Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wiemy już, że aTRX(skrót od ćwiczeń oporowych na całe ciało) Trenażer zawieszenia toskuteczne narzędziedo ruchów masą ciała. Ale czy wiesz, że może to pomóc w praktyce jogi? Podobnie jak tradycyjne rekwizyty do jogi, takie jak bloki czy podpórki, Trener TRX może być używany do wspierania i wzmacniania niektórych pozycji.
„Ze względu na aspekt zawieszenia TRX buduje nie tylko siłę mięśni, ale także pewność siebie w niektórych pozach, które wydają się być trudne lub wywołują strach” mówi Shauna Harrison , trener Under Armour i instruktor TRX. Nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze w pozycji drzewa? Mamy cię. Przestraszyłeś się stania na głowie? To może pomóc.
Tutaj Harrison pokazuje, jak TRX może pomóc nowicjuszom – i jak możesz go użyć do modyfikacji, a następnie opanowania bardziej zaawansowanych postaw. Stań na głowie, nadchodzisz!
Jak korzystać z tej listy
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z jogą, czy chcesz poszerzyć swoją praktykę, każdy znajdzie tu coś dla siebie. Jeśli chcesz przejrzeć jakiekolwiek terminy jogi (takie jak pies w dół lub wojownik I), zapoznaj się z naszym artykułem tutaj. Możesz używać tych ruchów na wiele sposobów: Ćwicz: Użyj tej listy, aby doskonalić te ruchy jogi.Postęp: Użyj jej, aby poszerzyć swoją praktykę.Rozciąganie: Użyj kilku lub wszystkich tych ruchów na koniec treningu, aby rozciąganie całego ciała. Przepływ: zgrupuj kilka lub wszystkie te ruchy razem, aby stworzyć własny rytm jogi. Wszystko, czego potrzebujesz, to trenażer zawieszenia TRX i punkt zaczepienia, aby rozpocząć. Mata do jogi jest opcjonalna.
Spróbuj czegoś dobrego
Partner OTRZYMAĆ 25% ZNIŻKI DOBRA WIEDZIE*Każda paczka dobroci WIE® Kwadraciki z przekąskami są wyposażone w cztery batoniki wielkości kęsa, więc możesz się nimi dzielić — lub nie. Prawdziwe owoce (jakobecnyżurawina, jagody i truskawki) oraz całe orzechy sprawiają, że są żucia z odpowiednią ilością chrupkości, a ciemna czekolada dodaje flawanole kakaowe (to dobry dodatek do ciemnej czekolady). Spróbuj trochę dobroci dla siebie: użyj kodu 25GREATIST, aby zdobądź 25% zniżki na jedno pudełko ulubionego smaku *
*Zaoszczędź dodatkowe 25% na jednym kwalifikującym się produkcie. Zniżka obowiązuje przy kasie. Obowiązuje do 11 lipca 2017 r.
Na stojąco
1. Trójkąt
Stań pod kotwicą, pasy po prawej stronie z uchwytami w pasie. Połóż prawą rękę na obu uchwytach i wysuń prawą nogę, palcami w stronę pasków. Obróć lewą stopę tak, aby pięta była prostopadła do prawej pięty. Wciśnij prawą rękę w paski, obracając się w talii i wyciągnij prawą rękę do przodu. Przesuń lewe biodro do tyłu, utrzymując miednicę schowaną i angażując rdzeń. Podnieś lewą rękę i skieruj wzrok w stronę sufitu. Powtórz z drugiej strony. Utrudnij: Odwróć dłoń tak, aby wierzch dłoni znajdował się na uchwytach lub umieść dłoń w kołyskach stóp, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
2. Niski wykrok
Stań tyłem do kotwicy, pasy w połowie długości, ręce na uchwytach wysuniętych na wysokość ramion. Wysuń jedną nogę do przodu do pozycji lonży, kładąc kolano na podłodze i podnosząc ramiona. Opuść biodra do przodu i wciśnij uchwyty, aby odciągnąć ramiona od uszu. Powtórz po drugiej stronie.
Saldo
3. Pozycja drzewa
Ustaw paski do połowy długości lub dostosuj odpowiednio do wzrostu i elastyczności. Stań pod kotwicą z paskami zwisającymi przed tobą. Użyj pasków do podparcia i równowagi, umieszczając prawą stopę w obu kołyskach. Wciśnij prawą podeszwę w lewe udo, a wewnętrzną część uda w stopę. Otwórz kolano i trzymaj miednicę lekko schowaną, aby zachować neutralny kręgosłup. Ustaw ręce w pozycji modlitewnej lub wyciągnij ręce nad głowę. Powtórz z drugiej strony. Ułatw sobie: Wydłuż paski i umieść stopę poniżej kolana. Utrudnij: Skróć paski, aby rozciąganie było nieco bardziej intensywne.
Lizzy Caplan na Instagramie
4. Deska boczna
Ustaw ramiączka do połowy łydki. Zacznij na czworakach, odwróconymi od kotwicy, z jedną stopą w każdej kołysce. Podejdź ręce do wysokiej pozycji deski. Opuść się na prawe przedramię, łokieć pod barkiem, gdy toczysz się w podniesioną deskę boczną, a lewa ręka sięga sufitu. Naciśnij przedramię w dół, aby zapobiec zapadnięciu się w ramię. Zaangażuj rdzeń i nogi, aby biodra nie opadały w kierunku podłogi. Powtórz z drugiej strony.Ułatw to: Rozłóż stopy szeroko, aby uzyskać większą stabilność.Utrudnij: Umieść tylko prawą stopę w obu kołyskach (tak, aby lewa stopa na górze była wolna) i nie pozwól stopom lub nogom się kołysać .
W pozycji siedzącej
5. Połowa gołębia
Ustaw ramiączka do połowy łydki. Punkt zakotwiczenia twarzy w pozycji psa w dół. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i ustaw prawe kolano za prawym nadgarstkiem ze stopą na lewym biodrze. Przyłóż ręce do uchwytów i naciśnij, aby zwolnić ramiona. Kwadratowe biodra i utrzymuj górną część lewej nogi na podłodze, gdy odblokujesz lewe palce. Pozostań w pozycji pionowej lub popchnij paski do przodu, aby przybliżyć górną część ciała do podłogi. Powtórz z drugiej strony. Utrudnij: Umieść ręce niżej w kołyskach na stopy.
6. Szczęśliwe dziecko
Ustaw paski w połowie łydki. Połóż się twarzą do góry pod punktem kotwiczenia. Zegnij kolana i przesuń je pod pachami. Umieść jedną stopę w każdej kołysce. Pociągnij za uchwyty, aby pomóc ściągnąć kostki i ułożyć je na kolanach. Dociśnij tył do podłogi i nie pozwól, aby tyłek się podniósł, gdy sięgniesz po stopy. Ułatw sobie: chwyć paski nad uchwytami, o ile pozwala na to elastyczność.
Rdzeń
7. Łódź
Ustaw ramiączka do połowy łydki. Usiądź pod punktem kotwiczenia ze stopami płasko na podłodze, rękami na uchwytach. Rozciągnij ramiona i przeciśnij dłonie, aby ściągnąć łopatki w dół. Unieś nogi tak, aby golenie były równoległe do podłogi, odchyl się lekko do tyłu, aby zachować równowagę i utrzymuj proste plecy i zaangażowany rdzeń. Utrudnij: wyciągnij nogi pod kątem 45 stopni.
8. Szczupak przedramienia
Ustaw paski w połowie łydki. Zacznij na czworakach, odwróconymi od punktu zakotwiczenia, ze stopami w kołyskach na stopy. Opuść na przedramiona z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj rdzeń, wciśnij dłonie w podłogę, wciśnij stopy w kołyski i unieś biodra szczupaków, aby ułożyć się na ramionach. Trzymaj głowę z dala od ziemi, patrząc poza ręce.
Inwestycje
Wrona
Wrona: Krok 1
Ustaw ramiączka do połowy łydki. Zacznij na czworakach, odwróconymi od punktu kotwiczenia, ze stopami w kołyskach bezpośrednio pod kotwicą. Wciśnij dłonie w podłogę, a stopy w kołyski, tak aby kolana uniosły się i zawisły. Zaangażuj rdzeń i wstrzymaj przez co najmniej 3 do 5 oddechów.
co oznacza anr seksualnie
Wrona: Krok 2
Wykonaj krok 1, a następnie dociśnij do wysokiej pozycji deski. Przyłóż prawe kolano do prawej pachy i przytrzymaj. Następnie przyłóż lewe kolano do lewej pachy i przytrzymaj. Przywróć obie stopy do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wrona: Krok 3
Powtórz krok 1, a następnie wciśnij dłonie w podłogę i lekko zegnij łokcie w kierunku żeber, jak ramiona chaturanga. Przyłóż prawe kolano do tyłu prawego ramienia i lewe kolano do tyłu lewego ramienia, wciskając stopy w kołyski, aby uzyskać równowagę i wsparcie. Unieś biodra i brzuch prosto do góry i przytrzymaj przez co najmniej 3 do 5 oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wrona
Zacznij od krótkiej, skierowanej w dół pozycji psa. Rozłóż palce szeroko i wciśnij dłonie w podłogę. Zegnij łokcie w kierunku żeber, podnosząc tyłek prosto do góry i umieść prawe kolano z tyłu prawego ramienia. Postaraj się umieścić kolano tak blisko pachy, jak to tylko możliwe. Następnie przyłóż lewe kolano do tylnej części lewego ramienia. Podnieś się przez rdzeń, patrząc do przodu. Trzymaj i oddychaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Stanie na głowie
Stanie na głowie: krok 1
Ustaw ramiączka do połowy łydki. Zacznij na czworakach odwróconych od punktu kotwiczenia, stopy w kołyskach stóp bezpośrednio pod kotwicą. Pozostając na kolanach, wyciągnij ręce do zmienionej pozycji deski. Przyłóż przedramiona do podłogi, łokcie pod ramiona. Spleć palce i mocno dociśnij do deski przedramienia, wciskając stopy w kołyski stóp, aby podnieść kolana z podłogi. Angażuj się przez ramiona, nogi i rdzeń.
Stanie na głowie: krok 2
Zacznij od kroku 1 i przejdź do zmodyfikowanej deski, kolana na podłodze. Spleć palce, aby stworzyć kosz na głowę. Połóż czubek głowy (nie czoło) na podłodze z tyłem głowy w dłoniach. Stamtąd wciśnij stopy w kołyski, aby wyprostować nogi i biodra szczupaków ponad ramionami. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Stanie na głowie: krok 3
Zacznij od kroku 2, ale tym razem umieść prawą stopę w obu kołyskach, a lewą oprzyj na podłodze. Biodra szczupaka prosto nad ramionami. Gdy poczujesz się komfortowo, podnieś lewą stopę w kierunku sufitu, aby uzyskać jednonożną, podpartą głowę. Powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Stanie na głowie
Zacznij od zmodyfikowanej deski przedramienia, łokcie bezpośrednio pod ramionami, splecione palce. Połóż czubek głowy na podłodze, a tył głowy w dłonie. Biodra szczupaka, jakbyś robił psa w dół. Idź stopami w kierunku twarzy, aby ułożyć biodra na ramionach. Kontynuuj mocne dociskanie łokci i przedramion do podłogi (obciążenie nie powinno dotyczyć ramion ani szyi). Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i zablokuj je tam za pomocą rdzenia. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, aby uzyskać kształt jajka. Pociągnij kolana do siebie i przeciskając łokcie, pchaj stopy w kierunku sufitu. Ściśnij razem wewnętrzne uda. Trzymaj i oddychaj. Powoli opuszczaj plecy jedną nogą na raz.
Koło
Jak związać paski TRX
Aby ćwiczyć pozycję koła i inne wygięcia do tyłu, możesz przekształcić paski TRX w tryb z jednym uchwytem, który jest w zasadzie jedną dużą pętlą. Aby rozpocząć, wykonaj poniższe czynności.
Koło: Krok 1
Przekształć paski w tryb z jedną rączką i ustaw długość na wysokość bioder. Zapętl paski wokół tułowia tak, aby wiązane uchwyty znajdowały się tuż pod łopatkami. Odejdź od kotwicy i powoli odchyl się do tyłu, aby klatka piersiowa otworzyła się do podpartego zgięcia pleców. Ramiona mogą sięgać nad głowę i możesz kołysać się na boki, aby się rozciągnąć. Wciśnij stopy w podłogę i zaczep nogi.
Koło: Krok 2
Ustaw paski w połowie długości w normalnym trybie. Zacznij stać jedną ręką na każdym uchwycie. Rozciągnij ramiona i idź do przodu. Podnieś i otwórz klatkę piersiową, aby lekko zgiąć się w tył. Uderz w stopy i pozwól, aby zgięcie do tyłu przechodziło od podłogi w górę przez resztę ciała.
Koło: Krok 3
Przekształć TRX w tryb z jednym uchwytem i ustaw długość na wysokości bioder (lub dostosuj w zależności od elastyczności). Wykonaj krok 1, ale tym razem niech uchwyty zbliżą się do podstawy kręgosłupa. Podejdź stopami do przodu, aby znaleźć się bezpośrednio pod punktem kotwiczenia. Uziemij stopy i otwórz klatkę piersiową w zgięcie do tyłu. Ręce mogą pozostać na paskach w celu wsparcia lub możesz sięgnąć do nich nad głową i w kierunku podłogi.
Koło
Połóż się twarzą do góry, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze i szerokość bioder. Zegnij łokcie, aby przyłożyć dłonie do uszu, palce zwrócone do stóp. Naciskaj stopy i dłonie, podnosząc tułów z ziemi do pełnego wygięcia do tyłu. Trzymaj i oddychaj. Kiedy będziesz gotowy, aby zejść na dół, podciągnij brodę i powoli opuść się na podłogę, po jednym kręgu na raz. Nie kładź głowy na ziemi podczas wchodzenia lub wychodzenia z pozycji.
Specjalne podziękowania dla Shauny Harrison, trenerki Under Armour i TRX dla jogi ambasador, który był dla nas kuratorem i modelem tych ruchów. Harrison nosi własną W zbroi sprzęt i używa a Trenażer zawieszenia TRX . Śledź ją dalej Instagram i Świergot . Ta sesja została nakręcona w plenerze w Fabryka treningów w Nowym Jorku.
