod ciężarem i przyciągnij go do klatki piersiowej.
4. Trzymaj mocno łokcie i angażuj łopatki, trzymając ciężar na klatce piersiowej.
5. Stopniowo opuszczaj ciężar z powrotem w dół.
6. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

Pro wskazówka : Upewnij się, że twoje ruchy są kontrolowane i stabilne. Możesz także użyć bliskiej dłoni, aby pomóc podnieść poprzeczkę, jeśli czujesz się lepiej.

7. Rolnik spaceruje na palcach

Twoje przedramiona i łydki zostaną poważnie nadwyrężone po tym klasycznym ćwiczeniu. To idealny zamiennik, jeśli Twoja siłownia nie ma łydka podnieść maszynę:

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Chwyć ciężarek w każdą rękę. Każda waga powinna ważyć tyle samo.
3. Przenieś ciężar do przodu przez stopy i podnieś się do palców stóp.
4. Rozciągnij łydki i przytrzymaj przez chwilę.
5. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

8. Podciąganie z szerokim uchwytem

Staroszkolni ciężarowcy wykonywali podciąganie na drążku z szerszym uchwytem niż zwykle widzimy dzisiaj. Aby je wypróbować Dom lub w siłownia :

1. Zmierz się z drążkiem do podciągania nachwytem, ​​dłonie skierowane od siebie.
2. Chwyć drążek ramionami szerszymi niż szerokość barków. Powinny utworzyć kształt litery V.
3. Zdejmij ciężar z nóg, aby wisieć ze stopami nad podłogą i wyprostowanymi ramionami.
4. Podnieś ramionami i podciągnij klatkę piersiową do drążka.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Opuść się.
7. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

Pro wskazówka : Nie upuszczaj całego ciężaru ciała podczas opuszczania się. Staraj się, aby wszystko było powolne i stabilne.

9. Przysiady Zerchera

Kulturyści lubią nazywać ruchy swoim imieniem. Eda Zerchera wynalazł ten wariant przysiadu, który nie wymaga stojaka:

1. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość barków.
2. Palce stóp skieruj na zewnątrz.
3. Podeprzyj sztangę łokciami, zginając ramiona i splatając dłonie na klatce piersiowej.
4. Stopniowo opuść się do przysiadu i trzymaj biodra wypchnięte do tyłu. Rób to, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Powrót do początku.
7. Wykonaj 8-12 powtórzeń i 2-3 serie.

Bezpieczeństwo w podnoszeniu ciężarów w starej szkole

Wszystkie zwykłe porady, które miałyby zastosowanie do każdego ćwiczenia, odnoszą się również do klasycznych technik ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o kilku konkretnych rzeczach, m.in odżywianie .

Wielu poważnych kulturystów trzyma się ścisłej diety składającej się z ton białko i minimalna ilość tłuszczów. Chociaż ten rodzaj diety może być zdrowy, ważne jest, aby unikać ekstremalnych nawyków żywieniowych. Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy poświęcają się kulturystyce, mogą być bardziej narażeni na rozwój zaburzenia odżywiania lub problemy z obrazem siebie .

Ponadto ważne jest, aby nie przekraczać swoich ograniczeń. Zawsze pozwól swojemu ciału zregenerować się po każdym treningu, zanim ponownie pójdziesz na siłownię. A jeśli boli, przestań!

PS Nie zapomnij zostać nawodniony , rodzina.

Na wynos

Korzystając z dzisiejszej technologii i nauki o sporcie, możesz uzyskać te same wyniki. Ale jest coś do powiedzenia na temat pójścia do starej szkoły i używania klasycznych metod. Najważniejsze jest to, że używasz metod, które działają na Twoje unikalne i cele.