5 kluczowych składników odżywczych, których prawdopodobnie nie dostarczasz wystarczająco dużo

Niestety Standardowa dieta amerykańska , znany również jako „SAD” jest, no cóż, dość smutne. W ciągu ostatnich 100 lat większość Amerykanów przestała jeść „normalnie”; porcje i gotowane w domu pełnowartościowe produkty spożywcze (przecież przetworzona żywność, którą dziś widzimy na półkach sklepowych, nie istniała), do spożywania dużych ilości nadmiernie przetworzonych prostych węglowodanów i rafinowanych cukrów. Wraz z tą zmianą nawyków żywieniowych nastąpił ogromny wzrost chorób przewlekłych związanych z dietą, które reprezentują: największa przyczyna otyłości i śmierci.

Na szczęście poprawa sytuacji może być całkiem prosta: jedz więcej pełnowartościowych, nierafinowanych produktów spożywczych – owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych produktów naturalnych, które są w niewielkim stopniu przetwarzane.

Wiki Sandra och

O co chodzi?

Nierafinowana żywność – owoce, warzywa, zboża i inne produkty naturalne, które nie są przetwarzane lub nie są przetwarzane – dostarczają wysokiego poziomu przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych (ponieważ docierają do Ciebie w formie, w jakiej zamierzyła natura). Są również bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​zawierają korzystne składniki odżywcze i minerały i nie zawierają dodatku cukrów, skrobi ani sodu, dzięki czemu każda kaloria jest warta czegoś bardzo przydatnego dla organizmu.

Ta zdrowa, naturalna żywność jest pełna niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas i błonnik, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, wspomagać trawienie, a nawet poprawiać rozwój mięśni i sprawność fizyczną. Dieta bogata w pełnowartościową i nierafinowaną żywność korzystnie zmienia lipidy, obronę antyoksydacyjną i czynność okrężnicy . Bruce, B., Spiller, GA, Klevay, L.M. i inni. Journal of the American College of Nutrition, luty 2000;19(1):61-7 Według Department of Health and Human Services, przeciętnej amerykańskiej diecie brakuje odpowiedniego spożycia tych silnych składników odżywczych (i kilka innych ), a niedostateczne spożycie potasu, błonnika pokarmowego, wapnia i witaminy D stało się ‘ troska o zdrowie publiczne .’ Dodanie tych składników odżywczych do diety (lub upewnienie się, że otrzymujesz ich wystarczającą ilość) może pomóc Twojemu organizmowi lepiej zregenerować się po ćwiczeniach, poprawić trawienie i po prostu być zdrowszym.

Twój plan działania

1. Potas

Dlaczego tego potrzebujemy: Potas to jeden składnik odżywczy, bez którego dosłownie nie możemy żyć (poważnie, utrzymuje nasze bijące serca ). Zwiększenie spożycia potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem ryzyka osteoporozy, a także zmniejszeniem ryzyka cukrzycy i chorób serca. Korzystny wpływ potasu na zdrowie człowieka . On, FJ, MacGregor, G.A. Zakład Ciśnienia Krwi, Nauki Kardiologiczne i Naczyniowe, St George's, University of London, Wielka Brytania. Physiologia Plantarum, 2008 Aug;133(4):725-35 Ciało też potrzebuje potas aby pomóc regulować równowagę wodną i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i naszych mięśni. Nie spożywanie wystarczającej ilości potasu może prowadzić do dość niewygodnego wyniki takie jak skurcze mięśni, zaparcia i zmęczenie.

Dlaczego za tym tęsknimy: Zalecane spożycie potasu dla dorosłych to 4700 mg dziennie, ale obecnie tylko 56 procent dorosłych Amerykanów osiąga ten cel. Jednym z głównych powodów, dla których tak jest sód często zastępuje składniki odżywcze, takie jak potas w przetworzonej żywności, takiej jak ser, pakowane mięso, fast food i ciastka.

Jak to zdobyć: 1 mały pieczony ziemniak ze skórką (738 mg), 1 średni banan (422 mg), 1 szklanka gotowanego szpinaku (740 mg), 1/2 szklanki gotowane buraki (259mg)

Lub wypróbuj ten prosty przepis na koktajl bogaty w potas: Zmieszaj ½ Puchar sok marchwiowy (344mg), ½ Puchar sok pomarańczowy (248mg), 1 średnia banan (422 mg) i ½ szklanka lodu na przekąskę lub śniadanie zawierająca 1014 mg potasu (i zdrową dawkę witaminy C).

2. Włókno

Dlaczego tego potrzebujemy: Błonnik to niestrawny węglowodan, który przemieszcza się w organizmie, wspomagając trawienie i zapobiegając zaparciom, a także potencjalnie redukując poziom cholesterolu . Porady dietetyczne w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Przegląd systemu baz danych Cochrane, 6 grudnia 2013 r. 6:12:CD002128. Tam są dwa typy błonnika pokarmowego: Błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny pomaga prawidłowo przemieszczać się przez układ pokarmowy. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika rozpuszczalnego (znajdującego się w owsie, fasoli, soczewicy i niektórych owocach) może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i chronić tętnice, podczas gdy spożywanie błonnika nierozpuszczalnego (pełna pszenica, brązowy ryż, rośliny strączkowe, warzywa) zaleca się pomoc w leczeniu problemów trawiennych. Ochronny wpływ owoców i warzyw na rozwój udaru mózgu u mężczyzn . Gillman, M.W., Cupples, LA, Gagnon, D., et.all. JAMA: Journal of the American Medical Association, 12 kwietnia 1995; 273(14):1113-7 Spożycie produktów pełnoziarnistych, otrębów i kiełków oraz ryzyko choroby niedokrwiennej serca u mężczyzn. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B. i inni. American Journal of Clinical Nutrition, grudzień 2004; 80(6):1492-9 ( (Błonnik pokarmowy do leczenia cukrzycy typu 2: metaanaliza. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E. i inni. Journal of American Board of Family Medicine. 2012 styczeń-luty; 25(1):16-23))

Dlaczego za tym tęsknimy: Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 25 g dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn, ale według raportu z 2010 roku tylko 40 procent Amerykanów osiąga zalecane spożycie (nowsze szacunki zmniejszają tę liczbę do zaledwie trzech procent). Wypełnianie luki w spożyciu błonnika w Ameryce: podsumowanie obrad okrągłego stołu w celu zbadania realistycznych rozwiązań z naciskiem na żywność na bazie zbóż. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. i in. Dziennik Żywienia. 2012 lipiec; 142(7):1390S-401S Błonnik nie znajduje się w przetworzonych ziarnach (takich jak biała mąka), więc każdy, kto przestrzega „typowego Amerykańska dieta ,„ który zwykle zawiera dużo przetworzonych ziaren, które zostały pozbawione błonnika, a mało pełnych ziaren, brakuje.

Jak to zdobyć: ½ szklanka czarnej fasoli (6,1 g), 1 średnia gruszka (5,5 g), ½ szklanka świeżych malin (4g), 1 średni batat zapiekany ze skórką (3,8g)

Wypróbuj ten prosty, bogaty w błonnik przepis na lunch: Pieczeń ½ serduszka karczochów (7,2 g), ½ Puchar brukselki (2g) i ¼ filiżanka pokrojonego pasternaku (1,4g) to pyszne danie, które dostarcza prawie połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika. Lub sprawdź nasze inneprzepisy bogate w błonnik.

3. Wapń

Dlaczego tego potrzebujemy: Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, wspomaga przekazywanie nerwów i pomaga w krzepnięciu krwi. Spożycie wapnia i jego związek z otyłością i insulinoopornością u młodzieży po okresie dojrzewania . dos Santo, L.C., de Padua Cintra, I, Fisberg, M. i in. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr;21(2):109-16 Nasz organizm potrzebuje dużo wapnia do prawidłowego funkcjonowania ( to najobficiej występujący minerał w ciele), ale nasze ciała również nie wytwarzają tego pierwiastka w sposób naturalny, co oznacza, że ​​musimy uzyskać wszystko, czego potrzebujemy z naszego pożywienia (i suplementów). Brak wystarczającej ilości wapnia może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy i złamań kości.

Dlaczego za tym tęsknimy: Siedemdziesiąt pięć procent Amerykanów spożywa dzienne zalecane spożycie wapnia w wysokości 1000 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet – to nie jest złe! A większość Amerykanów spożywa wapń poprzez nabiał i produkty uboczne mleczarstwa. Jednak określone grupy (w tym młodzi dorośli, młode kobiety i osoby powyżej 51 roku życia) wymagają wyższej dawki wapnia, więc nawet jeśli spełniają ogólne zalecenie 1000 mg dziennie i często nadal nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia. Spożycie wapnia w Stanach Zjednoczonych ze źródeł dietetycznych i suplementów w dorosłych grupach wiekowych: nowe szacunki z National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, KM, Walsh, SJ, Insogna, K.L., i in. Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego. 2011 maj;111(5):687-95 Spożycie wapnia i jego związek z otyłością i insulinoopornością u nastolatków po okresie dojrzewania. dos Santos, L.C., Padua Cintra, I., Fisberg, M. i in. Journal of Human Nutritional and Dietetics. Kwiecień 2008; 21 (2): 109-16

Jak to zdobyć: 1 filiżanka warzywa kapustne (357mg), ¼ kubek pokrojony w kostkę ser szwajcarski (261mg), 1 szklanka 2% beztłuszczowego mleka (293mg)

Chcesz uzyskać więcej wapnia w swojej diecie? Zastanów się nad ubijaniem omletu z 2 dużymi jajka (56mg), jeden plasterek ser Monterey (209 mg) i ¼ Puchar Jarmuż (25mg).

4. Witamina D

Dlaczego tego potrzebujemy: Witamina D jest wyjątkowy: to jedyna witamina, którą możemy spożywać oboje (jedząc różnorodne pełnowartościowe pokarmy)itworzyć siebie — nasze ciała wytwarzają witaminę D w postaci hormonu, gdy przetwarzamy światło słoneczne. Oprócz ochrony naszych kości, witamina D jest potężnym graczem w regulowaniu wzrostu komórek i zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Witamina D i choroba sercowo-naczyniowa. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Aktualna Farmakologia Naczyniowa. 2009 Jul;7(3):414-22 Co więcej, witamina D pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy poziom wapnia. Witamina D jest również ważnym składnikiem odżywczym dla sportowców — może zmniejszać stan zapalny i ból, zmniejszać ryzyko złamań i zwiększać białko mięśniowe. Sportowe korzyści zdrowotne witaminy D . Shuler, F.D., Wingate, MK, Moore, G.H. i inni. Zdrowie sportowe, listopad 2012;4(6):496-501. Oprócz pomagania sportowcom w wynikach, witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi Częstość występowania i korelacje niedoboru witaminy D u dorosłych w USA . Forrest, KY, Stuhldreher, W.L. Badania żywieniowe. 2011 styczeń; 31(1):48-54

Dlaczego za tym tęsknimy: Zalecana dzienna ilość Witamina D dla mężczyzn i kobiet wynosi 18mcg, ale tylko 28 procent Amerykanów osiąga ten cel. Głównym źródłem witaminy D w diecie dla wielu Amerykanów jest mleko ( mleko jest wzmocnione do 25mcg witaminy D na uncję ). Jednak ponieważ większość Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości wapnia (który jest najczęściej spożywany w mleku), naród ma również zaległości w spożyciu witaminy D.

wypaczone rzeczy do powiedzenia

Jak to zdobyć: 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie (3,8 mcg), 1 szklanka wzbogaconego mleka (2,9 mcg), 1 szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego (3,4 mcg)

Zastanów się nad wprowadzeniem do swojej diety większej ilości ryb, takich jak łosoś ostrobok (19,8 mcg na 3 uncje). Pojedynczy filet z łatwością zaspokoi dzienne zapotrzebowanie!

5. Żelazo

Dlaczego tego potrzebujemy: Nie moglibyśmy długo żyć bez żelazo : Jest niezbędnym budulcem białka, zaangażowanym we wszystko, od przenoszenia tlenu przez ciało po budowanie mięśni. Za mało tego pierwiastka może powodować zmęczenie (zwane również anemią), utratę pamięci, utratę mięśni oraz trudności w regulacji temperatury ciała.

Dlaczego za tym tęsknimy: Zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 mg dziennie i 8 mg dla mężczyzn. Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na niedobór żelaza (przepraszam panie), ponieważ kobiety w wieku od 18 do 50 lat potrzebują więcej składników odżywczych. Brak wystarczającej ilości żelaza może stanowić problem dla osób stosujących określoną dietę, takich jak weganie i wegetarianie. Żelazko z mięso, drób i ryby jest wchłonięty dwa do trzech razy wydajniej niż żelazo z roślin (ilość żelaza z roślin wchłaniana przez organizm zależy również od innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie).

Jak to zdobyć: 10 małże (2,62 mg), ½ Puchar edamame (2,25 mg), ½ Puchar soczewica (3,3 mg), 4 uncje stek z polędwicy wołowej (2,4 mg), 1 szklanka gotowana brokuły (1,5 mg)

Szukasz przekąski wzmacniającej żelazo? Rozważ chrupanie na ¼ Puchar orzechy nerkowca (2mg) i ¼ filiżanka suszona morele (1,9 mg), aby zwiększyć dzienne spożycie żelaza.

*O ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie powyższe informacje żywieniowe pochodzą od Zdrowie.gov .