10 składników odżywczych, o których naukowo udowodniono, że sprawiają, że czujesz się świetnie

Chcesz trochę wigoru? Może odrobina dobrego humoru? (Kto nie, prawda?). Nie szukaj dalej niż półki sklepu spożywczego. Pokarmy bogate w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe są nie tylko super zdrowe, ale mogą również zwiększać szczęście, zajęcia objawy depresji i stłumić niepokój.

Jak możnajedzenie poprawia nam nastrój? Wszystko sprowadza się do mózgu. Zdrowy system poznawczy jest niezbędny do regulowania nastroju, a niektóre składniki odżywcze mają ogromny wpływ na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu. Do tej pory naukowcy badane związek między żywnością a mózgiem i zidentyfikowany ten składniki odżywcze, które mogą zwalczać depresję i poprawiać nastrój: wapń, chrom, kwas foliowy, żelazo, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B6, witamina B12, witamina D i cynk.

Wypróbuj jedną z tych potraw, aby podnieść mnie w południe, promować długoterminowe szczęście lub odegnać dokuczliwy zmartwienie, że zapomniałeś zamknąć drzwi wejściowe (pamiętałeś, prawda?).

Laura Campbell Kate McKinnon

Trochę o jednostkach użytych poniżej: Mg (miligram) to typowa jednostka miary składników odżywczych, a 1000 mg to 1 gram. Mcg to skrót od mikrogramu, a 1000 mcg to 1 mg.

1. Wapń

najbogatszy minerałw organizmie wapń odgrywa ważną rolę w utrzymaniu mocnych kości i zdrowych naczyń krwionośnych oraz w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2. Niski poziom wapnia może grać rola w depresji związanej z PMS w szczególności. (Przykro mi, nie mogliśmy znaleźć danych na temat tego, czy wapń może regulować również męskie wahania nastroju). Niedobór wapnia dotyka więcej kobiet niż mężczyzn, dlatego kobiety powinny szczególnie zadbać o zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.

Jak to pomaga: Znaleziono wróżnorodność źródeł(w tym nie nabiał), wapń to często sparowane z witaminą D, która pomaga regulować wahania nastroju przypisywane PMS. Ponieważ estrogen odgrywa dużą rolę w produkcji wapnia, jego spożycie może: ulepszać Depresja związana z PMS.

RDA: 1000 mg dziennie dla dorosłych

jedzenie Źródła wapnia :

• Collard greens (mrożone) (1 szklanka): 357 mg
• Ricotta (częściowo odtłuszczona) (1/2 szklanki): 308 mg
• Jogurt (zwykły/niskotłuszczowy) (3/4 szklanki): 310 mg
• mleko (1 szklanka, 1%, niskotłuszczowa): 305 mg
• Jarmuż (mrożony) (1 szklanka): 179 mg

2. Chrom

Minerał śladowy występujący w niewielkich ilościach w organizmie, chrom pomaga ciału metabolizm jedzenie. Brak chromu szkodzi zdolności organizmu doregulować insulinę(hormon regulujący poziom cukru) i może prowadzić do powikłań związanych z cukrzycą, takich jak utrata wzroku i wysokie ciśnienie krwi.

Jak to pomaga: Chrom odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu’ poziom serotoniny, noradrenaliny i melatoniny, które pomagają mózgowi regulować emocje i nastrój . Ponieważ chrom działa bezpośrednio na regulatory nastroju w mózgu, to został znaleziony być skutecznym leczeniem depresji.

RDA: 25 mcg dziennie dla kobiet; 35 mcg dziennie dla mężczyzn

jedzenie Źródła chromu :

• Brokuły (1/2 szklanki): 11 mcg
• Sok winogronowy (1 szklanka): 8 mcg
• Pełnoziarnista angielska babeczka (1 sztuka): 4 mcg
• Ziemniaki (tłuczone) (1 szklanka): 3 mcg
• Pierś z indyka (1/3 szklanki): 2 mcg

3. Folian

Folian (znany alternatywnie jako B9 lub kwas foliowy) pomaga organizmowi w tworzeniu nowych komórek i wspiera regulację serotoniny. Serotonina przekazuje wiadomości między komórkami nerwowymi i pomaga mózgowi zarządzać różnymi funkcjami , od określania nastroju po regulowanie zachowań społecznych. Niedobór kwasu foliowego może powodować zmęczenie oprócz opuszczenie poziomy serotoniny.

Jak jedzenie to pomaga : Para składników odżywczych, kwas foliowy i witamina B12 są często sparowany razem w leczeniu depresji. Folian sam w sobie ma dodatkową zaletę podbijanie skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

RDA: 400 mcg dziennie dla dorosłych

jedzenie Źródła kwasu foliowego :

• szpinak (1/2 szklanki): 131 mcg
• Czarny groszek (1/2 szklanki): 105 mcg
• Szparag (4 włócznie): 89 mcg
• brukselki (1/2 szklanki): 78 mcg
• Awokado (1/2 szklanki): 59 mcg

4. Żelazo

Żelazo gra i ważna rola w organizmie , od transportu tlenu po wspieranie poziomu energii i wspomaganie siły mięśni. Niski poziom żelaza może prowadzić do uczucia zmęczenia i depresji. Niedobór żelaza pojawia się więcej często u kobiet niż u mężczyzn, zwłaszcza kobiet w wieku rozrodczym.

Jak jedzenie pomaga : Spożywanie wystarczającej ilości żelaza pomoże zapobiegać niedokrwistość żelazowa (za mało żelaza), stan, który częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Ważne jest utrzymywanie odpowiedniej ilości żelaza w organizmie, ponieważ zmęczenie, apatia i zmiany nastroju związane z niedoborem żelaza mogą często prowadzić do depresji .

RDA: 18 mg dziennie dla kobiet; 8 mg dziennie dla mężczyzn

jedzenie Źródła żelaza :

• Wzmocnione płatki owsiane (natychmiastowe) (1 opakowanie): 11 mg
• Soja (1 szklanka): 8,8 mg
• soczewica (1 szklanka): 6,6 mg
• Wołowina Ribeye (1 5 uncji filet): 3,8 mg
• Indyk (ciemne mięso) (1/3 szklanki): 2,0 mg

5. Magnez

Magnez to minerał, który gra ponad 300 ról w utrzymanie i ochrona zdrowia organizmu . Niedobór mogą powodować drażliwość, zmęczenie, splątanie psychiczne i predyspozycje do stresu.

Jak to pomaga: Magnez gra duża rola w rozwoju serotoniny, która jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do poczucia szczęścia. Ze względu na jego zdolność do pomocy regulować emocje, jest powszechnym elementem homeopatycznych środków równoważących nastrój.

RDA : 310 mg dziennie dla kobiet; 400 mg dziennie dla mężczyzn

mąż Anna Veith

jedzenie Źródła magnezu :

• migdały (1/8 szklanki): 79 mg
• szpinak (1/2 szklanki): 78 mg
• Nerkowce (1/8 szklanki): 74 mg
• Orzeszki ziemne (1/4 szklanki): 63 mg
• Edamame (1/2 szklanki): 50 mg

6. Omega-3

Omega-3 to niezbędny kwas tłuszczowy, który odgrywa ważna rola w zdrowiu mózgu i przyczynia się do 18% masy mózgu . Ciało nie wytwarza naturalnie Omega-3 , więc kwas tłuszczowy musi być spożywany ze źródeł zewnętrznych. Niedobór objawy obejmują zmęczenie, wahania nastroju, spadek pamięci i depresję.

Jak to pomaga: Studia wykazują korelację między spożyciem ryb o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych Omega-3 a zmniejszonym ryzykiem depresji i samobójstwa. Niezależnie od tego, czy jesz ryby, czy podjadasz nasiona chia, zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega 3 może pomóc w walce depresja.

RDA: Nie ma ustalonego RDA dla Omega-3, ale American Heart Association sugeruje jedzenie różnych ryb (pstrąg, śledź i łosoś) przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dla wegetarian istnieje również wiele niemięsnych źródeł Omega-3 (poniżej znajdziesz kilka sugestii). To powiedziawszy, kwasy tłuszczowe znalezione w źródła roślinne są różne od tych występujących w źródłach morskich i może być rozsądne dla wegetarian rozważenie stosowania suplementów zawierających DHA Omega-3 (suplementy z alg są popularnym sposobem na to) w celu uzyskania maksymalnych korzyści.

jedzenie Źródła Omega-3 :

• nasiona Chia (1/8 szklanki): 4915 mg
• Łosoś atlantycki (1/2 fileta): 3982
• Chińskie brokuły (1 szklanka): 227 mg
• Śledź atlantycki (1 5 uncji fileta): 3171 mg
• szpinak (1 szklanka): 381 mg

7. Witamina B6

Witamina B6 wspomaga produkcję production neuroprzekaźniki (które wysyłają wiadomości z mózgu do reszty ciała). Niedobór B6 może powodować krótkotrwałą anemię; skutki długoterminowe obejmują osłabienie układu odpornościowego, splątanie i depresję.

Jak to pomaga: Trawiący witamina B6 jest kluczowy dla regulowanie pracy mózgu, co wpływa na nasze emocje. Oprócz regulowania zdrowego nastroju, witamina B6 jest również efektywny metoda leczenia depresji przedmiesiączkowej.

RDA : 1,3 mg dziennie dla dorosłych

jedzenie Źródła B6 :

• Konserwy z ciecierzycy (1 szklanka): 1,1 mg
• Tuńczyk żółtopłetwy (1/3 szklanki): 0,9 mg
• łosoś (1 3 uncje fileta): 1 mg
• Pierśi kurczaka (1 sztuka, bez skóry i bez kości): 0,5 mg
• Wzmocnione płatki śniadaniowe (3/4 szklanki): 0,5 mg

8. Witamina B12

B12 jest niezbędnym pierwiastkiem który pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i nerwów. Niski poziom B12 mogą powodować krótkotrwałe zmęczenie, spowolnienie rozumowania i paranoja, i są powiązany z depresją. Witamina B-12 to znalezione naturalnie w mięsie, jajach i produktach ubocznych pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że ​​wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru.

Jak to pomaga: Ponieważ nastroje zależą w dużej mierze od sygnałów z mózgu, witamina B12 odgrywa ważną rolę w regulowaniu depresji — spożywanie wystarczającej ilości witaminy B12 umożliwia organizmowi syntetyzować grupa składników odżywczych o krytycznym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania neurologicznego.

RDA : 2,4 mcg dziennie dla dorosłych

jedzenie Źródła witaminy B12 :

• Pstrąg tęczowy (1 filet): 9 mcg
• Łosoś Sockeye (1 3 uncje fileta): 17,6 mcg
• Ser szwajcarski (1/8 szklanki): 4,4 mcg
• Ser Mozzarella (1/8 szklanki): 3,0 mcg
• Tuńczyk (z puszki w wodzie) (1 mała puszka 3,5 uncji): 2,5 mcg

9. Witamina D.

Witamina D pomaga regulować wzrost komórek, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu układu odpornościowego i (w połączeniu z wapniem) chroni kości. Studia pokazać, że niski poziom witaminy D jest powiązany z objawami depresyjnymi zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Najczęściej,obniżony poziom witaminy Dsą wynikiem stylu życia w pomieszczeniach, ograniczonej ekspozycji na słońce i niewystarczającego spożycia pokarmów bogatych w witaminę D.

Jak to pomaga: Jeśli czujesz się przygnębiony, zwiększenie poziomu witaminy D może Wsparcie odeprzeć depresję. Spożywanie witaminy regulującej nastrój jest ważne, szczególnie w okresie zimowym gdy światło słoneczne (naturalny producent witaminy D) jest ograniczone.

RDA : 600 IU dziennie dla dorosłych w wieku od 15 do 60

IU (jednostka międzynarodowa) to typ pomiaru zarezerwowany zwykle dla witaminy A, C, D i E. 40 IU witaminy D wyniesie 1 mcg .

jedzenie Źródła witaminy D :

• jajko (1 duża, z żółtkiem): 41 IU
• łosoś (1 3 uncje fileta): 646 IU
• Miecznik (1/3 szklanki): 566 IU
• Pieczarki kurkowe (1 szklanka): 114 IU
• mleko (1 szklanka): 115-124 IU

10. Cynk

Cynk znajduje się w prawie każdej komórce i gra ważną rolę we wspieraniu zdrowego układu odpornościowego i wspomaganiu organizmu ochraniać jelita przed uszkodzeniem. Niski poziom cynku w diecie może prowadzić do: różnorodność dolegliwości , w tym osłabiony układ odpornościowy, utrata apetytu, anemia, wypadanie włosów i depresja. Wegetarianie potrzebują aż 50 procent więcej cynku niż niewegetarianie ze względu na niższy wskaźnik wchłaniania przez organizm roślinnego cynku.

Jak jedzenie to pomaga : Studia zidentyfikowali cynk jako ważny czynnik zmniejszający objawy depresji, ponieważ witamina może poprawić odpowiedź leków przeciwdepresyjnych jednocześnie zmniejszając skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych. Brak puszki cynkowej cyngiel zachowania depresyjne, więc spożywaj pokarmy bogate w cynk, aby zrównoważyć nastrój.

RDA : 11mg dziennie dla mężczyzn; 8mg dziennie dla kobiet

jedzenie Źródła cynku :

• Prażone pestki dyni (1 szklanka): 9,5 mg
• Nerkowce (1 szklanka, prażona na sucho): 7,67 mg
• Krab królewski z Alaski (1 noga): 10,2 mg
• Wieprzowina na wynos (1 6-7 uncji kotletów): 3,5 mg
• Ser szwajcarski (1/8 szklanki): 1,2 mg